杜霞

摘要：本文主要采用文獻(xiàn)資料法，比較全面地綜合了高原環(huán)境下運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的營養(yǎng)補(bǔ)充問題。對高原環(huán)境下從人體最基本的6種營養(yǎng)素及抗缺氧中藥對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的補(bǔ)充研究和實(shí)踐進(jìn)行梳理和總結(jié)，以便對今后高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)以及高原營養(yǎng)研究補(bǔ)充提供參考。

關(guān)鍵詞：高原環(huán)境;高原訓(xùn)練;運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)

高原地區(qū)特殊的地理、氣候特點(diǎn)，如空氣稀薄、氣壓低，氧含量少等，在高原低壓缺氧的環(huán)境下訓(xùn)練，所有的新陳代謝都加劇，對運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)代謝及消化功能有一定的影響，同時(shí)運(yùn)動(dòng)員能量消耗增加，更要注意運(yùn)動(dòng)員的合理營養(yǎng)。高原環(huán)境下運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)對其訓(xùn)練效果至關(guān)重要，如何通過運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)改善高原缺氧習(xí)服、幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)成績和疲勞恢復(fù)仍然是當(dāng)下高原營養(yǎng)領(lǐng)域的熱點(diǎn)。本文對近年有關(guān)高原環(huán)境下的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)文獻(xiàn)及專著進(jìn)行梳理和總結(jié)，以便對今后高原訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)以及高原營養(yǎng)補(bǔ)充提供參考。

一、高原環(huán)境下營養(yǎng)素對高原運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響

（一）維生素及礦物質(zhì)

高原低氧環(huán)境下機(jī)體耐缺氧能力和能量代謝功能下降，而長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)不僅加重機(jī)體缺氧狀態(tài)，同時(shí)出現(xiàn)血乳酸堆積，導(dǎo)致體內(nèi)疲勞物質(zhì)增加，補(bǔ)充維生素及礦物質(zhì)可不同程度提高機(jī)體抗缺氧能力和低氧適應(yīng)能力，尤其是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練期間，對維生素及礦物質(zhì)的補(bǔ)充尤為重要，對改善運(yùn)動(dòng)員體能恢復(fù)和促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力有著重要意義。

維生素C可改善缺氧狀態(tài)下的氧化還原反應(yīng)，提高氧的利用率，促進(jìn)機(jī)體低氧適應(yīng)能力;維生素B族可增加機(jī)體有關(guān)酶的活性，加速酶促反應(yīng)，從而提高氧的利用率，減少乳酸堆積;維生素E族可減少機(jī)體組織對氧的消耗，降低血壓粘稠度和血小板聚集度，緩解血液粘稠提高氧的運(yùn)輸能力，改善心肺功能，但很難從食物中得到補(bǔ)充，需要適量服用制劑，建議每天補(bǔ)充量為400個(gè)國際單位。

因此，在高原訓(xùn)練中期間增加運(yùn)動(dòng)員膳食中的維生素尤為重要，國內(nèi)有學(xué)者建議，在高原訓(xùn)練期間運(yùn)動(dòng)員每天補(bǔ)充以下10種高劑量的復(fù)合維生素：維生素VA-6000IU、VBl-120mg、VB2-2mg、VC-300mg、Vpp20mg、VB6-5mg、泛酸5mg、VE60mg、Vp50mg，可提高低氧適應(yīng)能力和改善心肺功能。

（二）蛋白質(zhì)

高原低氧易造成蛋白質(zhì)和水分的丟失，初入高原應(yīng)加強(qiáng)膳食中蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，這對降低脂肪和體重的下降起到一定的預(yù)防作用，在一定條件下蛋白質(zhì)會(huì)有效地作用于運(yùn)動(dòng)代謝，使蛋白質(zhì)的利用率提高[1]。

在緊張的訓(xùn)練后食用蛋白質(zhì)和碳水化合物的零食或正餐是修復(fù)肌肉、適應(yīng)訓(xùn)練，以及為恢復(fù)肌糖原水平提供碳水化合物能量的一個(gè)可行方案[2]。歐洲飲食調(diào)查表明，只要能滿足能量需要，運(yùn)動(dòng)員的飲食模式只需提供1.2～2.0克/千克體重/天，因此建議運(yùn)動(dòng)員最多攝入大約1.7克/千克體重的蛋白質(zhì)[2]。但是，如運(yùn)動(dòng)員需要攝入更多蛋白質(zhì)，可以食用富含有蛋白質(zhì)的食物（如奶制品、肉類、魚肉、谷物、大豆和一些蔬菜）。

