李鳳玉

摘要：本文針對(duì)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)、高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)、有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)三種運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練方法對(duì)肥胖者的減肥效果進(jìn)行研究，為肥胖人群進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥提供參考。

關(guān)鍵詞：運(yùn)動(dòng);減肥;方法

隨著人民生活質(zhì)量的不斷提高，不少居民飲食出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，使得我國(guó)的超重和肥胖率迅速升高，已經(jīng)成為超重和肥胖發(fā)生率上升最快的國(guó)家。Li（2017）等學(xué)者認(rèn)為肥胖也稱為脂肪過(guò)多癥，是指食用高脂和高熱量膳食并且缺乏體力活動(dòng)以及心理障礙等，體內(nèi)脂肪過(guò)度堆積并引發(fā)糖、脂代謝紊亂的代謝性疾病。世界衛(wèi)生組織（WHO）已將肥胖列為慢性疾病，它不僅影響人的外部形態(tài)美觀，而且還是高血壓、心血管病、糖尿病、癌癥等疾病的危險(xiǎn)因素。在2018年，我國(guó)肥胖人口已經(jīng)達(dá)到總?cè)丝诘木欧种?，肥胖給人們帶來(lái)的影響身體健康方面問(wèn)題層出不窮。目前已有研究表明，評(píng)價(jià)肥胖程度和運(yùn)動(dòng)減肥效果的理想指標(biāo)是體重和BMI。根據(jù)WHO制定的BMI界限值即WHO標(biāo)準(zhǔn)，BMI值在25.0～29.9kg/m2之間為超重，≥30.0kg/m2為肥胖。根據(jù)中國(guó)肥胖工作組推薦的判定標(biāo)準(zhǔn)BMI值在24.0～27.9kg/m2之間為超重，≥28.0kg/m2之間為肥胖。肥胖能夠引起癌癥、心血管疾病等并發(fā)癥，已經(jīng)成為世界死亡率和慢性病發(fā)率持續(xù)增高的重要原因之一。目前肥胖癥的治療方法主要有4種：?jiǎn)渭児?jié)食，藥物減肥，手術(shù)去脂，運(yùn)動(dòng)減肥。運(yùn)動(dòng)減肥已經(jīng)成為一種很好的有效減肥手段，它能有減少體內(nèi)脂肪含量，提升心肺適應(yīng)能力，改善心血管功能、塑造身體形態(tài)、增強(qiáng)身體免疫力等優(yōu)點(diǎn)。現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)減肥有諸多的訓(xùn)練理論與方法，本文主要對(duì)已有的中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)的減肥效果、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的減肥效果、以及有氧結(jié)合抗組訓(xùn)練的減肥效果這三種研究的文獻(xiàn)進(jìn)行歸納和總結(jié)，了解關(guān)于它們對(duì)減肥的效果，為當(dāng)前運(yùn)動(dòng)減肥提供理論指導(dǎo)。

1.中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥效果研究進(jìn)展

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)是以阻力較小、節(jié)奏較慢、有大肌參與的動(dòng)力型運(yùn)動(dòng)為特點(diǎn);運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為中低強(qiáng)度（50%～70%VO2max）;相應(yīng)心率為最大心率（最大心率=220-年齡）的60%～70%;持續(xù)時(shí)間在30～60min;運(yùn)動(dòng)頻率每周5～7次等。有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有快步走、慢跑、騎自行車、跳繩、跳舞、游泳、登山、瑜伽等。

