吳寶姍
摘要:隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展,我國已經(jīng)進(jìn)入了一個全新的發(fā)展階段,在這個階段中人們的生活水平得到了全面提高,所以人們對青少年的成長發(fā)展有了很大的關(guān)注。青少年時期是成長發(fā)育是重要階段,在這個階段中,青少年的身體和思維,以及心理都在成長發(fā)育階段,比較容易受到外界因素的影響,因此,不管是在學(xué)?;蚴羌议L對青少年的成長都應(yīng)該同時關(guān)注到身心的發(fā)展,避免受到不良的影響,對于青少年的身體成長來說,增強(qiáng)體育鍛煉有著非常重要的意義,那么培養(yǎng)青少年的中長跑能力,從而提高他們身體素質(zhì),對于青少年來說,意義非凡。中長距離跑是周期性的速度耐力的項目,一方面對耐力要求非常高,另一方面對速度也有很高的要求。它是在有氧耐力和無氧耐力結(jié)合下進(jìn)行的。其動作特點就是時間長、單一、重復(fù)、枯燥,神經(jīng)系統(tǒng)會受到單一的并且均衡的刺激。
關(guān)鍵詞:青少年;長跑訓(xùn)練;現(xiàn)狀與優(yōu)化
中長跑就是距離超過800米以上的田徑活動。中長跑運動看起來簡單好學(xué),但是需要經(jīng)過科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練,才能夠參加比賽,對于中長跑來說,它需要運動員同時具備運速度,力量,耐力等條件,也對人體的呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng),有一定的要求,但是青少年在中長跑訓(xùn)練之中,應(yīng)該根據(jù)青少年的身體特點制定,貼合實際情況的訓(xùn)練計劃,從此來提高,并且保護(hù)青少年的身體,盡量也保護(hù)到他們的運動生涯,對于青少年來說,訓(xùn)練培養(yǎng)其中長跑有非常重要的意義,首先是對青少年的身體有很好的幫助,能提高身體素質(zhì),同時良好的訓(xùn)練方案也能夠提高運動水平,還可以提高青少年的身體各機(jī)能,從而達(dá)到幫助青少年健康成長的目的。培養(yǎng)青少年進(jìn)行中長跑運動,還可以作為興趣愛好來進(jìn)行,良好的興趣愛好可以防止青少年接觸到不良的嗜好,促進(jìn)青少年的身心健康發(fā)展,同時也促進(jìn)我國體育事業(yè)的發(fā)展。
一、青少年中長跑訓(xùn)練現(xiàn)狀
(一)訓(xùn)練手段不科學(xué)化
在訓(xùn)練技術(shù)的針對性上,國內(nèi)的訓(xùn)練方法大多都是追求運動員有氧能力和節(jié)奏跑等訓(xùn)練手段,從增大運動員的向量出發(fā),推遲乳酸的產(chǎn)生,使肌肉像素不行的塊肌肉發(fā)展,從而提高無氧代謝的能力。以無氧練習(xí)為中心,以提高速度為目的,采用短促長的重復(fù)跑練習(xí),發(fā)展青少年的快速能力,這是最直接有效的方案,可是隨著運動員身體各方面的原因,會出現(xiàn)成績停滯不前的情況。然而運動員在訓(xùn)練中遇到阻礙,是難以避免的,隨著成績的提高,阻力也不斷地增大,所以追求力量和強(qiáng)度的練習(xí)成為基層教練的最終手段,在這樣的訓(xùn)練過程中,打破了青少年機(jī)體的消解和存儲的一種平衡,于是,訓(xùn)練中的傷病就產(chǎn)生了。
(二)理論指導(dǎo)有誤區(qū)
從生理學(xué)的角度來看,800 米跑,是速度和耐力型結(jié)合的體育項目,運動中以糖的無氧酵解功能為主,以糖和脂肪酸功能為輔?,F(xiàn)代體育,科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),跑的能量代謝的特點如下:運動員在運動800米全速跑的時候,有氧代謝,占10%,無氧代謝占90%。說明要提高800米的能力,就是要發(fā)展無氧代謝的能力,可是因為我國青少年競賽的訓(xùn)練機(jī)制各類教練照抄照搬理論,并不能遵循運動的發(fā)展規(guī)律,往往會采取急功近利的方式來挖掘青少年運動員的成績。較早的讓運動員涉及專項訓(xùn)練,嚴(yán)重制約個體的發(fā)展。不單單是因為青少年身體發(fā)育還沒有成熟,還因為這種訓(xùn)練會嚴(yán)重地影響人體在運動中的平衡,并且會讓運動員太早的形成反射定律,運動就不再可能節(jié)能化了,等到運動員的心肺功能無法再提高的時候,運動員的成績就遭到了難逾越的鴻溝。所以追求運動員有氧能力的提升是最直接有效的方案,但這樣的練習(xí)結(jié)果通常會遭遇瓶頸,成績無法再提高。
二、青少年中長跑訓(xùn)練優(yōu)化策略
(一)耐力素質(zhì)訓(xùn)練
