張玉梅 王德紅

2020年伊始，一場突如其來的新冠肺炎疫情肆虐全國。習近平總書記對防控疫情工作作出重要指示，廣大官兵積極投身疫情防控阻擊戰(zhàn)。面對疫情，每個人堅決做好自身的防控和隔離，就是為共同戰(zhàn)“疫”作貢獻。保持心情愉悅、積極樂觀，免疫系統(tǒng)就會更好發(fā)揮效能，增強抵抗力。因此，做好疫情防控中的自我心理調(diào)節(jié)，努力保持良好身心狀態(tài)，就成為自我關愛保護、積極應對疫情的重要措施。

一是傾聽接納。面對突如其來的疫情，很多人被迫“宅”在家里十幾天甚至幾十天，工作生活被按下“暫停鍵”。由于缺乏穩(wěn)定的社交、必要的活動，且對未來的不確定感，一些人會感到焦慮、緊張、恐慌、煩躁，甚至無所適從。其實，這是面對危機事件時的正常心理反應。這些負面情緒也是人類生活乃至生存不可或缺的一部分。實際上，一定程度的焦慮和恐懼，有助于我們面對疫情時能及時發(fā)現(xiàn)和應對威脅，從而提高警惕，更好地保護自己。所以，只要是在可控范圍內(nèi)，我們應當用平常心看待自己的情緒變化，同時接納這些情緒的存在，不必排斥它們或是苛責自己。從心理的視角看，通常給我們的生活帶來影響的不是事物本身，而是我們對事物的態(tài)度。如果我們能以開放、接納的態(tài)度，對疫情引起的焦慮、恐懼等情緒認真覺察、關注，傾聽內(nèi)心真實的聲音，不回避、不擯棄，并將其視為正在發(fā)生的情緒狀態(tài)，相信它們會像天上的云一樣隨著時間的流逝而自然消散，那么我們便不再完全被負性情緒所控制，反而能夠恢復理性，順其自然，為所當為，有效減少情緒困擾。其實，對負性情緒的刻意排斥、壓抑和對抗本身就是一種負強化，其結(jié)果往往適得其反。

二是節(jié)制信息。疫情防控期間，很多人每天會通過網(wǎng)絡獲得大量有關疫情的信息。迅捷的信息傳播，確實能夠讓人們更快、更詳細地了解疫情的動態(tài)變化情況，建立與世界的聯(lián)系，增加全局感、知情權。但與此同時，過長的閱讀時間，過度的信息浸泡，也會造成信息過載，增加人的認知負擔、情緒困惑和生理不適。因此，適度關注疫情、合理攝取信息才是最正確的做法。節(jié)制信息，可以讓我們免受信息過載的反噬，避免我們過度陷入負面情緒。如果察覺到自己已經(jīng)無法負載更多信息，就要及時放下手機，主動隔絕疫情消息。比較有效的做法是，每天攝取疫情信息的總時間，以不超過一個小時為宜。

三是關注權威。微信、自媒體、各種小視頻APP的流行，使得信息發(fā)布越發(fā)扁平化，在帶來信息便利的同時，也造成各種斷章取義、道聽途說的小道消息，甚至謠言充斥網(wǎng)絡。謠言具有發(fā)生在危險或動蕩時期、內(nèi)容繁多、傳播迅速、傳遞恐慌、有一定真實背景的特征，而謠言“半真半假”的特征，正是恐慌心理的催化劑。在抗擊新冠肺炎疫情這樣重大事件的面前，我們要做的，就是主動加強信息甄別和管理，多關注官方媒體的權威發(fā)布。官方媒體都有自己的公眾號，可以選擇至少一個自己喜歡或信任的官方媒體，有關國家或政府的公告，第一時間去看這些媒體發(fā)布的信息，而不是一味被動地被推送信息，被朋友圈決定看什么，被一些扭曲的、片面化的信息誤導。關注權威發(fā)布，既能有效抵御謠言對我們的心理侵害，也能增加我們內(nèi)心的穩(wěn)定感。

四是規(guī)律作息。堅持良好的作息習慣，有利于保持內(nèi)在的自我穩(wěn)定和秩序感。特別是在新冠肺炎疫情肆虐，導致外部世界失序，原有工作和生活節(jié)奏被打亂的情況下，努力保持穩(wěn)定而有規(guī)律的作息，顯得尤為重要。為此，我們可以把原來更多投向外部的目光投向內(nèi)在，合理制定一日生活作息表，在有限自由的情況下，盡量做自己喜歡的事情，讓每天的生活張弛有度，有內(nèi)容，有意義感，并通過嚴格的自律認真落實，不因隔離而放縱，通過規(guī)律作息、健康生活來保持和增強自己的抵御能力，通過有形的活動增強內(nèi)在的秩序感和掌控感。

