杜尚鋒

【摘要】投擲運動是以個人為主體的體育項目，對運動員的身體素質(zhì)和力量水平有著極高的要求。投擲運動屬于力量項群，力量的大小直接影響投擲成績。在訓(xùn)練中，有關(guān)力量訓(xùn)練的方法和手段有很多，但是這些方法都是力量訓(xùn)練中某一方面的針對性訓(xùn)練，教練員在制定訓(xùn)練計劃時應(yīng)該統(tǒng)籌兼顧，結(jié)合人體的運動發(fā)展規(guī)律，分配好多種訓(xùn)練方法所占的比重，這樣才能獲得有效的成果，達到所預(yù)期的目標。本文以標槍運動員為例，介紹了投擲運動員力量訓(xùn)練中對快速力量的訓(xùn)練方法。

【關(guān)鍵詞】投擲運動 快速力量訓(xùn)練 標槍運動

一、快速力量訓(xùn)練的意義

擲標槍是技術(shù)比較復(fù)雜的田徑運動項目之一，它屬于體能主導(dǎo)類快速力量性項群。標槍運動在投擲項目中屬于輕器械運動，與擲鐵餅和推鉛球不同，其力量訓(xùn)練方法也有所不同。標槍的專項力量訓(xùn)練是根據(jù)標槍的技術(shù)特點，采用與標槍技術(shù)相適應(yīng)的訓(xùn)練方法與手段，特別是快速的助跑和最后用力。它要求運動員要有較高的肌肉快速反應(yīng)能力 ，能有效協(xié)調(diào)身體各部位的肌肉力量，在完成一系列技術(shù)動作之后，以最快的速度將標槍擲出，而提高出手速度和快速奔跑的能力，是項目取得好成績的關(guān)鍵。因此，快速力量逐漸成為標槍運動的標志。在訓(xùn)練實踐中，要重視運動員的快速力量，結(jié)合運動員的個人投擲技術(shù)特點，科學(xué)合理地安排適合其發(fā)展的專項訓(xùn)練。

二、快速力量訓(xùn)練應(yīng)遵循的原則

（一）以技術(shù)為核心的基礎(chǔ)力量訓(xùn)練

標槍運動是一項以力量為基礎(chǔ)，以技術(shù)為核心的單人運動。標槍訓(xùn)練中所有的力量訓(xùn)練都是技術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，是標槍專項技術(shù)訓(xùn)練的前提，二者互為保證才可能創(chuàng)造好的成績，各項運動都離不開力量與技術(shù)的統(tǒng)一結(jié)合。有效合理地加強力量練習(xí)，加上通過不斷進步熟練的投擲技術(shù)，才能充分發(fā)揮出運動員的競技能力。因此，良好的肌肉力量加上高超的技術(shù)才能在比賽中取得好成績。

（二）以個人身體素質(zhì)為參考的專項訓(xùn)練

每一個運動員都是獨一無二的，身體素質(zhì)之間存在很大的差異性。教練員在訓(xùn)練中要考慮到不同年齡和性別的投擲運動員的特點，因材施教，采取不同的訓(xùn)練方案，為其量身制定科學(xué)的力量訓(xùn)練方案，在技術(shù)與力量訓(xùn)練相結(jié)合的基礎(chǔ)上，有側(cè)重地進行專項訓(xùn)練。

（三）以提高為目標的超負荷訓(xùn)練

力量訓(xùn)練如果長時間停留在一個水平上，就不能達到預(yù)想的訓(xùn)練效果。要想不斷提高運動成績，就要不斷對肌肉進行超越承受值的訓(xùn)練從而讓肌肉的承受能力逐漸提高。運動員在訓(xùn)練中承受了一定的負荷后，必然會產(chǎn)生相應(yīng)的訓(xùn)練的效應(yīng)。然而并非只要增加了訓(xùn)練強度，就一定會產(chǎn)生良好效應(yīng)，超大強度的大負荷訓(xùn)練會對運動員產(chǎn)生惰性刺激，但是強度小，對運動員身體肌肉的刺激很小，不利于成績的提升。

