周敏 劉長偉

怎么才能做出品類豐富、營養(yǎng)均衡、寶寶愛吃的飯菜呢？別急，只要掌握了膳食寶塔的秘密及營養(yǎng)搭配的基本原則，菜鳥爸媽也能做出十幾天不重樣的美食！

自從寶寶開始添加輔食，媽媽群里每天交流的都是“吃什么”“怎么做”“孩子愛吃嗎”。等到孩子再大一些，每天交換家庭食譜就更是群里的熱門話題。的確，民以食為天，孩子也是依靠均衡的飲食健康成長的。我們怎么能從不太擅長做飯的菜鳥爸媽迅速進(jìn)階為可以很多天做不重樣飯菜的高手爸媽呢？

輔食添加階段，反復(fù)嘗試多樣食物，寶寶不挑食

隨著寶寶可接受的食物種類越來越多，媽媽們選擇食材的余地和烹調(diào)制作的花樣也越來越豐富了。在制作輔食時，媽媽們該如何做到營養(yǎng)與美味兼顧呢？

首先強(qiáng)調(diào)要堅持母乳喂養(yǎng)。寶寶添加輔食后仍需要從母乳中獲得能量和多種營養(yǎng)素，只有當(dāng)不具備喂母乳的條件時，才可以用配方奶作為補(bǔ)充。輔食在這個階段所提供的能量只占寶寶每日所需的1/3～1/2，即使媽媽會做、寶寶愛吃，也別喧賓奪主，讓輔食擠占了寶寶對母乳的攝入量。

按照中國營養(yǎng)學(xué)會推薦的中國7～24月齡嬰幼兒平衡膳食寶塔（注：中國營養(yǎng)學(xué)會網(wǎng)站可以下載），母乳量要保證：

7～9月齡，每天600毫升以上，喂4～6次;

10～12月齡，每天約600毫升，喂3～4次。

輔食每天添加2～3次，全天的參考攝入量為：

實(shí)際上，由于寶寶的體格發(fā)育、消化吸收、身體活動、睡眠、大小便等情況都存在一定差異，對于大多數(shù)正常寶寶，媽媽們并不需要精細(xì)地稱量食材，只要讓寶寶能吃到各大類的食物就可以了。

當(dāng)寶寶的飲食營養(yǎng)可能存在問題時，您可咨詢醫(yī)生并記錄下寶寶攝入食物的種類和分量?？梢杂檬澄锍臃Q量生重，也可以按照下面的方法簡單估算。

● 50克的大米煮熟后的米飯是110～120克，相當(dāng)于直徑11厘米標(biāo)準(zhǔn)飯碗的半碗;50克的面粉蒸熟的饅頭是70～80克，相當(dāng)于媽媽拳頭大小。

● 100克的蔬菜大約是雙手一捧，煮熟后大約也只有半碗多;100克的水果大約就是半個中等大小的蘋果或梨。

● 雞蛋：中等大小的平均約50克。

● 魚禽肉：50克的瘦肉相當(dāng)于媽媽手掌心的大小及厚度。

● 植物油：10克相當(dāng)于一個標(biāo)準(zhǔn)瓷勺的量。

重要提醒：

輔食添加一步步來，別著急！

寶寶最初添加的輔食，應(yīng)該從富含鐵的泥糊狀食物開始?？梢韵冉o寶寶準(zhǔn)備嬰兒營養(yǎng)米粉，只要按說明的比例沖調(diào)，從少到多開始嘗試就可以了。

之后，媽媽們必須耐下心來，逐步給寶寶增加食物的種類，每一種新食物都需要適應(yīng)至少2～3天，觀察寶寶沒有異常情況，才可以再添加新的一種，只有寶寶吃過且適應(yīng)的食物，才可以混合起來制作。

