張漓

免疫系統(tǒng)是人體抵抗各種致病原的重要武器，是世界上最好的“醫(yī)生”。健康的免疫系統(tǒng)能預(yù)防疾病、保持健康;相反，當(dāng)免疫系統(tǒng)發(fā)生異常時(shí)，身體就會(huì)出現(xiàn)問題，甚至百病纏身。疫情當(dāng)下，“機(jī)體免疫力”更是一個(gè)被高頻提起的詞匯。對(duì)于未感染人群而言，除了盡量不外出、外出時(shí)戴好口罩，以及勤洗手、做好消毒措施等防護(hù)手段外，如何保護(hù)和適當(dāng)提升身體的免疫力，是當(dāng)下人們最關(guān)心的問題，尤其對(duì)老人、孩子以及體質(zhì)弱的人來說，更是至關(guān)重要！

不能出門，如何防止免疫力下降？

疫情一來，很多人問：能不能通過某種方法——不管是運(yùn)動(dòng)、藥物，還是飲食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！但很多事情卻可以迅速降低我們的免疫力，包括高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)！那么，怎樣做才能保護(hù)我們的免疫力？

免疫力，養(yǎng)兵千日，才可來之能戰(zhàn)

目前，大部分新冠病毒造成的死亡病例都是年老體弱或是有慢性疾病者，說明身體健康和免疫力非常重要。病毒以比較特殊的方式提醒我們每個(gè)人健康和免疫力的重要性。而這提醒不僅適用于當(dāng)下特殊時(shí)期，在疫情過去之后，未來的生活里，個(gè)人及家人的健康都非常重要。

疫情一來，很多人問：能不能通過某種方法——不管是運(yùn)動(dòng)、藥物，還是飲食，快速提高免疫力？很可惜，答案都是：No！

無論是通過運(yùn)動(dòng)、飲食還是醫(yī)療手段，都無法幫助我們快速提升免疫力，從而抵抗新型冠狀病毒的侵襲和危害。所以，平時(shí)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)、合理營養(yǎng)和健康生活方式的重要性，在這個(gè)時(shí)刻就顯現(xiàn)得非常重要了。功課要做在平時(shí)，在平日里把自家籬笆扎緊了，把自己的健康長(zhǎng)城建設(shè)好，這不僅是對(duì)自己負(fù)責(zé)，也是對(duì)家人負(fù)責(zé)。

免疫力，速提雖無方，急降卻可能

雖然我們無法快速提高免疫力，但有一些情況卻能在短期內(nèi)降低我們的免疫力，甚至是摧毀我們的免疫力。首先是睡眠不足。長(zhǎng)時(shí)間熬夜，不管是工作、玩游戲、追劇，或者喝大酒，這樣的生活方式會(huì)讓人的身體進(jìn)入疲勞狀態(tài)，進(jìn)而引起免疫力下降。

同理，如果這時(shí)進(jìn)行高強(qiáng)度或者大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，也會(huì)造成身體疲勞，短時(shí)間內(nèi)免疫力下降，我們稱之為“免疫力下降窗口”。這個(gè)窗口時(shí)間不長(zhǎng)，有的人可能幾個(gè)小時(shí)就過去了，但有的人可能要需要2～3天的時(shí)間才能過去。在這個(gè)期間，身體處于比較脆弱的狀態(tài)，如果感染上疾病，哪怕不是新型冠狀病毒感染，而是zz別的病毒或細(xì)菌，至少也會(huì)平添很多擔(dān)心。

所以對(duì)于日常缺乏運(yùn)動(dòng)、沒有鍛煉習(xí)慣的人，不應(yīng)該臨時(shí)抱佛腳忽然大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，去打一場(chǎng)球，或跑長(zhǎng)跑，現(xiàn)在做這樣的事情反而會(huì)破壞我們的免疫力。

適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，可以保護(hù)免疫力不下降

當(dāng)下，保護(hù)好自己的免疫力，別讓免疫力下降，這是我們每個(gè)人都可以做到的事情。應(yīng)該怎么做呢？如果運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量是在個(gè)人恢復(fù)能力范圍內(nèi)，即疲勞很快得以消除，那么短時(shí)間之內(nèi)，運(yùn)動(dòng)能讓免疫力有一點(diǎn)點(diǎn)提升，這是可以做到的。

怎么叫適當(dāng)？就是相對(duì)比較個(gè)體化，因?yàn)槊總€(gè)人的恢復(fù)能力不一樣，對(duì)運(yùn)動(dòng)的適應(yīng)能力也不一樣。如果今天進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)，第二天早上醒來沒有明顯的疲勞感，或者再做同樣的運(yùn)動(dòng)沒有明顯的疲勞感，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度就是合適的。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量怎么算？

運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)對(duì)身體的刺激被稱為運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷有兩個(gè)特征，一個(gè)是強(qiáng)度，一個(gè)是量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：什么叫低強(qiáng)度？什么叫高強(qiáng)度？比如從走開始，到慢跑再到跑得稍微快點(diǎn)，到非?？斓貨_刺跑，這個(gè)強(qiáng)度是逐漸增加的。再比如舉啞鈴，從舉5公斤到10公斤，再從20公斤到30公斤，重量越大強(qiáng)度也越大，強(qiáng)度跟我們的物理負(fù)荷或者速度呈正相關(guān)，這就是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