中長跑的耐力訓(xùn)練是提高中長跑成績的重要因素,對于青少年中長跑運動員來說,速度需要巨大的爆發(fā)力,需要有長時間的力量訓(xùn)練來提供,可是影響運動的因素,卻是耐力因素,所謂耐力就是人體的抗疲勞能力,是肌肉長期抵抗運動的能力,耐力是運動員運動的基礎(chǔ),但是青少年的耐力,相比成年的耐力還是有一定的差距,主要的原因是身體的肌肉問題,所以在中長跑訓(xùn)練中,需要提高運動員的肌肉能力,可是肌肉能力的提高并不是短時間內(nèi)就可以完成的,需要教師緩慢的增加運動量,鍛煉青少年的運動能力。
例如,在中長跑耐力訓(xùn)練中,我制定了每周三跑1500米,跑6個,中間的休息,安排了100米慢走,強(qiáng)度要達(dá)到85%~90%。間歇是以脈搏恢復(fù)到120下為標(biāo)準(zhǔn),才能夠進(jìn)行下一段落的訓(xùn)練。每周四要進(jìn)行以間歇跑為主的訓(xùn)練,具體安排是800米跑6個,強(qiáng)度要在80%,休息的間歇要與跑的時間一樣長。
(二)靈活度,柔韌度素質(zhì)訓(xùn)練
靈活度和柔韌性是青少年進(jìn)行體育鍛煉的一個綜合素質(zhì),身體能夠快速的做出動作的轉(zhuǎn)換,并且調(diào)整和上文提到的耐力和速度是緊密相關(guān)的,青少年處在身體各項機(jī)能發(fā)展的關(guān)鍵時候,這時候他們的關(guān)節(jié)和軟骨與其他人相比,具有較高的柔韌性和舒展性,在這個時期加強(qiáng)青少年體育鍛煉,提高青少年體育綜合素質(zhì)是最佳的時期。柔韌和靈敏素質(zhì)是各項運動的基礎(chǔ),不但能幫助青少年掌握各項運動技術(shù),提高肌肉彈性和靈活性,而且對防止運動創(chuàng)傷,起到非常重要的作用。因此應(yīng)很好重視,而且必須全年系統(tǒng)安排。對于柔韌性的提高方法比較多,但是在青少年時期訓(xùn)練過程中,要注重訓(xùn)練方式的多樣化和趣味性,這樣才能夠激發(fā)青少年參加體育活動的積極性,比如體操游戲,都可以培養(yǎng)青少年的體育興趣,還可以達(dá)到訓(xùn)練效果。同時有助于青少年建立樂學(xué)的體育意識。
例如,原地或者向前屈膝抬腿左右交換,向左向右屈膝轉(zhuǎn)換,抬腿左右腿交替進(jìn)行。還可以組織學(xué)生在墊子上做各種壓腿的練習(xí),分腿提前去壓腿和仰臥,做兩腿交叉的擺動,左右腿交換,做上頭掃堂腿的動作,仰臥兩臂放在兩腿側(cè),兩腿屈膝做蹬車輪的動作。這些動作都可以讓運動員的身體柔韌性得到提升。
(三)速度素質(zhì)訓(xùn)練
對于青少年中長跑運動來說,基礎(chǔ)是強(qiáng)大的力量,但更重要的因素就是速度素質(zhì)的訓(xùn)練,在青少年時期,是人體靈活度和反應(yīng)能力最快的時期,在這一個階段對青少年進(jìn)行培養(yǎng)能夠得到非常好的效果。在青少年時期培養(yǎng)速度的素質(zhì)的時候,要安排一些頻率高、需要反應(yīng)速度的方法,同時安排訓(xùn)練任務(wù)的時候,也要注意青少年的身體特征,不能夠安排過于強(qiáng)的訓(xùn)練,通過對訓(xùn)練數(shù)據(jù)的分析和對比,一定要找到最貼合每個青少年身體特點的訓(xùn)練方法。
做多種跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做半蹲,逐漸增加啞鈴的重量的負(fù)重練習(xí),開始練習(xí)的時候,要用小強(qiáng)度逐漸地增大負(fù)荷,強(qiáng)度達(dá)到80%,達(dá)到增加力量,提高素質(zhì)的作用。還可以去跑公路,跑1~2個小時,周日進(jìn)行輕松的訓(xùn)練,做一些簡單的運動游戲。
三、結(jié)語
根據(jù)中長跑的特點,在具體的訓(xùn)練中要將速度和耐力作為訓(xùn)練重點,同時還要注重速度素質(zhì)的培養(yǎng),本文沒有提到的青少年意志力的培養(yǎng)也非常重要,在有限的時間里,運用科學(xué)的方式提高成績,是對運動員的負(fù)責(zé),才是最終目的。青少年是祖國的希望,祖國的未來,加強(qiáng)青少年中長跑的訓(xùn)練,需要教師注重訓(xùn)練的方式,結(jié)合每個青少年不同的身體素質(zhì),采用不同的訓(xùn)練方法。力量是青少年在中長跑的基礎(chǔ)也是提升體育能力的關(guān)鍵,所以在這方面的訓(xùn)練過程中,教師需要結(jié)合不同學(xué)生的力量的發(fā)展情況制定合理科學(xué)有效的運動策略,在這個基礎(chǔ)上加強(qiáng)速度耐力、柔韌性的訓(xùn)練,全面提升青少年中長跑能力。
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