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        啞鈴在體育中考項目中的運用

        2020-11-22 06:28:40李少虎
        運動精品 2020年5期
        關(guān)鍵詞:中考體育學(xué)生

        李少虎

        啞鈴在體育中考項目中的運用

        李少虎

        (溫州市第二外國語學(xué)校,浙江 溫州 325000)

        溫州市體育中考分為必考項目和選考項目,必考項目是耐久跑,選考項目分為力量類、球類以及跳躍類三個類別。文章針對溫州市區(qū)體育中考各個項目進行分析,提出要運用不同重量的啞鈴進行有針對性訓(xùn)練,做到科學(xué)訓(xùn)練,在增強學(xué)生身體素質(zhì)的同時提高體育中考成績。

        啞鈴;體育中考;運用

        1 溫州市區(qū)體育中考項目現(xiàn)狀

        溫州市區(qū)體育中考項目分為必考項目和選考項目。必考項目是耐久跑(男生1000米,女生800米)。選考項目有實心球、引體向上、仰臥起坐、籃球行進間三步上籃、足球繞桿運球、排球向上自墊球、立定跳遠、1分鐘跳繩以及游泳。九年級體育課主要涉及前面的8個項目,游泳項目由于受場地限制,一般選擇此項目的學(xué)生都是讓學(xué)生自己課外練習(xí)參加體育中考。

        筆者從事九年級體育教學(xué)已經(jīng)有8年了,針對各個項目的具體特點,結(jié)合這些年的教學(xué)經(jīng)驗,將不同大小的啞鈴運用在各個項目的教學(xué)中,針對性的練習(xí),從而提高中考成績。

        2 必考項目:耐久跑(男1000米,女800米)

        耐久跑是溫州市區(qū)體育中考必考項目,主要是鍛煉學(xué)生的耐力和心肺等功能,女生800米是3分25秒滿分,男生100米是3分40秒滿分。學(xué)生經(jīng)過七、八年級的體育課教學(xué),少部分學(xué)生已經(jīng)可以達到滿分的水平,大部分學(xué)生水平離滿分大概相差10秒左右。本研究針對學(xué)生的具體情況,除了平時中長距離的反復(fù)跑外,運用啞鈴增加學(xué)生的腿部力量,在體育課堂具體練習(xí)方法1:馬步負重+沖刺。啞鈴負重做馬步練習(xí)50秒~60秒,練習(xí)完馬步,迅速沖刺100米~200米,一節(jié)課練習(xí)5~6組,主要是讓學(xué)生腿部力量到達極限再進行沖刺。學(xué)生最后兩百米想沖刺卻因為腿部力量不夠沖刺不起來,此練習(xí)方法主要增強腿部力量。練習(xí)方法2:啞鈴擺臂練習(xí)+沖刺。啞鈴擺臂分為兩種,一種是針對學(xué)生跑步過程中手臂前后擺幅度偏小的學(xué)生,一種是最后沖刺過程中手臂擺不動的學(xué)生。第一種情況,采取慢速擺臂30~40次,要求每一次必須把擺臂幅度拉到最大(前擺手與眼睛在一條線,后來手到腰的位置),每節(jié)課練習(xí)4~5組;第二種情況,快速負重擺臂40~50次,做完迅速沖刺100~150米即可,每節(jié)課練習(xí)4~5組。兩種練習(xí)方法都是為了增強學(xué)生擺臂力量,讓學(xué)生將所有力量作用在跑步方向上,從而提高自己耐久跑成績。

        3 選考項目

        溫州市區(qū)體育中考選考項目一共有8項,學(xué)生隨意選出三項進行考試,筆者根據(jù)項目的特點劃分為三類。游泳由于受學(xué)校場地等的限制,單獨列為1項,剩下7個項目分為三類,分別是力量類、球類和跳躍類。筆者根據(jù)自己的教學(xué)經(jīng)驗進行劃分后,每一類運用不同大小的啞鈴讓學(xué)生進行練習(xí),從而針對性地提高單項成績。

        3.1 力量類:原地雙手頭上擲實心球、引體向上(男)、仰臥起坐(女)

        溫州市區(qū)體育中考項目均實行紅外線感應(yīng),仰臥起坐的儀器精確度非常高,導(dǎo)致每年學(xué)生選擇此項目的人數(shù)不多。男生選擇引體向上的趨勢也很明顯,學(xué)生每年體質(zhì)健康測試也是下降很明顯。男、女生大概百分之八十的人選擇了實心球,因為此項目三次機會,出現(xiàn)失誤率極低,所以學(xué)生都十分青睞此項目。

        3.1.1引體向上(男) 仰臥起坐(女)