運(yùn)動(dòng)量：人在某個(gè)強(qiáng)度下運(yùn)動(dòng)能持續(xù)多長(zhǎng)時(shí)間？1分鐘、10分鐘，還是一個(gè)小時(shí)？這就是運(yùn)動(dòng)的量。時(shí)間越長(zhǎng)，量越大。

我們?cè)诙虝r(shí)間之內(nèi)完成的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，能持續(xù)的時(shí)間肯定就越短。沒有人能夠以跑百米的速度去跑1千米、1萬米，更不可能去跑馬拉松，這說明強(qiáng)度越高的運(yùn)動(dòng)，我們能持續(xù)的時(shí)間越短。所以高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)往往是以被稱為“間歇”的方式去實(shí)施的，比方說跑完100米，歇10分鐘、15分鐘，還可以跑第2個(gè)100米，速度可以不減，這是高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的特征。

而像馬拉松這樣的長(zhǎng)跑，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，它能持續(xù)半個(gè)小時(shí)以上、一個(gè)小時(shí)甚至兩個(gè)小時(shí)。國外還有一些超長(zhǎng)距離的極限運(yùn)動(dòng)，一次跑160公里、240公里，幾十個(gè)小時(shí)不眠不休地跑，這種運(yùn)動(dòng)也是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，但是因?yàn)槌掷m(xù)的時(shí)間非常長(zhǎng)，所以運(yùn)動(dòng)量非常大。

宅家防疫如何動(dòng)？

因?yàn)橐咔?，很多人宅在家里，不是坐著就是躺著，主要“運(yùn)動(dòng)”就是吃吃喝喝追劇刷手機(jī)。有些人會(huì)說了，就家里這么一畝三分地，倒是想運(yùn)動(dòng)呢，沒條件呀！沒關(guān)系，國家隊(duì)專家親自下場(chǎng)，帶您打造家庭健身房。

1當(dāng)下關(guān)鍵時(shí)期，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)和低強(qiáng)度但量非常大的運(yùn)動(dòng)，都不適合。因?yàn)檫@兩種運(yùn)動(dòng)方式都有可能讓我們的免疫力在短時(shí)間之內(nèi)下降。

有朋友問：我現(xiàn)在想跑步，跑多長(zhǎng)時(shí)間合適？如果你平時(shí)能一口氣跑一個(gè)小時(shí)沒問題，那現(xiàn)在建議你別超過45分鐘。對(duì)于絕大多數(shù)人來講，運(yùn)動(dòng)時(shí)間在30～45分鐘左右的，只要強(qiáng)度不是太大，第2天都比較容易恢復(fù)。當(dāng)然這是對(duì)一般身體沒有太多問題，沒有慢病、沒有代謝性問題和炎癥問題的健康人來說的。

2對(duì)于現(xiàn)在患有感染性疾病，如上呼吸道感染或者腹瀉（消化道感染）的人群，我們建議暫時(shí)先不要運(yùn)動(dòng)，好好休息！因?yàn)檫@個(gè)運(yùn)動(dòng)帶來的疲勞，會(huì)讓我們的免疫力暫時(shí)性下降。

3對(duì)于有慢病，如糖尿病、高血壓、冠心病這樣的人群，可以適當(dāng)運(yùn)動(dòng)。但是一定要把運(yùn)動(dòng)量控制得比較小，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要控制在低強(qiáng)度。

什么叫低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？應(yīng)該怎樣控制？

既然當(dāng)下關(guān)鍵時(shí)期，高強(qiáng)度和大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉方式都不可取，那么哪種強(qiáng)度和量的運(yùn)動(dòng)更適合當(dāng)下？應(yīng)該怎樣做？

專業(yè)運(yùn)動(dòng)員會(huì)用心率去控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。對(duì)于年輕人來說心率在140以下，對(duì)于中青年來說在130以下，基本上都屬于低強(qiáng)度;對(duì)于老年人，心率在120以下、110左右都屬于低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的好處

低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也就是心率每分鐘110～140以下的運(yùn)動(dòng)，它有三個(gè)好處：

1幫助我們提高心臟的功能

心臟也是一種肌肉，它也可以進(jìn)行鍛煉。從我們出生到離開，心臟每時(shí)每刻都在不停跳動(dòng)，但是很少有人好好維護(hù)它，其實(shí)心臟也需要維護(hù)和保養(yǎng)。

