江小魚

從證實(shí)新冠肺炎可以人傳人開始，新冠肺炎疫情不斷發(fā)展、升級(jí)。如此關(guān)乎生命安全，每個(gè)人都無(wú)法置身事外。

適度的焦慮是正常反應(yīng)

焦慮是人類的一種本能反應(yīng)，是人類始祖在原始叢林法則中與環(huán)境作斗爭(zhēng)、適者生存進(jìn)化而來(lái)的基本情緒。適度的焦慮具有積極的意義。當(dāng)我們面對(duì)危機(jī)時(shí)，可以適度提高大腦和肢體的警覺(jué)性和反應(yīng)速度，幫助我們脫離險(xiǎn)境。正常情況下，適當(dāng)?shù)慕箲]還可以提高我們的“危機(jī)意識(shí)”，促進(jìn)個(gè)人的人格整合和社會(huì)化進(jìn)程，推進(jìn)我們不斷完善自我。

普通人面對(duì)這場(chǎng)可能波及自身及家人生命的嚴(yán)重事件時(shí)，焦慮是身體的第一反應(yīng)，尤其是處于急性期時(shí)，焦慮的表現(xiàn)是多層次的，包括精神焦慮、軀體不安、認(rèn)知偏差和“逃避”“偏激”行為等。大部分人面對(duì)壓力可以進(jìn)行自我調(diào)整，保持自身處在一個(gè)良好的狀態(tài)。當(dāng)焦慮的程度超過(guò)了自身能夠代償?shù)牟糠郑涂赡艹霈F(xiàn)病理性焦慮，影響生活和工作。

疫情恐慌下可能出現(xiàn)這幾種焦慮障礙

1.疑病

在新冠肺炎疫情陰影的籠罩下，部分人會(huì)更容易接受負(fù)面消息的消極暗示，過(guò)分關(guān)注身體上的微妙變化，比如普通的咳嗽、流涕、頭痛頭暈、困倦等，并將各種不舒服與新冠肺炎聯(lián)系起來(lái)。越是對(duì)比癥狀就越覺(jué)得像是新冠肺炎，精神越是緊張，軀體的不適感就越是被放大、加劇，產(chǎn)生強(qiáng)烈的心理暗示：“我要發(fā)燒了”“我肯定被感染了”。于是陷入“疑病-焦慮-軀體不適-焦慮加劇”的死循環(huán)中。

在這種心態(tài)下，大批人因?yàn)橐恍┓翘禺愋缘陌Y狀就涌入醫(yī)院強(qiáng)烈要求檢查，動(dòng)輒要做胸部CT、試劑盒篩查新冠肺炎。很多人檢查后、甚至隔離后檢查都是陰性的，自己倒是放心了，卻占用了原本就緊張的醫(yī)療資源，加重了醫(yī)護(hù)人員的負(fù)擔(dān)和患者的救治時(shí)機(jī)，還有可能在扎堆擠醫(yī)院的過(guò)程中被感染。

2.驚恐發(fā)作

一些本來(lái)就高焦慮程度的人在壓力之下，會(huì)引起程度更加劇烈的急性焦慮發(fā)作，即驚恐發(fā)作。常見表現(xiàn)為突然發(fā)作的胸悶、心跳加速、胸痛、大汗淋漓、手足發(fā)麻、頭暈、窒息感，大多數(shù)病人描述這是一種瀕臨死亡感，非常可怕。

驚恐發(fā)作在平常的綜合醫(yī)院也不少見，在本次疫情影響下，一些確診病人、疑似病人的家屬，甚至是健康人在極度焦慮狀態(tài)下不乏出現(xiàn)上述表現(xiàn)，加重人們對(duì)本次疫情的恐慌。

驚恐發(fā)作經(jīng)常會(huì)被誤以為心臟問(wèn)題，實(shí)際上驚恐發(fā)作不會(huì)帶來(lái)生命危險(xiǎn)，也不會(huì)引發(fā)心臟疾病。一般發(fā)作時(shí)間持續(xù)幾分鐘到幾十分鐘不等，即可以自行緩解。脫離壓力環(huán)境、轉(zhuǎn)移注意力都能快速幫助癥狀消失。

3.強(qiáng)迫癥

疫情之下，所有的媒體都在宣傳洗手、消毒與戴口罩的重要性，市面上早已“一罩難求”。在這種氛圍下，有強(qiáng)迫性人格或本來(lái)就高焦慮的部分人群，可能因此患上強(qiáng)迫癥，表現(xiàn)出不同程度的強(qiáng)迫癥狀，包括強(qiáng)迫性觀念，如過(guò)度擔(dān)心自己可能被感染，反復(fù)回憶自己有沒(méi)有接觸到某些可疑人或物品、糾結(jié)自己洗手的干凈程度等。

在強(qiáng)迫性觀念的影響下，會(huì)出現(xiàn)強(qiáng)迫性行為，如反復(fù)測(cè)體溫、過(guò)度清潔雙手及家中物品、過(guò)度防護(hù)等。有的人洗了一遍又一遍仍然覺(jué)得不夠干凈，甚至變得不敢出門，逃避接觸一切物品。臨床上常能見到強(qiáng)迫癥患者的雙手被洗到脫皮、出血。

4.分離焦慮

分離焦慮常見于兒童，偶見于成人。主要表現(xiàn)為過(guò)度擔(dān)憂與家人、愛人等親密關(guān)系人群的分離，而出現(xiàn)情緒波動(dòng)或軀體不適的焦慮表現(xiàn)。例如，因家人需要外出或離開而情緒失控，擔(dān)心家人被傳染、被隔離等，因此過(guò)分緊張，反復(fù)叮囑家人戴口罩、做好消毒等。