目前，運(yùn)動(dòng)隊(duì)常用的乳清蛋白是一種比較理想的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)食品，在運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)中發(fā)揮著重要的作用。有研究指出在長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)乳清蛋白作為骨骼肌的能量供應(yīng)，對蛋白合成和肌肉增長有著促進(jìn)作用，增強(qiáng)機(jī)體抗疲勞能力和免疫能力，從而有利于高原訓(xùn)練期間能快速消除疲勞和恢復(fù)體能。

（三）糖和脂肪

高原訓(xùn)練時(shí)運(yùn)動(dòng)員除了克服低氧刺激外，還要克服因食欲下降，食物攝取量少，葡萄糖吸收緩慢造成血糖降低。適量補(bǔ)糖，可增強(qiáng)肌肉蛋白質(zhì)合成，提升機(jī)體免疫力和機(jī)體耐缺氧能力，同時(shí)能防止能量物質(zhì)的耗竭缺乏造成的疲勞積累。

國內(nèi)學(xué)者（馮連世，2002）提出高原訓(xùn)練期間，補(bǔ)糖以低聚糖為主，可促進(jìn)消化，提高消化功能，不會(huì)造成過多胃酸，從而更有利于保持血糖濃度，長時(shí)間不變化，同時(shí)避免高滲糖，補(bǔ)糖的濃度應(yīng)在5%～10%，超過10%屬于高滲糖，訓(xùn)練后補(bǔ)糖濃度在10%～35%。

高原低氧環(huán)境下，膳食中脂肪攝入量不宜過多，切忌動(dòng)物脂肪要少吃，高脂膳食易引起厭食，高脂食物需要消耗更多氧氣才能轉(zhuǎn)化為能量，不易消化吸收。多吃易消化的食物，保證身體能攝入足夠的能量，初進(jìn)高原，增加碳水化合物的攝入，減少脂肪，脂肪供能比為20%～25%，脂肪的補(bǔ)充以紅肉為主。

（四）水分

高原氣候環(huán)境比較復(fù)雜，具有濕度低，風(fēng)速大，紫外線照射強(qiáng)等，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)呼吸頻率增加，通氣量加大，丟失的水分明顯增加，造成血液濃縮使血液粘稠度增高，血液流速受到影響減慢增加心臟負(fù)擔(dān)，這對氧和營養(yǎng)物質(zhì)的運(yùn)輸及疲勞物質(zhì)的消除是不利的，因此，在高原進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)水尤為重要。

高原訓(xùn)練的補(bǔ)水量是在平原補(bǔ)水量的3～4倍，比在平原訓(xùn)練時(shí)多補(bǔ)充1L以上的水，一般為3～4 L，采取“少量多次”原則，每次補(bǔ)水量為100～150ml，保證機(jī)體每日尿量在1.0～1.5L之間來排泄機(jī)體產(chǎn)生的代謝廢物，英國學(xué)者尼莫建議，在高原進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)補(bǔ)充含有鉀、鈉的飲料為佳，最好補(bǔ)充礦泉水，加入葡萄糖3.56g/L、氯化鈉0.47g/L、氯化鉀0.3g/L、檸檬酸鈉0.53g/L。

（五）合理均勻的膳食

想要維持人體自然防御系統(tǒng)已抵抗引起微生物疾病，最基本的方式就是保證充足的營養(yǎng)，特別是能量、蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)，同時(shí)，合理的膳食是保證運(yùn)動(dòng)員科學(xué)訓(xùn)練和保持良好運(yùn)動(dòng)能力以及疲勞恢復(fù)的基礎(chǔ)，也有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生，因此，建議運(yùn)動(dòng)員最好合理膳食。不充分?jǐn)z入蛋白質(zhì)和能量或缺乏某種微量營養(yǎng)物質(zhì)（例如鐵、鋅、維生素B6和B12）會(huì)降低免疫系統(tǒng)防御病原體入侵的能力，從而使運(yùn)動(dòng)員更容易受到感染[3-4]。

高原膳食以碳水化合物和蛋白質(zhì)、低脂為主，但比例要適量合理，多增加新鮮水果蔬菜、豆類、奶類及水產(chǎn)品物質(zhì)，營養(yǎng)種類物質(zhì)同訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)合合理搭配。膳食纖維攝入不宜太粗、量太多，會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收利用，降低無機(jī)鹽的吸收利用率等，引起胃腸脹氣和腹部不適感等，少吃產(chǎn)氣性食物如蔗糖、蘿卜、韭菜等[5]。忌吃油膩、高脂、膨化及油炸食物，肉食最好以牛羊肉、雞、魚，瘦豬肉等為主，此外，每日多攝入蔬菜水果和牛奶，各500g為佳。晚餐要適量，攝入量過多會(huì)增加機(jī)體腸胃功能負(fù)擔(dān)，影響睡眠，導(dǎo)致過多血液分布在消化系統(tǒng)，不利于疲勞消除和體能恢復(fù)。

