(江蘇省徐州市侯集中學(xué) 江蘇徐州 221100)

1 核心力量訓(xùn)練概述

人體的核心肌肉群主要包括腹外斜肌、胸腰筋膜、腹直肌、臀大肌等多塊肌肉，而核心力量訓(xùn)練主要就是針對核心部位與核心肌肉群的訓(xùn)練，將力量集中于人體的腿部、肩部與臀部，從而提升訓(xùn)練效果。核心力量的訓(xùn)練方法是在傳統(tǒng)力量訓(xùn)練方法基礎(chǔ)上，針對運動員的薄弱位置進(jìn)行針對與系統(tǒng)訓(xùn)練，提升運動員的柔韌性與平衡能力，以此提高田徑運動員的整體運動機(jī)能。

2 田徑運動員核心力量訓(xùn)練的重要性

2.1 提高運動動作的穩(wěn)定性

運動員在技能訓(xùn)練中，身體綜合素質(zhì)及平衡能力直接關(guān)系到運動員能否成功，而身體素質(zhì)與平衡能力多數(shù)是通過后天訓(xùn)練提升的，為此運動員制訂科學(xué)的訓(xùn)練方案對于提升自身運動技能非常關(guān)鍵。核心力量有利于提高運動員穩(wěn)定性，通過核心力量訓(xùn)練在運動員體內(nèi)形成一個從軀干到下肢的運動鏈，力量通過該運動鏈進(jìn)行傳遞，有利于運動員更好地控制自己的身體。

2.2 形成良好的身姿

核心力量訓(xùn)練能夠?qū)⑦\動員的脊椎與盆骨等傳統(tǒng)力量訓(xùn)練中難以涉及的部位得到充分訓(xùn)練，幫助運動員形成良好身姿，提高動作的優(yōu)美性，有利于避免錯誤動作對自身能量的消耗。田徑運動中的跳、跑、投等動作的完成都需要軀干與四肢的相互配合。核心力量訓(xùn)練所形成的良好身姿能夠幫助運動員增強雙腳穩(wěn)定性，避免不必要的能量消耗，提高技術(shù)動作效率。

2.3 避免運動員發(fā)生損傷

田徑運動中大多數(shù)運動項目都與身體肌肉有著較強的對抗性，例如跳高、短跑或者投擲等，參與這些項目的運動員更應(yīng)該加強核心力量訓(xùn)練。運動員在常規(guī)訓(xùn)練中往往都是超負(fù)荷開展，很可能會導(dǎo)致腰部扭傷、膝蓋損傷等問題。為此需要提高教練訓(xùn)練的科學(xué)性，運動員若是形成了優(yōu)秀的核心肌肉群，就能夠在訓(xùn)練或者比賽中以正確的身體姿勢應(yīng)對場上的對抗，幫助運動員形成一層保護(hù)層，突然發(fā)力時肌肉群對深層肌肉群起到支撐作用，從而幫助運動員的四肢在運動中得到放松，保證后續(xù)發(fā)力更穩(wěn)定、更有力，降低運動損傷的發(fā)生率。

3 核心力量訓(xùn)練誤區(qū)

3.1 核心力量訓(xùn)練主要針對腹肌和腰背

現(xiàn)階段，很多時候，人們認(rèn)為核心力量訓(xùn)練只是進(jìn)行腰背和腹肌的訓(xùn)練，這是一個很容易出現(xiàn)的誤區(qū)。實際上，核心區(qū)域的肌肉不僅包括腹部的肌肉，核心力量也不僅包括腹肌部位的力量和腹肌部位。增加對核心區(qū)域的肌肉鍛煉，能實現(xiàn)核心區(qū)域淺層肌肉和深層肌肉的同時鍛煉。

同時，核心力量訓(xùn)練可以實現(xiàn)肌肉訓(xùn)練的科學(xué)性、合理性和全面性的同時提高，在提高肌肉耐受能力的同時，逐漸實現(xiàn)神經(jīng)協(xié)調(diào)性的鍛煉，也會對人體運動能力、運動機(jī)能和肌肉力量進(jìn)行有效的鍛煉。