如何做到不重樣？

膳食寶塔中的食物量是全天所需，分到每一餐的輔食量就是很精致的一小份了。應(yīng)保證每餐有谷類1種，肉蛋禽魚類1種，蔬菜1～2種;每天吃水果1～2種。要耐心地給寶寶反復(fù)嘗試多種多樣的食物，特別是不同種類的新鮮蔬菜與水果。

食物種類參考

谷類：米粉、稠粥、爛面、磨牙餅干。

蔬菜：油菜、菠菜、小白菜、薺菜等綠葉菜的碎菜泥;南瓜、土豆、胡蘿卜、豌豆等蔬菜壓成泥。

水果：蘋果、梨、桃、香蕉、西瓜、橙子等壓成泥。

肉蛋禽魚：瘦肉泥、肝泥、魚泥、蝦泥、肉末、蛋黃泥、蛋白、蒸蛋羹。

食物種類參考

谷類：軟飯、爛面、小餃子、小餛飩、軟饅頭片、軟面包片等。

蔬菜：碎粒狀或小碎塊狀的白蘿卜、胡蘿卜、西藍(lán)花，以及土豆塊、黃瓜條等。

水果：草莓、獼猴桃、火龍果、哈密瓜等碎果粒、蘋果片、香蕉塊等。

肉蛋禽魚：白煮蛋、瘦肉末、碎顆粒狀的豬肉、牛肉、魚肉、雞肉等。

寶寶的食譜可以將上面這幾類食物進(jìn)行排列組合，采用最簡單的蒸煮等方式，盡量保持食材的原汁原味。8～9月齡的寶寶還可以嘗試磨牙餅干等手指食物，也要特別注意要從質(zhì)地軟爛的泥糊狀食物開始向顆粒狀食物的過渡，逐步鍛煉寶寶的咀嚼能力。

1～2歲的寶寶可以與家人一起進(jìn)食一日三餐了，此外還可以在上下午安排兩次加餐，多給寶寶機(jī)會學(xué)習(xí)自主進(jìn)食。寶寶的食物還應(yīng)單獨(dú)制作，或者在烹飪大人食物時，在加入調(diào)味料前先為寶寶盛出少量食物。

按照膳食寶塔，母乳量要保證：每天500毫升，喂3～4次。不能喂母乳或母乳不足時，可以用配方奶補(bǔ)充，還可以喝少量鮮牛奶、酸奶，吃奶酪等。

全天的食物包括：

谷類 50～100克

雞蛋 25～50克

魚禽肉 50～75克

蔬菜 50～150克

水果 50～150克

油 5～15克

鹽 0～1.5克

如何做到不重樣？

這個階段寶寶的輔食應(yīng)提供每日所需能量的1/2～2/3，即由1歲前的乳類為主逐步過渡到以輔食為主了。由于寶寶已經(jīng)適應(yīng)了大部分家庭日常膳食的食材，只要從每大類食物中，經(jīng)常變換不同的食物品種，就可以搭配出數(shù)十種甚至上百種的輔食食譜。即使是制作相對簡單的食物，在顏色、形狀和擺盤上稍加裝飾，也可以輕松做出寶寶喜愛的餐食。

食物種類參考

谷類：原味小面包、軟飯、面條、饅頭、小花卷、包子、餃子、三明治等。

蔬菜：白菜、油菜、芹菜、茄子、青椒、西紅柿、黃瓜、白蘿卜、胡蘿卜、蘑菇、茭白、豇豆、扁豆等。

水果：蘋果、梨、桃、香蕉、西瓜、哈密瓜、橙子、橘子、草莓、火龍果等。

肉蛋禽魚：豬牛羊肉、雞鴨肉、魚蝦肉、雞蛋、鴨蛋等。

輔食變花樣舉例

蒸蛋羹

簡單的蒸蛋羹大家都給寶寶做過，但稍加變化，就可以衍生出多種營養(yǎng)美味又好看的花式蒸蛋羹了。比如可以做黃瓜蝦仁蛋羹，也可以把蝦仁換成雞蓉、豬肉末等。黃瓜可以換成胡蘿卜、菠菜等多種時蔬。除了手工把菜蔬切成碎末，如果家里有食品料理機(jī)或輔食加工機(jī)，還可以把蔬菜打成泥或過篩為蔬菜汁，加入到蛋羹中，一起蒸熟即可。

