艾佳

失眠的痛苦只有親身經(jīng)歷者才能深切體會(huì)，漫漫長(zhǎng)夜，聽(tīng)著別人均勻香甜的呼吸聲，自己卻不能入睡，第二天渾身疲乏，無(wú)精打采，長(zhǎng)時(shí)間如此，對(duì)人的身心都是莫大的折磨。那么有沒(méi)有方法能調(diào)整一下睡眠呢？除了傳統(tǒng)的藥物治療，心理和行為治療也是非常重要的輔助方法，今天我們就來(lái)了解一下。

一、失眠者的睡眠衛(wèi)生問(wèn)題

睡眠也要講究衛(wèi)生嗎？是的，失眠患者的衛(wèi)生問(wèn)題有很多，最常見(jiàn)的就是臥床時(shí)間太長(zhǎng)?；颊吲訌?qiáng)睡眠意念，但實(shí)際情況是越努力越睡不著，隨之出現(xiàn)睡眠的挫敗感、消極期待和焦慮，從而產(chǎn)生錯(cuò)誤的信念和態(tài)度。

二、睡眠衛(wèi)生教育

很多患者都認(rèn)為正常人躺下不一會(huì)都會(huì)入睡，其實(shí)人與人之間，這一夜與那一夜之間的睡眠是存在差異的，入睡時(shí)間或夜間醒來(lái)在30分鐘或以內(nèi)都是正常的，因此慢性失眠者應(yīng)進(jìn)行規(guī)范化的睡眠衛(wèi)生教育。

睡眠衛(wèi)生教育或干預(yù)的目的是減少或排除干擾睡眠的各種情況，以改善睡眠質(zhì)和量的行為與環(huán)境。這些行為包括：

1.日間減少興奮性物質(zhì)（茶、咖啡）的攝入，尤其下午或晚間，臨就寢時(shí)避免煙酒。

2.規(guī)律鍛煉，但不是在就寢前3小時(shí)之內(nèi)。

3.傍晚或睡前避免打盹。

4.保持規(guī)律的就寢和起床時(shí)間。

5.避免在床上進(jìn)行非睡眠相關(guān)性活動(dòng)，如看電視、閱讀、吃零食、看電腦、看手機(jī)、看ipad、打游戲、打電話、聽(tīng)廣播。

6.避免臨就寢時(shí)從事興奮性活動(dòng)如工作、思考或談?wù)摼o張性話題等。

7.避免就寢前飽餐，睡前2小時(shí)最好不進(jìn)食。

8.臥室環(huán)境應(yīng)黑暗、無(wú)干擾性噪音，溫度適中，保持枕頭、被子、床墊、床單的舒適。

9.睡眠中醒來(lái)不看鐘表。

正確的行為和睡眠環(huán)境指導(dǎo)可以改善睡眠，為其他治療方法提供基礎(chǔ)支持和保障。

三、刺激控制療法

刺激控制療法是指導(dǎo)患者確立正確的睡眠與床及臥室見(jiàn)的條件反射，建立穩(wěn)定的睡眠覺(jué)醒規(guī)律，是慢性失眠的“標(biāo)準(zhǔn)級(jí)”治療方法。該療法共有6條基本指令：

1.只有當(dāng)你感到瞌睡并能睡著時(shí)才上床。

2.除了睡眠和性生活外，不要在床上做其他事情。

3.若20分鐘內(nèi)未睡著，起床到另一間房做與睡眠無(wú)關(guān)的事。只有再感到瞌睡時(shí)再上床。

4.若再上床后還不能入睡，重復(fù)第3步。若有必要，整夜重復(fù)此步。

5.設(shè)定鬧鈴叫醒，無(wú)論夜間睡了多久每天定時(shí)起床（這可使身體獲得恒定睡眠節(jié)律）

6.日間不要打盹。

失眠的非藥物治療方法很多，除了保持良好的睡眠衛(wèi)生習(xí)慣和應(yīng)用刺激控制療法外，還有睡眠限制療法、矛盾意念法、放松療法、生物反饋法、認(rèn)知行為治療等多種方法。各種療法都是失眠治療的一部分，今天討論的這兩種方法對(duì)于改善睡眠狀態(tài)是有確切的治療意義的。失眠的治療不是一朝一夕就能解決的，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持不懈的調(diào)整和治療才能獲得最終良好的睡眠質(zhì)量。