王鳳岐 張成亮

王鳳岐，著名中醫(yī)內(nèi)科專家，主任醫(yī)師、教授。

張成亮，沈陽市骨科醫(yī)院軟傷科及康復(fù)中心主任，遼寧省康復(fù)學(xué)會專業(yè)委員會理事。

8月8日是全國“全民健身日”。健身已經(jīng)是現(xiàn)代社會養(yǎng)生必講的話題，但是健身也是講科學(xué)的，不健康、不規(guī)律、太過分的健身不但達(dá)不到理想效果反而可能誘發(fā)更多問題。

【理念篇】 精、氣、神與生命息息相關(guān)

中醫(yī)將精、氣、神稱為“三寶”，與人體生命息息相關(guān)。運(yùn)動養(yǎng)生則緊緊抓住了這三個環(huán)節(jié)，調(diào)意識以養(yǎng)神;以意領(lǐng)氣，調(diào)呼吸以練氣，以氣行推動血運(yùn)，周流全身;以氣導(dǎo)形，通過形體、筋骨關(guān)節(jié)的運(yùn)動，使周身經(jīng)脈暢通，營養(yǎng)整個機(jī)體。如是，則形神兼?zhèn)?，百脈流暢，內(nèi)外相和，臟腑諧調(diào)，機(jī)體達(dá)到“陰平陽秘”的狀態(tài)，從而增進(jìn)機(jī)體健康，保持旺盛的生命力。

現(xiàn)代科學(xué)研究也證明，經(jīng)常而適度的進(jìn)行體育鍛煉，對機(jī)體有如下好處：

1.促進(jìn)血液循環(huán)，改善大腦營養(yǎng)狀況，有助保持旺盛的精力和穩(wěn)定的情緒。

2.使心肌發(fā)達(dá)，收縮有力，促進(jìn)血液循環(huán)，增強(qiáng)心臟活力及肺臟呼吸功能，改善末梢循環(huán)。

3.增加膈肌和腹肌的力量，促進(jìn)胃腸蠕動，有利于消化吸收。

4.可促進(jìn)和改善體內(nèi)臟器自身的血液循環(huán)，有利于臟器的生理功能。

5.可提高機(jī)體的免疫機(jī)能及內(nèi)分泌功能，從而使人體的生命力更加旺盛。

6.增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的活力，使人動作靈活輕巧，反應(yīng)敏捷、迅速。

傳統(tǒng)運(yùn)動健身法，都是以中醫(yī)的陰陽、臟腑、氣血、經(jīng)絡(luò)等理論為基礎(chǔ)，以養(yǎng)精、練氣、調(diào)神為運(yùn)動的基本要點，以動形為基本鍛煉形式，用陰陽理論指導(dǎo)運(yùn)動的虛、實、動、靜;用開闔升降指導(dǎo)運(yùn)動的屈伸、俯仰;用整體觀念說明運(yùn)動健身中形、神、氣、血、表、里的協(xié)調(diào)統(tǒng)一。同時，中醫(yī)養(yǎng)生注重意守、調(diào)息和動形的諧調(diào)統(tǒng)一，要達(dá)到形、神一致，意、氣相隨，形、氣相感，使形體內(nèi)外和諧，動、靜得宜，方能起到養(yǎng)生、健身的作用。

【本刊提示】運(yùn)動養(yǎng)生不斷地充實和發(fā)展，形成了融導(dǎo)引、氣功、武術(shù)、醫(yī)理為一體的具有中華民族特色的養(yǎng)生方法，包括源于導(dǎo)引氣功的功法如：五禽戲、八段錦等;源于武術(shù)的功法如：太極拳、太極劍等。然而，無論哪種功法，運(yùn)用到養(yǎng)生方面，則都講求調(diào)息、意守、動形，都是以暢通氣血經(jīng)絡(luò)、活動筋骨、調(diào)和臟腑為目的。

【技巧篇】 古為今用 有“法”可依

陰陽五行是中醫(yī)學(xué)的理論基礎(chǔ)，整體觀是中醫(yī)學(xué)的一個重要特點，治未病是中醫(yī)學(xué)的重要學(xué)術(shù)觀點。這些學(xué)術(shù)觀點同樣指導(dǎo)了傳統(tǒng)中醫(yī)學(xué)健身鍛煉的發(fā)展。

