文惠

為什么有的人總是吃不飽？“垃圾食品”的誘惑真那么大？長(zhǎng)久以來(lái)，我們都誤解了……

斯黛拉住在南非開(kāi)普敦市郊區(qū)的一個(gè)美麗的鄉(xiāng)村，鄉(xiāng)村就坐落在桌山腳下，周?chē)瞧咸褕@、樹(shù)木、野生的小灌木叢荒地和分散的居民點(diǎn)。2010年，研究生卡莉·約翰遜來(lái)到這里，她連續(xù)30天跟蹤研究斯黛拉的一日三餐?？ɡ驕?zhǔn)確地記錄下斯黛拉每一餐都吃了些什么，以及每種食物的量。她發(fā)現(xiàn)，斯黛拉的食物相當(dāng)豐富，僅在這30天內(nèi)就吃了近90種食材。表面看來(lái)，斯黛拉似乎沒(méi)有嚴(yán)格挑選每一餐的食材，而且她每天飲食中的脂肪和碳水化合物的比例也很不固定。

看上去斯黛拉的飲食較隨意，并沒(méi)有刻意管理。但如果把斯黛拉的飲食情況用數(shù)字表示，卡莉發(fā)現(xiàn)有趣的東西浮出了水面：斯黛拉每天從碳水化合物和脂肪中攝取的熱量與從蛋白質(zhì)中攝取的熱量的比例始終接近4：1。而且這種情況每天都是如此，無(wú)論斯黛拉當(dāng)天到底吃了哪些食物。更有意思的是，根據(jù)斯黛拉的性別和體形，這個(gè)比例竟然和她理想的營(yíng)養(yǎng)構(gòu)成很接近。這樣看來(lái)，斯黛拉絕不是不加選擇地吃東西，她其實(shí)吃得非常健康。那么，斯黛拉究竟是如何精準(zhǔn)地搭配飲食的呢？要做到這點(diǎn)并不容易。即使是專(zhuān)業(yè)營(yíng)養(yǎng)師也需要借助計(jì)算機(jī)程序才能設(shè)計(jì)出完美的飲食方案?？墒?，斯黛拉并沒(méi)有借助計(jì)算機(jī)程序，她只是個(gè)普通鄉(xiāng)下人，也不會(huì)操作計(jì)算機(jī)。

其實(shí)，對(duì)斯黛拉的研究只是英國(guó)科學(xué)家勞本海默團(tuán)隊(duì)30年來(lái)眾多研究項(xiàng)目中的一項(xiàng)，但他們似乎從這一次的研究中發(fā)現(xiàn)了與人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)有關(guān)的極其重要的東西，這將改變我們對(duì)“食欲”的傳統(tǒng)觀點(diǎn)，解釋肥胖成為流行病的原因，并給出解決的辦法。

蝗蟲(chóng)試驗(yàn)

早在1991年，勞本海默就對(duì)兩個(gè)問(wèn)題很好奇：動(dòng)物如何選擇要吃什么？如果動(dòng)物沒(méi)有遵循健康的飲食習(xí)慣，又將會(huì)發(fā)生什么？

為此，勞本海默團(tuán)隊(duì)用對(duì)食物最貪婪、最不挑剔的動(dòng)物——蝗蟲(chóng)進(jìn)行了一項(xiàng)大型試驗(yàn)。他們把200只蝗蟲(chóng)幼蟲(chóng)分別單獨(dú)放在透明的罐子中，并將它們平均分為25組，每組8只蝗蟲(chóng)幼蟲(chóng)。根據(jù)蛋白質(zhì)和碳水化合物的比例，食物從高蛋白質(zhì)/低碳水化合物到低蛋白質(zhì)/高碳水化合物被分為25種。他們對(duì)每組蝗蟲(chóng)幼蟲(chóng)只提供1種食物，但不限量。試驗(yàn)開(kāi)始后，在3個(gè)星期內(nèi)一些蝗蟲(chóng)幼蟲(chóng)長(zhǎng)成成蟲(chóng)，另一些卻死去。期間勞本海默團(tuán)隊(duì)每天精確記錄每只蝗蟲(chóng)的體重、食物攝取量和增加的脂肪和瘦肉組織重量。