心臟跟骨骼鍛煉的方式不一樣，但是一些基本規(guī)律和原理是一樣的。比如我們鍛煉肱二頭肌，通常會(huì)拿一個(gè)啞鈴，不斷折疊手臂做彎舉的動(dòng)作。這樣的鍛煉方式有兩個(gè)特征：一要有一定的負(fù)荷，才能給肌肉足夠的刺激，肌肉才能長(zhǎng)重量、長(zhǎng)體積、長(zhǎng)力量;二、需要充分地收縮和舒張，所以做動(dòng)作肯定不能拿著啞鈴顫抖手臂，這是沒有意義的。一定要進(jìn)行充分地折疊和打開，才能夠鍛煉到肱二頭肌。那么我們心肌的鍛煉同樣要遵循這樣兩個(gè)規(guī)律，一要有負(fù)荷，二要給它充分收縮和舒張的機(jī)會(huì)。

當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)起來，血壓升高，身體很多血管開始收縮，血液的阻力增加，心臟需要增加跳動(dòng)的次數(shù)和增加收縮的力量才能把血泵出去，這就給它增加了負(fù)荷，所以運(yùn)動(dòng)對(duì)它來說就是增加負(fù)荷，滿足了第一個(gè)條件。

要滿足第二個(gè)條件，就是要讓它能夠充分收縮和舒張。如果心跳的速度很快達(dá)到150 、160甚至180，接近最大心率，它就類似于我們拿著啞鈴手臂在那顫抖，根本就沒有時(shí)間進(jìn)行充分的收縮和舒張。

什么時(shí)候它能充分舒張？對(duì)于大多數(shù)人來講，就在心率在110～130之間，不超過140。110～130之間的心跳速度下，心臟心肌是能夠充分收縮和舒張的，所以如果我們以低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來健身，首先能夠幫助我們提高我們核心肌的鍛煉效果。

2快走慢跑，減肥更有效

肥胖最大的危害是脂肪堆積。脂肪過多，絕不僅僅是不好看的問題。脂肪有很重要的功能，它會(huì)產(chǎn)生一些細(xì)胞因子，比方說脂聯(lián)素、瘦素，還有鳶尾素等，這些細(xì)胞因子如果分泌過多或過少，都可能引起身體的一些炎癥狀態(tài)，慢性炎癥狀態(tài)長(zhǎng)期持續(xù)，是導(dǎo)致一些腫瘤高發(fā)的重要原因，也是導(dǎo)致我們一些慢病高發(fā)的重要原因。

比如脂肪增多以后，胰島素的敏感性下降，帶來胰島素抵抗，這是造成2型糖尿病的主要病因。所以很多人胖了以后才會(huì)出現(xiàn)糖尿病的問題，其實(shí)就是過多堆積的脂肪給我們帶來的危害，所以不管是從審美角度，還是健康角度，都有必要把身體內(nèi)過多的脂肪減掉。

而心率在110～130之間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，是非常利于減肥的。這可能跟很多我們過去的一些認(rèn)知是不同的。過去認(rèn)為，進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，汗流浹背，把血糖消耗完了以后才能動(dòng)員脂肪，這些觀念都是錯(cuò)誤的、不科學(xué)的。實(shí)際上，我們體內(nèi)有三種物質(zhì)能提供能量：脂肪、碳水化合物（也就是俗稱糖），還有蛋白質(zhì)。其中脂肪的轉(zhuǎn)化效率是最低的，它需要很多氧氣才能充分地氧化，所以它的燃燒速度最慢，提供能量的速度也最慢。

所以當(dāng)我們從開始走動(dòng)，然后開始快走，到慢跑、快跑這樣一個(gè)強(qiáng)度速度不斷增加的過程當(dāng)中，脂肪一開始的燃燒速度是在增加的，但是過了其中某一個(gè)點(diǎn)（脂肪最大氧化速度：就是身體內(nèi)脂肪燃燒已經(jīng)達(dá)到最大速度了）之后，仍然不能滿足運(yùn)動(dòng)的需求。這時(shí)，身體就開始轉(zhuǎn)換為以糖作為主要的能量來源，作為主要的燃料來提供能量。這時(shí)脂肪燃燒的速度反而是下降的，它提供能量的占比會(huì)大幅度下降。

很多人不知道這個(gè)道理，以為高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)可以減脂，其實(shí)消耗的主要是糖，吃主食就把它補(bǔ)回來了，脂肪消耗的其實(shí)不多。所以真正有效的燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)是低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，對(duì)于絕大多數(shù)人來說，可能就是快走到慢跑這個(gè)速度就夠了，這時(shí)心率往往是在110～130之間，就能讓我們高效率地燃燒脂肪，有利于減肥。

3 它能激活我們的循環(huán)

低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以讓血液循環(huán)很好地被激活起來。良好的血液循環(huán)對(duì)于我們健康的重要性，過去可能大家都知道，但是沒有真正意識(shí)到它的重要性。我們知道循環(huán)功能好，身體不缺血，我們的組織就能保持新鮮的狀態(tài)，就能保持正常的新陳代謝、能量代謝、物質(zhì)代謝，就會(huì)很少患病，就能正常地工作。

