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        健身“精氣神”

        2020-08-31 14:50:19王鳳岐張成亮
        家庭科學(xué)·新健康 2020年8期

        王鳳岐 張成亮

        王鳳岐,著名中醫(yī)內(nèi)科專家,主任醫(yī)師、教授。

        張成亮,沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科及康復(fù)中心主任,遼寧省康復(fù)學(xué)會專業(yè)委員會理事。

        8月8日是全國“全民健身日”。健身已經(jīng)是現(xiàn)代社會養(yǎng)生必講的話題,但是健身也是講科學(xué)的,不健康、不規(guī)律、太過分的健身不但達(dá)不到理想效果反而可能誘發(fā)更多問題。

        【理念篇】 精、氣、神與生命息息相關(guān)

        中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”,與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié),調(diào)意識以養(yǎng)神;以意領(lǐng)氣,調(diào)呼吸以練氣,以氣行推動血運(yùn),周流全身;以氣導(dǎo)形,通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動,使周身經(jīng)脈暢通,營養(yǎng)整個機(jī)體。如是,則形神兼?zhèn)?,百脈流暢,內(nèi)外相和,臟腑諧調(diào),機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài),從而增進(jìn)機(jī)體健康,保持旺盛的生命力。

        現(xiàn)代科學(xué)研究也證明,經(jīng)常而適度的進(jìn)行體育鍛煉,對機(jī)體有如下好處:

        1.促進(jìn)血液循環(huán),改善大腦營養(yǎng)狀況,有助保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

        2.使心肌發(fā)達(dá),收縮有力,促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)心臟活力及肺臟呼吸功能,改善末梢循環(huán)。

        3.增加膈肌和腹肌的力量,促進(jìn)胃腸蠕動,有利于消化吸收。

        4.可促進(jìn)和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán),有利于臟器的生理功能。

        5.可提高機(jī)體的免疫機(jī)能及內(nèi)分泌功能,從而使人體的生命力更加旺盛。

        6.增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的活力,使人動作靈活輕巧,反應(yīng)敏捷、迅速。

        傳統(tǒng)運(yùn)動健身法,都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ),以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本要點,以動形為基本鍛煉形式,用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動的虛、實、動、靜;用開闔升降指導(dǎo)運(yùn)動的屈伸、俯仰;用整體觀念說明運(yùn)動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。同時,中醫(yī)養(yǎng)生注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一,要達(dá)到形、神一致,意、氣相隨,形、氣相感,使形體內(nèi)外和諧,動、靜得宜,方能起到養(yǎng)生、健身的作用。

        【本刊提示】運(yùn)動養(yǎng)生不斷地充實和發(fā)展,形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法,包括源于導(dǎo)引氣功的功法如:五禽戲、八段錦等;源于武術(shù)的功法如:太極拳、太極劍等。然而,無論哪種功法,運(yùn)用到養(yǎng)生方面,則都講求調(diào)息、意守、動形,都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、調(diào)和臟腑為目的。

        【技巧篇】 古為今用 有“法”可依

        陰陽五行是中醫(yī)學(xué)的理論基礎(chǔ),整體觀是中醫(yī)學(xué)的一個重要特點,治未病是中醫(yī)學(xué)的重要學(xué)術(shù)觀點。這些學(xué)術(shù)觀點同樣指導(dǎo)了傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)健身鍛煉的發(fā)展。

        第一.法天則地。

        “法天則地,以合天光”。在現(xiàn)代社會背景下,我們一方面要尊重自然,另一方面要分析“天光”變化,如冬季氣溫低,機(jī)體維持體溫消耗大,所以應(yīng)減少運(yùn)動,此謂“冬藏”;現(xiàn)代人能量攝入多,就需要增加運(yùn)動量來促消耗,這就是“以合天光”。

        第二.“治未病”

        “治未病”是中醫(yī)學(xué)的重要理論。符合陰陽四時的健身鍛煉就是“治未病”的重要內(nèi)容。具體要做到動靜的平衡、與環(huán)境的平衡、與四時節(jié)氣的平衡、機(jī)體自身內(nèi)部的平衡、體腦的平衡、能量消耗與貯藏的平衡,這些平衡基本涵蓋了健身鍛煉的原則。

        第三.遵循五行原理

        中醫(yī)健身不只是鍛煉肌肉(土)。綜觀中醫(yī)學(xué)各種健身鍛煉法,更注意意志品質(zhì)(金)的、關(guān)節(jié)柔韌性(水)、平衡性(金)等能力的鍛煉,往往根據(jù)年齡、消化吸收能力(木)、代謝能力(水)、能量(火)安排鍛煉方法和強(qiáng)度,體現(xiàn)了五行的具體應(yīng)用。

        在現(xiàn)代生活方式背景下的健身鍛煉應(yīng)根據(jù)人們的生活、工作性質(zhì)的變化進(jìn)行相應(yīng)的健身鍛煉,以符合“天光”的變化。