五是積極運動。在臨床上，越來越多的心理學家和精神科醫(yī)生一致認為，運動是除藥物外的一種非常有效的干預手段。當人開始運動時，大腦的中腦邊緣系統(tǒng)會釋放多巴胺、內(nèi)啡肽等讓人感覺愉悅的神經(jīng)遞質(zhì)，產(chǎn)生跟嗎啡等化學物質(zhì)相類似的欣快、鎮(zhèn)痛效果。“宅”在家里，我們同樣可以因陋就簡、因地制宜進行身體鍛煉。比如，我們可以選擇平板支撐、仰臥起坐、俯臥撐、有氧操、瑜伽、八段錦、太極拳等不受場地限制的運動方式。每天堅持適度的體育運動，不僅可以鍛煉身體、提高體能、增強活力，而且有利于激發(fā)積極情緒，培養(yǎng)積極心態(tài)。

六是音樂療愈。實驗數(shù)據(jù)表明，優(yōu)美、舒緩的音樂，可以調(diào)節(jié)人的生理反應，如降低血壓、減緩呼吸，降低血液中去甲腎上腺素和腎上腺素的分泌，進而減少緊張和焦慮感，促進身心放松。同時，音樂作為一種兼具審美性與藝術性的表達形式，具有強大的力量，讓人既樂于接受，又可喚醒對美的體驗，激發(fā)人們內(nèi)心積極的生命力量，從而提升信心和勇氣。面對疫情，我們可以結(jié)合自身需要，聆聽一些輕松愉快的音樂，如古典音樂、輕音樂來宣泄情緒，放松身心；也可以選擇慷慨激昂、飽滿雄渾的樂曲來提振精神，增強自我力量感。

七是寫作舒壓。心理學研究發(fā)現(xiàn)，當人們將一些模糊的不適感和消極情緒及時地表達、宣泄出來之后，就會帶來清晰和輕松的感覺。因此，寫作和說話一樣，是一種很有效的表達自我、釋放壓力、宣泄情緒的解壓方式。在疫情防控期間，我們可以嘗試把抗疫過程中軀體產(chǎn)生的一些壓力體驗、不快心情和身心煩惱，通過寫日記或發(fā)微博等方式，用文字如實描繪出來。寫的過程中你會驚奇地發(fā)現(xiàn)，任由情緒在筆尖自由流淌，不僅是與自己進行心靈對話的療愈過程，同時也是不自覺地對思緒進行梳理和厘清的過程，寫作往往會幫助我們看清情緒背后隱藏的真實需要，從而袒露真相，重新建構(gòu)，通過自我內(nèi)在智慧的指引，找到解決問題的方向。

八是正念冥想。正念冥想就是以冥想的方式，有意識地將注意維持在當下，關注和覺察當下的一切，而對當下的一切不作任何判斷、分析、反應，只是單純地覺察它、注意它。正念冥想對疏解壓力具有很好的作用。比如，在疫情防控期間，如果我們感到緊張焦慮、心浮氣躁或是無助無力時，就可以邀請自己進行正念冥想。比如，通過“山巒冥想”“湖的冥想”“安全島冥想”等十幾分鐘的練習，就可以讓我們把注意力專注在呼吸上，通過山、湖、島等自然景象的冥想，放松身心，從而獲得內(nèi)心的穩(wěn)固、堅實、寧靜和莊嚴感，增強內(nèi)在力量和心理彈性。

九是靜心閱讀。閱讀是一種理解、領悟、吸收、鑒賞、評價和探究的思維過程。閱讀通常會使人獲得良好的精神體驗。我們正好可以利用隔離或封閉的時間，選擇自己感興趣的書籍靜下心來閱讀。專注閱讀的過程，不僅能夠讓人內(nèi)心平靜，幫助轉(zhuǎn)移注意力，而且能獲得增長知識的快樂。在閱讀過程中，通過他人的經(jīng)驗分享和思想碰撞，還會啟迪新的智慧和靈感。閱讀，更重要的是給人以價值感和滿足感，在閱讀的過程中，能夠找到生命進步的階梯和解決心理問題的鑰匙。

十是放松訓練?？筛鶕?jù)居家環(huán)境限制，采取一些簡單易行、便于實施的方法。比如：深呼吸放松法，通常采取坐姿，進行腹式呼吸，動作要點是深吸慢呼、鼻吸口吐，每次盡量屏息和呼氣時間4 秒以上。反復做5～8 次，堅持練習可減弱神經(jīng)過度興奮，放松身心。肌肉漸進式放松法，坐姿、站姿、臥姿均可進行，可按從頭到腳的順序，也可按從腳到頭依次進行，先收縮某一部位的肌肉，使肌肉緊張狀態(tài)持續(xù)一段時間，然后再慢慢放松下來。要有意識地把呼氣動作與肌肉放松結(jié)合起來，不斷加深放松程度，最后達到全身放松。想象放松法，就是通過想象的引導，創(chuàng)設輕松愉悅的畫面，讓自己沉浸其中，體驗寧靜祥和的內(nèi)心感受，從而達到放松身體、靜心減壓的目的。