愛(ài)可

運(yùn)動(dòng)，說(shuō)到底是一種非常痛苫的“反人性”行為。它拋棄了人性中喜歡安逸、舒適的需求，并且在臨界點(diǎn)要有著強(qiáng)烈的‘不放棄、不拋棄”的頑強(qiáng)毅力。在這個(gè)特殊的時(shí)、司節(jié)點(diǎn)，選擇科學(xué)的、適合自己的運(yùn)動(dòng)并堅(jiān)持下去，才是運(yùn)動(dòng)的真諦。

中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加持久力

說(shuō)到運(yùn)動(dòng)，你能想到什么？大口呼吸，為下一個(gè)100米的跑動(dòng)做好準(zhǔn)備：青筋爆出，為舉起下一個(gè)重量蓄力：水汽彌漫的動(dòng)感單車教室，記錄著上一節(jié)課45分鐘的活力四射;或是球落在地上的彈跳聲，隱藏著對(duì)抗的張力。最后，都逃不過(guò)乳酸推積后的肌肉酸痛，這些都是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的外在表現(xiàn)。

從生理上來(lái)說(shuō)，一方面運(yùn)動(dòng)能增強(qiáng)心臟功能和呼吸系統(tǒng)的能力，同時(shí)提高神經(jīng)募集能力，增加肌肉強(qiáng)度，提升骨密度;另一方面，長(zhǎng)期且規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能提升身體的靈敏度、平衡性、反應(yīng)能力，而運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的內(nèi)腓肽能帶來(lái)歡樂(lè)，從而減少抑郁的可能。既然運(yùn)動(dòng)有這么多的好處，那么是不是只要瘋狂做運(yùn)動(dòng)就行了呢？我們先做個(gè)測(cè)試吧。

A.胃口不好，不想吃東西

B.感覺(jué)越夜卻越興奮，恨不得再去跑個(gè)五公里

C.吃得很干凈，卻莫名其妙開始拉肚子

D.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)身健體，但我特別容易感冒，經(jīng)常中招

E.最近的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)好像進(jìn)步不大，力量也沒(méi)長(zhǎng)，跑也跑不動(dòng)

如果這些癥狀你都有，抱歉，你運(yùn)動(dòng)過(guò)度了，請(qǐng)休息。

雙倍運(yùn)動(dòng)=雙倍健康？

很遺憾，并不是這樣?！熬毜迷胶荩Ч胶谩焙芏鄷r(shí)候只是你給自己的一個(gè)假象。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，從字面上來(lái)解釋是指做運(yùn)動(dòng)時(shí)用力的大小和身體的緊張程度。適合的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度能讓機(jī)體在運(yùn)動(dòng)后快速恢復(fù)，并且持續(xù)產(chǎn)生想要繼續(xù)運(yùn)動(dòng)的欲望。但追求大強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)、司的運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)為之持續(xù)消耗大量的能量（也稱之為糖原），能量消耗需要時(shí)間補(bǔ)充。劇烈運(yùn)動(dòng)后，身體反應(yīng)遲鈍，交感神經(jīng)太興奮導(dǎo)致入睡困難，拉肚子，健忘，對(duì)什么都提不起興趣，這是身體在向我們呼喊“我累了，我需要時(shí)間補(bǔ)充能量，我需要時(shí)間修復(fù)，才能再戰(zhàn)斗”。

什么樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是最適合的呢？自然是長(zhǎng)期的中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)能在不以大規(guī)模消耗身體能量的同時(shí)提升攝氧量的能力，攝氧量的能力取決于心臟功能、循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸氧氣的能力和機(jī)體利用氧的能力。

強(qiáng)度可以數(shù)字量化

怎樣才能做到中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)？很簡(jiǎn)單，直白一點(diǎn)就是，在聚精會(huì)神地做諸如跑步、動(dòng)感單車或是舉鐵等器械運(yùn)動(dòng)時(shí)，感覺(jué)微微氣喘，同時(shí)能說(shuō)出完整語(yǔ)句。還可以用數(shù)字化的公式直觀體驗(yàn)。最大心率范圍的計(jì)算方法是：體脂正常的情況下：220-（你的年紀(jì)）體脂超過(guò)30%：220-（0.5x你的年紀(jì)）

參考你的最大心率范圍，在此區(qū)間內(nèi)50%-65%左右就是你的中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心率區(qū)間。你的運(yùn)動(dòng)只要持續(xù)在這個(gè)區(qū)間，就能帶來(lái)持久的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力，同時(shí)不會(huì)過(guò)多地消耗和傷害機(jī)體。