在家里待的時(shí)間久了，長(zhǎng)坐長(zhǎng)臥，最大的弊端就是血液循環(huán)下降。會(huì)使血栓形成的概率升高，物質(zhì)更新速度下降，也會(huì)讓某些緊張的肌肉出現(xiàn)勞損。低頭族為什么特別容易患頸椎??？就是因?yàn)轭^的重量全都由頸部的肌肉來承擔(dān)，短期沒有問題，但長(zhǎng)時(shí)間保持收縮狀態(tài)，就會(huì)產(chǎn)生疲勞，就是勞損。等肌肉出現(xiàn)疼痛的時(shí)候，就已經(jīng)出現(xiàn)很多的傷害了，如肌肉纖維的損傷，還有有害物質(zhì)的堆積，都已經(jīng)開始達(dá)到一個(gè)比較高的程度，這時(shí)要想消除，就比較困難。

所以出現(xiàn)肩頸酸痛可能持續(xù)好幾天，甚至幾個(gè)星期才會(huì)慢慢緩解。如果我們每隔一個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)一下，讓長(zhǎng)時(shí)間收縮緊張的肌肉緩解一下，甚至牽拉一下，讓血液循環(huán)再加快一下，把積累的代謝廢物帶走，讓受損的纖維松弛、恢復(fù)一下，就能很好地緩解這個(gè)問題。

所以長(zhǎng)時(shí)間在家里一個(gè)很重要、也需要去做的事情，就是每隔一個(gè)小時(shí)起來活動(dòng)一下頸椎、下肢、臀部肌肉，這能避免很多慢性勞損性傷病的產(chǎn)生。另外，低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)也能充分達(dá)到提高血液循環(huán)的作用！

家里不是健身房，如何進(jìn)行低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)？

坐、臥的時(shí)間長(zhǎng)了以后，起來在屋子里來回快走幾圈。當(dāng)我們的心率一下上升到100、 110 、120左右，也能讓血液循環(huán)得到很好的提升。

把凳子當(dāng)樓梯上下樓。地上放個(gè)二、三十厘米高的凳子，做上下樓梯運(yùn)動(dòng)。這個(gè)運(yùn)動(dòng)能提高心肺功能，提高下肢的力量和耐力，有很多的好處，是一個(gè)很好的運(yùn)動(dòng)?？梢酝ㄟ^一個(gè)節(jié)拍器進(jìn)行打拍子，如1234，2234，先以這個(gè)節(jié)奏完成4個(gè)8拍;然后加快節(jié)奏，完成4個(gè)8拍;再來第3次，依次增加頻率和速度，既有樂趣又有挑戰(zhàn)，同時(shí)還能夠很好地激活肌肉、鍛煉心肺功能，是個(gè)很好的居家鍛煉方式。（提示，這個(gè)鍛煉不適合骨關(guān)節(jié)疾病患者）

蹲起動(dòng)作。年輕人可以做深蹲，甚至可以做負(fù)重深蹲，如拿礦泉水瓶子可以作為負(fù)重，也可以將包里放一些書，背在身上做負(fù)重蹲起，這都是非常簡(jiǎn)單，也容易實(shí)現(xiàn)的增加負(fù)荷的方式。但對(duì)于體弱多病或年老人群，做這個(gè)動(dòng)作覺得比較困難的話，可以把它減低難度，如靠在墻上做一個(gè)半蹲的動(dòng)作，可以堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，這樣能有效鍛煉到下肢的肌肉，尤其是大腿的肌肉，同時(shí)避免對(duì)膝關(guān)節(jié)的損傷，因?yàn)樽鲞@個(gè)姿勢(shì)的時(shí)候，重量基本上集中在我們的肌肉而不是關(guān)節(jié)上，所以對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)是很好的，不會(huì)損傷到關(guān)節(jié)。還可以再簡(jiǎn)化一下，或者是再降低一下難度，可以拿一張高度適中的凳子重復(fù)坐下站起的動(dòng)作，這是更簡(jiǎn)單的一個(gè)方式，特別適合老年人。

除了鍛煉下肢肌肉，還可以鍛煉一下腰腹、上肢。

每次做多久？怎么做？

以上運(yùn)動(dòng)方式是我們每個(gè)人都需要惡補(bǔ)的，尤其是中老年人，更應(yīng)該堅(jiān)持進(jìn)行系統(tǒng)的、長(zhǎng)時(shí)間的訓(xùn)練。

每次一組做8個(gè)（起來下去算一個(gè)），8～12個(gè)為一組，然后歇上3～5分鐘，再做第2組，再歇3～5分鐘，再做第3組，每天做3組就足夠了。你會(huì)發(fā)現(xiàn)，堅(jiān)持做上一個(gè)星期之后，就會(huì)有非常明顯的改善。包括身體姿態(tài)或腰腿有問題的人，癥狀都會(huì)有明顯的緩解。堅(jiān)持做一個(gè)月又會(huì)上一個(gè)臺(tái)階。堅(jiān)持做上兩年，基本一般的問題都能解決。堅(jiān)持5年，基本就能保持健康人的狀態(tài)。當(dāng)然不用天天做，一個(gè)星期做4～5次，就是比較好的頻率和時(shí)間。

