佚名

胸式呼吸

胸式呼吸短促，使心臟必須加快搏動(dòng)，否則無法供應(yīng)足夠的血液去運(yùn)送氧氣。

長此以往，肺和心臟就會(huì)快速地磨損，中年以后，內(nèi)臟和整個(gè)身體可能就會(huì)提前顯現(xiàn)出衰老的狀態(tài)。正因?yàn)槿绱耍S多老人很容易得上肺炎。如果采用腹式呼吸，情況就會(huì)大有改觀。

腹式呼吸

所謂“腹式呼吸”，就是運(yùn)用腹部進(jìn)行的輔助呼吸動(dòng)作?！昂粑侥?，壽與天齊”，這是養(yǎng)生學(xué)家對腹式呼吸法的高度評價(jià)。采用腹式呼吸有以下幾點(diǎn)好處：擴(kuò)大肺活量，改善心肺功能。減少肺部感染，尤其是少患肺炎。它能改善脾胃功能，有利于舒肝利膽，促進(jìn)膽汁分泌。腹式呼吸讓身體吸入更多的氧氣，也讓全身經(jīng)氣流通。使身體血液循環(huán)及含氧量增加，加速燃燒體內(nèi)脂肪。

我們?nèi)绾尾拍軓男厥胶粑?，改為像嬰兒一樣的腹式呼吸呢？這就要靠多練習(xí)了：

1.把手放在上腹部，用鼻呼吸而不用口，呼吸要深長而緩慢。

2.吸氣時(shí)將腹部慢慢隆起，保持3～5秒后屏息1秒。

3.呼氣時(shí)手隨腹部下陷，保持3～5秒后屏息1秒。

腹式呼吸要訣：細(xì)、靜、穩(wěn)、長。呼吸的時(shí)候，意念放松，不要想著口鼻，意念放在下丹田，也就是小腹的位置上。呼吸越慢越好，越勻越好，越深長越好。吸氣的時(shí)候，好像在聞花香；呼氣的時(shí)候，好像是大雁平沙落地，不用力。

每天有意識地練習(xí)腹式呼吸半個(gè)小時(shí)，或是在早晚，分別有意識地呼吸100下，時(shí)間長了，便是日常的呼吸習(xí)慣。

完全呼吸法

完全呼吸法是填滿胸腔再排空的三步驟呼吸法，最適合初級水平鍛煉者，同樣適用于壓力大的時(shí)候。

練習(xí)完全呼吸法，可以采用坐式體式，不過，效果最好的話是閉上雙目，做挺尸式，身體和顏面肌肉全部放松，集中于呼吸的自然節(jié)律。

用鼻子深吸一口氣，吸入胸腔，你的腹部也在擴(kuò)展。數(shù)到2，停頓一下。繼續(xù)擴(kuò)展腹部，再數(shù)到2，感覺你的第三個(gè)肺葉充滿了氣體。

繼續(xù)擴(kuò)展腹部，再數(shù)到2，你的最后一葉肺都充滿氣體，停頓，然后緩緩地呼氣并數(shù)到6。在開始做瑜伽之前，這樣重復(fù)5次。

圣光調(diào)息法

運(yùn)用圣光調(diào)息法時(shí)，腹部肌肉收縮和擴(kuò)張來幫助你控制呼吸。吸氣是被動(dòng)的，呼氣是強(qiáng)烈和短促的，這能幫助你清除呼吸道的廢物。

閉上雙目和嘴巴，腹部放松。嘴巴閉合，只用鼻子呼吸，正常吸氣，然后呼氣。

吸氣吸到一半，用鼻子急促地向外呼氣同時(shí)收緊腹部。每一次呼氣都這么做。想象著你的腹部向內(nèi)向上就像一個(gè)泵。被動(dòng)吸氣，這樣你才能專注在呼氣上。

當(dāng)你做完以上步驟，你就呼出所有的氣。這時(shí)，正常吸氣一次，然后呼氣。接著再吸氣一次，并盡最大可能舒服地屏住呼吸，最后呼出所有的氣。

開始的時(shí)候可以做20次調(diào)息步驟，慢慢地隨著你的練習(xí)可以增加次數(shù)。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程可以進(jìn)行2～3次調(diào)息。

（摘自《彭城晚報(bào)》）（責(zé)編 珠珠）