貓君俠

不能出門(mén)的日子，體重直線(xiàn)上升，減脂任務(wù)迫在眉睫！能不能兼顧健康、美味的同時(shí)，又輕松減脂呢？

減脂健身需要什么樣的飲食？

很多渴望變苗條的人會(huì)有兩個(gè)誤區(qū)，一是認(rèn)為減重就可以改善身材，二是認(rèn)為減重的關(guān)鍵在于節(jié)食，事實(shí)上，減重并不等于減脂，身材變得苗條靈活有曲線(xiàn)需要減去的是脂肪，而不是體重秤上的數(shù)字，因?yàn)檫@個(gè)數(shù)字很可能只意味著脫水，另一方面，健康安全長(zhǎng)久的減脂方法絕不是節(jié)食，而是控制進(jìn)食量和調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，因?yàn)楹?jiǎn)單地將每天的飲食攝入減到低于自己的基礎(chǔ)代謝（中青年男性1500卡路里左右，中青年女性1200卡路里左右）時(shí)，大腦會(huì)得到危險(xiǎn)的反饋，從而自動(dòng)降低身體的基礎(chǔ)代謝率，此時(shí)攝入熱量再低，身體也會(huì)留出一部分熱量?jī)?chǔ)存為脂肪，所以不科學(xué)的節(jié)食只會(huì)讓減脂變得越來(lái)越難。更何況很多健身人士，除了減脂還有增肌的目標(biāo)，那么什么樣的食譜才是健身最優(yōu)食譜？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，健身飲食應(yīng)該選擇低脂肪、充足蛋白質(zhì)、適量碳水化合物的食物搭配。

什么是低GI飲食？

GI（Glycemic Index），就是營(yíng)養(yǎng)學(xué)上所說(shuō)的“升糖（葡萄糖）指數(shù)”，即攝取的食物在體內(nèi)轉(zhuǎn)換成“糖”的比例。高GI值的食物，會(huì)加速人體血糖上升，血糖的上升會(huì)導(dǎo)致胰島素的分泌，而驟升的胰島素就是促進(jìn)脂肪形成的元兇。選擇低GI食物，可降低人體胰島素分泌、減少熱量產(chǎn)生及脂肪形成。食用適中GI值的食物，是人們控制身材和健康的關(guān)鍵。碳水化合物是影響飲食GI值的最主要因素，所以減脂健身期間選擇哪些碳水化合物就是一門(mén)很重要的功課。相比精細(xì)加工過(guò)的主食、糕點(diǎn)，糙米燕麥等粗糧是一個(gè)更好的選擇。

健康美味減脂食材Top10

三文魚(yú)、蝦、燕麥片、全麥面包、紫薯、西藍(lán)花、菠菜、魔芋、藍(lán)莓、鱷梨。

減脂食材推薦——三文魚(yú)：

三文魚(yú)富含豐富的不飽和脂肪酸，可以降低血脂和血清膽固醇，防治心血管疾病，其中Ω-3脂肪酸是腦部、視網(wǎng)膜以及神經(jīng)系統(tǒng)必不可少的物質(zhì)，具有健腦、預(yù)防視力減退和老年癡呆等功效。另外它的肉質(zhì)鮮美，富有彈性，熱量適中，各種方式都能輕松烹制出可口的味道，是健身減脂期間極好的食材選擇。

煙熏三文魚(yú)沙拉（一人份）

原料：煙熏三文魚(yú)50克，生菜200克，苦菊50克，櫻桃番茄15顆，凱撒沙拉汁一勺，黑胡椒粉，迷迭香碎葉各少許

做法：

1. 將生菜、苦菊、櫻桃番茄洗凈擺盤(pán);

2. 在蔬菜上鋪上一層煙熏三文魚(yú);

3. 淋上一勺凱撒沙拉汁、撒上少許黑胡椒粉和迷迭香碎葉即可

熱量：267卡路里

香煎三文魚(yú)（一人份）

原料：三文魚(yú)排一塊200克、橄欖油10克（用不粘鍋可放更少量油潤(rùn)濕鍋底即可）、黑胡椒粉、迷迭香碎葉各少許

做法：

1. 將三文魚(yú)清洗干凈擦干水分備用;

2. 加熱平底鍋，倒入橄欖油將三文魚(yú)放入中小火兩面各煎至七八成熟;

3. 撒上少許黑胡椒粉和迷迭香碎葉裝盤(pán)即可。

熱量：368卡路里

減脂食材推薦——魔芋：

驚人的低熱量，幾乎達(dá)成減脂人士隨便吃不長(zhǎng)肉的夢(mèng)想，而且口感類(lèi)似于粉條，有彈勁又美味。是塑型期最佳主食之選。一道讓人滿(mǎn)足感十足的美味大餐，卻只有一碗面一半的熱量，快學(xué)著做起來(lái)吧！

魔芋絲拌黃瓜（一人份）

原料：魔芋絲300克，黃瓜一根，糖醋鹽香油適量

做法：

1. 將黃瓜切成小塊備用;

2. 魔芋絲在開(kāi)水中炒一下;

3. 與黃瓜塊拌在一起并淋上糖醋鹽香油混合的調(diào)料汁即可。

共計(jì)：118卡路里

咖喱煮魔芋絲（一人份）

原料：魔芋絲300克，蝦仁15個(gè)，豆芽200克，白菜200克，咖喱調(diào)料適量

做法：

1. 所有食材洗凈，蝦仁過(guò)水焯熟;

2. 調(diào)料放入鍋中，加冷水?dāng)嚢杈鶆蚝螅蠡鹬蠓?

3. 鍋內(nèi)下魔芋絲、豆芽，稍煮片刻，下白菜、蝦仁，至白菜變軟后，關(guān)火入碗即可。

共計(jì)：255卡路里