第一.法天則地。

“法天則地，以合天光”。在現(xiàn)代社會背景下，我們一方面要尊重自然，另一方面要分析“天光”變化，如冬季氣溫低，機(jī)體維持體溫消耗大，所以應(yīng)減少運(yùn)動，此謂“冬藏”;現(xiàn)代人能量攝入多，就需要增加運(yùn)動量來促消耗，這就是“以合天光”。

第二.“治未病”

“治未病”是中醫(yī)學(xué)的重要理論。符合陰陽四時的健身鍛煉就是“治未病”的重要內(nèi)容。具體要做到動靜的平衡、與環(huán)境的平衡、與四時節(jié)氣的平衡、機(jī)體自身內(nèi)部的平衡、體腦的平衡、能量消耗與貯藏的平衡，這些平衡基本涵蓋了健身鍛煉的原則。

第三.遵循五行原理

中醫(yī)健身不只是鍛煉肌肉（土）。綜觀中醫(yī)學(xué)各種健身鍛煉法，更注意意志品質(zhì)（金）的、關(guān)節(jié)柔韌性（水）、平衡性（金）等能力的鍛煉，往往根據(jù)年齡、消化吸收能力（木）、代謝能力（水）、能量（火）安排鍛煉方法和強(qiáng)度，體現(xiàn)了五行的具體應(yīng)用。

在現(xiàn)代生活方式背景下的健身鍛煉應(yīng)根據(jù)人們的生活、工作性質(zhì)的變化進(jìn)行相應(yīng)的健身鍛煉，以符合“天光”的變化。

一.現(xiàn)代人生活特點普遍缺乏肢體運(yùn)動，而相反的是腦力勞動過度，精神壓力偏大。對此，可進(jìn)行以下鍛煉：

1.各種肢體活動都有益于機(jī)體的功能，目的只是改變肢體不活動的狀況。

2.中醫(yī)很多鍛煉方法適合于植物神經(jīng)功能紊亂者，如倒走迫使機(jī)體從日常思維中解脫出來，有益于用腦過度;八段錦呼吸控制有利于植物神經(jīng)功能改善等等。

3.金雞獨立時視覺平衡阻斷，更適合長時間靜坐工作者。

二.營養(yǎng)過剩是現(xiàn)代人的又一特點，鍛煉中應(yīng)加強(qiáng)能量消耗。1、進(jìn)行游泳、球類等消耗體能的運(yùn)動;2、增加運(yùn)動時間;3、發(fā)揮傳統(tǒng)鍛煉方法在柔韌性和平衡協(xié)調(diào)性鍛煉方面的優(yōu)勢，如氣功、五禽戲、金雞獨立等。

三.預(yù)防功能衰退，適應(yīng)壽命的延長，日常健身鍛煉更應(yīng)注重相應(yīng)器官的功能鍛煉：

1.四肢關(guān)節(jié)：四肢關(guān)節(jié)的靈活性和強(qiáng)度是老年生活質(zhì)量的決定因素，對于四肢關(guān)節(jié)功能的鍛煉應(yīng)做到早期開始。

2.骨骼：骨質(zhì)疏松癥是老年的多發(fā)病，鍛煉是治療骨質(zhì)疏松的前提，但鍛煉時應(yīng)注意多曬太陽，以合“天光”。

3.牙齒：保護(hù)好牙齒、鍛煉咀嚼功能是健身保健的重要內(nèi)容。叩齒鍛煉法就是一種很好的鍛煉咀嚼功能、保護(hù)牙齒的方法。

4.植物神經(jīng)功能：一是加強(qiáng)肢體關(guān)節(jié)活動;二是選擇一些特殊鍛煉法，如倒走、金雞獨立等，以減少對植物神經(jīng)干擾。