3.2 核心力量訓(xùn)練只是實現(xiàn)了肌肉能力的提高

核心能力不僅包括肌肉的收縮能力，同時也涉及神經(jīng)對肌肉的控制能力和支配能力。很多時候，核心區(qū)域的肌肉訓(xùn)練主要是通過肌肉實現(xiàn)對自我感知能力的提高，提高神經(jīng)系統(tǒng)對外界運動的參與度，最終實現(xiàn)核心本體區(qū)域的感知能力的提高。

3.3 核心力量訓(xùn)練可以代替?zhèn)鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練很多時候可以是田徑運動員訓(xùn)練的重要部分之一，但是還是不能代替?zhèn)鹘y(tǒng)的力量訓(xùn)練。

4 田徑運動員核心力量訓(xùn)練法則

4.1 加大核心力量訓(xùn)練時間法則

當(dāng)前世界田徑運動中，隨著訓(xùn)練方式的更加科學(xué)有效，使得田徑運動員整體水平都發(fā)生了提高，而核心力量訓(xùn)練必須要保證科學(xué)，包括時間安排，才能夠有效提升訓(xùn)練效果。另外在教練訓(xùn)練過程中需要針對不同運動員的肌肉群特點制訂不同形式的核心訓(xùn)練。田徑運動員在開展核心力訓(xùn)練時，還需要注意訓(xùn)練平衡性，并且密切關(guān)注訓(xùn)練結(jié)果，若是發(fā)現(xiàn)無效則及時調(diào)整訓(xùn)練方案。

4.2 核心力量訓(xùn)練內(nèi)容科學(xué)選擇法則

田徑運動員的核心力量訓(xùn)練方式主要包括3種：第一種是以跑為主；第二是以跳為主；第三是以投為主。不同的訓(xùn)練方式所達(dá)到的效果不同，雖然都能夠提高運動員的綜合素質(zhì)，但是重點提升內(nèi)容不同，為此需要結(jié)合運動員所參與的運動類型及運動員身體特點選擇最佳的訓(xùn)練方式，甚至還需要為不同運動員制訂個性化的訓(xùn)練方案，從而保證訓(xùn)練內(nèi)容與自身相適應(yīng)，以此提高核心力量訓(xùn)練效果。

4.3 做好核心力量訓(xùn)練差異性的對待

由于運動員具有不同的身體素質(zhì)，所以，在訓(xùn)練過程中，要針對不同運動員不同水平的身體素質(zhì)進(jìn)行不同的核心力量訓(xùn)練，同時制定不同的核心力量發(fā)展目標(biāo)。這就要求，教練在運動員的核心力量訓(xùn)練中，盡量實現(xiàn)訓(xùn)練的針對性和差異性的提高，最終實現(xiàn)田徑運動員核心力量的提高。在這個過程中，教練員需要時刻關(guān)注運動員的身體素質(zhì)，盡量制訂個性化、差異化的核心力量訓(xùn)練方案，最終實現(xiàn)田徑運動員核心力量的提高。

5 核心力量訓(xùn)練具體方法

5.1 穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方法

5.1.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力對于田徑運動而言至關(guān)重要，為了提高田徑運動員的身體機(jī)能，加強田徑運動機(jī)能培養(yǎng)，在日常核心力量訓(xùn)練中就要注意加強爆發(fā)力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練中的爆發(fā)力與傳統(tǒng)力量中的爆發(fā)力訓(xùn)練基本方法是相同的，不過在訓(xùn)練過程中要注意給予運動員相對應(yīng)的模仿性，也就是訓(xùn)練使用的機(jī)械在運動員發(fā)力的同時實現(xiàn)有效的脫手，或者是在運動員突然發(fā)力時，施加在運動員下肢的負(fù)荷物實現(xiàn)瞬間的脫離。通過機(jī)械的瞬間脫離讓運動員更好地感受到機(jī)械或者負(fù)荷物作用下的加速，不僅有利于直接體會訓(xùn)練帶來的改變，還可以通過運動員的自身感受調(diào)整訓(xùn)練方案，從而幫助運動員提高爆發(fā)能力。