據(jù)統(tǒng)計(jì)分析，最利于蝗蟲(chóng)幼蟲(chóng)存活并生長(zhǎng)的物質(zhì)種類(lèi)和量為每天300毫克碳水化合物和210毫克蛋白質(zhì)（將這兩個(gè)數(shù)據(jù)分別定為碳水化合物和蛋白質(zhì)的目標(biāo)值）。接下來(lái)勞本海默團(tuán)隊(duì)具體分析了蝗蟲(chóng)到底實(shí)際吃了些什么。盡管，它們的食物種類(lèi)受到了限制，但明顯每只蝗蟲(chóng)都朝同一個(gè)目標(biāo)努力，即都盡量吃夠210毫克蛋白質(zhì)。那些由低蛋白質(zhì)飲食喂養(yǎng)的蝗蟲(chóng)為達(dá)到這一目標(biāo)攝入的碳水化合物超過(guò)目標(biāo)值的2倍。這樣的飲食對(duì)它們的健康造成了嚴(yán)重影響，它們花了比正常情況長(zhǎng)得多的時(shí)間才長(zhǎng)為成蟲(chóng)，并變得“肥胖”。當(dāng)然，因?yàn)樗鼈兩眢w表面覆蓋著外骨骼，所以很難定義一只蝗蟲(chóng)到底是胖還是瘦。但在這些肥胖蝗蟲(chóng)外骨骼的里面的確有不少脂肪，這讓它們看上去像肥胖的騎士被塞進(jìn)了窄小的盔甲。與此相反，由高蛋白喂養(yǎng)的蝗蟲(chóng)卻只攝入了很少一點(diǎn)碳水化合物，導(dǎo)致它們瘦得“皮包骨”，且它們存活到成年的概率也降低了。即便長(zhǎng)為成蟲(chóng)，如果不再給它們提供食物，它們身上少得可憐的脂肪也難以支持它們繼續(xù)存活。

這項(xiàng)試驗(yàn)似乎證明了蛋白質(zhì)和碳水化合物這兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)間的競(jìng)爭(zhēng)。受限的飲食不允許兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)達(dá)到均衡，蝗蟲(chóng)不惜以成長(zhǎng)和存活風(fēng)險(xiǎn)作為代價(jià)，優(yōu)先達(dá)到蛋白質(zhì)目標(biāo)值，說(shuō)明它更偏愛(ài)蛋白質(zhì)。由此可見(jiàn)，與其說(shuō)是兩種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)間的競(jìng)爭(zhēng)，不如說(shuō)是對(duì)兩種物質(zhì)產(chǎn)生的食欲間的競(jìng)爭(zhēng)——蝗蟲(chóng)對(duì)蛋白質(zhì)的食欲和對(duì)碳水化合物的食欲。

到目前為止，食欲一直被視為一個(gè)整體，是全力驅(qū)使動(dòng)物吃飽的一種欲望。然而，食欲的含義不止于此。

接下來(lái)勞本海默團(tuán)隊(duì)想弄清這兩種食欲是否彼消此長(zhǎng)，來(lái)使蝗蟲(chóng)的飲食達(dá)到平衡？

為此，他們又進(jìn)行了另一個(gè)試驗(yàn)：為每只蝗蟲(chóng)都不限量地提供2種食物，每種的蛋白質(zhì)和碳水化合物比例都不同，蝗蟲(chóng)可以根據(jù)需要自行選擇進(jìn)食2種食物。結(jié)果顯示：無(wú)論給蝗蟲(chóng)提供哪兩種食物，它們都能將其精確組合，以達(dá)到蛋白質(zhì)和碳水化合物的理想比例。這就說(shuō)明，當(dāng)可以選擇食物時(shí)，蝗蟲(chóng)對(duì)兩種物質(zhì)的食欲的確會(huì)有消有長(zhǎng)，以保證營(yíng)養(yǎng)攝入總是最理想的。但正如第一個(gè)試驗(yàn)?zāi)菢?，如果給它們提供的飲食不均衡，對(duì)兩種物質(zhì)的食欲就會(huì)形成競(jìng)爭(zhēng)，且獲勝的是對(duì)蛋白質(zhì)的食欲。這表明，與碳水化合物相比，動(dòng)物對(duì)蛋白質(zhì)的量有更嚴(yán)格的要求。如果攝入蛋白質(zhì)不足，動(dòng)物就不能生長(zhǎng)和繁殖;而攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，則會(huì)加速老化。