5.心血管系統(tǒng)：一是減肥;二是要鍛煉心血管，如倒立、氣功等。

6.胃腸道：保持良好的胃腸道消化吸收功能是身體健康的前提。傳統(tǒng)的飯后百步行、推腹就是很好的鍛煉胃腸功能的方法。

【本刊提示】中醫(yī)在幾千年發(fā)展過程中，有關(guān)健身鍛煉積累了豐富的理論和經(jīng)驗。但是，我們不應(yīng)拘泥于形式和方法，更不應(yīng)玄化、神化，而是要把握中醫(yī)學(xué)整體、辯證、動態(tài)、聯(lián)系、系統(tǒng)的理論，結(jié)合現(xiàn)代醫(yī)學(xué)科學(xué)的研究成果，做到“尊古而不崇古”，開展各式健身鍛煉。

【糾錯篇】 健身誤區(qū)要知道

孫思邈在《千金要方》中指出：“養(yǎng)性之道，常欲小勞，但莫大疲及強(qiáng)所不能堪耳”。鍛煉身體并非一朝一夕的事，要經(jīng)常而不間斷?！傲魉桓瑧魳胁惑肌?，這句話一方面說明了“動則不衰”的道理，另一方面，也強(qiáng)調(diào)了經(jīng)常、不間斷的重要性。同時，積極的態(tài)度固然重要，但方式方法也必須要講，這些健身誤區(qū)一定要知道！

誤區(qū)一：只有出汗才算有效

汗是脂肪在哭泣！沒出汗是不是白練了？其實，不能用出汗來衡量訓(xùn)練效果。人體的汗腺各不相同，這與遺傳有關(guān)。如果空調(diào)溫度低，那么其實出汗很多時候完全感覺不到。只要是任何運(yùn)動，做了功就會消耗熱量，和出汗沒關(guān)系。

誤區(qū)二：體重沒降等于沒練

肌肉密度大，脂肪密度小，同樣體積大小的肌肉和脂肪，肌肉重量大概是脂肪的1.4倍。當(dāng)你從外形上看已經(jīng)瘦了，但體重卻沒有變化，這是因為運(yùn)動消耗了脂肪，同時促進(jìn)了肌肉的合成，增加了肌肉的含量，已達(dá)到了很好的鍛煉效果。

誤區(qū)三：鍛煉越久效果越好

我們耳熟能詳?shù)摹熬W(wǎng)球肘”“半月板磨損”甚至“跟腱撕裂”等，多數(shù)都是因為長期運(yùn)動過量導(dǎo)致的慢性損傷的逐漸積累。過度訓(xùn)練還會給內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)惹麻煩，人們會出現(xiàn)精神亢奮、睡眠障礙、煩躁易怒、易疲勞的狀態(tài)，這是身體發(fā)出的警告。

誤區(qū)四：仰臥起坐減肚子

仰臥起坐是很多人甩掉將軍肚的首選。其實，仰臥起坐雖然是通過鍛煉腹肌增強(qiáng)腹部肌肉力量，但對降低腹部局部脂肪含量的作用并不明顯。對于日常減脂、減肚子來說，優(yōu)先推薦有氧運(yùn)動和全身性、大肌群參與的力量鍛煉。

【本刊提示】運(yùn)動后不要馬上洗澡。運(yùn)動中出汗較多，又未及時補(bǔ)水，很容易導(dǎo)致血液容量下降。另外高血壓、糖尿病等慢性病患者，或日常運(yùn)動較少者，偶爾一次大強(qiáng)度運(yùn)動后也容易出現(xiàn)心臟供血不足。如果馬上洗熱水澡，會增加皮膚內(nèi)的血液流量，導(dǎo)致心臟和大腦供血不足，輕者頭昏眼花，重者虛脫休克。

【防護(hù)篇】 鍛煉膝關(guān)節(jié) 延長使用壽命

運(yùn)動中動作不規(guī)范，運(yùn)動前不熱身，運(yùn)動后不拉伸，都極易造成運(yùn)動傷，而運(yùn)動傷中最普遍的就是膝蓋的損傷。很多人認(rèn)為，只有跑步這類劇烈運(yùn)動才會導(dǎo)致膝蓋的損傷，但事實上像打太極拳這種舒緩運(yùn)動，常以扎馬步的腿部姿勢進(jìn)行，膝關(guān)節(jié)處于彎曲狀態(tài)，也很容易導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作。緩解膝蓋疼痛的方法有很多，比如：熱敷、減重、保持正確的坐姿或者站姿等。保護(hù)膝蓋，還可以通過鍛煉來使得膝蓋更強(qiáng)壯、耐用。