        針對學(xué)生對選項的青睞程度,筆者對啞鈴在仰臥起坐中的運用主要設(shè)計的練習(xí)方法是:A壓住B的腳,B兩手抱住一只10LB~12LB的啞鈴進行仰臥起坐練習(xí),規(guī)定45~50秒時間,快速完成25~30次,一節(jié)課練習(xí)4~5組,這樣增加學(xué)生腰腹快肌纖維力量,增強學(xué)生腰腹爆發(fā)力。學(xué)生按照標準動作要求,下去兩肩同時觸墊,起來下巴過膝蓋,這樣勻速節(jié)奏完成50~60個,一節(jié)課練習(xí)4~5組,這樣增強學(xué)生腰腹肌力量,讓學(xué)生有力量做起來。引體向上主要考察男生的手臂、腰腹等力量,可以負重12LB~15LB的啞鈴進行上舉練習(xí),腳前后開立,兩手向上舉起啞鈴,腳來回交換1次,手收回啞鈴至肩上,腳回位,來回為1次,增加身體協(xié)調(diào)性與手臂力量。學(xué)生在練習(xí)過程中向上舉節(jié)奏要快,向下慢,每次30~40個,一節(jié)課4~5組。

        3.1.2原地雙手頭上擲實心球

        原地雙手頭上擲實心球是重點選項之一,筆者結(jié)合這些年教學(xué)經(jīng)驗針對出手時鞭打速度、出手角度以及肩關(guān)鍵的發(fā)力點都運用啞鈴進行練習(xí)。針對出手時的鞭打速度練習(xí)方法是:啞鈴屈臂打,兩腳左右開立,兩手持10LB~12LB啞鈴,肩關(guān)節(jié)拉開,小手臂彎曲大概120度左右,快速向前上揮至頭頂上方停住,增加球的出手速度,每次15~20個,每節(jié)課4~5組。針對出手角度練習(xí)方法是:啞鈴屈直臂,兩腳左右開立,兩手持一支10LB~12LB啞鈴,以肩為軸,肩拉至耳朵后面,小臂下掉,大小臂折疊,小臂快速用力向上,將啞鈴?fù)T陬^頂上方,增加小臂力量,每次15~20個,每節(jié)課4~5組。針對肩關(guān)節(jié)發(fā)力點練習(xí)方法有:啞鈴斜推與啞鈴直臂前擺。啞鈴斜推練習(xí)方法是:手持10LB~12LB啞鈴,腳前后開立,從下巴斜60度快速推出,推出的同時前前后換位,慢速收回下巴處,同時腳再次回位,每次30~35個,一節(jié)課4~5組,增加肩關(guān)節(jié)的力量。啞鈴直臂前后擺的練習(xí)方法是:兩腳左右開立,手持啞鈴,手臂甚至,肩拉至耳朵后面,快速直臂前擺,停在額頭前上方,來回為1個,每次15~20個,每節(jié)課4~5組,除了增加學(xué)生肩關(guān)節(jié)力量外,還拉伸肩的韌性。

        3.2 球類:籃球行進間運球上籃、足球運球繞桿、排球限區(qū)域自墊

        溫州市區(qū)體育中考在球類選項設(shè)置上主要設(shè)置了三個大球運動,分別是籃球半場行進間運球上籃、足球30米運球繞桿運球、排球3米正方形區(qū)域自墊球。從歷來學(xué)生的選項來看,球類是一個主要選擇項目,特別是女生選擇排球的人數(shù)達到參加考試人數(shù)的70%,男生主要集中在籃球半場行進運球上籃,足球30米繞桿運球因為是后來增加的,選擇的學(xué)生相對偏少。

        3.2.1籃球半場行進間運球上籃

        此項目主要考察學(xué)生的運球能力和投籃的穩(wěn)定,半場中線處開始運球,籃下三步上籃,搶完籃板運球到半場的另外一端繞桿,再次運球籃下三步上籃,最后回到起點,全程男生20秒以內(nèi)滿分,女生28秒以內(nèi)滿分。

        籃球半場行進間運球上籃,運球的速度比較好練習(xí),投籃的動作和穩(wěn)定性就起到關(guān)鍵性作用,一般情況學(xué)生全程運球上籃,中等速度不要補籃,基本都能滿分完成,但是若是有一次補籃基本只能拿9分。啞鈴在練習(xí)投籃者手指力量和動作的規(guī)范上起到很關(guān)鍵的作用。主要練習(xí)方法是:手指負重固定投籃姿勢,練習(xí)過程中,選擇1LB~2LB的啞鈴,練習(xí)者定點不動,成投籃姿勢,三個90度(肩與身體成90度、大臂與小臂成90度、手腕與小臂成90度),負重啞鈴堅持60秒~90秒為一組,每節(jié)課4~5組練習(xí),主要增加學(xué)生對投籃姿勢的肌肉記憶,同時增強學(xué)生手指、手腕力量,增加投籃的穩(wěn)定性。