有氧運(yùn)動(dòng)重要，肌肉訓(xùn)練更重要

在這次疫情中，很多人都感嘆，耄耋之年的鐘南山院士，依舊身手矯健、思維敏捷，完全不像這個(gè)歲數(shù)的老人！其實(shí)，這和他幾十年來從未停止過運(yùn)動(dòng)密切相關(guān)，尤其是力量訓(xùn)練。而宅在家里，場(chǎng)地有限，其實(shí)更適合做一些肌肉訓(xùn)練。應(yīng)該怎樣做呢？

練好了肌肉不光是為了好看和有力量

練好了肌肉其實(shí)對(duì)我們的精力以及耐力都有很好的幫助。最近的研究發(fā)現(xiàn)，人的最大力量其實(shí)跟我們的壽命成很大的正相關(guān)。力量越大的人活得越長(zhǎng)，所以為了讓自己更健康更長(zhǎng)壽，老年人其實(shí)有必要去練練力量。隨著人的衰老，很多“配件”開始損壞。從35歲開始，我們的肌肉就開始凋亡（一點(diǎn)一點(diǎn)地死亡）。凋亡到一定程度之后，如果我們從來也不運(yùn)動(dòng)，不去維持它，就會(huì)按照自然規(guī)律衰老、死亡。到了年紀(jì)大的時(shí)候，雖然我們有成年人的身體、成年人的重量，但是可能只有孩子的力量。所以很多老年人衰弱到只能靠拐棍、輪椅去支撐自己的身體，連站都站不住，走都走不好了。甚至有的老人連一瓶礦泉水瓶都打不開。

老年人做力量訓(xùn)練效果明顯

有個(gè)好消息是老年人的力量增長(zhǎng)一點(diǎn)都不比年輕人差。有個(gè)實(shí)驗(yàn)的受試者是一些80歲的老人，做了一個(gè)月的力量訓(xùn)練，力量增長(zhǎng)了30%！這是很大的一個(gè)幅度。說明老年人鍛煉下來效果一樣好，力量能長(zhǎng)，肌肉也能長(zhǎng)，只要我們做得合適，就能刺激我們的肌肉生長(zhǎng)。

老年人通過系統(tǒng)的力量鍛煉，能恢復(fù)肌肉的體積，恢復(fù)力量，乃至恢復(fù)其他的一些代謝功能。

訓(xùn)練肌肉還能提高生長(zhǎng)激素的分泌水平，而生長(zhǎng)激素是很好的合成激素，能讓我們身體的恢復(fù)速度得到提升。老年人訓(xùn)練肌肉，雄性激素會(huì)提高，這對(duì)體質(zhì)的改善來說是很有意義的一件事情?？偟膩碚f，練肌肉，能讓老年人變得更年輕。

所以中國老年人要適當(dāng)?shù)馗淖円幌掠^念，不要一說運(yùn)動(dòng)就到馬路上暴走，或者跳廣場(chǎng)舞和做一些簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)。有氧運(yùn)動(dòng)確實(shí)難度比較低，但對(duì)于所有人來說，練力量也是一個(gè)必不可少的健身方法。

什么樣的負(fù)荷比較適合老人？

大概是中等強(qiáng)度的重量，比如拿起一個(gè)東西，舉10次左右就舉不動(dòng)了，這個(gè)重量就特別適合激活肌肉，提高肌肉的生長(zhǎng)。堅(jiān)持下來，能夠讓肌肉各方面的功能盡可能地恢復(fù)。就像很多這樣的老人，七八十歲還能保持非常健美的身材和豐滿的肌肉線條，還有很好的力量?，F(xiàn)在，咱們宅在家這段時(shí)間，都可以找機(jī)會(huì)好好練一練。當(dāng)然，要注意安全！

老年人跟年輕人在練力量的時(shí)候有什么不同？

雖然效果接近，但是老年人的保持能力比較差。年輕人可能一個(gè)禮拜練兩次，力量就能不斷地增長(zhǎng)，老年人可能一個(gè)禮拜得練3～4次才能長(zhǎng)。當(dāng)然我們不必每天都練，因?yàn)榧∪饩毩艘淮我院笮枰容^長(zhǎng)的休息時(shí)間，通常在24～48個(gè)小時(shí)左右。所以一個(gè)禮拜練2～3次是合理的。當(dāng)然還要配合很好的蛋白質(zhì)供應(yīng)。

如何進(jìn)行力量訓(xùn)練？

站比坐好，坐比躺好

因?yàn)檠辜∪獾墓δ苁窃谖覀冎绷r(shí)候維持脊柱正常的位置，要讓脊椎保持在一個(gè)正直立的位置上，需要有肌肉持續(xù)地拉著我們站直，這個(gè)時(shí)候身體實(shí)際上是微微晃動(dòng)的。因?yàn)槔覀兗怪?、腿部以及骨盆的肌肉在不斷地找平衡，把我們身體往中心點(diǎn)上拉，讓我們的身體能保持一個(gè)正直的狀態(tài)。實(shí)際上，這些肌肉每時(shí)每刻都在做微小的調(diào)整，也就是長(zhǎng)時(shí)間地在運(yùn)動(dòng)。