二、高原環(huán)境下抗缺氧中藥對高原運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響

青藏高原一些特有植物如紅景天、沙棘、鎖陽、枸杞等可以提高人體的抗疲勞，抗缺氧和運(yùn)動(dòng)能力[6]。在高原進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)服用抗缺氧中藥，可以幫助運(yùn)動(dòng)員快速適應(yīng)低氧環(huán)境下的抗缺氧能力、提高運(yùn)動(dòng)能力和訓(xùn)練水平，使運(yùn)動(dòng)員有良好的機(jī)能狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練。

紅景天的最大作用來自可顯著提高機(jī)體抗缺氧耐力與抗疲勞作用，延緩乳酸堆積而造成的疲勞積累，促進(jìn)疲勞恢復(fù)[7][8]，保持良好的運(yùn)動(dòng)能力和體力，讓機(jī)體有一個(gè)良好的狀態(tài)。目前，在高原進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)，紅景天是運(yùn)動(dòng)員克服低氧適應(yīng)的首選補(bǔ)品，同時(shí)也是普通民眾初入高原的最佳預(yù)防和緩解高原反應(yīng)的良好補(bǔ)品。

研究發(fā)現(xiàn)枸杞能夠延緩運(yùn)動(dòng)疲勞和促進(jìn)疲勞恢復(fù)，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)機(jī)體的免疫力，提高運(yùn)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)能力，具有促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力提升的作用[9]。劉曉松等[10]通過高原訓(xùn)練期間補(bǔ)充100%紅枸杞汁后對高原訓(xùn)練中長跑運(yùn)動(dòng)員血乳酸（BLA）、血清肌酸激酶（CK）、血尿素（BU）、主體感觀運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度（RPE）的影響效果，發(fā)現(xiàn)在高原低氧環(huán)境下補(bǔ)充紅枸杞汁可以提高混氧代謝能力并可以促進(jìn)運(yùn)動(dòng)能力的提升，CK值、BU值也出現(xiàn)不同變化，說明了實(shí)驗(yàn)組服用紅枸杞汁后機(jī)體吸收了紅枸杞汁中大量的LBP，促進(jìn)CK的活性，提高了機(jī)體的防御能力，對運(yùn)動(dòng)員的疲勞恢復(fù)起到促進(jìn)的作用。

還有研究[11]表明西洋參提取液在高原低氧環(huán)境下，可顯著降低血乳酸曲線面積，具有抗疲勞的作用，尤其是運(yùn)動(dòng)疲勞，對機(jī)體疲勞恢復(fù)有很好的促進(jìn)緩解作用。

三、總結(jié)

近年，隨著時(shí)代發(fā)展，競技體育水平升高，人們生活質(zhì)量也在提高，合理地膳食已成為當(dāng)下和未來研究的熱點(diǎn)。高原環(huán)境的特殊性也是競技體育運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)的仍然要攻克的問題，高原訓(xùn)練可以刺激提高機(jī)體機(jī)能狀態(tài)和身體素質(zhì)，但為了預(yù)防低氧適應(yīng)帶來的負(fù)面效果，提高機(jī)體對低氧適應(yīng)和發(fā)揮最佳運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平，合理的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)和膳食是重中之重。由此，對高原訓(xùn)練下的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充提出以下總結(jié)建議：

（1）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)知識(shí)的宣傳教育，正確引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員挑食偏食習(xí)慣，減少不良飲食習(xí)慣和垃圾食品的攝入，讓運(yùn)動(dòng)員自覺能吃，會(huì)吃。

（2）在膳食中采用適量低脂肪和蛋白質(zhì)、高糖的膳食，但要合理適量，保證機(jī)體營養(yǎng)平衡和充足，加強(qiáng)維生素和礦物質(zhì)的攝入，尤其是B族維生素。

（3）預(yù)防高原獨(dú)特的環(huán)境對機(jī)體所造成的損害和緩解高原反應(yīng)，在專業(yè)有人士指導(dǎo)下服用抗缺氧中藥。

（4）針對不同年齡及不同項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)隊(duì)制定不同膳食標(biāo)準(zhǔn)，有針對性的供給補(bǔ)充營養(yǎng)素，注重和加強(qiáng)青少年運(yùn)動(dòng)員及青春期運(yùn)動(dòng)員的膳食補(bǔ)充，對生理期運(yùn)動(dòng)員加強(qiáng)鐵劑的補(bǔ)充。

（5）組建安排專業(yè)運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)師隊(duì)伍，負(fù)責(zé)指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)隊(duì)膳食和營養(yǎng)補(bǔ)充，最好與訓(xùn)練計(jì)劃結(jié)合，避免盲目補(bǔ)充導(dǎo)致營養(yǎng)過剩造成機(jī)體代謝能力紊亂和負(fù)擔(dān)，以及缺乏營養(yǎng)造成的運(yùn)動(dòng)能力下降。

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