        一.現(xiàn)代人生活特點普遍缺乏肢體運(yùn)動,而相反的是腦力勞動過度,精神壓力偏大。對此,可進(jìn)行以下鍛煉:

        1.各種肢體活動都有益于機(jī)體的功能,目的只是改變肢體不活動的狀況。

        2.中醫(yī)很多鍛煉方法適合于植物神經(jīng)功能紊亂者,如倒走迫使機(jī)體從日常思維中解脫出來,有益于用腦過度;八段錦呼吸控制有利于植物神經(jīng)功能改善等等。

        3.金雞獨立時視覺平衡阻斷,更適合長時間靜坐工作者。

        二.營養(yǎng)過剩是現(xiàn)代人的又一特點,鍛煉中應(yīng)加強(qiáng)能量消耗。1、進(jìn)行游泳、球類等消耗體能的運(yùn)動;2、增加運(yùn)動時間;3、發(fā)揮傳統(tǒng)鍛煉方法在柔韌性和平衡協(xié)調(diào)性鍛煉方面的優(yōu)勢,如氣功、五禽戲、金雞獨立等。

        三.預(yù)防功能衰退,適應(yīng)壽命的延長,日常健身鍛煉更應(yīng)注重相應(yīng)器官的功能鍛煉:

        1.四肢關(guān)節(jié):四肢關(guān)節(jié)的靈活性和強(qiáng)度是老年生活質(zhì)量的決定因素,對于四肢關(guān)節(jié)功能的鍛煉應(yīng)做到早期開始。

        2.骨骼:骨質(zhì)疏松癥是老年的多發(fā)病,鍛煉是治療骨質(zhì)疏松的前提,但鍛煉時應(yīng)注意多曬太陽,以合“天光”。

        3.牙齒:保護(hù)好牙齒、鍛煉咀嚼功能是健身保健的重要內(nèi)容。叩齒鍛煉法就是一種很好的鍛煉咀嚼功能、保護(hù)牙齒的方法。

        4.植物神經(jīng)功能:一是加強(qiáng)肢體關(guān)節(jié)活動;二是選擇一些特殊鍛煉法,如倒走、金雞獨立等,以減少對植物神經(jīng)干擾。

        5.心血管系統(tǒng):一是減肥;二是要鍛煉心血管,如倒立、氣功等。

        6.胃腸道:保持良好的胃腸道消化吸收功能是身體健康的前提。傳統(tǒng)的飯后百步行、推腹就是很好的鍛煉胃腸功能的方法。

        【本刊提示】中醫(yī)在幾千年發(fā)展過程中,有關(guān)健身鍛煉積累了豐富的理論和經(jīng)驗。但是,我們不應(yīng)拘泥于形式和方法,更不應(yīng)玄化、神化,而是要把握中醫(yī)學(xué)整體、辯證、動態(tài)、聯(lián)系、系統(tǒng)的理論,結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)的研究成果,做到“尊古而不崇古”,開展各式健身鍛煉。

        【糾錯篇】 健身誤區(qū)要知道

        孫思邈在《千金要方》中指出:“養(yǎng)性之道,常欲小勞,但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。鍛煉身體并非一朝一夕的事,要經(jīng)常而不間斷?!傲魉桓瑧魳胁惑肌?,這句話一方面說明了“動則不衰”的道理,另一方面,也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性。同時,積極的態(tài)度固然重要,但方式方法也必須要講,這些健身誤區(qū)一定要知道!

        誤區(qū)一:只有出汗才算有效

        汗是脂肪在哭泣!沒出汗是不是白練了?其實,不能用出汗來衡量訓(xùn)練效果。人體的汗腺各不相同,這與遺傳有關(guān)。如果空調(diào)溫度低,那么其實出汗很多時候完全感覺不到。只要是任何運(yùn)動,做了功就會消耗熱量,和出汗沒關(guān)系。

        誤區(qū)二:體重沒降等于沒練

        肌肉密度大,脂肪密度小,同樣體積大小的肌肉和脂肪,肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。當(dāng)你從外形上看已經(jīng)瘦了,但體重卻沒有變化,這是因為運(yùn)動消耗了脂肪,同時促進(jìn)了肌肉的合成,增加了肌肉的含量,已達(dá)到了很好的鍛煉效果。

        誤區(qū)三:鍛煉越久效果越好

        我們耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等,多數(shù)都是因為長期運(yùn)動過量導(dǎo)致的慢性損傷的逐漸積累。過度訓(xùn)練還會給內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩,人們會出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài),這是身體發(fā)出的警告。

        誤區(qū)四:仰臥起坐減肚子

        仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實,仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強(qiáng)腹部肌肉力量,但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說,優(yōu)先推薦有氧運(yùn)動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