這也就是為什么人在站立的時(shí)候比坐著的時(shí)候消耗的能量要多出兩倍甚至三倍，而我們坐著的時(shí)候比躺著的時(shí)候消耗的能量又要多上50%左右，因?yàn)樽鴷r(shí)上半身的肌肉還在運(yùn)動(dòng)。而躺著的時(shí)候，人所有肌肉都完全放松了，熱量消耗的水平也很低。所以，不管是為了保持好體型，還是監(jiān)控體重，我們?cè)诩依锬苷揪蛣e坐，能坐就別躺，如果能扎著馬步看電視，就更好了。

如何鍛煉腰腹肌肉？

很多人一想到腰腹鍛煉就只是仰臥起坐，為了追求馬甲線、8塊腹肌或6塊腹肌，瘋狂做仰臥起坐，訓(xùn)練前面的肌肉，而后面背部的肌群練得太少，這會(huì)造成前面肌肉太緊，后面肌肉太弱，也很容易造成肌肉受傷，很多是腰傷。這是因?yàn)楹竺婕∪饫蠈儆诶L(zhǎng)、拉細(xì)、變薄的狀態(tài)，就像一根橡皮筋，平時(shí)也都已經(jīng)拉到比較長(zhǎng)的狀態(tài)了，再使勁一下，就給拉斷了，這就是肌纖維斷裂，產(chǎn)生了急性的腰肌損傷。

所以，鍛煉腰腹肌肉時(shí)，我們整個(gè)上半身前后左右的肌肉，尤其是保持身體姿態(tài)的一些肌肉，也要均衡地練習(xí)到，不能只練前面不練后面。像身體保持一個(gè)固定姿勢(shì)不動(dòng)的運(yùn)動(dòng)叫靜力運(yùn)動(dòng)，如平板支撐，可以用這種方法來鍛煉我們腰背部肌肉的耐力。除此之外，還可以做卷腹來鍛煉我們的腹肌。比如側(cè)向卷腹，就是身體側(cè)躺著，然后用手去摸摸自己的腳尖，這樣的動(dòng)作能練到腹部側(cè)面的肌肉。

站直也能練背肌

“小燕飛”是一個(gè)練習(xí)背部肌肉的方法，還有其他很多方法都可以練到背部肌肉。比如站立的時(shí)候有意識(shí)挺胸，挺胸不是把胸膛使勁往上拔，而是兩個(gè)肩往后夾。你可以想象在脊柱上豎著放一張紙，然后用背部的肌肉去夾這張紙，找到這感覺，實(shí)際上就能讓我們背上的肌肉做很好的收縮運(yùn)動(dòng)。只要我們站著的時(shí)候，就可以有意識(shí)地保持挺拔的身姿，挺胸、收腹、收緊臀部，讓我們背部的肌肉得到一個(gè)很好的鍛煉。所以，不見得要去健身房進(jìn)行非常專業(yè)的器械訓(xùn)練或找私教，關(guān)鍵是沒有這個(gè)意識(shí)，有沒有這個(gè)知識(shí)。

腿后方肌肉也要練

我們大腿前面的肌肉像股四頭肌比較強(qiáng)，因?yàn)楹芏嗟捧卟群蜕吓_(tái)階的動(dòng)作，都需要用到大腿前面的肌肉，而后面肌肉用得少，如何鍛煉大腿后方肌肉？我們可以面對(duì)著墻站直，扶著墻，然后腿伸直，一側(cè)腿向后方延伸或者往上抬，就能很有效地鍛煉到我們的臀中肌。臀中肌練好了，可以讓我們的骨盆穩(wěn)固，還能豐滿臀部（所謂“翹臀”翹的位置就是臀中肌，這是一個(gè)翹臀的小竅門?。?/p>

所以，盡量要把我們身體上很多不同位置的肌肉都鍛練均衡了，這是最健康、最不容易出問題的狀態(tài)。另外，練肌肉還能幫助我們激活平時(shí)不怎么用到的肌肉，從而提升我們的代謝率，在我們不運(yùn)動(dòng)的時(shí)候更多地消耗脂肪，同時(shí)讓我們的身體更緊致，更有力量、更有型，這會(huì)讓我們的自信心也大幅提升。

重復(fù)同一個(gè)動(dòng)作不如加大難度

如果你俯臥撐一次能做好幾十個(gè)，或者平板支撐一次能做好幾十分鐘，這時(shí)你可以背個(gè)書包，包里放幾本書，加個(gè)重量放在身上，這樣可以增大難度，降低重復(fù)次數(shù)，提高訓(xùn)練效果。因?yàn)樵谶@樣一個(gè)負(fù)荷之下，我們的肌肉能夠充分感受到挑戰(zhàn)和刺激，才能激活生長(zhǎng)。如果一個(gè)動(dòng)作重復(fù)好幾十次，那肌肉感受到的挑戰(zhàn)就沒有那么強(qiáng)，鍛煉的價(jià)值也不是那么大，而且也會(huì)比較枯燥。所以，鍛煉不是為了比誰做得更多、做得時(shí)間更長(zhǎng)，而是要讓自己的力量有效提高，這才是最終的目的。

