王喜慶 山東省煙臺市體育運動學(xué)校

為提高青少年的身體素質(zhì)，我們在平時的訓(xùn)練過程中，都會適當?shù)丶訌妼ｍ椨?xùn)練的比例，尤其是對于青少年運動員來說更應(yīng)如此，在貫徹落實力量素質(zhì)最優(yōu)的原則的同時，也要善于發(fā)現(xiàn)青少年身體的發(fā)育規(guī)律，結(jié)合發(fā)育規(guī)律制定適合其身體鍛煉的力量訓(xùn)練計劃。與此同時，在青少年的訓(xùn)練安排中，也要合理安排力量訓(xùn)練的順序，選擇適合的訓(xùn)練內(nèi)容和模式，在訓(xùn)練中注重舉重運動員的身體保護，制定好負荷與恢復(fù)再生之間的關(guān)系。因此，要想切實提高舉重運動員的身體素質(zhì)，必須安排好專項力量訓(xùn)練內(nèi)容。

一、專項力量訓(xùn)練內(nèi)容安排

（一）大量專項力量訓(xùn)練負荷安排

只有將核心訓(xùn)練做到位，才能夠推動青少年舉重的穩(wěn)健進行。它不僅能夠幫助運動員提高專項力量和技術(shù)動作的質(zhì)量，還能夠增強運動員自身的穩(wěn)定性，減少運動員在舉重過程中的身體損傷。而在專項力量訓(xùn)練中大量的專項力量訓(xùn)練負荷安排也極為重要，只有根據(jù)運動員自身的身體素質(zhì)來進行科學(xué)規(guī)劃、安排，才能夠最大限度地提高其運動優(yōu)勢。

根據(jù)每個人的身體恢復(fù)機制，都需要對運動員進行專項訓(xùn)練的安排，而安排的進度最好是采用兩大一小的訓(xùn)練負荷的節(jié)奏來開展。所謂的兩大一小的訓(xùn)練機制，就是在兩周大負荷量訓(xùn)練和一周小負荷量訓(xùn)練的過程中交叉進行。同時，在兩周大量訓(xùn)練之后，在第三周的時候應(yīng)該減少相應(yīng)的負荷量，最后再進入大訓(xùn)練周來刺激肌肉，使得在最后的競賽期間發(fā)揮出最好的狀態(tài)，讓舉重運動員顯示出最好的競技水平。

而在制定大訓(xùn)練周具體的安排中，像深蹲類似的這種80%中小強度的運動要經(jīng)常進行，偶爾也需要出現(xiàn)一些90%大強度的訓(xùn)練。每周大量周的上課頻率要控制在8到9節(jié)，而其中，寬拉類和窄拉類相應(yīng)的訓(xùn)練強度也應(yīng)該在80%及以下這樣的一個區(qū)間之內(nèi)。這樣才能夠做到在舉重的準備時期，讓運動員的力量訓(xùn)練主要集中在中小強度上，為之后的訓(xùn)練打下堅實的基礎(chǔ)。而在專項準備時期也應(yīng)該有所側(cè)重，就應(yīng)該在基礎(chǔ)的前提下增加負荷量。將深蹲類、寬窄拉類這樣的運動以80%到90%的中等強度來訓(xùn)練。而最終競賽期間，更要提升到接近100%的負荷強度才能夠最大限度地保證舉重運動員在沖刺期不會因為重量偏高而導(dǎo)致發(fā)力不足等問題。

由此觀之，我們在上文中將青少年舉重運動員的力量訓(xùn)練具體化，制定出了一套系統(tǒng)性的訓(xùn)練方案，而在力量訓(xùn)練課之后的再生恢復(fù)訓(xùn)練也是非常重要的，不容忽視。相關(guān)人員應(yīng)該針對訓(xùn)練課上的一些內(nèi)容做好后勤保障工作，保護好運動員鍛煉的肌肉群，做好再生恢復(fù)的工作，預(yù)防一些傷殘疾病的出現(xiàn)，以為第二天投入訓(xùn)練提供一定的保證。

（二）調(diào)整周專項力量訓(xùn)練負荷安排

與大量周訓(xùn)練對應(yīng)的是調(diào)整周的專項力量訓(xùn)練，在調(diào)整周的做法安排上也需要分成基礎(chǔ)準備期、專項準備期以及最終的競爭競賽期三個時期?？傮w來說，調(diào)整周的周期要比大量周的周次少一些，要控制在6到7節(jié)內(nèi)，在準備時期要將深蹲類、拉伸類的訓(xùn)練控制在80到90%的強度來加以訓(xùn)練，以達到中上強度刺激肌肉質(zhì)量這樣的效果。而在專項準備時期，主要以深蹲類寬拉類、窄拉類的訓(xùn)練為主，提高他們的訓(xùn)練強度，控制在80% 到 95% 這樣的中等強度，然后逐漸過渡到大強度的訓(xùn)練模式，并在一定的時間內(nèi)安排高強度的訓(xùn)練課，主要是為了可以讓青少年舉重運動員突破自我，但是在這種高強度訓(xùn)練課的過程中，也需要注意青少年舉重運動員的安全問題，以免發(fā)生安全事故等。而最后的競賽期的力量訓(xùn)練同樣應(yīng)該提升負荷強度，要用最大限度地訓(xùn)練強度來刺激運動員的肌肉群。

