劉藝文，周道平

瑜伽運(yùn)動處方改善青年女性失眠的實驗研究

劉藝文，周道平

吉首大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院，湖南 吉首，416000。

目的：討論瑜伽運(yùn)動處方對青年女性失眠的影響效果。方法：隨機(jī)選取40名失眠的青年女性作為研究對象，分為實驗組和對照組，每組20人，實驗組按照瑜伽運(yùn)動處方進(jìn)行練習(xí)，每星期4次，每次45min，練習(xí)時間為8周。對照組進(jìn)行散步、慢跑練習(xí)。以匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)（PSQI）為指標(biāo)，在實驗前后對研究對象進(jìn)行問卷調(diào)查。結(jié)果如下：（1）實驗組與對照組干預(yù)前后對比：經(jīng)過8周瑜伽練習(xí)，總分、睡眠質(zhì)量、睡眠時間、催眠藥物、日間功能障礙5項指標(biāo)具有非常顯著性差異（P<0.01），入睡時間具有顯著差異（P＜0.05），睡眠效率、睡眠障礙2項指標(biāo)無統(tǒng)計學(xué)意義（P＞0.05）；（2）對照組干預(yù)前后自身對比：日間功能障礙與睡眠效率2項指標(biāo)具有顯著差異（P＜0.05），睡眠障礙具有非常顯著性差異（P<0.01）；（3）實驗組干預(yù)前后自身對比：睡眠效率與催眠藥物2項指標(biāo)并無顯著差異（P＞0.05），總分、入睡時間、睡眠時間、睡眠質(zhì)量、睡眠障礙、日間功能障礙6項指標(biāo)有非常顯著性差異（p<0.01）。說明瑜伽運(yùn)動處方能夠改善青年女性的失眠問題。為此，建議：加大瑜伽運(yùn)動處方在青年女性失眠群體中的研究和推廣。

瑜伽運(yùn)動處方；青年女性；失眠

失眠通常是指入睡困難（入睡潛伏期超過30min），睡眠維持障礙（整夜覺醒次數(shù)超過2次或者早醒），睡眠質(zhì)量下降，總體的睡眠時間變少或睡眠時間少于6.5h，有日間功能障礙（疲勞、情緒低落、軀體不適、認(rèn)知障礙等）。2017年中國青年報社1972名青年進(jìn)行失眠調(diào)查，結(jié)果顯示70.5%的受訪青年被失眠問題所困擾，女性失眠率是男性的2倍左右，失眠不僅降低患者生活質(zhì)量，還耗費(fèi)大量醫(yī)療資源。目前針對失眠癥的治療主要包括藥物與非藥物治療方法，傳統(tǒng)鎮(zhèn)靜催眠藥物治療失眠癥雖然療效好、見效快，但藥物不良反應(yīng)明顯，有的患者難以堅持治療，導(dǎo)致病情遷延不愈。在《健康中國2030規(guī)劃綱要》提出“加強(qiáng)體醫(yī)融合和非醫(yī)療健康干預(yù)，建立完善針對不同人群，不同環(huán)境、不同身體狀況的運(yùn)動庫”。體育與醫(yī)療相結(jié)合的實用性體育已經(jīng)成為未來體育運(yùn)動發(fā)展的方向。從中國體育發(fā)展方式轉(zhuǎn)變過程中尋找出瑜伽發(fā)展方向，充分發(fā)揮瑜伽在疾病防治以及健康促進(jìn)等方面的作用。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

青年女性評定標(biāo)準(zhǔn)采用青年聯(lián)合會18-40歲，以吉首大學(xué)、雅瑪瑜伽館為依托發(fā)放問卷500份，去除無效問卷，回收471份，回收率94.2%。隨機(jī)選取40名PSQI 總分≥7 分的失眠青年女性作為研究對象。研究對象是非妊娠或哺乳期的女性、從未習(xí)練瑜伽運(yùn)動、未使用催眠藥物或己停藥1周以上、無器質(zhì)性疾病，自愿配合實驗測試，同意被納入研究并簽署知情同意書。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)資料法 通過中國知網(wǎng)、萬方數(shù)據(jù)、吉首大學(xué)圖書館等數(shù)字資源共享平臺，查找國內(nèi)外近10年有關(guān)瑜伽運(yùn)動、失眠等相關(guān)的文獻(xiàn)資料，梳理研究成果，理清相關(guān)理論，聽取了相關(guān)專家、學(xué)者的個人經(jīng)驗和見解，奠定堅實的理論基礎(chǔ)。

