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        青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀與優(yōu)化策略探析

        2020-09-10 07:22:44吳寶姍
        體育風(fēng)尚 2020年9期
        關(guān)鍵詞:青少年

        吳寶姍

        摘要:隨著經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展,我國(guó)已經(jīng)進(jìn)入了一個(gè)全新的發(fā)展階段,在這個(gè)階段中人們的生活水平得到了全面提高,所以人們對(duì)青少年的成長(zhǎng)發(fā)展有了很大的關(guān)注。青少年時(shí)期是成長(zhǎng)發(fā)育是重要階段,在這個(gè)階段中,青少年的身體和思維,以及心理都在成長(zhǎng)發(fā)育階段,比較容易受到外界因素的影響,因此,不管是在學(xué)校或是家長(zhǎng)對(duì)青少年的成長(zhǎng)都應(yīng)該同時(shí)關(guān)注到身心的發(fā)展,避免受到不良的影響,對(duì)于青少年的身體成長(zhǎng)來(lái)說(shuō),增強(qiáng)體育鍛煉有著非常重要的意義,那么培養(yǎng)青少年的中長(zhǎng)跑能力,從而提高他們身體素質(zhì),對(duì)于青少年來(lái)說(shuō),意義非凡。中長(zhǎng)距離跑是周期性的速度耐力的項(xiàng)目,一方面對(duì)耐力要求非常高,另一方面對(duì)速度也有很高的要求。它是在有氧耐力和無(wú)氧耐力結(jié)合下進(jìn)行的。其動(dòng)作特點(diǎn)就是時(shí)間長(zhǎng)、單一、重復(fù)、枯燥,神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)受到單一的并且均衡的刺激。

        關(guān)鍵詞:青少年;長(zhǎng)跑訓(xùn)練;現(xiàn)狀與優(yōu)化

        中長(zhǎng)跑就是距離超過(guò)800米以上的田徑活動(dòng)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)看起來(lái)簡(jiǎn)單好學(xué),但是需要經(jīng)過(guò)科學(xué)系統(tǒng)的訓(xùn)練,才能夠參加比賽,對(duì)于中長(zhǎng)跑來(lái)說(shuō),它需要運(yùn)動(dòng)員同時(shí)具備運(yùn)速度,力量,耐力等條件,也對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)和血液循環(huán)系統(tǒng),有一定的要求,但是青少年在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練之中,應(yīng)該根據(jù)青少年的身體特點(diǎn)制定,貼合實(shí)際情況的訓(xùn)練計(jì)劃,從此來(lái)提高,并且保護(hù)青少年的身體,盡量也保護(hù)到他們的運(yùn)動(dòng)生涯,對(duì)于青少年來(lái)說(shuō),訓(xùn)練培養(yǎng)其中長(zhǎng)跑有非常重要的意義,首先是對(duì)青少年的身體有很好的幫助,能提高身體素質(zhì),同時(shí)良好的訓(xùn)練方案也能夠提高運(yùn)動(dòng)水平,還可以提高青少年的身體各機(jī)能,從而達(dá)到幫助青少年健康成長(zhǎng)的目的。培養(yǎng)青少年進(jìn)行中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng),還可以作為興趣愛(ài)好來(lái)進(jìn)行,良好的興趣愛(ài)好可以防止青少年接觸到不良的嗜好,促進(jìn)青少年的身心健康發(fā)展,同時(shí)也促進(jìn)我國(guó)體育事業(yè)的發(fā)展。

        一、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀

        (一)訓(xùn)練手段不科學(xué)化

        在訓(xùn)練技術(shù)的針對(duì)性上,國(guó)內(nèi)的訓(xùn)練方法大多都是追求運(yùn)動(dòng)員有氧能力和節(jié)奏跑等訓(xùn)練手段,從增大運(yùn)動(dòng)員的向量出發(fā),推遲乳酸的產(chǎn)生,使肌肉像素不行的塊肌肉發(fā)展,從而提高無(wú)氧代謝的能力。以無(wú)氧練習(xí)為中心,以提高速度為目的,采用短促長(zhǎng)的重復(fù)跑練習(xí),發(fā)展青少年的快速能力,這是最直接有效的方案,可是隨著運(yùn)動(dòng)員身體各方面的原因,會(huì)出現(xiàn)成績(jī)停滯不前的情況。然而運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中遇到阻礙,是難以避免的,隨著成績(jī)的提高,阻力也不斷地增大,所以追求力量和強(qiáng)度的練習(xí)成為基層教練的最終手段,在這樣的訓(xùn)練過(guò)程中,打破了青少年機(jī)體的消解和存儲(chǔ)的一種平衡,于是,訓(xùn)練中的傷病就產(chǎn)生了。