人類(lèi)試驗(yàn)

這就提出了一個(gè)更大的問(wèn)題，蝗蟲(chóng)有對(duì)兩種物質(zhì)——蛋白質(zhì)和碳水化合物的食欲，那么其他動(dòng)物對(duì)不同物質(zhì)的食欲又有幾種呢？

勞本海默等人研究的目的都是為了找到這個(gè)答案。研究表明：通過(guò)食欲來(lái)驅(qū)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)平衡的機(jī)制在動(dòng)物界很常見(jiàn)，涉及的物種極具多樣性，包括黏菌、蟑螂、甲殼蟲(chóng)、蜘蛛、貓、狗、貂和靈長(zhǎng)類(lèi)動(dòng)物。有些動(dòng)物不只有對(duì)2種物質(zhì)有食欲，而是5種，其中3種分別是對(duì)蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食欲，剩下2種是對(duì)鈉和鈣的食欲。當(dāng)可以選擇食物時(shí)，動(dòng)物總會(huì)精確地搭配每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的攝入量。

那么，人類(lèi)是否也對(duì)好幾種物質(zhì)有食欲呢？

要回答這個(gè)問(wèn)題并不容易。準(zhǔn)確記錄人們的日常飲食一直是人類(lèi)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)研究的難點(diǎn)，因?yàn)榇蠖鄶?shù)研究都建立在志愿者填報(bào)的報(bào)告基礎(chǔ)上。然而，問(wèn)題就在于很多時(shí)候人們自己都不記得吃了些什么。研究者希望像管理蝗蟲(chóng)一樣管理人類(lèi)研究對(duì)象，將他們安置在獨(dú)立的空間內(nèi)，只提供為研究而指定的食物，并隨時(shí)都能測(cè)量體重等指標(biāo)。當(dāng)然，這只是理想情況，因?yàn)楹茈y找到愿意服從這樣安排的志愿者。

幸運(yùn)的是，勞本海默團(tuán)隊(duì)想到一個(gè)折中方案。他們召集了10位親朋好友作為志愿者（“人類(lèi)蝗蟲(chóng)”）到一個(gè)獨(dú)立的小屋度過(guò)了6天。

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第一階段：開(kāi)頭的兩天里，為志愿者提供豐盛的自助餐（咖啡、酒和巧克力除外），他們可以隨意進(jìn)食。志愿者吃下的每樣?xùn)|西都要稱(chēng)重，他們攝入的熱量、蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪也都被詳細(xì)地記錄下來(lái)。

第二階段：第三天和第四天里志愿者被分為兩組，分別吃高蛋白質(zhì)食物和由低蛋白質(zhì)、高碳水化合物、高脂肪食物組合的混合飲食。

最后兩天里，為所有志愿者提供的飲食又換為豐盛的自助餐（咖啡、酒和巧克力除外）。

結(jié)果顯示：在第一階段，志愿者們從蛋白質(zhì)中獲得的熱量約占總熱量的18%，這與先前一些研究中認(rèn)為應(yīng)為15%～20%的觀點(diǎn)一致。在第二階段，每位志愿者攝入的蛋白質(zhì)均達(dá)到目標(biāo)值，但低蛋白質(zhì)組的志愿者多攝入了35%熱量，而高蛋白質(zhì)組的志愿者少攝入了38%熱量?？梢?jiàn)，志愿者們真的就如蝗蟲(chóng)一樣，他們的食欲也由蛋白質(zhì)主導(dǎo)。因此可以推斷，人體當(dāng)天攝入食物的總量取決于攝入蛋白質(zhì)的量。