肉菜面

面條是寶寶經(jīng)常吃的輔食之一，包括了谷類、肉類、蔬菜和植物油的面營養(yǎng)均衡，顏色好看。比如可以做胡蘿卜雞肉面，雞肉可替換為其他肉類，胡蘿卜也可換為其他時蔬，還可加入平菇等菌類進(jìn)行提鮮。面條其實(shí)也可以換為稠粥。

只要寶寶沒有過敏或食物不耐受的表現(xiàn)，家庭習(xí)慣的各種食物都可以給寶寶嘗試。寶寶不愛吃某種食物，可能是不喜歡食材本身的味道，也可能是不喜歡某種烹調(diào)方式。多嘗試不同的食物搭配與制作方法，用同類食物進(jìn)行替換，試試看寶寶更愛吃哪種搭配吧！別把做不重樣的輔食當(dāng)成負(fù)擔(dān)，這應(yīng)該是和寶寶一起輕松享受食物的樂趣，也是培養(yǎng)一個愛吃各種食物的小美食家的美好過程。

2歲以后，

學(xué)會靈活變通，做飯不難

孩子2歲之后，就可以吃成人飯了，不少祖父母選擇在這個時候離開小家庭，這可讓很多不擅長做飯的菜鳥爸媽發(fā)起了愁——自己經(jīng)常吃外賣，怎么給娃做出不重樣的飯菜呀？！其實(shí)，還是和輔食添加時一樣，只要掌握好原則，學(xué)會靈活變通，每天做出好吃又營養(yǎng)均衡的飯也不難。

3個原則要記牢

每天保持一定的奶量

奶類營養(yǎng)豐富，含有優(yōu)質(zhì)蛋白，是鈣的良好來源。2歲以后的孩子，要繼續(xù)保持每天350～500毫升的奶量，配方奶不再是必需的選擇，可以喝純牛奶，但是不推薦選擇加蔗糖的奶。另外，還可以每天安排喝100～200毫升酸奶不等。但需要提醒的是，如果孩子喝酸奶較多，最好選低糖或無糖酸奶，以減少糖量的攝入。有的孩子愛喝酸奶，一天攝入量達(dá)到500毫升甚至更多，家長可以根據(jù)酸奶外包裝上的說明計算一下孩子攝入酸奶的含糖量——如果喝的是每100毫升含5克糖的酸奶，500毫升酸奶的糖量就已經(jīng)達(dá)到了25克，再加上其他含糖食物的話，孩子糖量的攝入很容易就超了。

靈活變通，學(xué)會食物交換

古代講究“五畜為益”。肉、魚、蝦、蛋這類食物富含優(yōu)質(zhì)蛋白，肉類是補(bǔ)充鐵、鋅、B族維生素等的良好食材，魚類還含有一定的DHA。為了孩子的營養(yǎng)均衡，可以給孩子每天安排吃一個雞蛋，煮雞蛋、炒雞蛋、蒸雞蛋、用雞蛋做菜等都可以，可以早餐吃，也可以中餐或晚餐吃。肉或魚蝦可以安排相當(dāng)于1～1.5個雞蛋的生重重量，給小年齡的孩子做成肉圓、肉包、水餃等多種形式。豆類的營養(yǎng)價值較高，所含蛋白質(zhì)屬于優(yōu)質(zhì)蛋白，可以給孩子安排點(diǎn)豆腐、豆腐干、腐竹等。