中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)減肥是通過(guò)消耗脂肪達(dá)到減脂的效果，脂肪酸氧化供能依賴運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長(zhǎng)強(qiáng)度越小，脂肪參與供能的比例越大。許汪宇等（2011）通過(guò)對(duì)9—16歲肥胖青少年進(jìn)行4周的中低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制的干預(yù)，發(fā)現(xiàn)中低強(qiáng)度長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制對(duì)青少年肥胖者進(jìn)行干預(yù)，能夠有效降低肥胖者的體重、BMI、體脂率等，使青少年身體形態(tài)得到改善，同時(shí)能降低空腹血脂、空腹血糖、胰島素，減輕脂肪肝程度，使肥胖青少年身體機(jī)能得到提高。馮磊，莊潔（2014）通過(guò)對(duì)15—17歲的肥胖青少年進(jìn)行4周中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)飲食控制，發(fā)現(xiàn)中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合適當(dāng)飲食控制能夠降低肥胖青少年體重、BMI、體脂率、血清甘油三脂、總膽固醇等，使肥胖青少年身體形態(tài)、血脂代謝水平得到改善，而且中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)還能夠有效的促進(jìn)脂肪的分解，從而達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的效果。因此，中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)結(jié)合飲食控制能夠?qū)η嗌倌攴逝终邷p肥有很好的效果。張新定，胡隆成等（2008）認(rèn)為單純性肥胖有氧運(yùn)動(dòng)能夠有效調(diào)節(jié)代謝功能，增加熱能消耗，促進(jìn)脂肪分解，防治心血管疾病，改善心肺功能，提高身體質(zhì)量。青少年的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到本人60%-70%VO2max或70%-80%HRmax，中老年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度達(dá)到本人50%-60%VO2max或60%-70%HRmax減肥效果最好。遲映雪，姚海霞等（2015）通過(guò)對(duì)30名肥胖女大學(xué)生進(jìn)行2學(xué)期的中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，發(fā)現(xiàn)中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)脂肪分解，使大學(xué)生體重、BMI、體脂率下降，肺活量得到明顯提高，同時(shí)運(yùn)動(dòng)可以改善肥胖大學(xué)生血液成分及脂代謝，有效降低患心血管疾病的概率，使脂肪合成相應(yīng)減少，從而控制肥胖。以上研究顯示，中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)夠降低肥胖青少年、女大學(xué)生體重、BMI、體脂率、血清甘油三脂、總膽固醇，能降低空腹血脂、空腹血糖、胰島素，減輕脂肪肝程度，肺活量得到明顯提高，同時(shí)運(yùn)動(dòng)還可以改善血液成分及脂代謝，有效降低患心血管疾病的概率，而且中小強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)還能夠有效的促進(jìn)脂肪的分解，使脂肪合成相應(yīng)減少，改善肥胖者身體形態(tài)，使肥胖者身體機(jī)能得到提高。

2.高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)減肥效果研究進(jìn)展

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是指進(jìn)行多次短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，在每?jī)纱胃邚?qiáng)度之間以較低的強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或者是休息形成的間歇期的一種訓(xùn)練方法。特點(diǎn)是：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間短。關(guān)于高強(qiáng)度的間歇性運(yùn)動(dòng)減重減脂的機(jī)制，有研究認(rèn)為可能和較高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度后機(jī)體過(guò)氧耗量處于較高水平有關(guān)，較高的過(guò)氧耗量水平有利于提高游離脂肪酸的代謝水平，動(dòng)員脂肪代謝。雖然高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)主要以磷酸原或糖酵解功能系統(tǒng)為主，但在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大將會(huì)出現(xiàn)大量的氧虧，在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后為了償還運(yùn)動(dòng)中欠下來(lái)的氧虧，機(jī)體將會(huì)通過(guò)消耗脂肪供能，從而使機(jī)體的機(jī)能得到恢復(fù)，從而達(dá)到減肥的效果。高艷敏（2017）等對(duì)17名肥胖青年進(jìn)行12周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練強(qiáng)度為85%最大攝氧量，得出體重、腰圍、體脂、BMI以及血液中的TG、TC、LDL-C均有顯著降低，對(duì)減少機(jī)體脂肪重量，改善肥胖青年的健康水平有積極影響。章鑫（2018）對(duì)體脂率大于30%的肥胖女大學(xué)生進(jìn)行八周，每周3-4次的跑臺(tái)試驗(yàn)，采用85%-100%HRmax強(qiáng)度4分鐘，50%-60%HRmax強(qiáng)度3分鐘，重復(fù)4組，得出肥胖女大學(xué)生的體重、體脂率，腰圍、臀圍明顯降低。龔騰云（2018）等通過(guò)對(duì)36名成年女性大學(xué)生進(jìn)行為期10周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練得出，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠有效的改善成年女性大學(xué)生的身體形態(tài)，降低體脂率，提高健康水平。王京京（2015）對(duì)24名青年肥胖女性隨機(jī)分兩組，HIIT在跑臺(tái)上以85%—95%最大心率運(yùn)動(dòng)4分鐘，接著以50%-60%HRpeak運(yùn)動(dòng)3分鐘，然后休息7分鐘;ACT以60%-70%HRpeak持續(xù)運(yùn)動(dòng)33分鐘，得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)的能力比中強(qiáng)度有氧訓(xùn)練對(duì)青年肥胖女性腹部?jī)?nèi)臟脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低效果好。同樣，邵威，費(fèi)加明（2017）通過(guò)高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)與中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)青少年減肥效果比較，也得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在腹部?jī)?nèi)臟脂肪面積、腹部皮下脂肪效果要比中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)效果要好。高思垚（2019）等通過(guò)利用meta分析的方法比較最大攝氧量的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法與中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練法對(duì)中國(guó)超重或肥胖人群干預(yù)作用的有效性，得出高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練降低超重或肥胖患者的體脂百分?jǐn)?shù)及提高最大攝氧量的能力優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練，而在降低體重、瘦體重、腰圍、臀圍及腰臀比二者無(wú)顯著差異。張興（2019）等通過(guò)25篇關(guān)于高強(qiáng)度間歇與肥胖文章進(jìn)行分析，得出高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)能提高肥胖青少年心肺適應(yīng)提高身體成分;可以有效減少成年人全身脂肪量，降低血脂;可以明顯降低老年人全身身體脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高運(yùn)動(dòng)能力。以上研究顯示高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠使肥胖青少年，女大學(xué)生的體重、體脂率，腰圍、臀圍明顯降低，肥胖女性腹部?jī)?nèi)臟脂肪含量、腰臀比、腹部皮下脂肪量降低，有效的減少機(jī)體脂肪重量，改善成年人的身體形態(tài)，降低血脂;可以明顯降低老年人全身身體脂肪含量、增加全身肌肉含量，提高運(yùn)動(dòng)能力，同時(shí)在降低超重或肥胖患者的體脂百分?jǐn)?shù)及提高最大攝氧量的能力優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。