非常時(shí)期，增強(qiáng)免疫力應(yīng)該這樣吃

非常時(shí)期，需要更好地保護(hù)好皮膚和黏膜的健康，否則可能造成我們機(jī)體免疫力的下降。那么有什么因素會(huì)造成皮下血管擴(kuò)張和一些毒素的積累，引起免疫力下降？

哪些食物會(huì)造成機(jī)體免疫力下降？

1吃煎炒和燒烤類食物。因?yàn)楦邷丶訜釙?huì)使這些蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成一些比如苯并芘之類有毒性的致癌物，尤其是高溫加熱油脂類的東西。

這些致癌物本身毒性很大，不光是致癌，還會(huì)讓我們皮膚免疫力會(huì)下降，或者產(chǎn)生一些過氧化物，攻擊我們一些正常細(xì)胞的細(xì)胞膜，所以這些烹飪方式也不適合我們當(dāng)前這個(gè)狀態(tài)。

2喝酒。大家都知道人一喝酒，尤其是有些不耐受酒精的人，皮膚變紅了，毛細(xì)血管就擴(kuò)張了，這時(shí)候他的免疫力是很低的，很容易被病原體侵?jǐn)_，所以喝酒要適量。而且喝完酒之后更要注意保護(hù)好自己，不要出去亂走。節(jié)假日期間也難免要多吃點(diǎn)肉、多喝點(diǎn)酒，但是一定要注意控制好量。

非常時(shí)期，如何才能吃得健康？

營養(yǎng)學(xué)家們?yōu)榱俗尨蠹叶寄艹缘媒】担岢觥?0個(gè)拳頭”的方式。這是什么意思呢？就是指我們正常的成年人，每天吃的食物總量加起來應(yīng)該有10個(gè)拳頭的體積那么大。這樣一種飲食結(jié)構(gòu)能盡可能滿足人體對(duì)營養(yǎng)素的需求，保證我們不出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏，也盡可能不出現(xiàn)營養(yǎng)過剩的問題，因?yàn)椴还苁侨狈€是過剩，對(duì)身體健康都是不利的。

這10個(gè)拳頭包括哪些內(nèi)容？

理論上說，每天我們吃的肉加起來一共不要超過一個(gè)拳頭的體積大小。也就是說我們吃肉，占總食物體積的1/10就夠了。各種主食、碳水化合物加起來不要超過兩個(gè)拳頭的大小。還有兩個(gè)拳頭是什么？是奶制品和豆制品。而我們中國人確實(shí)在這方面比較忽視，豆制品和奶制品都是我們平時(shí)吃得比較少的食物，實(shí)際上它很重要，要占每天食物的20%，剩下5個(gè)拳頭是蔬菜和水果。所以蔬菜水果很重要，它們占了大部分，而且應(yīng)該盡可能生吃，盡可能吃一些含糖量偏低的一些水果。含糖量高的水果盡量在餐后吃，含糖量低的水果可以放到餐前吃。

為什么要多吃水果和蔬菜？

因?yàn)樗埠?，蔬菜也好，他們除了提供給我們維生素和礦物質(zhì)之外，還有一個(gè)重要的功能就是提供膳食纖維，能夠幫助我們減緩糖和脂肪的吸收速度，這點(diǎn)非常重要。我以前沒太注意吃飯的順序，最近改了一下，吃飯的時(shí)候先吃蔬菜，尤其是一些生的蔬菜，在我的影響下，我的家人也都開始習(xí)慣吃生的蔬菜。從我們開始嘗試，到大家都習(xí)慣了這個(gè)新的順序，也就用了不到一個(gè)禮拜的時(shí)間。其實(shí)生吃蔬菜我覺得應(yīng)該是一個(gè)正常的狀態(tài)和需求，絕大多數(shù)人能接受的一種方式。先吃蔬菜，吃低糖的水果，吃完之后再吃一些肉類，再吃主食。后來我發(fā)現(xiàn)餐后的血糖下降幅度明顯，這就是膳食纖維的好處和重要性。

尤其在現(xiàn)階段，我們更應(yīng)該多吃一些蔬菜和水果，因?yàn)樗鼈兲峁┑木S生素C和B族維生素，對(duì)于保護(hù)我們的黏膜、保護(hù)我們的免疫力是很重要的。比如發(fā)生口腔潰瘍時(shí)，吃一點(diǎn)維生素C和復(fù)合維生素B，潰瘍就能快點(diǎn)痊愈，說明這些維生素對(duì)皮膚的健康很重要。其他對(duì)皮膚健康有影響的還有維生素D，如胡蘿卜，也能夠幫助我們保持皮膚和黏膜的健康。

食物結(jié)構(gòu)有什么要求？

就是盡可能多樣化，盡可能豐富。全世界的營養(yǎng)學(xué)家們?cè)?jīng)探討過一個(gè)話題，每天要吃多少種食物，才能攝入足夠豐富的營養(yǎng)素，保證我們不出現(xiàn)營養(yǎng)缺乏的問題？爭(zhēng)論了很多年之后，最后大家公認(rèn)，每天吃夠30種食物，基本上不會(huì)發(fā)生營養(yǎng)缺乏的問題。

