戴媛

摘要：文章以舉重訓(xùn)練科學(xué)性及青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律為研究對(duì)象，首先從與舉重密切相關(guān)的力量因素方面來(lái)分析了青少年在不同年齡段的發(fā)展規(guī)律，隨后分析探討了青少年舉重訓(xùn)練常見誤區(qū)，最后提出了一些遵循青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律下的舉重訓(xùn)練策略，以供參考。

關(guān)鍵詞：舉重訓(xùn)練;科學(xué)性;青少年;身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律

在不同年齡階段，青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律有所不同，比如在力量方面，女生身體力量發(fā)展最快時(shí)期為10至13歲，20歲即可到達(dá)峰值。男生身體力量發(fā)展最快時(shí)期為11至14歲，25歲到達(dá)峰值。因此在實(shí)際進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，需要注重遵循這一身體發(fā)展規(guī)律，才能有效避免身體受傷，提高舉重訓(xùn)練效果。

一、青少年身體力量發(fā)展規(guī)律分析

舉重訓(xùn)練對(duì)于青少年身體力量有著較高的要求，因此在實(shí)際進(jìn)行青少年舉重訓(xùn)練前，需要結(jié)合青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，尤其是身體力量發(fā)展發(fā)展規(guī)律。針對(duì)于女生而言，在10至13歲，力量增長(zhǎng)最快;在13至15歲，女生力量增長(zhǎng)速度會(huì)明顯下降，女生在接近20歲時(shí)，力量會(huì)達(dá)到一個(gè)峰值。對(duì)于男生而言，11至13歲，力量增長(zhǎng)最快，18歲至25歲，力量增長(zhǎng)速度會(huì)明顯放緩，在25歲左右時(shí)，男生力量增長(zhǎng)會(huì)達(dá)到峰值。除此之外，青少年力量發(fā)展還存在一個(gè)“力量窗口期”，所謂的力量窗口期是指青少年的身體針對(duì)于力量訓(xùn)練的敏感期，在這一時(shí)期內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，青少年身體素質(zhì)會(huì)明顯增強(qiáng)。這是因?yàn)樯眢w在進(jìn)行力量訓(xùn)練后，一些肌肉纖維會(huì)被扯斷，身體為了更好地接受下一次力量刺激，會(huì)及時(shí)修復(fù)肌肉纖維，并使得肌肉纖維更加粗壯更有力，而處于力量窗口期的青少年，身體肌肉纖維的恢復(fù)效果會(huì)更突出，因此顯然處于力量窗口期的青少年所獲得的力量訓(xùn)練效果要比非窗口期青少年更好，因此在進(jìn)行青少年舉重訓(xùn)練時(shí)，注意結(jié)合青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律，把握好力量窗口期，一般而言，男生力量窗口期為在過(guò)了生長(zhǎng)最高峰的6至12個(gè)月后，女生則有兩個(gè)力量窗口期，除了在生長(zhǎng)最高峰后，第二個(gè)則是在月經(jīng)周期開始時(shí)[1]。

二、青少年舉重訓(xùn)練常見誤區(qū)分析

當(dāng)下青少年舉重訓(xùn)練有三大誤區(qū)：

一是舉重訓(xùn)練會(huì)阻礙兒童青少年正常生長(zhǎng)發(fā)育。當(dāng)前沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)能夠證明，舉重訓(xùn)練會(huì)對(duì)兒童青少年的成長(zhǎng)帶來(lái)不利影響，過(guò)去有一種錯(cuò)誤觀點(diǎn)認(rèn)為，舉重帶來(lái)的重壓會(huì)壓迫青少年生長(zhǎng)板，導(dǎo)致其提前閉合，導(dǎo)致身高發(fā)育停止，但規(guī)范正確的舉重訓(xùn)練并不會(huì)對(duì)青少年生長(zhǎng)板帶來(lái)不利影響，反而適當(dāng)?shù)呐e重力量訓(xùn)練還會(huì)促進(jìn)青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育。

二是舉重訓(xùn)練會(huì)導(dǎo)致青少年更容易受傷。舉重訓(xùn)練的核心在于力量訓(xùn)練，但在青少年眾多訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練風(fēng)險(xiǎn)并不比其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要更高。當(dāng)前也有很多研究表明，舉重項(xiàng)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率比足球、籃球等集體球類項(xiàng)目更低，因此只要遵循規(guī)范的訓(xùn)練方法，舉重訓(xùn)練并不會(huì)損害青少年身體。