1.2.2 問卷調(diào)查法 采用問卷匹茲堡睡眠質(zhì)量指數(shù)量表（PSQI），PSQI由19個自評和5個他評條目構(gòu)成，其中參與計分的是18個自評條目，通過計算構(gòu)成了7項指標(biāo)，分別是睡眠質(zhì)量、入睡時間、睡眠時間、睡眠效率、睡眠障礙、催眠藥物、日間功能，7項指標(biāo)相加構(gòu)成總分，總分共21分，得分越高表明睡眠質(zhì)量越差，總分＜7 分為不失眠，≥7 分為失眠。實驗前、實驗后對40名失眠青年女性進(jìn)行問卷調(diào)查，問卷應(yīng)由研究對象自行填寫。

1.2.3 實驗法 實驗組：瑜伽運(yùn)動處方的制定是查閱相關(guān)文獻(xiàn)、書籍等資料，聽取教授瑜伽十年以上的教師的建議，并且結(jié)合20名受試者的實際情況。

實驗周期是8周，上課時間是18：30-19：15，上課地點(diǎn)是吉首大學(xué)校工會四樓，練習(xí)時間是每次45min，練習(xí)頻率是每周4次，練習(xí)內(nèi)容主要分為3步包括瑜伽的冥想、呼吸并輔以體位、瑜伽休息術(shù)。

實驗要求：受試者飲食和生活節(jié)律保持平時習(xí)慣，受試者在同一時間、同一場所進(jìn)行練習(xí)。實驗期間不能參與其他健身項目，上課時要求穿寬松的服裝，赤足，全身心放松，出勤率在80%以上。

對照組：對照組進(jìn)行散步、慢跑練習(xí)。

1.2.4 數(shù)理統(tǒng)計法 采用 EXCEL2017、 SPSS20.0 軟件對數(shù)據(jù)進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)處理，實驗前后兩組患者PSQI比較采用t檢驗，p<0.05為差異有顯著性意義；p<0.01為有非常顯著性差異。

2 結(jié)果與分析

2.1 結(jié) 果

表1 實驗組干預(yù)前后PSQI指標(biāo)比較分析（`x±s）

2.1.1 實驗組干預(yù)前后PSQI比較分析 由表 1 可知，實驗組干預(yù)前后睡眠效率并無顯著差異（P＞0.05）。催眠藥物干預(yù)后均值為0，說明研究對象在實驗期間沒有服用催眠藥物。經(jīng)過8周瑜伽運(yùn)動處方練習(xí)，總分、入睡時間、睡眠時間、睡眠質(zhì)量、睡眠障礙、日間功能障礙6項指標(biāo)有非常顯著性差異（p<0.01）。瑜伽運(yùn)動處方可以使得失眠的青年女性快速進(jìn)入睡眠，延長睡眠時間，提高睡眠質(zhì)量，日間精力充沛。睡眠效率由睡眠時間除以臥床時間所得，練習(xí)瑜伽運(yùn)動無法縮短臥床時間。

表2 對照組干預(yù)前后PSQI指標(biāo)比較分析（`x±s）

2.1.2 對照組干預(yù)前后PSQI比較分析 從表 2 可以看出，對照組干預(yù)前后總分、睡眠質(zhì)量、睡眠時間、入睡時間、4項指標(biāo)并無顯著差異（P＞0.05）。催眠藥物干預(yù)后均值為0，說明研究對象在實驗期間沒有服用催眠藥物。日間功能障礙與睡眠效率2項指標(biāo)具有顯著差異（P＜0.05），干預(yù)后得分高于干預(yù)前呈現(xiàn)越來越嚴(yán)重的態(tài)勢。睡眠障礙具有非常顯著性差異（P<0.01）。由此可見，散步、慢跑可改善失眠的青年女性睡眠障礙的問題，但是日間狀態(tài)變差與睡眠效率變低，對總分、睡眠質(zhì)量、睡眠時間、入睡時間、催眠藥物無明顯影響。

