戴媛

摘要：文章以舉重訓(xùn)練科學(xué)性及青少年身體生長發(fā)育規(guī)律為研究對象，首先從與舉重密切相關(guān)的力量因素方面來分析了青少年在不同年齡段的發(fā)展規(guī)律，隨后分析探討了青少年舉重訓(xùn)練常見誤區(qū)，最后提出了一些遵循青少年身體生長發(fā)育規(guī)律下的舉重訓(xùn)練策略，以供參考。

關(guān)鍵詞：舉重訓(xùn)練;科學(xué)性;青少年;身體生長發(fā)育規(guī)律

在不同年齡階段，青少年身體生長發(fā)育規(guī)律有所不同，比如在力量方面，女生身體力量發(fā)展最快時期為10至13歲，20歲即可到達峰值。男生身體力量發(fā)展最快時期為11至14歲，25歲到達峰值。因此在實際進行舉重訓(xùn)練時，需要注重遵循這一身體發(fā)展規(guī)律，才能有效避免身體受傷，提高舉重訓(xùn)練效果。

一、青少年身體力量發(fā)展規(guī)律分析

舉重訓(xùn)練對于青少年身體力量有著較高的要求，因此在實際進行青少年舉重訓(xùn)練前，需要結(jié)合青少年身體生長發(fā)育規(guī)律，尤其是身體力量發(fā)展發(fā)展規(guī)律。針對于女生而言，在10至13歲，力量增長最快;在13至15歲，女生力量增長速度會明顯下降，女生在接近20歲時，力量會達到一個峰值。對于男生而言，11至13歲，力量增長最快，18歲至25歲，力量增長速度會明顯放緩，在25歲左右時，男生力量增長會達到峰值。除此之外，青少年力量發(fā)展還存在一個“力量窗口期”，所謂的力量窗口期是指青少年的身體針對于力量訓(xùn)練的敏感期，在這一時期內(nèi)進行訓(xùn)練，青少年身體素質(zhì)會明顯增強。這是因為身體在進行力量訓(xùn)練后，一些肌肉纖維會被扯斷，身體為了更好地接受下一次力量刺激，會及時修復(fù)肌肉纖維，并使得肌肉纖維更加粗壯更有力，而處于力量窗口期的青少年，身體肌肉纖維的恢復(fù)效果會更突出，因此顯然處于力量窗口期的青少年所獲得的力量訓(xùn)練效果要比非窗口期青少年更好，因此在進行青少年舉重訓(xùn)練時，注意結(jié)合青少年身體生長發(fā)育規(guī)律，把握好力量窗口期，一般而言，男生力量窗口期為在過了生長最高峰的6至12個月后，女生則有兩個力量窗口期，除了在生長最高峰后，第二個則是在月經(jīng)周期開始時[1]。

二、青少年舉重訓(xùn)練常見誤區(qū)分析

當(dāng)下青少年舉重訓(xùn)練有三大誤區(qū)：

一是舉重訓(xùn)練會阻礙兒童青少年正常生長發(fā)育。當(dāng)前沒有任何科學(xué)依據(jù)能夠證明，舉重訓(xùn)練會對兒童青少年的成長帶來不利影響，過去有一種錯誤觀點認為，舉重帶來的重壓會壓迫青少年生長板，導(dǎo)致其提前閉合，導(dǎo)致身高發(fā)育停止，但規(guī)范正確的舉重訓(xùn)練并不會對青少年生長板帶來不利影響，反而適當(dāng)?shù)呐e重力量訓(xùn)練還會促進青少年身體生長發(fā)育。

二是舉重訓(xùn)練會導(dǎo)致青少年更容易受傷。舉重訓(xùn)練的核心在于力量訓(xùn)練，但在青少年眾多訓(xùn)練運動中，力量訓(xùn)練風(fēng)險并不比其他運動項目要更高。當(dāng)前也有很多研究表明，舉重項訓(xùn)練的運動損傷發(fā)生率比足球、籃球等集體球類項目更低，因此只要遵循規(guī)范的訓(xùn)練方法，舉重訓(xùn)練并不會損害青少年身體。