三、專項訓(xùn)練的一般方法

（一）上肢力量訓(xùn)練方法

擲標槍時上肢要求持槍、引槍投擲臂拉伸增加做功距離 ，以及快速鞭打等技術(shù)動作對上肢肌肉群的要求比較高可發(fā)展骯頭肌、肱三頭肌、胸大肌、背闊肌、三角肌、小臂屈肌及 腕、 指部位肌肉等主要上肢肌肉的收縮力量。因此，訓(xùn)練中即應(yīng)包括基本的上肢力量訓(xùn)練，也應(yīng)包括一些等長與超等長練習(xí)，如抓舉練習(xí)、頸后快速挺舉、仰臥頭后拉杠鈴、屈前臂、卷腕、側(cè)平舉、振臂、綜合練習(xí)器頸后拉、俯臥拉引體向上、雙臂屈伸、交叉步投擲實心鉛球。

（二）下肢力量訓(xùn)練方法。

擲標槍比賽中下肢力量起到?jīng)Q定性的作用在助跑獲得快速的初始速度之后進入投擲步階段，在此階段包括了平跑與交叉步，以及兩者的過渡與銜接，同時在左右腿的支撐階支撐和出手階段。下肢力量訓(xùn)練不僅僅包括保持肩部向前，更重要的是小肌肉群的力量訓(xùn)練。因此，訓(xùn)練方法要求有效且多樣如許多跳躍練習(xí)：有跨步跳、墊步跳、深蹲跳、體重心繼續(xù)向前移動。收腹跳、多級跳、蛙跳、跳欄架、高處落下快速跳起等手段不但能發(fā)展下肢肌 肉的力量而且在發(fā)展力量的同時使彈跳素質(zhì)也得以提高。同時提高了肌肉快速反應(yīng)與彈性用力能力和神經(jīng)快速感應(yīng)速度是一舉多得的優(yōu)化力量訓(xùn)練的方法，同時也避免了由大力量杠鈴訓(xùn)練給運動員造成的傷害。

（三）腰腹軀干的力量練習(xí)

腰腹軀干力量練習(xí)要結(jié)合標槍項目的特點重點發(fā)展腹肌、背肌、側(cè)肌的力量加快髓關(guān)節(jié)的回轉(zhuǎn)速度。一般來講大部分的練習(xí)形式都采用負重的方法，練習(xí)動作以伸展的大幅度的快速回彈從遠端發(fā)力開始。主要的訓(xùn)練方法有仰臥起坐、俯臥負重仰起、負重腰回環(huán)、橫馬上負重腹肌、橫馬上背?。▊?cè)肌）、體前屈（負重）、側(cè)屈（負重）、懸垂舉腿（負重）、俯臥橫馬上的背舉腿。

（四）全面專項訓(xùn)練方法

在訓(xùn)練中過分強調(diào)絕對力量的訓(xùn)練，就會形成大塊僵硬的肌肉這樣就會妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。所以在訓(xùn)練中要多進行爆發(fā)式力量練習(xí)，應(yīng)要求運動員多次做專項力量的投擲，以及一些發(fā)展專項力量的練習(xí)，例如：單手擲鐵球、橡膠球;不同質(zhì)量的標槍投擲練習(xí);原地拉橡膠帶練習(xí)等。標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快，在保持技術(shù)動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習(xí)時要針對專項訓(xùn)練的特點，選擇不同的力量練習(xí)手段。根據(jù)實際情況合理安排好量和強度，充分利用超等長力量練習(xí)法，加強發(fā)展運動員的爆發(fā)力。只有這樣才能更好地發(fā)展標槍運動員的專項力量。

四、結(jié)束語

標槍的專項力量訓(xùn)練的手段和方法多樣，但教練員要根據(jù)運動員自身特點，制定行之有效的、適合個體發(fā)展的訓(xùn)練方法和手段，要考慮在專項力量訓(xùn)練中要結(jié)合加強標槍的技術(shù)原理和動作結(jié)構(gòu)的掌握與完善，充分利用超等長力量練習(xí)方法。以此來提高運動員的整體水平。

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