2.1.3 實驗組與對照組干預(yù)后PSQI比較分析 由表3可知，干預(yù)前實驗組和對照組8項指標(biāo)差異均無統(tǒng)計學(xué)意義（P＞0.05），研究對象在實驗期間沒有服用催眠藥物，經(jīng)過瑜伽鍛煉8周后，總分、睡眠質(zhì)量、睡眠時間、日間功能障礙4項指標(biāo)具有非常顯著性差異（P<0.01），入睡時間具有顯著差異（P＜0.05），睡眠效率、睡眠障礙2項指標(biāo)無統(tǒng)計學(xué)意義（P＞0.05）。

表3 實驗組對照組干預(yù)前后PSQI指標(biāo)比較分析（`x±s）

a無法計算 t，因為兩個組的標(biāo)準(zhǔn)差都為 0。

3 討 論

3.1 青年女性失眠的原因

青年女性失眠問題主要從心理與生理兩個方面進(jìn)行分析。心理方面主要是由于社會大環(huán)境對青年女性要求不斷提高所帶來的心理壓力，同時與個人性格特點(diǎn)有這密切的關(guān)系。通過對失眠青年女性成因進(jìn)行梳理得出，職業(yè)女性主要承擔(dān)工作與生活雙重壓力，工作方面是工作晉升、同事關(guān)系以及與領(lǐng)導(dǎo)之間關(guān)系處理，生活方面是孩子教育、家務(wù)勞動和家庭關(guān)系。非職業(yè)女性的壓力主要來自于孩子教育問題、家庭關(guān)系以及個人思慮過多。學(xué)生主要是面臨畢業(yè)恐慌、考研壓力、考取各種資格證壓力以及就業(yè)壓力。瑜伽運(yùn)動處方通過呼吸引導(dǎo)、冥想、體式練習(xí)、休息術(shù)幫助心、意處于自然的放松狀態(tài)，緩解心理壓力，消除精神緊張，降低焦慮抑郁情緒，從而幫助睡眠。

生理方面通過梳理得出兩點(diǎn)：（1）是病痛，青年女性由于久坐，低頭，拱背，受涼等原因?qū)е绿埏L(fēng)、風(fēng)濕、肩周炎、頸椎疾病等疾病，阻礙青年女性進(jìn)入睡眠狀態(tài)。（2）是生活無規(guī)律，由于上網(wǎng)、加班、帶孩子等原因晚睡或是熬夜。瑜伽運(yùn)動處方通過不同的體式幫助身體正位，松解或是強(qiáng)化肌肉，幫助緩解生理病痛，促進(jìn)褪黑素的分泌，從而改善大腦功能，有效改善了睡眠。

3.2 瑜伽運(yùn)動處方對改善青年女性失眠中作用

瑜伽理論認(rèn)為，人體內(nèi)都有一個內(nèi)在的能量系統(tǒng)，一般上的疾病是由于體內(nèi)的能量失去平衡所引起的，瑜伽運(yùn)動可以通過呼吸控制、冥想、體式練習(xí)、休息術(shù)引導(dǎo)幫助練習(xí)者來穩(wěn)定植物神經(jīng)系統(tǒng)，按摩內(nèi)臟器官，刺激腺體正常分泌激素，改善了大腦機(jī)能和身體整體機(jī)能，進(jìn)而改善睡眠。