人對(duì)5種物質(zhì)的食欲

后來(lái)，勞本海默團(tuán)隊(duì)又進(jìn)行了兩項(xiàng)更大型也更復(fù)雜的試驗(yàn)，也得出了同樣的結(jié)論：低蛋白質(zhì)飲食讓人攝入更多熱量。事實(shí)上，人和其他一些動(dòng)物一樣有對(duì)5種物質(zhì)的食欲，分別對(duì)應(yīng)蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、鈉和鈣。過(guò)去認(rèn)為食欲僅僅是驅(qū)使人吃飽的欲望的觀點(diǎn)是不全面的。人類(lèi)需要5種單獨(dú)服務(wù)于各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食欲才能保證飲食的均衡。

這對(duì)5種物質(zhì)的食欲在進(jìn)化中得以保留很合理。其原因是：第一，人類(lèi)生理系統(tǒng)的復(fù)雜程度和工作效率是有限的。例如，人體所需的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)不止5種，但我們無(wú)法同時(shí)擁有單獨(dú)服務(wù)于每種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的食欲。第二，對(duì)于有些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，人體需要的量很小，我們無(wú)法精確地?cái)z取。第三，某些成分，在我們祖先生活的環(huán)境中很少見(jiàn)，需要費(fèi)些力氣才能獲得（例如鈉，當(dāng)時(shí)的人們需要在礦床中才能找到），因此需要單獨(dú)的對(duì)某種物質(zhì)的食欲來(lái)促使我們?nèi)ふ疫@種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

那么，維生素和其他必需的礦物質(zhì)呢？人體很可能沒(méi)有針對(duì)它們進(jìn)化出單獨(dú)的食欲，因?yàn)槲覀兊娜粘ｏ嬍持幸呀?jīng)富含維生素和必需的礦物質(zhì)。因此，只要我們合理攝入5種主要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，就能自動(dòng)獲得足夠的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。

勞本海默團(tuán)隊(duì)還發(fā)現(xiàn)，對(duì)5種物質(zhì)的食欲會(huì)互相影響，因此他們提出假設(shè)：在低蛋白質(zhì)、高熱量的飲食環(huán)境中，人們會(huì)攝入過(guò)多碳水化合物和脂肪，以期獲得足夠的蛋白質(zhì)。我們大多數(shù)人的飲食結(jié)構(gòu)的確是蛋白質(zhì)偏少、熱量偏高。根據(jù)聯(lián)合國(guó)糧農(nóng)組織的報(bào)告，在1961-2000年，美國(guó)人飲食中蛋白質(zhì)的比例從14%下降到12.5%，減少的部分由脂肪和碳水化合物補(bǔ)足?；谏鲜黾僭O(shè)，如果美國(guó)人想攝入足夠的蛋白質(zhì)，則必須多攝入13%的熱量，這解釋了為什么在美國(guó)有很多肥胖人士。

勞本海默團(tuán)隊(duì)在試驗(yàn)中還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的觀象：大多數(shù)人攝入的過(guò)多熱量都來(lái)自可口的零食，尤其是那些味道鮮美的零食，而鮮味正是蛋白質(zhì)特殊的味道。蛋白質(zhì)攝入不足的人總是想吃那些嘗起來(lái)像蛋白質(zhì)的東西，即使這些東西是由碳水化合物和脂肪制成的。

“蛋白質(zhì)誘惑”

當(dāng)今人們的飲食中充斥著大量“味道鮮美”的碳水化合物和脂肪（如在薯片、方便面和餅干等食物中），我們稱(chēng)其為“蛋白質(zhì)誘惑”，這些食品也叫作“超加工食品”，是引起肥胖的主要原因。研究表明，人們正以錯(cuò)誤的方式看待過(guò)度飲食的問(wèn)題：與其說(shuō)這些食物所含的脂肪和碳水化合物過(guò)多，不如說(shuō)是它們所含的蛋白質(zhì)過(guò)少。