其實(shí)每天要吃夠30種食物并不困難，因?yàn)槿说臓I養(yǎng)調(diào)節(jié)不見得是以天為單位來做平衡的，今天吃肉多，明天吃素多，也沒有太大的問題。實(shí)際上，在三天之內(nèi)吃夠那么多食物，也足以保證我們的健康。除了要保證不發(fā)生營養(yǎng)缺乏，也盡量不要出現(xiàn)營養(yǎng)過剩。因?yàn)檫^剩的營養(yǎng)是需要身體付出很多代價(jià)去代謝，把它燃燒掉，或者是排出體外，這實(shí)際上給身體增加了很多的負(fù)擔(dān)。營養(yǎng)過剩跟我們的慢病發(fā)病率和肥胖發(fā)病率不斷提升是緊密相關(guān)的。

我們既要避免營養(yǎng)過剩，也不要出現(xiàn)營養(yǎng)不良，把自己餓得特別瘦。因?yàn)闋I養(yǎng)不良的時(shí)候，人的體質(zhì)也好，健康也好，還有免疫力也好，都是水平比較低的，應(yīng)急能力也比較差。

吃多吃少，生活中應(yīng)如何靈活掌握？

10個(gè)拳頭的方法是適合于大多數(shù)人的。有的人體重比較大，需要多，也沒問題。其實(shí)比較合適的量，就是我們每頓飯吃得慢一些，然后吃到自己差不多剛剛感覺到飽了不餓了，這個(gè)時(shí)候是比較合適的一個(gè)量。

那平時(shí)餓了怎么辦？可以吃點(diǎn)零食，如水果、酸奶、奶制品、豆制品都可以，既不要讓自己餓著，也別吃得太多，就是比較合適的狀態(tài)。

但過年過節(jié)，或者碰到心情好的時(shí)候，偶爾喜歡大魚大肉吃一頓，雖然不見得對(duì)身體影響特別大，但應(yīng)該記住，之后的四頓、五頓甚至六頓飯，都應(yīng)該是一些比較粗糙、簡(jiǎn)單、低熱量的食物才行，這可以讓我們的消化系統(tǒng)好好地休息休息。否則讓消化系統(tǒng)連續(xù)工作，它會(huì)出現(xiàn)過度疲勞。過度疲勞之后，人就會(huì)出現(xiàn)各種各樣的問題。比如像慢病、消化功能損傷這些都是連續(xù)暴飲暴食帶來的一些不良后果，也是我們現(xiàn)階段更應(yīng)該避免的。

如果家里沒菜了，吃點(diǎn)罐頭應(yīng)急要注意什么？

營養(yǎng)學(xué)家馬冠生告訴大家，制作罐頭時(shí)需要把食物加熱兩遍，肯定會(huì)損失一些營養(yǎng)成分，不過，罐頭的加熱溫度不會(huì)超過120℃，損失的只有少量游離氨基酸，而礦物質(zhì)和蛋白質(zhì)并不會(huì)損失。真正損失的只有維生素，特別是維生素C和葉酸。其中一部分是因?yàn)榧訜岫纸?，還有一部分維生素的損失是因?yàn)槿苡诠揞^的湯汁中，在吃的時(shí)候被扔掉了。

不同的食物經(jīng)過罐藏處理之后的維生素?fù)p失情況也是不一樣的，如番茄等食物損失比較小，而豌豆和菠菜損失就多一些。對(duì)于肉類來說，主要損失的就是維生素B1，其它維生素比較穩(wěn)定。雖然罐頭的營養(yǎng)素?fù)p失不大，但是在加工過程中往往會(huì)也會(huì)添加糖、鹽或食品添加劑，往往含的能量、飽和脂肪或鈉比較高。經(jīng)常食用會(huì)增加糖尿病、高血壓、肥胖等患病風(fēng)險(xiǎn)。所以，罐頭的營養(yǎng)價(jià)值還是比不上新鮮的蔬菜水果和肉類，并且在提供一些對(duì)人體有益的植物化學(xué)物質(zhì)成分方面也比新鮮食物差很多。因此，平日里還是買新鮮的食物烹調(diào)為好。作為偶爾的應(yīng)急使用，罐頭食物可以作為一個(gè)選擇。

選擇正規(guī)廠家生產(chǎn)的、商標(biāo)完整在保質(zhì)期內(nèi)的罐頭。不買出現(xiàn)“胖聽”現(xiàn)象的罐頭，觀察罐底、罐蓋或瓶蓋。罐蓋、瓶蓋微凹的為佳，若發(fā)現(xiàn)罐蓋、瓶蓋向外凸起就不要吃。

罐頭食品開蓋后，很容易造成微生物的大量繁殖，引起產(chǎn)品變質(zhì)，失去食用價(jià)值。建議在食用時(shí)，盡量一次食用完畢，以防止腐敗變質(zhì)，而造成食物中毒。