3.有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)減肥效果研究進(jìn)展

抗阻訓(xùn)練，是指人體對(duì)抗阻力，提高肌肉含量的一種運(yùn)動(dòng)方式?？棺枇τ?xùn)練可以增加肌肉體積、增肌肌肉力量、提高基礎(chǔ)代謝量、改善易胖體質(zhì)?？棺栌?xùn)練主要是通過(guò)肌肉收縮消耗ATP，而ATP再合成方式有三種，其中一種方式是通過(guò)有氧代謝再合成，其原理是通過(guò)脂肪、蛋白質(zhì)、氧化分解，所以通過(guò)抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練結(jié)合可以達(dá)到減脂效果。李普（2017）通過(guò)實(shí)驗(yàn)對(duì)有氧結(jié)合抗阻訓(xùn)練與有氧訓(xùn)練的對(duì)比，單純有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為60%-80%的最大攝氧量;有氧結(jié)合抗阻訓(xùn)練，有氧強(qiáng)度為60%-80%，抗阻強(qiáng)度為60%-70%RM，得出有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練不僅在降低單純性肥胖青少年的體重、體脂、腰臀比、BIM方面的效果比單純的有氧訓(xùn)練效果更顯著，而且在提高肺活量效果也更明顯。李百通（2013）等通過(guò)有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻相結(jié)合的訓(xùn)練方法，其中有氧運(yùn)動(dòng)以55%-65%的最大攝氧量跑臺(tái)，抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度在最大肌力60%-70%，得出有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)能使肥胖學(xué)生體重、體脂百分?jǐn)?shù)、腰圍產(chǎn)生良好的影響，肥胖女大學(xué)生的身體曲線趨于標(biāo)準(zhǔn)。李娟（2013）等通過(guò)對(duì)26名單純性肥胖男青少年進(jìn)行6周的有氧與抗阻結(jié)合訓(xùn)練方法，得出有氧與抗阻結(jié)合訓(xùn)練方法可以有效的降低肥胖青少年體脂百分比、胰島素抵抗以及改善糖脂代謝，改善心血管功能。滕金麗（2019）通過(guò)對(duì)48名單純性肥胖學(xué)生分別進(jìn)行8周的單純性有氧運(yùn)動(dòng)和有氧與抗阻結(jié)合的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，得出單純性有氧運(yùn)動(dòng)和有氧與抗阻結(jié)合的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練在降低腰圍、腹部皮脂厚度、肩甲皮紙厚度均有較好的效果，使肥胖學(xué)生的身體成分及生化指標(biāo)得到優(yōu)化。趙軍（2019）等將36名肥胖男性大學(xué)生分為三組，每組12名，有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在60-70%HRmax;有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練30min，抗阻運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為最大力量的70%-85%，每次進(jìn)行3組，得出抗阻與有氧結(jié)合訓(xùn)練可以改善肥胖男性大學(xué)生的身體成分、心血管功能以及血清C反應(yīng)蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大學(xué)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且效果優(yōu)于單純的有氧運(yùn)動(dòng)。以上研究顯示，有氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合抗阻訓(xùn)練降低單純性肥胖青少年的體重、體脂、腰臀比、BIM，提高肺活量效果，降低肥胖青少年體脂百分比、胰島素抵抗以及改善糖脂代謝，改善心血管功能，能使肥胖女大學(xué)生體重、體脂百分?jǐn)?shù)、腰圍產(chǎn)生良好的影響，身體曲線更加完美，改善肥胖男性大學(xué)生的身體成分、心血管功能以及血清C反應(yīng)蛋白水平，在一定程度上降低肥胖男性大學(xué)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，且效果優(yōu)于單純的有氧運(yùn)動(dòng)。

