張寶來

工作學(xué)習(xí)生活中各種考核無處不在，各類比賽不時會有，無論是考核還是比賽，都是參賽者之間知識、技能的比拼，也是心理素質(zhì)的較量。在比賽之前，我們經(jīng)常會對參賽者說：“別緊張，正常發(fā)揮就行。”走出賽場，參賽者會說“還行，發(fā)揮正?！保灿袇①愓邥f“超水平發(fā)揮”或者“發(fā)揮失?！?。為什么有人會在比賽中發(fā)揮正?；蛘叱?，而有人卻發(fā)揮失常呢？關(guān)鍵就是比賽的心理狀態(tài)在起作用。實踐證明，當(dāng)參賽者之間實力相當(dāng)時，比賽結(jié)果的勝負(fù)很大程度上取決于參賽者的心理狀態(tài)?？梢?，賽前進行科學(xué)的心理調(diào)適是非常必要的。

一、賽前應(yīng)具備的最佳心理狀態(tài)

參賽者的心態(tài)很重要。那么，賽前應(yīng)該具有什么樣的心態(tài)比較適合比賽呢？

1.較高的自我效能感。美國著名認(rèn)知行為心理學(xué)家班杜拉認(rèn)為，自我效能感指個體對自己能否在一定水平上完成某項活動之能力的判斷、信念或主體自我的把握與感受。自我效能感較高的人，勇于克服前進道路上的挫折和困難，能夠保持良好的情緒狀態(tài)，釋放自身最大的能量，較好地發(fā)揮自己的智慧和技能，努力實現(xiàn)既定目標(biāo)。對于參賽者而言，賽前一定要充滿信心，相信“我行，我一定行”，可以借助于回想獲得的他人贊許、以往取得的成績、自己參賽的經(jīng)歷以及進行同行的比較和榜樣的激勵，來提升自我效能感，增強取勝信心。賽前擁有較高的自我效能感非常重要。試想，如果一個賽前對自己的實力就不自信的選手，自己先把自己打敗了，又怎么會戰(zhàn)勝對手呢？當(dāng)然，參賽者對比賽的難度和復(fù)雜性也要有充分的估計，且不可過高估計自己，盲目樂觀。

2.敢于求勝的頑強意志。任何一項比賽都會設(shè)置一定的難度，有難度就會對參賽者的意志力提出挑戰(zhàn)。由此而言，比賽特別是技能型的比賽，比的是參賽者的實力，也是參賽者克服困難的毅力，經(jīng)常講的“堅持就是勝利”就是說的這個道理。作為參賽者，誰也不可能預(yù)料賽場上究竟會遇到什么、會發(fā)生什么，但無論如何都要堅持完成比賽。事實證明，堅持完成比賽，即便沒能獲得好的成績，同樣會獲得他人的尊重。畢竟，是比賽就會有輸贏，即便輸了成績，但絕對不能輸了志氣。賽場上永遠(yuǎn)做到“不拋棄、不放棄”，猶如箭在弦上，開弓沒有回頭箭，沒有選擇，只有勇往直前。

3.最適宜的情緒興奮水平。著名的耶克斯-多德森定律告訴我們，任何一種活動都存在最適宜的動機水平，動機過強或動機不足都不利于任務(wù)的完成。因此，賽前既不要過分激動、高度緊張，也不要情緒淡漠、精力渙散。只有保持適度的情緒興奮水平，才會有利于賽場上的充分發(fā)揮。同時，這一理論還指出，任務(wù)難度越大，所需要的情緒喚醒水平越低，也越需要較低的成就動機?？梢?，對于參加難度較大的比賽時，無論是參賽者本人或者是他人都不要施加太大的壓力。

4.能夠?qū)垢鞣N內(nèi)外干擾。穩(wěn)定的心理素質(zhì)是競技的必要前提，現(xiàn)實中我們會發(fā)現(xiàn)，成績突出的運動員都具有對抗各種干擾的能力，表現(xiàn)出較高的心理穩(wěn)定性和專注力。無論是賽前賽中乃至賽后，參賽者都會遇到來自外界和自身各種各樣不同程度的干擾，如果抗干擾能力較差，注意力就會分散，從而影響正常水平的發(fā)揮。賽場上參賽者就應(yīng)該全身心投入比賽本身，把注意力集中于自己能夠控制的事情上，而不是去考慮別人的看法、比賽結(jié)果的輸贏。要像豹子追捕獵物一樣，認(rèn)準(zhǔn)一個獵物窮追不舍，即便有別的獵物站在追逐的道邊，也會視而不見、置之不理。

二、賽前需注意的幾種心理現(xiàn)象

在備賽中，我們會發(fā)現(xiàn)剛開始訓(xùn)練成績提高很快，可是過了一段時間，成績趨于穩(wěn)定甚至還會退步，訓(xùn)練中也會出現(xiàn)厭倦情緒，不想再繼續(xù)訓(xùn)練。其實，這些現(xiàn)象都是訓(xùn)練中常見的心理現(xiàn)象，也是應(yīng)該注意并盡量克服的。