        3.2.2足球運球繞桿

        足球運球繞桿的考試方式是:30米長的距離,每隔5米1個標志桿,學(xué)生在起點用腳運球,繞過所有標志桿,人球一起通過終點,停止計時;男生9.1秒滿分,女生10.1秒滿分。此項目主要考察學(xué)生的運球能力,身體的穩(wěn)定性練習(xí)就很關(guān)鍵。啞鈴在此項目的主要練習(xí)方法有負重降重心運球練習(xí)。練習(xí)者手持10LB~12LB啞鈴于胸前,上體保持好穩(wěn)定性不要晃動,腳下運球繞桿練習(xí),每節(jié)課練習(xí)40~50次,必須保證中間不丟球。此練習(xí)主要穩(wěn)定學(xué)生的上體,腳運球的過程中,身體不要晃動,增加學(xué)生運球能力,同時增強學(xué)生腿部力量,更好地控制球。

        3.2.3排球限區(qū)域自墊

        排球規(guī)定區(qū)域自墊的具體要求是:在3米的正方形區(qū)域里面墊球,每次墊球的高度達到一定高度(男生2.25米、女生2.15米),女生連續(xù)25個滿分,男生連續(xù)30個滿分,中間球不能停止,考試一共有兩次機會。啞鈴在此項目的練習(xí)方法是:讓學(xué)生成墊球的姿勢不動,將1LB~2LB重量的啞鈴放在學(xué)生擊球點處,讓學(xué)生保持二緊一壓(手腕下壓、肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)緊)姿勢90秒~120秒,每節(jié)課練習(xí)4~5組,此練習(xí)主要固定學(xué)生的墊球姿勢,增加學(xué)生擊球點的肌肉記憶,同時增強學(xué)生的手臂力量,體會肩發(fā)力的感覺。

        3.3 跳躍類:立定跳遠 1分鐘跳繩

        溫州市區(qū)在跳躍類項目上主要有立定跳遠和跳繩。立定跳遠男生2.4米滿分,女生1.9米滿分。1分鐘跳繩男生175個滿分,女生168個滿分。

        3.3.1立定跳遠

        立定跳遠主要是考察學(xué)生的腿部爆發(fā)力與身體的協(xié)調(diào)用力,這個項目受自我身體素質(zhì)先天性影響比較大,一般選擇此項目的學(xué)生有一定的跳躍基礎(chǔ),這樣通過正規(guī)動作的練習(xí)與腿部力量的增強,可以達到滿分。啞鈴在此項目練習(xí)方法有負重跳臺階和負重原地縱跳。負重跳臺階練習(xí)方法是:兩手持10LB~12LB啞鈴于胸前,男生一次跳三個臺階(50公分高度),女生兩個臺階(35公分高度),15~20次為1組,一節(jié)課練習(xí)4~5組,主要發(fā)展學(xué)生的腿部力量和爆發(fā)力。負重縱跳練習(xí)方法是:手持10LB~12LB啞鈴于胸前,向上快速縱跳,頭頂碰一定的高度,每節(jié)課4~5組,發(fā)展學(xué)生的腳踝關(guān)節(jié)力量和學(xué)生的爆發(fā)力。

        3.3.2 1分鐘跳繩

        1分鐘連續(xù)跳繩,主要發(fā)展學(xué)生踝關(guān)節(jié)、手腕力量以及身體的協(xié)調(diào)性等身體素質(zhì)。1分鐘跳繩通過后續(xù)的練習(xí)可以拿滿分。針對手腕力量,啞鈴在此項目的練習(xí)方法是:規(guī)定時間內(nèi)負重甩啞鈴和規(guī)定個數(shù)練習(xí)甩啞鈴,每只手各持1支1LB~2LB啞鈴,規(guī)定60-90秒進行甩啞鈴練習(xí),同時腳也配合手腕的甩動進行練習(xí),每節(jié)課練習(xí)4~5組;規(guī)定個數(shù)練習(xí)甩啞鈴,每次完成200個,每只手各持1LB~2LB啞鈴進行練習(xí),要求手腳協(xié)調(diào)一起完成,中間不能停,一節(jié)課練習(xí)4~5組。兩種練習(xí)方法主要是增強學(xué)生手腕力量和身體的協(xié)調(diào)性,讓學(xué)生拿繩練習(xí)時候不會出現(xiàn)手腕酸甩不動繩的感覺。

        4 結(jié)論

        本文主要針對溫州市區(qū)體育中考項目進行解析,進行一物多用,將啞鈴貫穿在每個項目中,有針對性地增強學(xué)生局部肌肉力量和身體的協(xié)調(diào)性,啞鈴在各個項目中的運用也不是孤立存在,不同項目之間也會產(chǎn)生一些正效應(yīng),讓學(xué)生發(fā)展身體素質(zhì)的同時,也可以在考試中拿到自己滿意的成績。

        [1]浙江省教育廳.浙江省義務(wù)教育體育與監(jiān)考課程指導(dǎo)綱要[M].浙江省教育出版社,2015.

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        Application of Dumbbells in the Sports Middle School Entrance Examination

        LI Shaohu

        (Wenzhou City NO.2 Foreigh Language School, Wenzhou 325000, Zhejiang, China)

        李少虎(1985—),碩士,中學(xué)一級教師,研究方向:體育教學(xué)。

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