每天孩子飲食習(xí)慣不同，可以靈活變通，學(xué)會食物交換，如果孩子不愛吃肉或者吃肉吃膩了，可以增加雞蛋或魚蝦的攝入;如果孩子不吃雞蛋，可以增加肉類、魚蝦或豆制品攝入……總之，通過變通讓孩子保持充足的蛋白質(zhì)攝入即可，不必糾結(jié)于孩子不愛吃某一樣富含蛋白質(zhì)的食物。在做法上也可以蒸、燉、炒等“輪番上陣”，讓孩子總有新鮮感。比如如果一周吃兩次蝦，可以一次吃白灼蝦，一次吃糖醋蝦球。現(xiàn)在的烹飪工具非常多，而且使用起來很省心，不擅長做飯的菜鳥爸媽可以多發(fā)掘一些美食工具，再掌握好相應(yīng)原則，就可以輕松地做出不重樣的飯菜了。

頓頓有蔬菜，天天有水果

蔬菜水果是鉀、鈣、維生素C、β-胡蘿卜素、膳食纖維的重要來源，能量相對較低，是健康飲食不可缺少的部分，最好讓孩子頓頓有蔬菜吃。每天都應(yīng)該給孩子吃些水果，但不宜過量，也可以選擇水果黃瓜、圣女果等這樣吃起來是水果味的蔬菜進(jìn)行微量元素和維生素的補(bǔ)充。

需要提醒的是，不能用水果代替蔬菜。蔬菜和水果的營養(yǎng)價值確實(shí)有相似之處，例如含有鉀、維生素C、膳食纖維。但也有不同之處，例如綠葉蔬菜富含鈣、葉酸等，且能量較低。因此，建議孩子蔬菜和水果都應(yīng)該攝入。

3個提醒要做到

適量吃點(diǎn)全谷類

如果孩子長期只吃精加工的米面食物，容易造成B族維生素、膳食纖維等攝入不足。比起精加工的米和面，全谷類和雜豆類具有更高的營養(yǎng)價值。因此，對于2歲以后的孩子，最好每天攝入占主食1/3的雜糧或雜豆，例如做些燕麥大米飯、雜糧粥、蕎面面條等給孩子吃?；蛘甙岩徊糠执竺罪垞Q成煮玉米或蒸紅豆等，做到粗細(xì)搭配，美味與健康兼顧。

控制鹽、糖、油

過多的鹽會增加高血壓的風(fēng)險，過多的糖攝入會增加齲齒和肥胖等發(fā)病風(fēng)險，過多的油會增加肥胖的風(fēng)險。因此，讓孩子養(yǎng)成清淡飲食習(xí)慣，控制鹽、糖、油的攝入，對孩子的健康有利，甚至影響到成年后的健康。

由于2歲以后的孩子基本上和家人一起吃飯了，所以一定要注意做飯時就要控制好鹽、糖、油的加入量，全家一起保持清淡口味。一般來說，2～3歲的孩子每天攝入食鹽低于2克，3～6歲的孩子每天攝入食鹽低于3克。1克食鹽大致相當(dāng)于1～2個黃豆粒大小，1個茶雞蛋一般含鹽量就是1克食鹽。

合理安排零食，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣

有的孩子在吃飯時沒有食欲，過了飯點(diǎn)兒就開始吃零食，或者是因?yàn)樵陲埱俺粤瞬簧倭闶尺M(jìn)而影響到正餐，因此要合理安排孩子吃零食。零食可以作為三餐的補(bǔ)充，但不能太多，例如可以攝入少量的奶、適量的水果等。

還需要幫助孩子養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣，吃飯時不看電視，家長不追著喂飯，吃飯時間控制在20～30分鐘，不要吃得太快、狼吞虎咽，也不要邊吃邊玩，一頓飯吃1個小時還沒吃完?？傊?，良好的進(jìn)餐習(xí)慣，也是讓孩子吃得營養(yǎng)、健康不可缺少的一個環(huán)節(jié)，和給孩子精心地變著花樣做飯菜一樣重要。