朱小棠，楊利，黎德聰

（1.北京社會管理職業(yè)學院，北京 101601；2.京東中美醫(yī)院，河北 廊坊 065201）

0 引言

骨盆是人體承上啟下的重要解剖結構，骨盆周圍的肌肉也是人體核心肌群的重要組成部分，骨盆上接脊柱，下連下肢，由骶骨、尾骨、髂骨、坐骨、恥骨圍繞形成，內含部分消化系統(tǒng)、生殖系統(tǒng)及泌尿系統(tǒng)等重要臟器。骨盆形態(tài)正常與否常會影響人體正常功能。

1 骨盆前傾

在理想人體姿勢狀態(tài)下，骨盆三角（兩側髂前上棘與恥骨聯(lián)合三點構成的等腰三角形）與地面為垂直關系。當骨盆前傾時，骨盆三角與地面呈小于90度前傾狀態(tài)。正常情況下，站立時人體髂前上棘與髂后上棘在一條水平線上，由于多種因素影響，髂前上棘與髂后上棘連線與水平線存在一定夾角，男性夾角在0-5度可視為正常，女性夾角在5-15度為正常，當前傾夾角大于15度則視為骨盆前傾。

骨盆前傾是最常見的體態(tài)問題之一，尤其是孕婦或者大腹便便的男性，常會出現(xiàn)骨盆前傾。現(xiàn)代年輕人追求“翹臀”，以此為美，但很多時候女性的“翹臀”并非是臀部肌肉發(fā)達豐滿所致，而有可能是出現(xiàn)了骨盆前傾。多種因素會導致骨盆前傾，缺乏鍛煉、長時間穿高跟鞋、蹺二郎腿、長期久坐等不良姿勢可能導致骨盆周圍肌肉出現(xiàn)力量失衡，常表現(xiàn)為腹部及臀部后側肌肉力量減弱，這些部位肌肉力量減弱會使對側肌肉過度的牽拉，即腰背肌和屈髖肌群過度緊張，從而造成骨盆前傾。如長期久坐，則會使髂腰肌等屈髖肌群長期處于短縮狀態(tài)，久而久之肌肉的彈性及延展性下降，牽拉骨盆向前旋轉發(fā)生骨盆前傾。

2 骨盆前傾的危害

骨盆前傾時，人體力線發(fā)生改變，常會引發(fā)一系列不適癥狀。

2.1 骨盆前傾時，骨盆位置相對于正常人骨盆位置向前偏移，與此同時可能會出現(xiàn)胸廓位置相對向后移的的代償姿勢，胸椎后移，導致駝背；為了讓身體取得平衡，肩部和頸部會收縮緊張、頸部前伸，頸肩部肌肉緊張僵硬，造成肩頸部疼痛等不適癥狀；骨盆前傾使腰椎前屈弧度增加、腰椎壓力增加，腰部肌肉持續(xù)用力收縮，從而引發(fā)腰背部、腰骶關節(jié)疼痛；骨盆前傾時，膝關節(jié)會出現(xiàn)代償性過伸，引發(fā)膝關節(jié)前方疼痛。

2.2 骨盆前傾，盆腔結構變化影響臟器功能，可能還會造成女性月經(jīng)不調；盆腔空間被壓縮，臟器被壓迫，導致直腸活動緩慢，引發(fā)便秘；盆腔變形，肌肉緊張、僵硬，血管受到壓迫，影響血液正常循環(huán)流動，造成血液和淋巴液的流動不暢，患者易感發(fā)冷、畏寒；肌肉長時間處于緊張僵硬狀態(tài)容易導致慢性疲勞乏力。

2.3 骨盆前傾時，腰椎前凸，腹部肌肉力量過弱，小腹向外凸起，影響體形和美觀。

3 骨盆前傾的自我矯正訓練

首先評定患者骨盆前傾嚴重程度等，詢問患者日常生活工作習慣，分析骨盆前傾出現(xiàn)的原因，針對導致骨盆前傾的原因制定個性化矯正訓練方案。

一般來說，骨盆前傾患者可能會出現(xiàn)髖部屈?。难?、股四頭肌中的股直?。┻^緊或僵硬（常因久坐引起）、腹部肌肉力量過弱、下背部肌肉過緊或僵硬、臀部肌群和腘繩?。ù笸群髠龋┘∪饬α窟^弱。因此，除了矯正患者日常不良姿勢及生活習慣，骨盆前傾的治療訓練原則是拉伸髖部屈肌和下背部等過度緊張肌群，強化腹部、臀部和大腿后側等過度弱化肌群，使骨盆周圍肌群重新獲得力學平衡，見表1。

表1 骨盆前傾的自我矯正訓練

骨盆前傾訓練方法很多，具體自我矯正訓練方法本文列舉7種如下。

3.1 弓箭步拉伸髂腰肌。該動作可以放松髂腰肌。對于因髂腰肌引起的骨盆前傾有很好的作用。一側下肢向前弓步跨出，另一側下肢向后伸展將膝蓋靠近或貼于墊子上，上半身保持直立，重心前移，牽拉后側下肢的髂腰肌，保持30秒。兩側下肢交替動作，重復3-5次。