5.1.2 靜力性運動訓(xùn)練

在核心力量訓(xùn)練的初級階段，往往會進(jìn)行靜力性運動訓(xùn)練，在該類型訓(xùn)練中，讓運動員更直觀地感受到核心肌肉群所發(fā)出的力量，有利于運動員更了解自己的身體，從而提高身體的控制能力，增強穩(wěn)定性。隨著靜力性運動的深入，由最開始的雙臂或者雙腳支撐訓(xùn)練改為單臂或者單腳支撐，以此達(dá)到解放肢體的目的。另外，在核心力量訓(xùn)練中要注意保持運動員身體與姿勢的穩(wěn)定性。在完成初級靜力性動作之后可以引入機(jī)械或者設(shè)備，營造出身體不穩(wěn)定狀態(tài)，以此激發(fā)運動員深層肌肉與神經(jīng)，進(jìn)一步提升身體穩(wěn)定性。

5.1.3 無負(fù)荷運動訓(xùn)練

隨著田徑運動員核心力量訓(xùn)練初步效果的顯現(xiàn)，身體機(jī)能與綜合素質(zhì)都有一定的提升，就可以接著開展無負(fù)荷運動訓(xùn)練。也就是在運動員經(jīng)過雙臂或者雙腳訓(xùn)練升級到單臂或者單腳訓(xùn)練之后，對空出的肢體同時進(jìn)行相應(yīng)鍛煉，與運動員的實際情況相結(jié)合，逐漸增加無負(fù)荷運動的難度與頻率，進(jìn)一步激發(fā)運動員身體內(nèi)部的核心力量。

5.2 非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方法

5.2.1 爆發(fā)力訓(xùn)練

對處于非穩(wěn)定狀態(tài)的運動員，爆發(fā)力訓(xùn)練能夠有效提升運動員在運動過程中的核心力量，一般在該狀態(tài)下的爆發(fā)力訓(xùn)練需要借助不穩(wěn)定的運動器械來創(chuàng)造身體不穩(wěn)定的狀態(tài)，以此不斷激發(fā)運動員體內(nèi)的核心爆發(fā)力。通過創(chuàng)設(shè)不穩(wěn)定的狀態(tài)，能夠幫助運動員將身體狀態(tài)調(diào)整到與實際比賽相似的狀態(tài)下，幫助運動員掌握實際比賽中如何激發(fā)與應(yīng)用核心力量，為實際比賽積累更多經(jīng)驗。

5.2.2 靜力性動作訓(xùn)練

運動員在非穩(wěn)定狀態(tài)下同樣也需要進(jìn)行靜力性運動訓(xùn)練，調(diào)動深層肌肉與神經(jīng)的活力，互相開發(fā)，提升運動員身體機(jī)能。一般非穩(wěn)定器材包括啞鈴、吊繩或者氣枕。在國際上，非穩(wěn)定狀態(tài)的訓(xùn)練一般采用懸吊方式開展。運動被懸吊的過程中還需要完成特定的靜力性動作，實現(xiàn)核心力量的提高。

5.2.3 自由力量訓(xùn)練

在運動員處于非穩(wěn)定狀態(tài)下時可以進(jìn)行自由力量的訓(xùn)練，并且訓(xùn)練效果較好。例如要求運動員在平衡設(shè)備上進(jìn)行仰臥高舉啞鈴或者雙手托舉啞鈴等常規(guī)動作時，結(jié)合運動員的身體素質(zhì)來調(diào)整訓(xùn)練方案，增加或者降低啞鈴的重量，保證訓(xùn)練更適用于運動員的核心肌肉群，能夠適度激發(fā)核心力量，避免過度激發(fā)而受損問題，從而有效增強運動員的肌肉力量。