三是舉重訓(xùn)練會(huì)讓青少年肌肉變得堅(jiān)硬。很多舉重運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期力量訓(xùn)練，往往肌肉較為發(fā)達(dá)，從外表上看顯得“僵硬”，這也是一種錯(cuò)誤認(rèn)知。青少年在力量增長(zhǎng)方面，更多源自于神經(jīng)適應(yīng)結(jié)果，而不是肌肉體積的增長(zhǎng)。并且隨著青少年長(zhǎng)大成人，受荷爾蒙與激素影響，青少年的肌肉圍度會(huì)隨著力量訓(xùn)練而增加，但力量訓(xùn)練多是大幅度關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，因此不會(huì)影響肌肉本身，讓肌肉本身變得僵硬[2]。

三、遵循青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律下的舉重訓(xùn)練分析

（一）結(jié)合青少年實(shí)際身體特點(diǎn)做好針對(duì)性訓(xùn)練安全

不同青少年在受年齡、先天生長(zhǎng)發(fā)育以及后天的營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)等諸多因素的影響，身體生長(zhǎng)發(fā)育有快有慢，身體素質(zhì)均有著各自的特點(diǎn)，因此在實(shí)際進(jìn)行舉重訓(xùn)練時(shí)，需要充分尊重青少年身體發(fā)育規(guī)律，開展針對(duì)性訓(xùn)練，避免對(duì)青少年身體帶來(lái)一定損傷。比如針對(duì)于初學(xué)者或年齡較小的青少年，應(yīng)多安排一下基礎(chǔ)性的力量訓(xùn)練，同時(shí)注意控制好力量練習(xí)負(fù)荷，一般遵循從小到達(dá)的原則，緩慢增加負(fù)荷，給予青少年身體一個(gè)適應(yīng)過(guò)程。針對(duì)于年齡較大的青少年，應(yīng)注重力量訓(xùn)練與技術(shù)訓(xùn)練并重，在青少年身體承受范圍內(nèi)，做好訓(xùn)練量的合理安排，避免力量訓(xùn)練損傷青少年身體[3]。

（二）做好專項(xiàng)力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練是舉重訓(xùn)練非常重要的內(nèi)容，同時(shí)也是青少年實(shí)現(xiàn)舉重成績(jī)提升的基礎(chǔ)。在實(shí)際進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，主要包括的上拉練習(xí)，比如寬窄上拉練習(xí)、發(fā)力上拉練習(xí)等，這種練習(xí)注意鍛煉的青少年上臂的力量;而深蹲練習(xí)也包括很多種，比如前深蹲、后深蹲練習(xí)，半蹲靜力等練習(xí)等，前、后深蹲每周可進(jìn)行兩次訓(xùn)練，其余各一次。最后是肌肉練習(xí)：對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員而言，通過(guò)進(jìn)行肌肉練習(xí)，能夠有效提升青少年的肌肉力量，在實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中，應(yīng)將訓(xùn)練重點(diǎn)放在增長(zhǎng)肌肉的橫截面積以及力量上面，從而更有助于提升肌肉訓(xùn)練效果，更好的保護(hù)提升青少年運(yùn)動(dòng)員身體抗壓能力，降低發(fā)生損傷的概率。練習(xí)項(xiàng)目主要包括單杠引體向上、雙杠引體向上、俯臥撐、臥推等。

（三）配合專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)

青少年舉重對(duì)于不僅僅對(duì)于身體力量有著較高要求，同時(shí)身體其他方面的素質(zhì)也非常重要。通過(guò)進(jìn)行專項(xiàng)素質(zhì)練習(xí)，能夠確保青少年身體素質(zhì)得到有效提升，有助于提高青少年據(jù)中華成績(jī)。因此需要做好針對(duì)運(yùn)動(dòng)速度、耐力以及心肺功能等方面的綜合訓(xùn)練，只有具備良好的身體綜合素質(zhì)，才能獲得更好的舉重成績(jī)。訓(xùn)練的主要內(nèi)容包括百米沖刺、800m 計(jì)時(shí)長(zhǎng)跑、立定跳遠(yuǎn)等。

四、總結(jié)

綜上所述，舉重訓(xùn)練是一項(xiàng)相對(duì)系統(tǒng)復(fù)雜的訓(xùn)練，同時(shí)對(duì)于身體帶來(lái)的訓(xùn)練負(fù)荷通常比較強(qiáng)，因此在實(shí)際針對(duì)青少年的舉重訓(xùn)練時(shí)，需要嚴(yán)格遵循青少年的身體發(fā)育規(guī)律，才能獲得更好的舉重訓(xùn)練效果，提升青少年舉訓(xùn)練成績(jī)。

參考文獻(xiàn)：

[1]解丹.舉重訓(xùn)練科學(xué)性及青少年身體生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律的思考[J].文體用品與科技，2018 （19）：23-24.

[2]饒毛毛.淺論青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練[J].新校園（中旬），2018 （4）：47-48.

[3]周珂，房冬梅.青少年運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練思考[J].運(yùn)動(dòng)，2019 （5）：21-22.