令人難以抗拒的超加工食品是經(jīng)過(guò)精心設(shè)計(jì)的工業(yè)產(chǎn)物，包括比薩餅、薯片、早餐谷物、糖果、面包、蛋糕、蛋黃醬、番茄醬和冰激凌等。歐美國(guó)家的人的日常飲食中超過(guò)一半都是超加工食品，甚至有的人只吃超加工食品。超加工食品的問(wèn)題往往是它們的蛋白質(zhì)含量很低而碳水化合物和脂肪的含量很高，因?yàn)樘妓衔锖椭緝r(jià)格低廉，而蛋白質(zhì)價(jià)格高昂。自20世紀(jì)60年代以來(lái)，正是這些食物在很大程度上導(dǎo)致了西方人飲食中蛋白質(zhì)的比例下降。人們吃的超加工食品越多，攝入的熱量也越多，而這將帶來(lái)災(zāi)難性的后果。人們沒(méi)有意識(shí)到，他們吃大量超加工食品其實(shí)不是因?yàn)槠涓缓奶妓衔锖椭玖钊藷o(wú)法抗拒，而是為了攝入更多蛋白質(zhì)。準(zhǔn)確地說(shuō)，正是因?yàn)槲覀儗?duì)蛋白質(zhì)的食欲過(guò)于強(qiáng)烈，才無(wú)法限制對(duì)碳水化合物和脂肪的攝入。所以，當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)被脂肪和碳水化合物“稀釋”時(shí)，是我們對(duì)蛋白質(zhì)的欲望讓我們不節(jié)制地?cái)z入了過(guò)多的脂肪和碳水化合物。

纖維的飽腹感也可以讓人們的食欲“剎一剎車(chē)”，但超加工食品中纖維的含量也相當(dāng)?shù)汀３庸な称分写罅康孽r味調(diào)味料誘惑著人們的味蕾，但這只能讓事情更糟。結(jié)果，我們吃的食物的量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)我們應(yīng)該吃的量。

認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，我們就有能力應(yīng)對(duì)最大的挑戰(zhàn)——控制脂肪和碳水化合物的攝入。這種關(guān)于食欲的新觀點(diǎn)能幫助我們解決問(wèn)題嗎？答案是肯定的。

你該吃多少蛋白質(zhì)？

要計(jì)算人體每天應(yīng)攝入多少蛋白質(zhì)并不難。首先，利用哈里斯·本尼迪克特公式根據(jù)年齡、性別和活動(dòng)水平確定每天需攝入的熱量值。然后，計(jì)算出應(yīng)來(lái)自蛋白質(zhì)的熱量，通常占總熱量的15%（數(shù)值隨年齡而變，如18-30歲為18%.30-64歲為17%，65歲及以上為20%等）。將得到的數(shù)值除以4即得出該熱量對(duì)應(yīng)蛋白質(zhì)的質(zhì)量（1克蛋白質(zhì)含16.736千焦熱量）。最后，將蛋白質(zhì)的質(zhì)量合理分配到各種食物，如肉類(lèi)、魚(yú)類(lèi)、蛋類(lèi)、奶制品、豆類(lèi)和植物種子等。當(dāng)滿(mǎn)足對(duì)蛋白質(zhì)的食欲后，我們自然不會(huì)多吃碳水化合物和脂肪，而且，我們根本不需要花太多心思在這上面，因?yàn)閷?duì)蛋白質(zhì)的食欲會(huì)幫助我們管理飲食。此外，只需確保以天然食物（主要指植物性食物）為蛋白質(zhì)來(lái)源，那么人體所需的纖維也能同時(shí)獲得。最重要的一點(diǎn)是，不要吃超加工食品，最好不要將它們擺在你觸手可及的地方，因?yàn)樗鼈兊拇嬖诰褪菫榱俗屇銦o(wú)法抗拒。

如果蛋白質(zhì)攝入量足夠，那么肥胖等問(wèn)題也迎刃而解。我們要做的就是聽(tīng)從食欲的指揮，它們將引導(dǎo)我們朝著健康而令人滿(mǎn)意的飲食方向發(fā)展。這也是食欲被進(jìn)化出來(lái)的原因，不是為食品工廠(chǎng)盈利，而是為我們管理飲食。