李潔

炸雞漢堡配可樂、米粉米線多放辣、麻辣燙加雙倍醬……這些經(jīng)濟實惠又能刺激味蕾的快餐，是不是常駐你的外賣菜單？點餐時激情澎湃，吃完后勵志減肥，有沒有？今天我們就跟專家學習一下點外賣的訣竅，把外賣吃得美味、營養(yǎng)又健康。

吃外賣要注意營養(yǎng)均衡

“搭配我們的外賣餐食，務必要考慮營養(yǎng)均衡。”北京市疾控中心營養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主管醫(yī)師馬蕊介紹，很多人點餐時忽略了新鮮蔬菜、水果，所以維生素的攝入就相對較少，不利于營養(yǎng)均衡。就拿上班族的人氣午餐蓋澆飯來說，如果有酸辣土豆絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯兩種選擇，則更推薦后者。馬蕊解釋說，油菜是深色綠葉菜，富含多種維生素，豆腐可以提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。點餐時，給商家備注上寫明盡可能少油少鹽，這份小油菜炒豆腐蓋飯就能做到既營養(yǎng)又美味，合理搭配、平衡膳食。

而被專家“嫌棄”的酸辣土豆絲蓋飯，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物，營養(yǎng)學界普遍開始將土豆劃為主食范疇，所以土豆和米飯的搭配并不十分合理。如果偏愛土豆絲，那么搭配上胡蘿卜絲、青椒絲的素炒三絲，可以滿足我們對蔬菜攝入量的需求，保障攝入更多的維生素和礦物質(zhì)。

馬蕊介紹，我們的日常膳食，一般由谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類、大豆和堅果類構(gòu)成。大家在點外賣時，主食要做到粗細搭配，盡量減少精細米面的攝入，適當增加粗糧；副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深綠色、橘紅色、紫紅色蔬菜，比如菠菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍等，其富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要膳食來源，具有營養(yǎng)優(yōu)勢。

把主食、輔食搭配好，自己再準備些堅果、牛奶一類的健康零食佐餐，這樣就能將外賣吃得營養(yǎng)又美味。

多種搭配保證營養(yǎng)攝入

要想讓外賣營養(yǎng)均衡，可以從豐富外賣食物種類入手。

馬蕊建議，可以選擇小份的食物，同時多點幾樣，和同事拼餐（注意使用公筷公勺），就可以盡可能擴大食物攝入的種類。例如今天點餐時的主食選擇大米飯，明天就選擇雜糧飯、八寶飯等，因為雜糧、豆類里富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，可以促進腸道蠕動。豆類富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補的天然理想食品。推薦大家優(yōu)先選擇魚肉，其次是禽肉，最后是畜肉。因為魚和禽的脂肪含量相對較低，含有較多的不飽和脂肪酸，對預防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。如果今天副食肉類選擇的是牛肉，明天就換成禽肉、魚肉。

蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，可以滿足人體對微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道的正常功能，降低慢性病的發(fā)病風險。如果今天你選擇的是葉菜、十字花科蔬菜（如油菜、西蘭花、甘藍），明天就換成鮮豆類（如豌豆、豆角）、菌藻類（如金針菇、木耳、紫菜）等。

外賣太咸怎么辦？馬蕊建議，大家在點餐時，可以關(guān)注餐食里是否有醬汁、醬料等，要求商家單獨盛放，不與飯菜混放，吃多少由自己做主。此外，像雞精、味精、辣椒醬等，鈉的含量都相對較高，不管是外賣點餐還是家庭自制菜肴，都應避免鈉的過量攝入，從而降低高血壓的發(fā)病風險。

此外，給大家一個判斷外賣是否重油的方法。點外賣時，如果是蔬菜類的餐食，采用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調(diào)方法，而不是“炒制”，使用油的量就會少一些；如果是肉類，“蒸、燉、煮、烤”的烹調(diào)方法優(yōu)于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的攝入，對保持身體健康裨益良多。

最后，給大家一個自備健康零食的小建議。如果不可避免地需要經(jīng)常點外賣，建議自備一些，比如牛奶、酸奶、無添加的堅果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐還是餓了的時候墊一墊肚子，都是健康又美味的選擇。