三是舉重訓(xùn)練會讓青少年肌肉變得堅硬。很多舉重運動員經(jīng)過長期力量訓(xùn)練，往往肌肉較為發(fā)達，從外表上看顯得“僵硬”，這也是一種錯誤認知。青少年在力量增長方面，更多源自于神經(jīng)適應(yīng)結(jié)果，而不是肌肉體積的增長。并且隨著青少年長大成人，受荷爾蒙與激素影響，青少年的肌肉圍度會隨著力量訓(xùn)練而增加，但力量訓(xùn)練多是大幅度關(guān)節(jié)運動，因此不會影響肌肉本身，讓肌肉本身變得僵硬[2]。

三、遵循青少年身體生長發(fā)育規(guī)律下的舉重訓(xùn)練分析

（一）結(jié)合青少年實際身體特點做好針對性訓(xùn)練安全

不同青少年在受年齡、先天生長發(fā)育以及后天的營養(yǎng)供應(yīng)等諸多因素的影響，身體生長發(fā)育有快有慢，身體素質(zhì)均有著各自的特點，因此在實際進行舉重訓(xùn)練時，需要充分尊重青少年身體發(fā)育規(guī)律，開展針對性訓(xùn)練，避免對青少年身體帶來一定損傷。比如針對于初學(xué)者或年齡較小的青少年，應(yīng)多安排一下基礎(chǔ)性的力量訓(xùn)練，同時注意控制好力量練習(xí)負荷，一般遵循從小到達的原則，緩慢增加負荷，給予青少年身體一個適應(yīng)過程。針對于年齡較大的青少年，應(yīng)注重力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練并重，在青少年身體承受范圍內(nèi)，做好訓(xùn)練量的合理安排，避免力量訓(xùn)練損傷青少年身體[3]。

（二）做好專項力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練非常重要的內(nèi)容，同時也是青少年實現(xiàn)舉重成績提升的基礎(chǔ)。在實際進行力量訓(xùn)練時，主要包括的上拉練習(xí)，比如寬窄上拉練習(xí)、發(fā)力上拉練習(xí)等，這種練習(xí)注意鍛煉的青少年上臂的力量;而深蹲練習(xí)也包括很多種，比如前深蹲、后深蹲練習(xí)，半蹲靜力等練習(xí)等，前、后深蹲每周可進行兩次訓(xùn)練，其余各一次。最后是肌肉練習(xí)：對于青少年運動員而言，通過進行肌肉練習(xí)，能夠有效提升青少年的肌肉力量，在實際訓(xùn)練過程中，應(yīng)將訓(xùn)練重點放在增長肌肉的橫截面積以及力量上面，從而更有助于提升肌肉訓(xùn)練效果，更好的保護提升青少年運動員身體抗壓能力，降低發(fā)生損傷的概率。練習(xí)項目主要包括單杠引體向上、雙杠引體向上、俯臥撐、臥推等。

（三）配合專項素質(zhì)練習(xí)

青少年舉重對于不僅僅對于身體力量有著較高要求，同時身體其他方面的素質(zhì)也非常重要。通過進行專項素質(zhì)練習(xí)，能夠確保青少年身體素質(zhì)得到有效提升，有助于提高青少年據(jù)中華成績。因此需要做好針對運動速度、耐力以及心肺功能等方面的綜合訓(xùn)練，只有具備良好的身體綜合素質(zhì)，才能獲得更好的舉重成績。訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括百米沖刺、800m 計時長跑、立定跳遠等。

四、總結(jié)

綜上所述，舉重訓(xùn)練是一項相對系統(tǒng)復(fù)雜的訓(xùn)練，同時對于身體帶來的訓(xùn)練負荷通常比較強，因此在實際針對青少年的舉重訓(xùn)練時，需要嚴格遵循青少年的身體發(fā)育規(guī)律，才能獲得更好的舉重訓(xùn)練效果，提升青少年舉訓(xùn)練成績。

參考文獻：

[1]解丹.舉重訓(xùn)練科學(xué)性及青少年身體生長發(fā)育規(guī)律的思考[J].文體用品與科技，2018 （19）：23-24.

[2]饒毛毛.淺論青少年舉重運動員的速度力量訓(xùn)練[J].新校園（中旬），2018 （4）：47-48.

[3]周珂，房冬梅.青少年運動員核心力量訓(xùn)練思考[J].運動，2019 （5）：21-22.