楊憲輝

摘要：短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)等多種因素影響。本文通過對(duì)青少年短跑運(yùn)動(dòng)員肌肉訓(xùn)練、神經(jīng)系統(tǒng)靈敏度訓(xùn)練、心理訓(xùn)練進(jìn)行分析，提出實(shí)際訓(xùn)練時(shí)可采用的訓(xùn)練方法，并針對(duì)短跑放松技術(shù)提出注意事項(xiàng)，僅供參考。

關(guān)鍵詞：田徑訓(xùn)練;短跑放松技術(shù);心理放松

田徑短跑運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間內(nèi)爆發(fā)力強(qiáng)度有較高要求，放松曾被稱為是冠軍之路的訣竅。短跑運(yùn)動(dòng)中運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期處于超身體負(fù)荷狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的心理和身體的壓力，會(huì)給運(yùn)動(dòng)員造成不利于其發(fā)展的影響，因此為保證運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練可以得到高效技術(shù)提升和信心的建立，掌握短跑放松技術(shù)十分重要。

一、短跑放松技術(shù)中肌肉放松訓(xùn)練的方法

（一）借助跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練中經(jīng)常運(yùn)用的借助跑是一種可以提高運(yùn)動(dòng)員步幅輕快的跑法，常見的借助跑訓(xùn)練有下坡跑、順風(fēng)跑和牽引跑。訓(xùn)練時(shí)可利用訓(xùn)練地形，選擇3～6°的斜坡，25米左右的距離，作為下坡跑訓(xùn)練場(chǎng)地。借力跑過程中要求運(yùn)動(dòng)員大步高頻率，利用下坡時(shí)的跑步慣性，使肌肉放得到松訓(xùn)練;順風(fēng)跑一般借助室外訓(xùn)練場(chǎng)地的風(fēng)力狀況，做各種形式跑步練習(xí)使肌肉充分放松;牽引跑是利用牽引機(jī)帶跑運(yùn)動(dòng)員，此種方式可有效提高運(yùn)動(dòng)員步長(zhǎng)和步頻。通過借助外力進(jìn)行訓(xùn)練的方式，可以培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員快速跑步時(shí)肌肉放松的能力。

（二）混合式跑步方式訓(xùn)練法

慣性跑、放松大步跑是短跑訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的訓(xùn)練方式。慣性跑時(shí)，起跑后20米速度一般最快，此時(shí)放松，利用慣性再跑15米左右，待速度下降時(shí)再加速，反復(fù)循環(huán)練習(xí);放松大步跑是用舒展的動(dòng)作，輕松有節(jié)奏的以中速跑的形式進(jìn)行70～100米距離的訓(xùn)練方式。而將二者結(jié)合，進(jìn)行變速跑訓(xùn)練可協(xié)調(diào)放松肌肉，達(dá)到增強(qiáng)機(jī)體肌肉收縮的效果，在四川遂寧市教體局少兒體校，教練就利用混合式跑步訓(xùn)練法給學(xué)生進(jìn)行肌肉放松訓(xùn)練。

（三）增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌性訓(xùn)練

針對(duì)肌肉的高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目結(jié)束后，應(yīng)針對(duì)性訓(xùn)練青少年運(yùn)動(dòng)員的柔韌性。柔韌性的訓(xùn)練，是短跑項(xiàng)目技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)訓(xùn)練，比如在完成短跑蹬擺技術(shù)動(dòng)作時(shí)，要求肌肉和各關(guān)節(jié)韌帶配合，達(dá)到兩腿呈最大夾角，這對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌性有很大要求，在高強(qiáng)度訓(xùn)練項(xiàng)目結(jié)束時(shí)，可通過手臂伸擺訓(xùn)練，壓腿訓(xùn)練等加強(qiáng)關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)固性。

二、短跑放松技術(shù)中神經(jīng)系統(tǒng)靈敏度訓(xùn)練的方法

（一）障礙跑刺激中樞神經(jīng)

人體的大腦皮層神經(jīng)支配肌肉群體的運(yùn)動(dòng)速度，在短跑運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員的快速反應(yīng)和動(dòng)作快速協(xié)調(diào)能力，是運(yùn)動(dòng)員取得成績(jī)的先決條件。為改善神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏度，障礙跑訓(xùn)練可設(shè)置跨欄跑、拖輪胎跑、彎道障礙跑等訓(xùn)練方法，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)對(duì)障礙時(shí)，會(huì)刺激其大腦皮層的靈活性，使其神經(jīng)系統(tǒng)興奮、抑制，從而更強(qiáng)的支配肌肉收縮、放松。研究表明，大腦皮層對(duì)上肢運(yùn)動(dòng)的支配程度要高于下肢運(yùn)動(dòng)，所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)員下肢動(dòng)作出現(xiàn)問題時(shí)，可加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員擺臂動(dòng)作的訓(xùn)練，通過上肢訓(xùn)練補(bǔ)充下肢運(yùn)動(dòng)的協(xié)調(diào)訓(xùn)練。