        (二)理論指導(dǎo)有誤區(qū)

        從生理學(xué)的角度來(lái)看,800 米跑,是速度和耐力型結(jié)合的體育項(xiàng)目,運(yùn)動(dòng)中以糖的無(wú)氧酵解功能為主,以糖和脂肪酸功能為輔。現(xiàn)代體育,科學(xué)研究發(fā)現(xiàn),跑的能量代謝的特點(diǎn)如下:運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)800米全速跑的時(shí)候,有氧代謝,占10%,無(wú)氧代謝占90%。說(shuō)明要提高800米的能力,就是要發(fā)展無(wú)氧代謝的能力,可是因?yàn)槲覈?guó)青少年競(jìng)賽的訓(xùn)練機(jī)制各類教練照抄照搬理論,并不能遵循運(yùn)動(dòng)的發(fā)展規(guī)律,往往會(huì)采取急功近利的方式來(lái)挖掘青少年運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)。較早的讓運(yùn)動(dòng)員涉及專項(xiàng)訓(xùn)練,嚴(yán)重制約個(gè)體的發(fā)展。不單單是因?yàn)榍嗌倌晟眢w發(fā)育還沒(méi)有成熟,還因?yàn)檫@種訓(xùn)練會(huì)嚴(yán)重地影響人體在運(yùn)動(dòng)中的平衡,并且會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員太早的形成反射定律,運(yùn)動(dòng)就不再可能節(jié)能化了,等到運(yùn)動(dòng)員的心肺功能無(wú)法再提高的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)就遭到了難逾越的鴻溝。所以追求運(yùn)動(dòng)員有氧能力的提升是最直接有效的方案,但這樣的練習(xí)結(jié)果通常會(huì)遭遇瓶頸,成績(jī)無(wú)法再提高。

        二、青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練優(yōu)化策略

        (一)耐力素質(zhì)訓(xùn)練

        中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練是提高中長(zhǎng)跑成績(jī)的重要因素,對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),速度需要巨大的爆發(fā)力,需要有長(zhǎng)時(shí)間的力量訓(xùn)練來(lái)提供,可是影響運(yùn)動(dòng)的因素,卻是耐力因素,所謂耐力就是人體的抗疲勞能力,是肌肉長(zhǎng)期抵抗運(yùn)動(dòng)的能力,耐力是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),但是青少年的耐力,相比成年的耐力還是有一定的差距,主要的原因是身體的肌肉問(wèn)題,所以在中長(zhǎng)跑訓(xùn)練中,需要提高運(yùn)動(dòng)員的肌肉能力,可是肌肉能力的提高并不是短時(shí)間內(nèi)就可以完成的,需要教師緩慢的增加運(yùn)動(dòng)量,鍛煉青少年的運(yùn)動(dòng)能力。

        例如,在中長(zhǎng)跑耐力訓(xùn)練中,我制定了每周三跑1500米,跑6個(gè),中間的休息,安排了100米慢走,強(qiáng)度要達(dá)到85%~90%。間歇是以脈搏恢復(fù)到120下為標(biāo)準(zhǔn),才能夠進(jìn)行下一段落的訓(xùn)練。每周四要進(jìn)行以間歇跑為主的訓(xùn)練,具體安排是800米跑6個(gè),強(qiáng)度要在80%,休息的間歇要與跑的時(shí)間一樣長(zhǎng)。