有氧運(yùn)動(dòng)帶來(lái)泵感十足的生命力

肺部是一個(gè)非常重要的呼吸器官。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)、強(qiáng)度如何，都會(huì)使人心跳加速，呼吸加快，與此同時(shí)攝氧量需求加大，呼吸肌和呼吸輔助肌得到鍛煉。雙肺健康與否，除了影響人的呼吸，其有氧過(guò)程也部分決定了新陳代謝能力的強(qiáng)弱，以及運(yùn)動(dòng)后身體恢復(fù)的快慢。心肺功能良好，也反映了身體主要機(jī)能都在健康運(yùn)作，患呼吸系統(tǒng)疾病的幾率較低。

說(shuō)到肺部活力，介紹一個(gè)在運(yùn)動(dòng)范疇內(nèi)很常見(jiàn)的概念：攝氧量。攝氧量指的是評(píng)價(jià)機(jī)體攝入并利用氧氣的能力。攝氧量的能力取決于心臟功能、循環(huán)系統(tǒng)運(yùn)輸氧氣的能力和機(jī)體運(yùn)用氧的能力。攝氧量越大，運(yùn)動(dòng)水平越高，心肺功能越好。換句話說(shuō)，最大攝氧量是評(píng)價(jià)有氧能力最常用和最有效的方法。同時(shí)糾正一個(gè)很容易搞錯(cuò)的概念，最大攝氧量并不等于吸入的氧氣量，所以不是肺活量越大，或者呼吸頻率越快攝氧量就越大，它體現(xiàn)的是身體真正利用的氧氣量。

健康的機(jī)體、良好的體質(zhì)，依靠強(qiáng)健的心肺功能來(lái)支持。堅(jiān)持鍛煉有利于心肺功能發(fā)展，長(zhǎng)期鍛煉的人都有一個(gè)好身體。在擁有良好的生活習(xí)慣的前提下，長(zhǎng)期適度地進(jìn)行諸如跑步、跳繩、游泳、劃船等中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，能讓雙肺充分工作，在鍛煉攝氧能力的同時(shí)提升機(jī)體新陳代謝的能力。如此一來(lái)，身體的主要機(jī)能足夠強(qiáng)健，在面對(duì)疾病時(shí)抵抗力會(huì)更好一點(diǎn)（但并不是說(shuō)心肺功能越好，就越不會(huì)得?。?。所以，要有高效利用氧氣的能力，需要泵感十足的肺部活力，反之亦然，健康的肺部自然擁有生命的張力。

在近期特定條件下如何進(jìn)行持續(xù)的中低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練呢？非常簡(jiǎn)單，高抬腿、開合跳、自重空蹲、跳繩等，就可以每天有規(guī)律地完成訓(xùn)練。

肌肉量決定代謝力

“我不要肌肉太大，不好看”“力量訓(xùn)練不約，我只想跑跑步做做有氧”“我太胖了，教練你給我安排多點(diǎn)有氧訓(xùn)練，我減肥減多一點(diǎn)再來(lái)練肌肉”……這些對(duì)話是不是很熟？力量訓(xùn)練=大肌肉？對(duì)，也不對(duì)。但不管你是不是喜歡大塊頭、大肌肉，在這個(gè)特別時(shí)期保持強(qiáng)壯的身體素質(zhì)、免疫力，想辦法提高新陳代謝力，才能有力地抗擊病毒的侵言。

“大塊頭”就一定會(huì)有強(qiáng)大的新陳代謝力？還真是。在同等條件下，相較于肌肉量偏少的精瘦型，肌肉量越大，其新陳代謝力越強(qiáng)。原理在于，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候會(huì)消耗大量的熱量，也就是說(shuō)，運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生于無(wú)氧過(guò)程中的磷酸原系統(tǒng)、碳水化合物分解產(chǎn)生APT的糖降解系統(tǒng)以及有氧系統(tǒng)都會(huì)被利用：而且每個(gè)能量系統(tǒng)的利用程度取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間。肌肉是運(yùn)動(dòng)中真正消耗能量的物質(zhì)，肌肉越多，齋要消耗的能量越多，身體參與新陳代謝的部分也就越多。相對(duì)來(lái)說(shuō)，一個(gè)人越強(qiáng)壯，他的新陳代謝也就越好，抵抗病毒的能力也就越強(qiáng)。所以，在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中加入抗阻力肌內(nèi)訓(xùn)練吧。這些運(yùn)動(dòng)不但會(huì)帶來(lái)好身材，塑造的肌肉也如同盔甲，無(wú)時(shí)不刻不保護(hù)著我們。