與大量周相比，整體來說，調(diào)整周的訓(xùn)練強度會比較高，但是訓(xùn)練的次數(shù)明顯的下降，訓(xùn)練的負荷量有所減少。這是為了在調(diào)整周的時候?qū)⒋罅恐芊e累的一些力量激發(fā)出來，提高運動員訓(xùn)練的負荷強度，增強他們的身體機能、狀態(tài)，以這種經(jīng)典扁平式的訓(xùn)練方法，讓臨近比賽期的舉重運動員們消除身體的疲勞感，來逐漸提高他們的競技水平。

總體而言，在整個力量訓(xùn)練的過程中需要根據(jù)不同年齡段的舉重運動員，他們不同的身體素質(zhì)來制定不同的訓(xùn)練方法，由于青少年運動員的骨骼發(fā)育比較快，肌肉還處于發(fā)展時期，肌肉的收縮能力會相對較弱。因此，在訓(xùn)練的時候應(yīng)該考慮增加負荷這樣的訓(xùn)練方式，來加強他們的肌肉訓(xùn)練，以提高他們的肌肉隨著不斷地訓(xùn)練而增加負荷的能力。在訓(xùn)練的過程中，比如：通過改變所使用的負荷量，訓(xùn)練的頻率和訓(xùn)練動作的強度等等，以推動每一位青少年運動員他們肌肉力量均衡的發(fā)展。

而在正式的舉重項目的運動中，力量和技術(shù)同等重要。因此，青少年舉重運動員在專項訓(xùn)練的時候，不僅要訓(xùn)練他們的上下肢力量，也要增加爆發(fā)力的訓(xùn)練，通過不斷豐富訓(xùn)練的內(nèi)容和手段，制定個性化的訓(xùn)練方案，才能夠最好地發(fā)揮出他們的競技優(yōu)勢。

二、核心力量訓(xùn)練安排

針對于舉重運動員的訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的訓(xùn)練模式就是對于核心基礎(chǔ)的訓(xùn)練，然后再進行一系列的核心力量的訓(xùn)練，最后才是針對于舉重這個項目本身的訓(xùn)練。因此，一定要注重對于運動員核心力量的訓(xùn)練，它不僅能夠增強舉重運動員核心部位的肌肉力量，還能夠提高整個運動過程中的運動員身體平衡的掌控能力，增強全身性力量速度的傳遞，降低運動員本身的損傷風(fēng)險。而在青少年的核心力量訓(xùn)練課程中，一定要按照青少年的發(fā)展特征，遵循科學(xué)化的訓(xùn)練原則，設(shè)計核心的力量訓(xùn)練以及耐性、穩(wěn)定性的一些課程。

只有將身體和神經(jīng)本身的力量訓(xùn)練相適應(yīng)才能夠提高力量訓(xùn)練的難度，增強舉重項目的難度和力量需求。因此，在安排核心力量的課程時，要有4-6個練習(xí)動作，每一系列都要練習(xí)6組，中間一定要注意休息的時間，間隔一分鐘或者一分半是最好的動作間隔，每組間隔需要休息六分鐘左右。在核心穩(wěn)定課程中，需要練習(xí)6到8個動作，每組練3組，最后的時候，在耐力課程安排8到10個動作。因此，針對于青少年訓(xùn)練的特征而安排的這些訓(xùn)練周期，在訓(xùn)練開始時要打好基礎(chǔ)的訓(xùn)練，以減少因為一些主觀因素而使運動員自身受傷，在掌握一定的耐力之后，也需要逐漸地過渡到穩(wěn)定時期。最終在穩(wěn)定運動員的身體狀態(tài)之后，借助一些訓(xùn)練器材安排一些動作多加練習(xí)，增加訓(xùn)練的難度和強度。最后，在核心的耐力訓(xùn)練和基礎(chǔ)項目上增加訓(xùn)練強度，使運動員過渡到最終的階段，增加青少年舉重運動員的基礎(chǔ)核心力量。

三、功能訓(xùn)練安排

運動員通常要進行功能訓(xùn)練，主要是為了強調(diào)訓(xùn)練時的動作，注意最終動作的呈現(xiàn)效果以及運動員身體主動再生恢復(fù)訓(xùn)練的能力。在功能訓(xùn)練的過程中，首先需要增強運動員的身體平衡能力和恢復(fù)正常身體練習(xí)姿態(tài)的能力。與此同時，和相同的訓(xùn)練周期來比，青少年的功能訓(xùn)練會比其他的訓(xùn)練模式更加有效，更能夠提高青少年的身體素質(zhì)。體的訓(xùn)練安排上要對一些功能動作進行篩查以及相關(guān)內(nèi)容的安排，要根據(jù)訓(xùn)練的周期性和青少年的身體特征，制定一定的規(guī)范動作的篩選方案。運動員應(yīng)該進行根據(jù)教練的要求進行FMS功能性的動作篩查，通過一定時期的專項訓(xùn)練，運用FMS的功能性來進行篩選，篩選運動員整體動作的合格率，測試運動員身體的平衡能力、柔軟度和自身適應(yīng)能力。共有七個動作，在完成這七個動作時，一定要注意盡量以最大的幅度來進行測試。最終，根據(jù)測試的結(jié)果以檢測運動員肌肉的柔韌性和力量的平衡感，在這個過程中，雖然肌肉的損傷歷史很難被發(fā)現(xiàn)，但是也可以通過FMS測試來進行初步篩選。