董國建

摘 ?要：馬拉松運動歷史悠久，接受年齡范圍大，參與人數(shù)眾多，在國內(nèi)短短50多年的時間，得到迅猛的發(fā)展，能在較短的時間內(nèi)完成馬拉松競賽是每位馬拉松跑者心中的目標，但隨著馬拉松賽事的增多，每年馬拉松比賽中跑者出現(xiàn)猝死、急性損傷的現(xiàn)象也隨之增加。本文通過對近年來國內(nèi)舉辦的各種馬拉松賽事發(fā)展和比賽中出現(xiàn)的各種損傷情況進行合理分析，對其產(chǎn)生的運動損傷提供預(yù)防的相關(guān)依據(jù)，增強大眾對于馬拉松這項運動的認識，從認知上盡可能減少跑者出現(xiàn)傷病的可能性，同時加深跑者對訓(xùn)練整體結(jié)構(gòu)的認知，重視熱身和放松環(huán)節(jié)，避免訓(xùn)練和比賽中出現(xiàn)傷病的可能，從而提高運動表現(xiàn)，享受一場完美的馬拉松。

關(guān)鍵詞：馬拉松 ?運動損傷 ?損傷預(yù)防 ?損傷因素

中圖分類號：G804 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?文獻標識碼：A ? ? ? ? ? ? ? ? 文章編號：2095-2813（2020）09（a）-0032-04

Abstract： Marathon has a long history， a wide range of acceptance age and a large number of participants， It has developed rapidly in China in just over 50 years. It is the goal of every marathon runner to complete the marathon race in a short time. But as the number of marathons increases， so does the incidence of sudden deaths and acute injuries in marathons each year. In this paper， the development of various marathon events held in China in recent years and the occurrence of a variety of injuries in the competition are reasonably analyzed to provide the relevant basis for the prevention of sports injuries. Enhance the public's understanding of marathon， reduce the possibility of injury to runners as much as possible， deepen the runners' cognition of the overall structure of training， pay attention to the warm-up and relaxation， and avoid the possibility of injury in training and competition， so as to improve the performance and enjoy a perfect marathon.

Key Words： Marathon; Sport injury; Injury prevention; Injury factors

馬拉松運動近幾年在中國迅速流行普及，說明大眾人群對于自身的身體素質(zhì)要求起來越高，參與體育運動的積極性越來越高漲，我國體育強國路線愈加明顯，但是在馬拉松“熱”的背后，人們不科學(xué)的訓(xùn)練和比賽造成損傷的情況也隨之而來，在訓(xùn)練比賽中容易引起下肢的運動損傷，如膝關(guān)節(jié)損傷、慢性勞損及筋膜炎癥等，科學(xué)合理的訓(xùn)練比賽是避免受傷的前提，同時也在預(yù)防損傷中起到重要作用，這還需要體育工作者及時的正確引導(dǎo)，強化跑者的運動健康知識，做到快恢復(fù)、穩(wěn)提高、早預(yù)防。

1 ?馬拉松的運動損傷不同因素分析

了解和分析運動損傷的各種因素，從理論根本上發(fā)現(xiàn)問題所在，積極改善自身存在的不足，避免傷病的產(chǎn)生概率是每一位跑者需要做的。

1.1 從馬拉松跑步動作特點上分析

根據(jù)田麥九先生等人所著的《運動訓(xùn)練學(xué)》中提到的項群理論分類，馬拉松運動按照項群理論分類屬于體能主導(dǎo)類的耐力性項目。這意味著馬拉松項目需要一個強健的體魄去支撐完成長時間的做功輸出，在比賽時步幅小、步頻快、做功頻率次數(shù)多，在此過程中髖部、膝部、踝部會承受長時間的壓力，受這些部位生理作用的影響，產(chǎn)生運動損傷的風險極大。從相關(guān)統(tǒng)計結(jié)果顯示，馬拉松業(yè)余參賽者比賽時損傷部位以下肢發(fā)生損傷的幾率最高，其中大腿前面和后面發(fā)生運動損傷的概率最高，其次是小腿肌肉和筋膜及膝關(guān)節(jié)周圍;損傷類型多由肌肉拉傷為主，其次是炎癥的產(chǎn)生。

1.2 從生理代謝上的分析

運動損傷是運動中由于內(nèi)部或外部的力量或暴力造成的身體損傷或持續(xù)性的損傷。馬拉松運動屬于高負荷、長距離的競技運動，需要肌肉的反復(fù)收縮提供動力，強調(diào)周期性跑步動作做功和較強的耐力性表現(xiàn)。跑者在進行運動過程中體內(nèi)的能量儲備和快速的能量代謝所產(chǎn)生的代謝物質(zhì)以及氧合成不充分所形成的應(yīng)激反應(yīng)，結(jié)合跑者在長時間周期運動后體能下降導(dǎo)致的技術(shù)動作變化，其變化會影響跑者運動表現(xiàn)和最后的運動成績，易造成運動損傷和傷病的變化。

