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        好眠享健康 睡眠障礙與防治

        2020-10-09 10:40:49謝洛溱
        臺商 2020年7期
        關鍵詞:困難情緒治療

        謝洛溱

        「醫(yī)生,我肩頸僵硬、膝蓋痠疼,躺在床上像煎魚,是要怎麼辨?」

        「啊……我常常天沒亮就醒來,卻再也睡不著,只能發(fā)呆到天亮,我要吃安眠藥嗎?」

        門診中常見患者描述入睡困難、早醒、或半夜醒來就無法再入睡,尤其年前疫情爆發(fā),這段時間的居家隔離,讓大家或多或少都有些擔憂,加上足不出戶體力無法釋放,失眠患者就更多了。

        出現(xiàn)以下3種狀況應就醫(yī)

        1. 美國醫(yī)學會建議,失眠超過一個月以上,應即早就醫(yī)。此指一周超過3天出現(xiàn):

        ●入睡困難:躺在床上30分鐘還睡不著;

        ●睡眠中斷:一夜醒來超過2次,且醒來的時間超過5分鐘;

        ●早醒:比平常醒來的時間提早30分鐘;

        ●睡眠時數(shù)少於6.5小時。

        2. 打鼾、睡眠呼吸中止,應做睡眠檢測

        如果有打鼾、家人目睹睡眠呼吸中止(一小時內出現(xiàn)5次以上,每次呼吸暫停超過10秒),或自己睡眠時因吸不到氣而驚醒,可能需要到醫(yī)院睡眠中心作睡眠檢查,看看是否出現(xiàn)睡眠呼吸中止癥,以及早治療。

        還有一些長輩有不寧腿癥候群,即夜晚雙腿有麻癢、蟻行感,甚至疼痛、灼熱感,雙腿會不自主地動來動去,可能還合併有週期性肢體抽動癥,也需要到睡眠中心做進一步檢查、治療。

        3. 憂鬱、焦慮,應就醫(yī)治療

        出現(xiàn)睡不好,造成白天體力不佳、胃口變差、短時間內體重增加或減少、情緒低落、對事情失去興趣、記憶力變差、不能集中注意力、悲觀絕望、無助自責,甚至有自殺念頭,持續(xù)超過2周,可能是憂鬱癥癥狀。

        小貼士

        撫摸無法安眠患者的背部時,通常會發(fā)現(xiàn)其頸部到背部之間有肌肉僵硬和疼痛的現(xiàn)象,此時可按摩脊柱兩側的肌肉,緩解頸、肩不適以幫助入眠,也可在入睡前以熱毛巾輕敷眼周5~10min,也可達到鎮(zhèn)靜舒緩的效果。

        緩解失眠食療方

        1.甘麥大棗湯

        材料:浮小麥50g、紅棗5枚、生甘草5g;

        煮法:以500ml的水煎成藥液300ml,早晚兩次分服;

        適應癥:陰虛烘熱、心煩失眠,心悸盜汗。尤其適用於更年期綜合征的失眠。

        2.百合蓮子粥

        材料:百合10g、蓮子10g、枸杞10g、山藥15g、糯米50g;

        煮法:煮粥飲用,每日一次;

        適應癥:心煩、燥熱、口幹、便秘、失眠多夢、盜汗者。

        小米:小米性微寒,有健脾和胃安眠功效。其色氨酸含量在所有穀類中獨佔鰲頭,食後可促進胰島素分泌,提高進入腦內色氨酸的量,起到良好的助眠作用。

        土豆:土豆是失眠者不錯的選擇,能清除對誘發(fā)睡眠的色氨酸起干擾作用的酸。

        杏仁:杏仁中含大量色氨酸,它是老年人擁有良好睡眠的保證,且杏仁還含有適量的肌肉鬆弛劑——鎂,能夠幫助老年人在輕鬆舒服的狀況下安然入睡。

        燕麥片:燕麥是很有價值的睡前佳品,含有豐富的N-乙醯-5-甲氧基色胺。煮一小碗燕麥片,搭配少許蜂蜜混合,試試大口用力咀嚼,足以填補你的牙洞了。

        亞麻籽:亞麻籽可稱作「振奮情緒的天然食品」,富含Omega-3和脂肪酸。當你的生活遇到阻礙,情緒低落之時,不妨試著在你的舒睡燕麥粥上灑上兩大匙的亞麻籽,也許會產(chǎn)生意想不到的效果。

        除了食療,許多穴位也具有安神的功效,而這些穴位都位在腳踝的上下左右,例如照海、申脈穴掌管眼睛開闔,加以刺激有助安眠,因此泡腳時可用雙腳內外踝互相摩擦。冬天在水裏添加生薑、肉桂,泡腳效果會更好。

        睡覺時應穿著舒適的衣服,但不要穿太多、太厚重,以免身體中心溫度升高不好睡。此外,把房間的溫度調到自己覺得舒服的狀態(tài)也很重要。

        從現(xiàn)在開始,要養(yǎng)成良好的睡眠習慣,才能讓自己睡個好覺,給自己一個健康的身體,每天擁有好氣色!

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