3.2 跪拜式拉伸。該動作可以放松腰背部肌肉。很多骨盆前傾者腰背部肌肉過度緊張，該動作能很好的緩解腰背部緊張。臀部坐于腳跟，身體前傾雙手盡力緩緩向前伸直，背部得到拉長放松，保持30秒，重復3-5次。此外，也可使用泡沫軸揉滾腰背部肌肉以達到放松效果。

3.3 骨盆后傾訓練。該動作主要訓練腹部及臀部肌肉。令患者站立背部貼近墻面，腳后跟離墻面約15 cm，腿伸直，收緊腹部和臀部，使下背部向墻面貼近，保持該姿勢10秒后放松，然后進行下一次練習，如此重復10次。

3.4 臀橋訓練（仰臥挺髖）?；颊咂教捎诖裁妫ɑ驂|子）上，屈髖屈膝，腳底放于床面上，臀部肌肉發(fā)力抬起臀部（注意避免后背部肌肉先發(fā)力），使肩、髖、膝成一條直線，保持5 s，回到初始位置，如此重復10-15個為一組，每次進行3-4組，每天3-5次。對于初學者，為保證重心在腳后方，可將腳尖抬起，以充分使用臀部及大腿后側肌群發(fā)力。

3.5 仰臥抬腿（下卷腹）?；颊咂教捎诖裁妫ɑ驂|子）上，雙手放于身體兩側，雙下肢伸直或屈曲，使用腹肌力量帶動雙下肢向胸腹部靠近卷曲身體至與地面垂直，然后緩緩放下雙下肢至腰背部即將離開床面，保持在該位置2-3 s，再重復上述動作10-20個，每天進行3-5組。

3.6 上卷腹?；颊咂教捎诖裁妫ɑ驂|子）上，屈髖屈膝，腳底放于床面上，呼氣時雙手沿雙腿向下滑觸摸膝蓋，不要抬頭不要過度弓背，當上抬身體與地面呈約45度時保持2-3 s，然后吸氣下落，注意整個訓練過程中始終保持下背部貼于床面。

3.7 平板支撐。該動作可以訓練全身核心肌群，尤其是腹部核心肌群。屈肘雙臂作為前面支撐點，兩側足尖作為后面支撐點，面部朝下支撐起身體，保持30秒，重復3-5次，注意保持整個身體（臀部、肩部、膝蓋、踝部）在一條直線上，不可出現(xiàn)塌腰弓背等現(xiàn)象。

4 骨盆前傾的研究

通過檢索查閱資料，對于骨盆前傾的文獻研究較少。翁凱翔[1]研究了力量訓練（臀肌激活和抗阻訓練、腘繩肌離心訓練、腹肌強化訓練）、PNF牽伸（主要牽伸腰背肌、髂肌、腰大肌、股四頭肌中跨髖關節(jié)的股直?。?、力量訓練結合PNF牽伸對于兒童骨盆前傾的治療效果。研究發(fā)現(xiàn)，單純的力量訓練對骨盆前傾角角度減小糾正效果緩慢，且維持時間較短；單純的PNF牽伸對骨盆前傾角減小起效最快，但維持時間最短；而力量訓練結合PNF牽伸對骨盆前傾角減小效果良好，且能維持較長時間。通過該研究結果，不難發(fā)現(xiàn)，單純的強化過度弱化的肌肉力量，或單純的牽伸放松過度緊張的肌肉，糾正骨盆前傾效果都不太理想，將兩者結合起來進行矯正訓練則能起到較好的訓練效果。

趙娜等[2]研究了腘繩肌訓練對腦癱兒童骨盆前傾的治療效果，發(fā)現(xiàn)腘繩肌強化訓練對矯正骨盆前傾及穩(wěn)定骨盆有很大意義。這與上面提到的應強化大腿后側肌群肌力以矯正骨盆前傾的原則是一致的。尉迎麗[3]選取了“骨盆前傾-腰曲增加”型功能異常者，將其分為運動干預組及對照組進行研究，研究發(fā)現(xiàn)運動干預組對疼痛緩解、患者腰椎活動度都有明顯改善，規(guī)范化個性化運動干預有望在未來醫(yī)學發(fā)展中實現(xiàn)重要作用。

5 結論

骨盆前傾是一種非常常見的體態(tài)問題，很多年輕人士有時會混淆“翹臀”與骨盆前傾，誤將骨盆前傾當作“翹臀”。骨盆前傾可能引起腰骶部疼痛、頸肩部疼痛等一系列問題，應對骨盆前傾加以重視，并及時進行矯正治療[4-5]。

及早發(fā)現(xiàn)骨盆前傾，并科學的進行自我矯正訓練，很容易矯正重獲良好健康體態(tài)。目前對骨盆前傾的康復治療研究較少，這可能與患者、醫(yī)務工作者對其重視不夠，往往當骨盆前傾引起腰椎間盤突出癥等更嚴重疾患時，才加以治療，然而此時進行治療更為復雜且效果緩慢。因此，在全民重視加強運動鍛煉、注重健身的同時，醫(yī)務工作者及運動康復人員應加強普及科學正確的健身知識及常見問題的矯正訓練方法。