吳寶姍

摘要：隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，我國已經(jīng)進(jìn)入了一個全新的發(fā)展階段，在這個階段中人們的生活水平得到了全面提高，所以人們對青少年的成長發(fā)展有了很大的關(guān)注。青少年時期是成長發(fā)育是重要階段，在這個階段中，青少年的身體和思維，以及心理都在成長發(fā)育階段，比較容易受到外界因素的影響，因此，不管是在學(xué)?；蚴羌议L對青少年的成長都應(yīng)該同時關(guān)注到身心的發(fā)展，避免受到不良的影響，對于青少年的身體成長來說，增強(qiáng)體育鍛煉有著非常重要的意義，那么培養(yǎng)青少年的中長跑能力，從而提高他們身體素質(zhì)，對于青少年來說，意義非凡。中長距離跑是周期性的速度耐力的項目，一方面對耐力要求非常高，另一方面對速度也有很高的要求。它是在有氧耐力和無氧耐力結(jié)合下進(jìn)行的。其動作特點就是時間長、單一、重復(fù)、枯燥，神經(jīng)系統(tǒng)會受到單一的并且均衡的刺激。

關(guān)鍵詞：青少年;長跑訓(xùn)練;現(xiàn)狀與優(yōu)化

中長跑就是距離超過800米以上的田徑活動。中長跑運動看起來簡單好學(xué)，但是需要經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練，才能夠參加比賽，對于中長跑來說，它需要運動員同時具備運速度，力量，耐力等條件，也對人體的呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng)，有一定的要求，但是青少年在中長跑訓(xùn)練之中，應(yīng)該根據(jù)青少年的身體特點制定，貼合實際情況的訓(xùn)練計劃，從此來提高，并且保護(hù)青少年的身體，盡量也保護(hù)到他們的運動生涯，對于青少年來說，訓(xùn)練培養(yǎng)其中長跑有非常重要的意義，首先是對青少年的身體有很好的幫助，能提高身體素質(zhì)，同時良好的訓(xùn)練方案也能夠提高運動水平，還可以提高青少年的身體各機(jī)能，從而達(dá)到幫助青少年健康成長的目的。培養(yǎng)青少年進(jìn)行中長跑運動，還可以作為興趣愛好來進(jìn)行，良好的興趣愛好可以防止青少年接觸到不良的嗜好，促進(jìn)青少年的身心健康發(fā)展，同時也促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展。

一、青少年中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

（一）訓(xùn)練手段不科學(xué)化

在訓(xùn)練技術(shù)的針對性上，國內(nèi)的訓(xùn)練方法大多都是追求運動員有氧能力和節(jié)奏跑等訓(xùn)練手段，從增大運動員的向量出發(fā)，推遲乳酸的產(chǎn)生，使肌肉像素不行的塊肌肉發(fā)展，從而提高無氧代謝的能力。以無氧練習(xí)為中心，以提高速度為目的，采用短促長的重復(fù)跑練習(xí)，發(fā)展青少年的快速能力，這是最直接有效的方案，可是隨著運動員身體各方面的原因，會出現(xiàn)成績停滯不前的情況。然而運動員在訓(xùn)練中遇到阻礙，是難以避免的，隨著成績的提高，阻力也不斷地增大，所以追求力量和強(qiáng)度的練習(xí)成為基層教練的最終手段，在這樣的訓(xùn)練過程中，打破了青少年機(jī)體的消解和存儲的一種平衡，于是，訓(xùn)練中的傷病就產(chǎn)生了。

（二）理論指導(dǎo)有誤區(qū)

從生理學(xué)的角度來看，800 米跑，是速度和耐力型結(jié)合的體育項目，運動中以糖的無氧酵解功能為主，以糖和脂肪酸功能為輔?，F(xiàn)代體育，科學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，跑的能量代謝的特點如下：運動員在運動800米全速跑的時候，有氧代謝，占10%，無氧代謝占90%。說明要提高800米的能力，就是要發(fā)展無氧代謝的能力，可是因為我國青少年競賽的訓(xùn)練機(jī)制各類教練照抄照搬理論，并不能遵循運動的發(fā)展規(guī)律，往往會采取急功近利的方式來挖掘青少年運動員的成績。較早的讓運動員涉及專項訓(xùn)練，嚴(yán)重制約個體的發(fā)展。不單單是因為青少年身體發(fā)育還沒有成熟，還因為這種訓(xùn)練會嚴(yán)重地影響人體在運動中的平衡，并且會讓運動員太早的形成反射定律，運動就不再可能節(jié)能化了，等到運動員的心肺功能無法再提高的時候，運動員的成績就遭到了難逾越的鴻溝。所以追求運動員有氧能力的提升是最直接有效的方案，但這樣的練習(xí)結(jié)果通常會遭遇瓶頸，成績無法再提高。

