文/原路

“只要嘗試一次熱瑜伽，就會愛上它。”由印度瑜伽大師比克拉姆在哈達(dá)瑜伽的基礎(chǔ)上創(chuàng)立的熱瑜伽體系，一經(jīng)推出便深受人們喜愛。這種在38℃～40℃的高溫環(huán)境中進(jìn)行的瑜伽訓(xùn)練比一般瑜伽的難度更高，能使人體各項機(jī)能處于興奮狀態(tài)，加快血液循環(huán)，同時增加各關(guān)節(jié)結(jié)合部潤滑液體的分泌，令人體本身在稍作熱身的情況下迅速進(jìn)入訓(xùn)練動作狀態(tài)。

在高溫環(huán)境中進(jìn)行瑜伽訓(xùn)練，會減少受傷的幾率，消除身體的緊張感。長期練習(xí)熱瑜伽對于減肥、塑形、排毒都有很好的效果，除此之外，對偏頭痛、腰背痛、頸椎痛和腸胃疾病也有所緩解。下面就為大家介紹熱瑜伽的訓(xùn)練技巧，幫助身體快速恢復(fù)平衡狀態(tài)。

基本招式讓身體熱起來

熱瑜伽保留了哈達(dá)瑜伽的26 式動作，進(jìn)而按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉、加熱的順序。訓(xùn)練時需嚴(yán)格按照指導(dǎo)依次進(jìn)行，否則難以達(dá)到熱瑜伽循序漸進(jìn)的健身功效。

站立喉呼吸式：保持站立姿勢，雙腿伸直，脊柱挺直，腳后跟及大腳趾并攏，手指交叉放在頜下。吸氣的時候使用喉部呼吸，肘部盡量打開，手背需剛好觸到臉頰的兩側(cè)，要以最大限度吸氣；然后頭部后仰，手肘并攏，以最大限度呼氣，如此循環(huán)10個呼吸。

功效：讓肺部感受完全呼吸，為體位法訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。

半月式：身體保持直立，手指交叉緊握，食指伸直合并，手臂貼近耳朵兩側(cè)，保持身體在同一個側(cè)面，向左側(cè)彎曲，保持10 ～20 秒，然后上半身分別向右側(cè)、后側(cè)彎曲，保持10 ～20 秒。向前彎曲時，身體下俯，讓上半身與腿部貼緊，雙手握住腳后跟，如果覺得難度大可以彎曲膝蓋，同樣保持10 ～20 秒。

功效：加強(qiáng)腰線、臀部、大腿等部位的鍛煉。

笨拙式：手臂向前伸展，與肩同寬，掌心向下，膝蓋彎曲，直到大腿與地面平行，上半身挺直，保持10 ～20 秒，然后身體慢慢恢復(fù)原位。之后做一組腳后跟最大限度抬起的訓(xùn)練，動作與上面相同，只是在下蹲的時候，并攏膝蓋，腳后跟上抬，保持10 ～20 秒。

功效：有利于促進(jìn)大小腿、臀部肌肉以及膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的血液循環(huán)，改善椎間盤突出。

鷹式：手臂伸直交叉，左手臂放在右手臂下，肘部彎曲，豎直小臂，同時手掌轉(zhuǎn)向讓掌心相合。控制好平衡之后將重心放在左腿上，右腿從前面迭交，使右腳背勾住左側(cè)小腿，慢慢下蹲，保持10 秒，然后換另一側(cè)，動作相同。

功效：鍛煉雙腿，有效防止小腿肌肉痙攣，同時按摩胸腺。

除風(fēng)式：仰臥，吸氣時彎曲右膝，使之靠近胸部，雙手交叉抱住膝關(guān)節(jié)下3 厘米左右的位置，肘部貼緊身體，腳尖放松，感覺到腹部被腿部彎曲的力量壓迫，眼睛看向胸部位置，注意頭不能離開地面，左腿要伸直緊貼地面。換方向做相同的動作，各保持20 秒。等左右兩側(cè)的動作完成后，彎曲雙膝向胸部，雙手交叉抱住小腿，吸氣時收下頜，眼睛向下看，保持20 秒，呼氣慢慢放松。

功效：按摩腹臟器官，加強(qiáng)腹部肌肉力量，有助于減輕便秘癥狀，除去胃部脹氣以及腸道的慢性疾病。

頭觸膝伸展式：脊柱挺直坐在地板上，左腿與身體呈45 度角伸展，右腿回蜷，右腳放在大腿根部。吸氣時，雙手合十在頭部上方伸直，貼于耳側(cè)；呼氣時，上半身向前彎曲，然后雙手交叉拉住左腳腳心，直到上半身與左腿完全貼緊，保持20 秒，然后換方向做相同的動作。

功效：改善腿部線條，使坐骨神經(jīng)和腰部脊柱充分伸展，促進(jìn)下肢血液循環(huán)。

金剛坐吹氣式：跪坐，盡力向外吹氣，同時收腹，均勻呼吸60 次。

功效：作為熱瑜伽的結(jié)束動作，能夠強(qiáng)健腹部器官，促進(jìn)血液循環(huán)，使在高溫環(huán)境中發(fā)燙的身體逐漸恢復(fù)至正常體溫。

高溫訓(xùn)練需注意

要高溫也要通風(fēng)：熱瑜珈對周圍空氣的要求很高，因此，在家中訓(xùn)練時，不僅要營造高溫的環(huán)境，還應(yīng)該保持室內(nèi)良好的空氣流通。

熱身動作提前做：訓(xùn)練前要先做一些熱身運(yùn)動，小幅度的拉伸和扭轉(zhuǎn)能增加身體的彈性，以防突然運(yùn)動造成肌肉挫傷。訓(xùn)練中一旦出現(xiàn)頭暈、惡心等不良反應(yīng)，要馬上停止運(yùn)動，盡快轉(zhuǎn)回到常溫環(huán)境，在空氣流通的地方休息。

補(bǔ)水功課需到位：熱瑜珈會消耗人體大量水分，正常訓(xùn)練1 個小時大約會消耗1000 毫升，此時如果飲水不足，可能會出現(xiàn)脫水昏迷的現(xiàn)象。因此，在開始訓(xùn)練前，需飲用充足的水分，訓(xùn)練過程中也要隨時補(bǔ)水，防止身體缺水。切忌訓(xùn)練后大量喝水，以防增加心臟負(fù)擔(dān)，造成一些器官供血不足。

不適宜人群要繞行

熱瑜珈對體質(zhì)的要求很高，因此并不是所有人都適用，出現(xiàn)以下幾種狀況的人群請不要輕易嘗試。

1.患有心臟病和高血壓的人群，在高溫環(huán)境下運(yùn)動會使體內(nèi)的血液循環(huán)加速，心跳更容易加快，使血壓增高，這對心臟病和高血壓患者是非常危險的。

2.患有腎病、糖尿病、痢疾、嚴(yán)重眼耳病這4 種疾病的人群只適合運(yùn)動量較少的運(yùn)動，熱瑜伽運(yùn)動量大，易使心跳速度過快，加重病情。

3.在感冒、發(fā)燒、腹痛或者身體嚴(yán)重疲勞的狀態(tài)下，人體是需要補(bǔ)充大量水分的，而熱瑜伽訓(xùn)練中，人體水分消耗過快，更容易導(dǎo)致脫水，使病情加重。

4.初學(xué)者對瑜伽的了解不深，無法更好地控制自身的訓(xùn)練強(qiáng)度，而熱瑜伽訓(xùn)練強(qiáng)度較高，易使初學(xué)者的身體受到傷害，選擇需慎重。