1.高原現(xiàn)象。心理學(xué)上把學(xué)習(xí)訓(xùn)練過程中出現(xiàn)的成績停滯不前或者下降的現(xiàn)象，稱之為高原現(xiàn)象。研究發(fā)現(xiàn)，高原現(xiàn)象是客觀的也是暫時的，一旦越過高原現(xiàn)象，學(xué)習(xí)訓(xùn)練成績會繼續(xù)提高。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練處于高原現(xiàn)象時，常會讓人產(chǎn)生精神不振、食欲減退、頭腦昏沉，對學(xué)習(xí)訓(xùn)練帶來不良影響，嚴(yán)重者可能會懷疑自身能力，產(chǎn)生放棄訓(xùn)練的想法。那么，要問高原現(xiàn)象是如何產(chǎn)生的呢？分析來看，學(xué)習(xí)訓(xùn)練剛開始比較新穎，任務(wù)難度也小，進步比較明顯，學(xué)習(xí)訓(xùn)練積極性比較高。隨著時間推移，任務(wù)難度加大，解決訓(xùn)練問題所需要的基礎(chǔ)知識和技能越多，訓(xùn)練者深感吃力，會出現(xiàn)畏難情緒，訓(xùn)練動力有所減退。此外，還有訓(xùn)練久了產(chǎn)生的疲勞感的影響以及訓(xùn)練方法的固化。由于多種原因交織在一起，就會導(dǎo)致學(xué)習(xí)訓(xùn)練中高原現(xiàn)象的產(chǎn)生。

為了突破高原現(xiàn)象，首先要改變一下學(xué)習(xí)訓(xùn)練方法，在方法上求創(chuàng)新，須知最初的訓(xùn)練方法到后來未必一定適用。其次，要學(xué)會自我激勵，當(dāng)取得點滴進步時，嘗試給自己一點兒獎賞，鼓勵自己有毅力、有信心、有勇氣克服前進道路上的挫折與困難。再者，要注意勞逸結(jié)合，合理安排知識學(xué)習(xí)和體技能訓(xùn)練。訓(xùn)練之余聽聽輕音樂、做個小游戲等等，適度放松一下自己?？傊?，只要堅持學(xué)習(xí)訓(xùn)練，勇于創(chuàng)新方法手段，高原現(xiàn)象是可以盡早克服的。

2.心理飽和現(xiàn)象。心理飽和，就是人的心理承受力達(dá)到了最大限度，像固體放進溶劑里不能再溶解一樣，達(dá)到了飽和狀態(tài)。當(dāng)學(xué)習(xí)訓(xùn)練者處于心理飽和狀態(tài)時，會出現(xiàn)煩躁、焦慮情緒，不想再從事學(xué)習(xí)訓(xùn)練活動。一般而言，如果一個人長期處于心理飽和狀態(tài)，很容易產(chǎn)生職業(yè)倦怠，嚴(yán)重者會引發(fā)心理問題。為了減輕心理飽和對學(xué)習(xí)訓(xùn)練的消極影響，首先要合理確定目標(biāo)任務(wù)。在目標(biāo)任務(wù)的選擇上不要好高騖遠(yuǎn)，要量力而行，遵循“跳一跳摘桃子”的原則確立目標(biāo)。其次，要合理安排時間。學(xué)習(xí)訓(xùn)練要張弛有度、勞逸結(jié)合，保證睡眠和休息。實踐證明，學(xué)習(xí)訓(xùn)練不吃苦肯定不行，但只會吃苦不講科學(xué)同樣也不會取得好的結(jié)果。再次，要懂得釋放不良情緒。處于心理飽和狀態(tài)時，大多積累的是負(fù)性情緒，負(fù)性情緒是要通過合理途徑宣泄釋放的，可以通過跑跑步、打打球或與他人聊聊天等多種方式釋放不良情緒，消解心理飽和狀態(tài)。

3.瓦倫達(dá)效應(yīng)?！巴邆愡_(dá)效應(yīng)”源自美國著名鋼索表演藝術(shù)家瓦倫達(dá)，在他的藝術(shù)表演生涯里很少有失誤，但就是在一次為特別重要的人物表演時失足墜亡。事后他的妻子回憶說，他在出場前，反復(fù)對自己說，這次演出太重要了，千萬不能有任何差錯。也許正是他想得太多，情緒過度緊張，注意力沒能完全專注于走鋼索這件事上，才導(dǎo)致悲劇的發(fā)生。后來人們把這種過于注重結(jié)果導(dǎo)致的失敗現(xiàn)象稱之為“瓦倫達(dá)效應(yīng)”。這一效應(yīng)告訴我們，無論參加何種比賽，都不要過于看重比賽結(jié)果，要把精力和注意力集中在所做的事情本身，這樣反而會得到好的結(jié)果。法拉第曾說過：“拼命去換取成功，但不希望一定會成功，結(jié)果往往會成功?！边@句話也許是對“瓦倫達(dá)效應(yīng)”的最好解釋。