        (二)靈活度,柔韌度素質(zhì)訓(xùn)練

        靈活度和柔韌性是青少年進(jìn)行體育鍛煉的一個(gè)綜合素質(zhì),身體能夠快速的做出動(dòng)作的轉(zhuǎn)換,并且調(diào)整和上文提到的耐力和速度是緊密相關(guān)的,青少年處在身體各項(xiàng)機(jī)能發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)候,這時(shí)候他們的關(guān)節(jié)和軟骨與其他人相比,具有較高的柔韌性和舒展性,在這個(gè)時(shí)期加強(qiáng)青少年體育鍛煉,提高青少年體育綜合素質(zhì)是最佳的時(shí)期。柔韌和靈敏素質(zhì)是各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ),不但能幫助青少年掌握各項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù),提高肌肉彈性和靈活性,而且對(duì)防止運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷,起到非常重要的作用。因此應(yīng)很好重視,而且必須全年系統(tǒng)安排。對(duì)于柔韌性的提高方法比較多,但是在青少年時(shí)期訓(xùn)練過(guò)程中,要注重訓(xùn)練方式的多樣化和趣味性,這樣才能夠激發(fā)青少年參加體育活動(dòng)的積極性,比如體操游戲,都可以培養(yǎng)青少年的體育興趣,還可以達(dá)到訓(xùn)練效果。同時(shí)有助于青少年建立樂(lè)學(xué)的體育意識(shí)。

        例如,原地或者向前屈膝抬腿左右交換,向左向右屈膝轉(zhuǎn)換,抬腿左右腿交替進(jìn)行。還可以組織學(xué)生在墊子上做各種壓腿的練習(xí),分腿提前去壓腿和仰臥,做兩腿交叉的擺動(dòng),左右腿交換,做上頭掃堂腿的動(dòng)作,仰臥兩臂放在兩腿側(cè),兩腿屈膝做蹬車(chē)輪的動(dòng)作。這些動(dòng)作都可以讓運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性得到提升。

        (三)速度素質(zhì)訓(xùn)練

        對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō),基礎(chǔ)是強(qiáng)大的力量,但更重要的因素就是速度素質(zhì)的訓(xùn)練,在青少年時(shí)期,是人體靈活度和反應(yīng)能力最快的時(shí)期,在這一個(gè)階段對(duì)青少年進(jìn)行培養(yǎng)能夠得到非常好的效果。在青少年時(shí)期培養(yǎng)速度的素質(zhì)的時(shí)候,要安排一些頻率高、需要反應(yīng)速度的方法,同時(shí)安排訓(xùn)練任務(wù)的時(shí)候,也要注意青少年的身體特征,不能夠安排過(guò)于強(qiáng)的訓(xùn)練,通過(guò)對(duì)訓(xùn)練數(shù)據(jù)的分析和對(duì)比,一定要找到最貼合每個(gè)青少年身體特點(diǎn)的訓(xùn)練方法。

        做多種跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做半蹲,逐漸增加啞鈴的重量的負(fù)重練習(xí),開(kāi)始練習(xí)的時(shí)候,要用小強(qiáng)度逐漸地增大負(fù)荷,強(qiáng)度達(dá)到80%,達(dá)到增加力量,提高素質(zhì)的作用。還可以去跑公路,跑1~2個(gè)小時(shí),周日進(jìn)行輕松的訓(xùn)練,做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)游戲。

        三、結(jié)語(yǔ)

        根據(jù)中長(zhǎng)跑的特點(diǎn),在具體的訓(xùn)練中要將速度和耐力作為訓(xùn)練重點(diǎn),同時(shí)還要注重速度素質(zhì)的培養(yǎng),本文沒(méi)有提到的青少年意志力的培養(yǎng)也非常重要,在有限的時(shí)間里,運(yùn)用科學(xué)的方式提高成績(jī),是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的負(fù)責(zé),才是最終目的。青少年是祖國(guó)的希望,祖國(guó)的未來(lái),加強(qiáng)青少年中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練,需要教師注重訓(xùn)練的方式,結(jié)合每個(gè)青少年不同的身體素質(zhì),采用不同的訓(xùn)練方法。力量是青少年在中長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)也是提升體育能力的關(guān)鍵,所以在這方面的訓(xùn)練過(guò)程中,教師需要結(jié)合不同學(xué)生的力量的發(fā)展情況制定合理科學(xué)有效的運(yùn)動(dòng)策略,在這個(gè)基礎(chǔ)上加強(qiáng)速度耐力、柔韌性的訓(xùn)練,全面提升青少年中長(zhǎng)跑能力。

        參考文獻(xiàn):

        [1]劉百拓.提高青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究[J].當(dāng)代體育科技,2018,8(29):41+43.

        [2]陳志榮,李軍亮,賀永林.淺談暗示法訓(xùn)練在青少年中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中對(duì)技術(shù)節(jié)奏培養(yǎng)的重要性[J].田徑,2020(3):52–54.

        [3]李艷.青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練現(xiàn)狀與優(yōu)化策略探析[J].才智,2020(7):122.

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