（二）快速高抬腿訓(xùn)練激活神經(jīng)系統(tǒng)運(yùn)作

快速高抬腿訓(xùn)練可有效針對(duì)運(yùn)動(dòng)員下肢進(jìn)行訓(xùn)練，從而刺激中樞神經(jīng)的興奮?？梢筮\(yùn)動(dòng)員完成6s支撐高抬腿訓(xùn)練，當(dāng)大腿擺動(dòng)時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員小腿、腳踝膝蓋處的關(guān)節(jié)處于放松狀態(tài);大腿下壓時(shí)，順下壓制慣性對(duì)抗前甩，將腳滾動(dòng)式、富彈性的置于地面，兩手臂協(xié)調(diào)下肢動(dòng)作屈肘擺動(dòng)，放松兩側(cè)肩膀，此種方式通過神經(jīng)系統(tǒng)將肌肉運(yùn)動(dòng)的慣性傳輸給大腦皮層，反作用于其支配動(dòng)作和肌肉力量的作用[1]。

三、短跑放松技術(shù)中心理放松訓(xùn)練的方法

（一）心理暗示法

賽場(chǎng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的考驗(yàn)除了要求運(yùn)動(dòng)員有過硬的運(yùn)動(dòng)、生理素質(zhì)，對(duì)其心理素質(zhì)也有很大的要求。運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)心理受其日常訓(xùn)練情況、傷病情況以及自身調(diào)節(jié)能力所影響。運(yùn)動(dòng)員在日常體能訓(xùn)練結(jié)束后，可通過心理暗示法，在安靜的環(huán)境中對(duì)自己進(jìn)行心理引導(dǎo)，告訴自己：‘我現(xiàn)在頭腦、肢體、肌肉都放松下來了，現(xiàn)在充滿了力量，我已經(jīng)做好充足的準(zhǔn)備應(yīng)對(duì)比賽，現(xiàn)在我要集中注意力投入到比賽當(dāng)中’。通過自我暗示的方式，在心理上調(diào)節(jié)緊張的氛圍，作用于生理上。經(jīng)常進(jìn)行心理暗示，有助于比賽時(shí)的心理恢復(fù)。

（二）針對(duì)學(xué)生差異，因材施教

青少年的生理?xiàng)l件、心理?xiàng)l件、身體素質(zhì)決定其短跑技術(shù)特點(diǎn)。因此對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)尊重其差異化表現(xiàn)。在訓(xùn)練過程中發(fā)現(xiàn)他們的特長(zhǎng)和缺陷，制定相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，比如，快速反應(yīng)能力弱的運(yùn)動(dòng)員，針對(duì)性刺激其中樞神經(jīng)系統(tǒng)，并通過發(fā)掘其跑步中的優(yōu)點(diǎn)彌補(bǔ)反應(yīng)慢的不足。

四、短跑放松技術(shù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

第一，青少年運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行短跑體能訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)結(jié)合自身運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和身體條件，遵循運(yùn)動(dòng)的規(guī)則進(jìn)行訓(xùn)練，不可急于求成，盲目突破身體極限;第二，進(jìn)行下坡跑訓(xùn)練時(shí)，坡度不宜過大，利用間歇訓(xùn)練的方式訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，合理安排下坡跑運(yùn)動(dòng)量;第三，青少年骨骼肌肉處于發(fā)育期，對(duì)其進(jìn)行增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員柔韌性時(shí)的訓(xùn)練時(shí)，要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的柔韌程度，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉放松的引導(dǎo)，確保在其肌肉放松的情況下進(jìn)行拉伸，確保運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練安全性;第四，訓(xùn)練動(dòng)作規(guī)范化，訓(xùn)練時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作規(guī)范化，有助于運(yùn)動(dòng)員形成肌肉記憶，動(dòng)作不規(guī)范會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員肌肉拉傷，嚴(yán)格要求訓(xùn)練動(dòng)作，可幫助運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果達(dá)到最佳，從而減少運(yùn)動(dòng)員機(jī)體與運(yùn)動(dòng)無(wú)關(guān)的肌肉工作[2];第五，教練對(duì)運(yùn)動(dòng)員的日常訓(xùn)練除體能方面外，也應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員心理引導(dǎo)使運(yùn)動(dòng)員積極面對(duì)訓(xùn)練和比賽，在面對(duì)訓(xùn)練瓶頸時(shí)，針對(duì)其心理狀況進(jìn)行心理疏通，減少心理對(duì)肌肉神經(jīng)的影響。

五、結(jié)論

綜上所述，短跑放松技術(shù)是針對(duì)短跑無(wú)氧代謝運(yùn)動(dòng)的緩和環(huán)節(jié)，在日常訓(xùn)練中，合理創(chuàng)新放松訓(xùn)練，從生理、心理上幫助短跑運(yùn)動(dòng)員釋放肌肉神經(jīng)以及心理壓力，可以更有效的提升短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練效果，也有效鍛煉運(yùn)動(dòng)員的心性，冷靜專注應(yīng)對(duì)比賽。

參考文獻(xiàn)：

[1]吳義欽.淺析短跑放松技術(shù)[J].體育世界（學(xué)術(shù)版），2017 （06）：7-8.

[2]蔡志慶.爆發(fā)強(qiáng)大能量——田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法探析[J].田徑，2019 （11）：51-52.