2 ?從實際出發(fā)宏觀角度分析運動損傷因素

2.1 比賽前——缺乏正確訓(xùn)練概念

傷病的產(chǎn)生多由于不合理的訓(xùn)練，以及競賽中大部分人太過于注重訓(xùn)練進度而忽略身體疲勞，大強度、高頻率的訓(xùn)練次數(shù)必將導(dǎo)致傷病的產(chǎn)生，而及時的超量恢復(fù)會對運動表現(xiàn)有良好積極的影響，有效帶動整體運動表現(xiàn)的提高，應(yīng)強化恢復(fù)即訓(xùn)練的概念。在訓(xùn)練上出現(xiàn)運動損傷多由于準備活動不充分、技術(shù)不合理、運動疲勞和舊傷復(fù)發(fā)等，特別是在準備活動中，極大部分跑者認為跑步就是熱身，所以在訓(xùn)練前沒有系統(tǒng)的熱身環(huán)節(jié)，在訓(xùn)練中和競賽時易發(fā)生關(guān)節(jié)磨損、軟組織炎癥、肌肉痙攣等，這是由于跑步雖然是較好的熱身方式，但是由于跑步動作的局限性，在局部肌群上，例如腰背部、肩部、臀部等沒有得到深層的刺激，關(guān)節(jié)和軟組織沒有得到充分激活，最終會容易導(dǎo)致傷病。

2.2 比賽中——戰(zhàn)術(shù)分配的合理性

由于馬拉松距離非常長，一般賽事選擇在戶外進行，多在城市馬路上，比賽成績受自然環(huán)境影響，如風阻、溫度、濕度和賽道坡度等，這對于體力的節(jié)省需要縝密的計劃，才能避免在力竭時出現(xiàn)受傷的可能，據(jù)相關(guān)統(tǒng)計， 完成一次馬拉松，平均每只腳撞擊地面約29000次。這需要強有力的身體去支持，而且有一部分群眾存在心肺功能異常的情況，幾乎在每一場馬拉松競賽上都會發(fā)生心搏驟停的事故，且公路的路面多由瀝青建成，路面較硬，有些路面坡度較大，路況的復(fù)雜會造成下肢受力部位的累積應(yīng)力增加， 最終導(dǎo)致疲勞損傷高發(fā)。曲綿域在《實用運動醫(yī)學(xué)》指出，田徑耐力項目包括中長跑和超長跑（馬拉松）等，這類項目由于跑程長、持續(xù)時間長、能量消耗大，對人體的要求極高，因此較易發(fā)生皮膚摩擦傷、腳底起泡、肌肉痙攣等損傷，以及舊傷背誘發(fā)。在馬拉松帶給人們有益的一面的同時，也應(yīng)該去“冷思考”，一方面對于馬拉松的認識上是否得到普及，另一方面對于預(yù)防損傷提出了挑戰(zhàn)。

3 ?對于大眾跑者的運動損傷對策

通過對馬拉松運動的認識及對馬拉松運動中常見的運動損傷分析，不難發(fā)現(xiàn)，出現(xiàn)傷病的原因更多是由于對自身身體的了解不徹底導(dǎo)致，在訓(xùn)練和比賽時關(guān)注更多的是訓(xùn)練進度和比賽成績，而忽視了身體的反饋。

3.1 宏觀上的預(yù)防

3.1.1 大力開展我國馬拉松運動的傷病調(diào)查普及

馬拉松運動參與人數(shù)眾多，但是對于參賽人員的身體健康程度掌握程度存在不嚴謹，從年齡、跑齡、曾患傷病、是否存在致死性傷病等方面展開調(diào)查，在開展馬拉松運動宣傳的同時保障參賽人員的身體健康。做到對參賽人員身體情況了解更加精細化，避免比賽中由于氣溫和自身運動水平不足等引起的受傷。

3.1.2 加快科學(xué)訓(xùn)練的普及

對于參加馬拉松運動的大部分人群主要集中在跑步愛好者，沒有專業(yè)教練團隊為他們服務(wù)，所以這也是導(dǎo)致傷病的原因之一，大力推行科學(xué)訓(xùn)練理念，科學(xué)跑馬，有針對性地進行鍛煉，配備足夠數(shù)量的社會體育指導(dǎo)員，合理安排訓(xùn)練量、訓(xùn)練時間和訓(xùn)練強度，普及損傷的預(yù)防和應(yīng)急治療方法，預(yù)防損傷的發(fā)生和發(fā)展。