三、賽前心理自我調(diào)適方法

為了保持良好的心理狀態(tài)，參賽者要善于運用有效的方法進行心理調(diào)適。

1.表象重現(xiàn)法。所謂表象重現(xiàn)，就是參賽者把參賽項目從開始到結(jié)束的每一個環(huán)節(jié)、每一個步驟、每一個動作，像過電影一樣在大腦里面重現(xiàn)。通過表象重現(xiàn)，可以進一步熟悉動作要領(lǐng)，促進參賽者最佳競技狀態(tài)的形成。研究表明，當(dāng)頭腦中出現(xiàn)動作表象時，就會喚醒大腦對這一動作的記憶，進而起到強化動作和調(diào)節(jié)情緒的作用。大腦里的圖像會像實際情況那樣刺激人的神經(jīng)系統(tǒng)，如果一個人經(jīng)常想自己成功的經(jīng)歷時，就相當(dāng)于給自己一個暗示，預(yù)示著成功的事情很有可能即將發(fā)生。同時，通過表象重現(xiàn)也可以幫助參賽者把注意力集中于比賽本身，減少私心雜念的干擾。

2.身心放松法。身心放松主要是針對賽前緊張心理進行的自我調(diào)適方法。參賽者通過身心放松能夠使肌體疲勞得以迅速緩解，使情緒得到調(diào)整，以良好的身心狀態(tài)參加比賽。身心放松的方法有很多，常見的有想象放松、深呼吸放松、漸進性肌肉放松等等。就想象放松而言，一般意義上的想象內(nèi)容可以是藍(lán)天白云、春暖花開、遼闊的草原和蔚藍(lán)的大海，但對于參賽選手而言，更多的是回想過去獲得成功時的身心感受，通過這種積極的意念調(diào)整參賽狀態(tài)。呼吸放松法是賽前參賽者臨場調(diào)節(jié)情緒的一種有效的方法。該方法主要是采用深深地吸氣和慢慢地呼氣達(dá)到放松情緒的目的。當(dāng)內(nèi)心感到緊張不安時，可以通過呼吸放松法使緊張情緒慢慢穩(wěn)定下來。當(dāng)然，若參賽者情緒低落、興奮度不夠時，也可以通過反復(fù)幾次有力的深吸氣，提高情緒的興奮度，提振士氣。漸進性肌肉放松是先讓肌肉緊張起來，然后再放松下來，通過體驗緊張與放松的不同感受，達(dá)到消除緊張、焦慮等不良情緒的目的。在具體實施時，一般按照自上而下的順序，分步對身體不同部位進行緊張與放松操作。參賽者賽前運用此方法可以較好地穩(wěn)定情緒，平復(fù)內(nèi)心的緊張與焦慮。

3.自我暗示法。巴甫洛夫認(rèn)為，暗示是人類最簡單、最典型的條件反射。暗示是指在非對抗條件下，以含蓄、間接的方式對人的心理和行為施加影響。通過暗示能夠影響人的觀念、情感、意志等心理活動，能挖掘人的心理潛能，協(xié)調(diào)或改善心理功能。暗示按實施的主體可分為他暗示和自我暗示，其中自我暗示是參賽者賽前進行心理調(diào)節(jié)的一種行之有效的方法。自我暗示就是一個人在某項活動中通過自我解釋、自我對話向自己發(fā)出某種指令的過程，即自己對自己進行暗示。積極的自我暗示可以穩(wěn)定情緒、堅定意志、振奮精神、樹立信心。在賽場上，可以用積極的語言進行自我暗示，比如，可以自己默默對自己說“鎮(zhèn)定、不要慌！”“我能行！”“我比賽了，看我的！”“沒有什么可怕的，勝利一定屬于我！”等語言來調(diào)控自己的情緒，激發(fā)自身潛能。另外，還可以利用色彩進行自我暗示。人們普遍認(rèn)為，當(dāng)看到紅色、黃色物體時會比看到藍(lán)色、綠色物體更有激情，更有活力。基于這樣的認(rèn)知經(jīng)驗，當(dāng)參賽者感到過于緊張時，可選用綠色的毛巾、飲用綠色瓶裝飲品、選擇在綠色或藍(lán)色基調(diào)的環(huán)境中休息，這樣會有助于緊張感的緩解。

此外，還可以通過聽聽音樂進行心理調(diào)適。研究表明，音樂的起伏節(jié)奏和人的情緒波動模式比較相似，音樂給予人的聲波信息，可以用來消除大腦在工作中所帶來的緊張，也可以幫助人們集中注意力。