呼吸控制法幫助掌握身體能量、控制身體，提高思想集中和專注能力，可以調(diào)節(jié)壓力系統(tǒng)為身心減壓，有助于調(diào)節(jié)循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的紊亂，所有的腹部器官得到按摩，促使各內(nèi)臟腺體正常分泌激素。體式練習(xí)是指一種穩(wěn)定、舒適的姿勢，通過體式的練習(xí)，鍛煉人的專注力，消除心理的困擾，通過坐姿、中立、側(cè)彎、前屈、后展、扭轉(zhuǎn)、平衡、倒置體式幫助身體正位，拉伸、放松、強(qiáng)化肌肉讓頸部、肩部、上中下背部和四肢更柔軟、有力，按摩內(nèi)臟器官、腺體調(diào)節(jié)內(nèi)分泌幫助睡眠。休息術(shù)是在經(jīng)過陽性練習(xí)后幫助身體的能量慢慢的趨于平靜，通過老師的引導(dǎo)詞慢慢的使練習(xí)者身心得到完全放松，進(jìn)入到冥想或是睡眠狀態(tài)，釋放掉身心所有的壓力，專注于當(dāng)下的自己，對大腦有良好的調(diào)節(jié)效果。瑜伽運(yùn)動可以通過呼吸控制、冥想、體式練習(xí)、休息術(shù)引導(dǎo)練習(xí)者心、意、身體三者合一自然放松，緩解壓力與消除精神緊張，幫助心理安定，改善大腦機(jī)能和身體整體機(jī)能，通過調(diào)節(jié)心理壓力和身體變化，幫助青年女性改善失眠狀態(tài)。

4 結(jié) 語

面對青年女性失眠問題的嚴(yán)重性與普遍性，通過體育與醫(yī)療相結(jié)合的方法，探索改善青年女性失眠情況是很有必要的，雖然青年女性失眠的時長、職業(yè)的種類以及年齡均不相同，但是瑜伽運(yùn)動處方均表現(xiàn)出良好的治療效果。同時瑜伽運(yùn)動處方可以避免濫用藥物和藥物所帶來的副作用，盡可能的減少藥物治療給失眠者帶來的痛苦，是探索治療青年女性失眠的一個新途徑，可以作為治療青年女性失眠的方案之一，目前體醫(yī)結(jié)合的實用性體育已經(jīng)成為未來體育運(yùn)動發(fā)展的方向，應(yīng)該加大瑜伽運(yùn)動處方在青年女性失眠群體的研究和推廣，充分發(fā)揮瑜伽運(yùn)動處方在疾病防治以及健康促進(jìn)等方面的作用。

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Experimental Study on Improving the Insomnia of Young Women by Yoga Exercise Prescription

LIU Yiwen, ZHOU Daoping

College of Sports Science, Jishou University, Jishou Hunan, 416000, China.

Objective: To discuss the effect of yoga exercise prescription on insomnia in young women. Methods: A total of 40 young women with insomnia were randomly selected as the study subjects. They were divided into experimental group and control group, with 20 people in each group. The experimental group practiced according to the yoga exercise prescription, 4 times a week, 45 minutes each time, and the practice time was 8 week. The control group was walking and jogging. Using the Pittsburgh Sleep Quality Index (PSQI) as an indicator, the subjects were surveyed before and after the experiment. The results are as follows: (1) Comparison between the experimental group and the control group before and after intervention: After 8 weeks of yoga practice, the total score, sleep quality, sleep time, hypnotic drugs, and daytime dysfunction were significantly different (P<0.01), sleep time There were significant differences (P<0.05), and there were no statistically significant differences in sleep efficiency and sleep disturbance (P>0.05). (2) Self-contrast before and after intervention in the control group: There were significant differences between the two indicators of daytime dysfunction and sleep efficiency (P<0.05), and the sleep disorder was very significant (P<0.01). (3) Self-contrast before and after intervention in the experimental group: There was no significant difference between sleep efficiency and hypnotic drugs (P>0.05), total score, sleep time, sleep time, sleep quality, sleep disturbance, and daytime dysfunction. There was a very significant difference (p < 0.01). Explain that yoga exercise prescriptions can improve the insomnia of young women. To this end, it is recommended to increase the research and promotion of yoga exercise prescriptions in young women's insomnia groups.

Yoga exercise prescription; Young women; Insomni

G804.22

A

1007―6891（2020）04―0032―04

10.13932/j.cnki.sctykx.2020.04.08

2019-07-31

2020-01-15

湖南省2018年研究生科研創(chuàng)新項目，課題編號：CX2018B716。