□文/鄭西希 北京協(xié)和醫(yī)院

高血壓與“吃”密切相關(guān)

所有控制高血壓的指南第一步都是改善生活方式，控制飲食。而除“限鹽、限鈉”，高血壓患者最優(yōu)的吃法，終止高血壓膳食療法（簡(jiǎn)稱(chēng)DASH）也在1997年問(wèn)世。DASH膳食的特點(diǎn)是多水果、蔬菜、豆類(lèi)和低脂奶制品，少零食、甜食、肉類(lèi)、飽和脂肪和總脂肪。有實(shí)驗(yàn)結(jié)果顯示，在近500例患者中，采用DASH膳食的高血壓患者的血壓下降了11.4/5.5毫米汞柱，明顯比吃普通飲食好。而聯(lián)合低鈉（每日鈉攝入1.2克）和DASH膳食方案對(duì)早期高血壓病的降壓效果最好。

近40年的研究發(fā)現(xiàn)，鈉鹽攝入的多少只是膳食影響血壓的一方面，和鈉密切相關(guān)的另一個(gè)元素——鉀也和高血壓密切相關(guān)，和高鈉導(dǎo)致高血壓相反，鉀元素不足也會(huì)導(dǎo)致高血壓和相關(guān)心腦血管疾病。

鉀：高血壓背后的元素

鉀和鈉，就像是一枚硬幣的兩面，在人體的各個(gè)器官和血壓調(diào)節(jié)中都同時(shí)發(fā)揮著作用，不夸張地說(shuō)每個(gè)“高鈉飲食”的背后都有“低鉀”。

鉀是人體細(xì)胞內(nèi)含量最多的陽(yáng)離子，而鈉是細(xì)胞外含量最多的陽(yáng)離子。鉀和鈉的平衡維持著體內(nèi)細(xì)胞的正常工作。

在調(diào)節(jié)血管張力和心臟搏動(dòng)方面，鉀和鈉共同發(fā)揮作用。鉀和鈉都要通過(guò)腎臟排泄出體外，而在腎臟中鉀和鈉的運(yùn)輸是相互聯(lián)系的，在鉀缺乏的時(shí)候，腎臟就會(huì)更多地回收鈉，使體內(nèi)的鈉更多，也會(huì)導(dǎo)致血壓升高，而增加鉀攝入會(huì)幫助排鈉。因此，增加食物中鉀的攝入可以降低血壓，每日增加60毫摩爾的鉀就可以將收縮壓降低4.4毫米汞柱。

多吃新鮮食物可調(diào)節(jié)膳食中的鉀鈉比

在原始人的時(shí)代，人類(lèi)都是以吃新鮮果蔬為主，沒(méi)有鹽類(lèi)來(lái)保鮮和腌制食物，那時(shí)的膳食鉀含量很高而鈉卻很低，因?yàn)殁c對(duì)人體正常血壓是必要的，我們的身體進(jìn)化出了一整套系統(tǒng)來(lái)保存必要的鈉和排出多余的鉀，這就是腎素—血管緊張素—醛固酮系統(tǒng)，這一系統(tǒng)是維持血壓所必須的。隨著人類(lèi)文明的發(fā)展，膳食中的鈉增加了而新鮮食物減少了，但人體還無(wú)法適應(yīng)高鈉低鉀的飲食，所以腎素—血管緊張素—醛固酮系統(tǒng)還在繼續(xù)保存鈉排出鉀，這樣反而會(huì)造成高血壓。

多吃天然食物少吃加工食物可以讓膳食的鉀鈉比更高。對(duì)心血管健康有益的低鈉DASH膳食的特點(diǎn)就是強(qiáng)調(diào)攝入新鮮食物，高鉀而低鈉，高膳食纖維而低添加糖類(lèi)和低脂肪。

補(bǔ)鉀這樣做

鉀是身體必需的礦物質(zhì)，是維持細(xì)胞內(nèi)電荷平衡的重要電解質(zhì)。心臟跳動(dòng)、神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉收縮以及血管張力都離不開(kāi)鉀。

●每天要補(bǔ)充多少鉀

為了降低血壓、減少心血管疾病和中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)，世界衛(wèi)生組織（WHO）強(qiáng)烈推薦每日鉀攝入量增加到90毫摩爾(3500毫克)，鉀鈉比要達(dá)到1~1.2。而目前亞洲人群中的鉀攝入普遍＜2克（2000毫克），全球平均鉀每日攝入量也僅在2.6克（2000毫克）。我國(guó)流行病學(xué)調(diào)查顯示，通過(guò)膳食回顧法測(cè)得的2011~2015年間每日鉀攝入量?jī)H為1.8克（1800毫克），遠(yuǎn)遠(yuǎn)低于推薦值。與此同時(shí)，中國(guó)人群中鈉的攝入量平均為10.5克，遠(yuǎn)超過(guò)5克的標(biāo)準(zhǔn)，鉀鈉比距離推薦標(biāo)準(zhǔn)相差很大。

●選擇哪些食物

鉀含量最高的是豆類(lèi)和根莖類(lèi)蔬菜、魚(yú)類(lèi)，接下來(lái)是綠葉菜和一些水果、乳制品。下圖就列出了一些常見(jiàn)食物的鉀含量。其中棕色的部分是豆類(lèi)和根莖類(lèi)蔬菜，綠色的是蔬菜和水果，橙色的是乳制品，粉色的是魚(yú)類(lèi)和肉類(lèi)，按照每份食物鉀含量從高到低排序。

另外，要注意不是所有人群都適合高鉀飲食。高鉀飲食適用于健康人群，也適用于一部分高血壓、高血脂、肥胖的代謝綜合征患者，但不適合慢性腎臟病患者。腎臟出現(xiàn)損傷時(shí)，排泄鉀的能力會(huì)大大受損，吃進(jìn)去的鉀排不出來(lái)會(huì)造成心律失常等嚴(yán)重問(wèn)題。此外，有長(zhǎng)期高血壓、糖尿病病史的患者最好先咨詢(xún)醫(yī)生，確定腎功能沒(méi)有發(fā)生異常再進(jìn)行高鉀膳食。