二、青少年中長跑訓(xùn)練優(yōu)化策略

（一）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練是提高中長跑成績的重要因素，對于青少年中長跑運動員來說，速度需要巨大的爆發(fā)力，需要有長時間的力量訓(xùn)練來提供，可是影響運動的因素，卻是耐力因素，所謂耐力就是人體的抗疲勞能力，是肌肉長期抵抗運動的能力，耐力是運動員運動的基礎(chǔ)，但是青少年的耐力，相比成年的耐力還是有一定的差距，主要的原因是身體的肌肉問題，所以在中長跑訓(xùn)練中，需要提高運動員的肌肉能力，可是肌肉能力的提高并不是短時間內(nèi)就可以完成的，需要教師緩慢的增加運動量，鍛煉青少年的運動能力。

例如，在中長跑耐力訓(xùn)練中，我制定了每周三跑1500米，跑6個，中間的休息，安排了100米慢走，強(qiáng)度要達(dá)到85%～90%。間歇是以脈搏恢復(fù)到120下為標(biāo)準(zhǔn)，才能夠進(jìn)行下一段落的訓(xùn)練。每周四要進(jìn)行以間歇跑為主的訓(xùn)練，具體安排是800米跑6個，強(qiáng)度要在80%，休息的間歇要與跑的時間一樣長。

（二）靈活度，柔韌度素質(zhì)訓(xùn)練

靈活度和柔韌性是青少年進(jìn)行體育鍛煉的一個綜合素質(zhì)，身體能夠快速的做出動作的轉(zhuǎn)換，并且調(diào)整和上文提到的耐力和速度是緊密相關(guān)的，青少年處在身體各項機(jī)能發(fā)展的關(guān)鍵時候，這時候他們的關(guān)節(jié)和軟骨與其他人相比，具有較高的柔韌性和舒展性，在這個時期加強(qiáng)青少年體育鍛煉，提高青少年體育綜合素質(zhì)是最佳的時期。柔韌和靈敏素質(zhì)是各項運動的基礎(chǔ)，不但能幫助青少年掌握各項運動技術(shù)，提高肌肉彈性和靈活性，而且對防止運動創(chuàng)傷，起到非常重要的作用。因此應(yīng)很好重視，而且必須全年系統(tǒng)安排。對于柔韌性的提高方法比較多，但是在青少年時期訓(xùn)練過程中，要注重訓(xùn)練方式的多樣化和趣味性，這樣才能夠激發(fā)青少年參加體育活動的積極性，比如體操游戲，都可以培養(yǎng)青少年的體育興趣，還可以達(dá)到訓(xùn)練效果。同時有助于青少年建立樂學(xué)的體育意識。

例如，原地或者向前屈膝抬腿左右交換，向左向右屈膝轉(zhuǎn)換，抬腿左右腿交替進(jìn)行。還可以組織學(xué)生在墊子上做各種壓腿的練習(xí)，分腿提前去壓腿和仰臥，做兩腿交叉的擺動，左右腿交換，做上頭掃堂腿的動作，仰臥兩臂放在兩腿側(cè)，兩腿屈膝做蹬車輪的動作。這些動作都可以讓運動員的身體柔韌性得到提升。

（三）速度素質(zhì)訓(xùn)練

對于青少年中長跑運動來說，基礎(chǔ)是強(qiáng)大的力量，但更重要的因素就是速度素質(zhì)的訓(xùn)練，在青少年時期，是人體靈活度和反應(yīng)能力最快的時期，在這一個階段對青少年進(jìn)行培養(yǎng)能夠得到非常好的效果。在青少年時期培養(yǎng)速度的素質(zhì)的時候，要安排一些頻率高、需要反應(yīng)速度的方法，同時安排訓(xùn)練任務(wù)的時候，也要注意青少年的身體特征，不能夠安排過于強(qiáng)的訓(xùn)練，通過對訓(xùn)練數(shù)據(jù)的分析和對比，一定要找到最貼合每個青少年身體特點的訓(xùn)練方法。

做多種跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí)，也可以利用杠鈴做半蹲，逐漸增加啞鈴的重量的負(fù)重練習(xí)，開始練習(xí)的時候，要用小強(qiáng)度逐漸地增大負(fù)荷，強(qiáng)度達(dá)到80%，達(dá)到增加力量，提高素質(zhì)的作用。還可以去跑公路，跑1～2個小時，周日進(jìn)行輕松的訓(xùn)練，做一些簡單的運動游戲。

三、結(jié)語

根據(jù)中長跑的特點，在具體的訓(xùn)練中要將速度和耐力作為訓(xùn)練重點，同時還要注重速度素質(zhì)的培養(yǎng)，本文沒有提到的青少年意志力的培養(yǎng)也非常重要，在有限的時間里，運用科學(xué)的方式提高成績，是對運動員的負(fù)責(zé)，才是最終目的。青少年是祖國的希望，祖國的未來，加強(qiáng)青少年中長跑的訓(xùn)練，需要教師注重訓(xùn)練的方式，結(jié)合每個青少年不同的身體素質(zhì)，采用不同的訓(xùn)練方法。力量是青少年在中長跑的基礎(chǔ)也是提升體育能力的關(guān)鍵，所以在這方面的訓(xùn)練過程中，教師需要結(jié)合不同學(xué)生的力量的發(fā)展情況制定合理科學(xué)有效的運動策略，在這個基礎(chǔ)上加強(qiáng)速度耐力、柔韌性的訓(xùn)練，全面提升青少年中長跑能力。

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