3.2 訓(xùn)練建議

據(jù)調(diào)查數(shù)據(jù)顯示，馬拉松運動常見的受傷位置主要是在下肢，集中在臀部、大腿、小腿、踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和足部，損傷類型是肌肉的拉傷和關(guān)節(jié)的扭傷;中長跑和超長跑的跑者習慣于累積跑量而忽視體能的強化，肌肉耐力薄弱也是受傷的因素，加強易受傷部位的肌肉耐力可以降低受傷風險，是預(yù)防受傷的重要手段，根據(jù)損傷數(shù)據(jù)統(tǒng)計結(jié)果提供以下建議。

熱身要充分。根據(jù)相關(guān)文獻研究統(tǒng)計，跑前熱身能有效預(yù)防受傷的風險，跑步是全身性運動，乃至于上肢肩袖肌群的募集度對于跑步都有影響，所以跑前的熱身對于運動表現(xiàn)尤為重要，具體如下。

（1）弓步手臂向上伸展?？梢杂行Ъせ罡共亢图绮考∪?，增加跑步穩(wěn)定性，2～3組，每組5～6次。

（2）最偉大拉伸。該動作可以拉伸身體大部分肌肉和筋膜，對于下肢腘繩肌和胸椎靈活度的提高有明顯作用，2～3組，每組5～6次。

（3）慢跑熱身。注意不要距離過長，結(jié)合自身水平，調(diào)整跑姿和呼吸，找到跑步節(jié)奏。

3.3 發(fā)生受傷時應(yīng)急手段

在發(fā)生受傷時主要是肌肉拉傷和關(guān)節(jié)酸痛及扭傷等軟組織損傷。軟組織康復(fù)的基本原則是按照不同的病理過程進行分期處理。在急性期， 肌肉、韌帶損傷初期， 治療重點是止痛、止血，防止腫脹 （RICE處理原則）。在穩(wěn)定期， 傷后48h內(nèi)， 出血停止， 治療重點是血腫及滲出液的吸收?？墒褂梦锢碇委?、按摩、中藥外敷等溫熱和加速血液循環(huán)的方法促進創(chuàng)傷恢復(fù)， 支具保護，局部制動至創(chuàng)傷愈合。在恢復(fù)期， 局部腫痛消失后， 漸進進行損傷肢體肌力、關(guān)節(jié)活動范圍、平衡及協(xié)調(diào)性、柔韌性的訓(xùn)練。

4 ?結(jié)語

綜上所述，我國體育事業(yè)發(fā)展迅速，人們對于自身健康水平要求日益提高，體育運動在大眾心目中的地位越來越重要，馬拉松以其獨特的方式進入人們視線中并深受歡迎，參與人數(shù)逐年上漲，科學(xué)、有效地完成馬拉松是對人體的代謝能力、意志力等的一場挑戰(zhàn)，在這個過程中，避免受傷是重中之重，從宏觀上大力開展我國馬拉松運動的傷病調(diào)查普及，加快科學(xué)訓(xùn)練的普及，增加普通大眾的知識儲備。在訓(xùn)練上，賽前訓(xùn)練課強度應(yīng)該減小，給予身體充分恢復(fù)，達到最好的競賽狀態(tài);在比賽中合理分配體力，避免因力竭出現(xiàn)的受傷風險，比賽后充分的放松，比如靜態(tài)拉伸，促進肌肉恢復(fù)，增強柔軟度。在微觀上，應(yīng)注重建立符合自己的動作模式，改善不正確的跑步姿態(tài)，減少受傷風險。同時也要掌握出現(xiàn)受傷時相應(yīng)的應(yīng)急措施，做到快恢復(fù)、穩(wěn)提升。

參考文獻

[1] 林焯輝.馬拉松賽的運動損傷調(diào)查與分析——以廣州馬拉松業(yè)余參賽者為例[D].廣州體育學(xué)院，2018.

[2]李增陽，趙宇航，馮斌.論馬拉松運動員下肢運動損傷與預(yù)防[J].當代體育科技，2017，7（6）：10-11.

[3] 陳璐瑤.中國馬拉松賽事對城市經(jīng)濟影響的實證研究[D].河南財經(jīng)政法大學(xué)，2019.

[4] 高芳.馬拉松運動員膝關(guān)節(jié)潛在損傷的預(yù)測方法研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報，2020，40（1）：109-112，125.

[5] 曲綿域，于長隆.實用運動醫(yī)學(xué)[M].北京：北京大學(xué)醫(yī)學(xué)出版社，2003：111-112.

[6] 李燕.我國女子馬拉松最佳體能分配模式研究[D].山東師范大學(xué)，2010.

[7] 田香玲.馬拉松火爆的原因、問題及發(fā)展路徑研究[J].南京體育學(xué)院學(xué)報：自然科學(xué)版，2016（3）：89-92.

[8] 余軻.功能性訓(xùn)練在預(yù)防馬拉松運動損傷中的應(yīng)用[J].當代體育科技，2020（5）：48-50.