面對(duì)焦慮你可能需要的“心理處方”

1.避免大腦“過(guò)載”

在每天鋪天蓋地的新冠肺炎疫情消息中，客觀、真實(shí)的信息已足夠讓我們心情跌宕起伏。這時(shí)候，一些情緒化、聳人聽聞的小道消息在社交網(wǎng)絡(luò)上廣為傳播，特別容易引起公眾的憤怒、恐慌。

謠言之所以比真理傳播得更加快，是因?yàn)樽プ×巳藗冊(cè)凇靶畔⒉粚?duì)等”情況下的焦慮心態(tài)。特殊公共事件下，面對(duì)真假難辨的信息轟炸，受限于文化背景和認(rèn)知水平的差異，想要每個(gè)人都時(shí)刻保持一樣的理智、冷靜是很不可能的。

我作為一名精神心理學(xué)的臨床醫(yī)師，日常對(duì)親友辟謠N次，也曾一度煩躁不已。這時(shí)候，你需要適當(dāng)控制自己對(duì)信息的獲取，放下手機(jī)、關(guān)上電視機(jī)，讓信息及情緒“過(guò)載”的大腦清空一下儲(chǔ)存。

2.漸進(jìn)放松訓(xùn)練

當(dāng)我們發(fā)現(xiàn)焦慮使手腳冰涼、心跳加快等，產(chǎn)生各種身體的不適時(shí)，不妨試一下漸進(jìn)放松訓(xùn)練。方法是先使肌肉緊張，保持5-7秒，注意肌肉緊張時(shí)的感覺(jué)，然后讓肌肉徹底放松，再次體會(huì)放松時(shí)肌肉的感覺(jué)。每部分肌肉一張一弛做兩遍，然后對(duì)那些感到未徹底放松的肌肉，依照上述方法再行訓(xùn)練。

具體操作是：首先找一個(gè)安靜的場(chǎng)所，調(diào)整呼吸讓自己大致平靜，把注意力放在自己的身體上，按照指導(dǎo)語(yǔ)進(jìn)行順序放松：右手、右前臂、右上臂→左手、左前臂、左上臂→前額、眼→頸、咽喉→雙臂向前、雙臂向后、聳肩、肩背部→胸、腹、臀部→右大腿、右小腿（腳尖向上，腳尖向下）、右腳（內(nèi)收外展）到左大腿、左小腿（腳尖向上，腳尖向下）、左腳（內(nèi)收外展）。

溫馨提示：配合輕音樂(lè)和聲音好聽的指導(dǎo)語(yǔ)效果更好。

3.規(guī)律作息，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

隔離在家的時(shí)間里，多少人一天到晚穿著睡衣、蓬著頭，已經(jīng)在吃了睡、睡醒刷手機(jī)、刷累了再吃的生活中迷失了晝夜感。這樣沒(méi)有規(guī)律的作息不僅會(huì)讓我們長(zhǎng)膘，還會(huì)讓生物鐘紊亂、影響睡眠質(zhì)量，也不利于健康和工作學(xué)習(xí)。眼看就要返回工作崗位，對(duì)于平常朝九晚五的上班族來(lái)說(shuō)，恢復(fù)正常作息勢(shì)在必行。

盡管不能出門，但不妨做一些小調(diào)整，幫助我們恢復(fù)規(guī)律作息。這里有個(gè)小建議：按照平常工作的時(shí)間點(diǎn)正常起床洗漱，換上外穿的衣服，在固定的時(shí)間點(diǎn)就餐，在臥室以外的地方看書、與家人聊天或其他事情，在固定時(shí)間娛樂(lè)、運(yùn)動(dòng)。這樣的儀式感可以迅速幫助我們找到作息感。

4.陪伴家人，記錄美好

凡事都有得失，這個(gè)被迫隔離在家中的最糟糕的春節(jié)，何嘗不是陪伴家人的最好時(shí)光？假設(shè)一年中只有春節(jié)7天能回家和父母見面，去掉聚會(huì)應(yīng)酬的時(shí)間，還有3天，那么我們?cè)?0年中陪伴父母的時(shí)間，大約就只有2個(gè)月。

不妨珍惜現(xiàn)在，關(guān)注自身、家人，陪家人一起做些開心的事情。記錄每天發(fā)生的，最讓你平靜或快樂(lè)的事情，標(biāo)記在手機(jī)上、電腦上、床頭等，能隨時(shí)看到的顯眼位置，感到沮喪或煩躁時(shí)就看看這些被記錄的美好，心情就會(huì)變得平靜。

5.尋求專業(yè)心理指導(dǎo)

如果焦慮過(guò)于嚴(yán)重?zé)o法通過(guò)上述方法放松和自我調(diào)整，你還可以尋找專業(yè)的心理救援。12320熱線、全國(guó)心理救援熱線均7至24小時(shí)在線。國(guó)家衛(wèi)健委已發(fā)表了《新型肺炎緊急心理干預(yù)指導(dǎo)原則》，目前全國(guó)仍在集結(jié)力量組建心理救援醫(yī)療隊(duì)、心理援助熱線隊(duì)伍，為有需要的人保駕護(hù)航。

寒冬之后，必有暖春，希望在，心就安。心理援助的漫長(zhǎng)戰(zhàn)役才剛剛打響，無(wú)論病毒還是焦慮，只要我們團(tuán)結(jié)一致、眾志成城，我們有信心打好這一仗。