        【本刊提示】運(yùn)動后不要馬上洗澡。運(yùn)動中出汗較多,又未及時補(bǔ)水,很容易導(dǎo)致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者,或日常運(yùn)動較少者,偶爾一次大強(qiáng)度運(yùn)動后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡,會增加皮膚內(nèi)的血液流量,導(dǎo)致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克。

        【防護(hù)篇】 鍛煉膝關(guān)節(jié) 延長使用壽命

        運(yùn)動中動作不規(guī)范,運(yùn)動前不熱身,運(yùn)動后不拉伸,都極易造成運(yùn)動傷,而運(yùn)動傷中最普遍的就是膝蓋的損傷。很多人認(rèn)為,只有跑步這類劇烈運(yùn)動才會導(dǎo)致膝蓋的損傷,但事實上像打太極拳這種舒緩運(yùn)動,常以扎馬步的腿部姿勢進(jìn)行,膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài),也很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作。緩解膝蓋疼痛的方法有很多,比如:熱敷、減重、保持正確的坐姿或者站姿等。保護(hù)膝蓋,還可以通過鍛煉來使得膝蓋更強(qiáng)壯、耐用。

        1.坐式抬腿

        坐在椅子上,膝關(guān)節(jié)與座椅保持一定距離,即膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外。雙腿用力繃緊并且保持水平狀態(tài),然后用力的勾腳尖,若感覺到大腿肌肉繃緊,則保持該狀態(tài),抬高腿部30秒。慢慢放下,5秒后重復(fù)以上動作10到20次。

        2.靠墻靜蹲

        背部貼著墻壁,雙腳的間距為髖部的寬度,下蹲至小腿與地面呈90度,膝蓋朝向正前方,不可內(nèi)扣。當(dāng)感覺到腿部酸痛時,可以站立休息半分鐘,然后重復(fù)該動作4到6次。

        3.站姿后踢腿

        站立,左手扶著椅背,抬高右腳,保持膝蓋呈90度角(若無法完成,盡力即可),保持10秒后,向后踢腿。重復(fù)抬高動作15到20次后,換為右手扶著椅背,左腳重復(fù)以上動作。

        【本刊提示】預(yù)防比治療更重要,保護(hù)膝關(guān)節(jié)能延長其使用壽命,降低膝關(guān)節(jié)損傷。要避免劇烈、長時間的運(yùn)動。單一的運(yùn)動方式可能導(dǎo)致局部過度運(yùn)動,而部分區(qū)域沒有得到充分的鍛煉。為此,運(yùn)動需要采用多種運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方式,如跑步、游泳、自行車等。

        【飲食篇】 嚴(yán)格執(zhí)行飲食紀(jì)律

        “三分練、七分吃”。做有氧運(yùn)動沒瘦、做力量訓(xùn)練沒增肌,這些遠(yuǎn)離預(yù)期、不甚理想的結(jié)果,都和吃存在著非常緊密的因果關(guān)系。下面五條運(yùn)動健身飲食紀(jì)律執(zhí)行好,能將你的健身效果提升一個層次。

        紀(jì)律1:不喝酒!

        酒精令中樞神經(jīng)變得遲鈍,反應(yīng)變慢,讓身體的平衡性、協(xié)調(diào)性變差,酒喝多了走路都東倒西歪就是例證。酒精會抑制體內(nèi)的生長激素,所以會嚴(yán)重影響增肌的效果,特別是長期飲酒。

        紀(jì)律2:低脂飲食!

        以現(xiàn)在我們?nèi)粘5娘嬍沉?xí)慣,幾乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一個誤區(qū)要糾正,脂肪是很重要的能量來源,低脂飲食并不要禁絕脂肪。脂肪的攝入量隨年齡、季節(jié)、平時的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量等不同而有所不同,一般應(yīng)占到總熱量的15%至25%,但不要超過30%。

        紀(jì)律3:適量吃肉!

        肉類并不建議多吃,特別是紅肉,因為蛋白質(zhì)和維生素可以找到大量的替代食物來源。但如果是處于增肌階段,確實肉食更有利于提高體內(nèi)的雄性激素,有利于肌肉的生長。

        紀(jì)律4:少吃糖!

        如果經(jīng)常吃含糖量較高的食物、超過身體的需求量時,糖類就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來,也就是你變胖了。特別是單糖和雙糖,攝入后吸收更快。

        紀(jì)律5:少吃鹽!

        因長期食鹽過多引發(fā)的健康問題太多了,高血壓、心臟病、血糖升高、胃病、感冒、白內(nèi)障,還有心血管病都與吃鹽過多有關(guān)。但大運(yùn)動量出汗之后,可以適量增加鹽分的攝入,比如喝一些淡鹽水。

        【本刊提示】運(yùn)動健身絕不能以犧牲主食為代價。碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源,面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料,可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多,就會更容易疲勞。

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