1.坐式抬腿

坐在椅子上，膝關(guān)節(jié)與座椅保持一定距離，即膝關(guān)節(jié)在座椅范圍外。雙腿用力繃緊并且保持水平狀態(tài)，然后用力的勾腳尖，若感覺到大腿肌肉繃緊，則保持該狀態(tài)，抬高腿部30秒。慢慢放下，5秒后重復(fù)以上動作10到20次。

2.靠墻靜蹲

背部貼著墻壁，雙腳的間距為髖部的寬度，下蹲至小腿與地面呈90度，膝蓋朝向正前方，不可內(nèi)扣。當(dāng)感覺到腿部酸痛時，可以站立休息半分鐘，然后重復(fù)該動作4到6次。

3.站姿后踢腿

站立，左手扶著椅背，抬高右腳，保持膝蓋呈90度角（若無法完成，盡力即可），保持10秒后，向后踢腿。重復(fù)抬高動作15到20次后，換為右手扶著椅背，左腳重復(fù)以上動作。

【本刊提示】預(yù)防比治療更重要，保護(hù)膝關(guān)節(jié)能延長其使用壽命，降低膝關(guān)節(jié)損傷。要避免劇烈、長時間的運(yùn)動。單一的運(yùn)動方式可能導(dǎo)致局部過度運(yùn)動，而部分區(qū)域沒有得到充分的鍛煉。為此，運(yùn)動需要采用多種運(yùn)動相結(jié)合的運(yùn)動方式，如跑步、游泳、自行車等。

【飲食篇】 嚴(yán)格執(zhí)行飲食紀(jì)律

“三分練、七分吃”。做有氧運(yùn)動沒瘦、做力量訓(xùn)練沒增肌，這些遠(yuǎn)離預(yù)期、不甚理想的結(jié)果，都和吃存在著非常緊密的因果關(guān)系。下面五條運(yùn)動健身飲食紀(jì)律執(zhí)行好，能將你的健身效果提升一個層次。

紀(jì)律1：不喝酒！

酒精令中樞神經(jīng)變得遲鈍，反應(yīng)變慢，讓身體的平衡性、協(xié)調(diào)性變差，酒喝多了走路都東倒西歪就是例證。酒精會抑制體內(nèi)的生長激素，所以會嚴(yán)重影響增肌的效果，特別是長期飲酒。

紀(jì)律2：低脂飲食！

以現(xiàn)在我們?nèi)粘５娘嬍沉?xí)慣，幾乎不存在脂肪缺乏之虞。但有一個誤區(qū)要糾正，脂肪是很重要的能量來源，低脂飲食并不要禁絕脂肪。脂肪的攝入量隨年齡、季節(jié)、平時的運(yùn)動強(qiáng)度、運(yùn)動量等不同而有所不同，一般應(yīng)占到總熱量的15%至25%，但不要超過30%。

紀(jì)律3：適量吃肉！

肉類并不建議多吃，特別是紅肉，因為蛋白質(zhì)和維生素可以找到大量的替代食物來源。但如果是處于增肌階段，確實肉食更有利于提高體內(nèi)的雄性激素，有利于肌肉的生長。

紀(jì)律4：少吃糖！

如果經(jīng)常吃含糖量較高的食物、超過身體的需求量時，糖類就會轉(zhuǎn)化為脂肪儲存起來，也就是你變胖了。特別是單糖和雙糖，攝入后吸收更快。

紀(jì)律5：少吃鹽！

因長期食鹽過多引發(fā)的健康問題太多了，高血壓、心臟病、血糖升高、胃病、感冒、白內(nèi)障，還有心血管病都與吃鹽過多有關(guān)。但大運(yùn)動量出汗之后，可以適量增加鹽分的攝入，比如喝一些淡鹽水。

【本刊提示】運(yùn)動健身絕不能以犧牲主食為代價。碳水化合物是人體為體力活動準(zhǔn)備的優(yōu)先的燃料來源，面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。