4.結(jié)論與建議

基于前文所述及相關(guān)探討，本文總結(jié)出以下幾條結(jié)論：中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)不但可以幫助肥胖者減輕體重降低體脂含量，使身體形態(tài)得到改善，還可以提高他們的心肺功能和改善肝臟功能，增加耐力素質(zhì)，提髙身體健康水平和免疫力。但是中低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)在制定運(yùn)動(dòng)處方的時(shí)候要有個(gè)體差異性，制定強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)方式、運(yùn)動(dòng)時(shí)間等根據(jù)個(gè)人情況來(lái)改變，再通過(guò)合理飲食將中小強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)減肥的效果發(fā)揮至最佳。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法可以幫助肥胖者減低體脂，增強(qiáng)心肺功能，提高身體健康水平有較好的效果，且在降低肥胖者體脂百分?jǐn)?shù)及提高最大攝氧量的能力的效果優(yōu)于中強(qiáng)度持續(xù)訓(xùn)練。但是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方法是否對(duì)所有人群都適用，以及如何訓(xùn)練強(qiáng)度范圍是否有明確的范圍相關(guān)文章甚少，有待進(jìn)一步研究。

有氧結(jié)合抗阻運(yùn)動(dòng)不僅可以對(duì)肥胖者起到減肥作用，而且還可以間接提高心血管系統(tǒng)，改善身體健康，并且減肥效果由于單純的有氧運(yùn)動(dòng)。但不同的人群改變肥胖需要根據(jù)自己的實(shí)際情況、合理搭配，選擇科學(xué)有效的鍛煉方法。同時(shí)，肥胖者進(jìn)行有規(guī)律的有氧運(yùn)動(dòng)與抗阻訓(xùn)練結(jié)合的方式可以有效的改善肥胖體質(zhì);但真正要改變肥胖體質(zhì)需掌握科學(xué)有效的鍛煉方法，以及肥胖者的自我控制能力，即改變不良的生活方式，發(fā)揮主觀能動(dòng)性積極主動(dòng)的堅(jiān)持鍛煉。

在總體上而言，三種運(yùn)動(dòng)方法均能在減肥方面達(dá)到較好的效果;三種運(yùn)動(dòng)減肥方法是否對(duì)所有人群都適用以及三種運(yùn)動(dòng)減肥方法效果哪個(gè)更好也存在著一些爭(zhēng)議;運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制標(biāo)準(zhǔn)較為寬泛，運(yùn)動(dòng)方式之間對(duì)比，都是通過(guò)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)，沒(méi)有具體的理論標(biāo)準(zhǔn)。

根據(jù)以上結(jié)論提出提升減肥效果的建議：其一，突破傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)減肥思維的局限性，探究運(yùn)動(dòng)方式的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制臨界值，明確不同運(yùn)動(dòng)方式的強(qiáng)度控制范圍，使肥胖者在參與鍛煉后能夠產(chǎn)生明顯的減肥效果。其二，探究各運(yùn)動(dòng)方式之間的對(duì)比優(yōu)劣勢(shì)，確定其具體的理論方法，為運(yùn)動(dòng)減肥者提供參考。其三，肥胖者要根據(jù)自身身體情況選擇科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)減肥方法，并且最大程度降低進(jìn)行運(yùn)動(dòng)減肥而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷及引發(fā)其他疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

參考文獻(xiàn)

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