陳紫嫣

前陣子，朋友和我聊起最近的困惑，提出了一個有趣的問題：“心理學(xué)上總說人需要‘自我接納，可我覺得，每個人身上就是有很多的缺點。難道說要無視這些缺點嗎？這不是在給自己的懶惰和不思進取找借口嗎？”但其實，這是對自我接納的一種常見誤解。

自我接納，其實是指一個人，在多大程度上可以接受自己所有的特點，無論那些特點是積極的，還是消極的。它指的是，人能夠接受自己的缺點而不至于厭惡自己，覺得自己“夠好”。而我們常說的“愛自己”，則必須建立在自我接納的前提之上——一個人倘若連接納自己都做不到，和自己的關(guān)系充滿了批判和否定，“愛”就根本無從建立。它不是對缺點的無視，也不是逃避努力的借口。

一個自我接納的人，會發(fā)自內(nèi)心地：

（1）接納自己的身體和外在：盡管不是對自己身體的每個方面都完全滿意，但依然喜愛自己的身體和外在。

（2）在負面評判面前保護自己：面對他人對自己的負面評價，能夠客觀地吸收，但并不因此陷入情緒的低谷;一方面承認(rèn)自己的缺點和不足，一方面不會因此苛責(zé)自己。

（3）感受到并相信自己的能力：能夠承認(rèn)、欣賞、相信自己的能力，對自己的能力懷有積極的想法和感受。

關(guān)于自我接納，人們還有哪些誤解？人有可能真的無條件地、全然地接納自己嗎？

對自我接納，人們都有哪些誤解？

誤解1：自我接納意味著不思進取，自我放縱，不再為目標(biāo)努力。

事實1：自我接納是對自己的優(yōu)點、缺點不加評判地承認(rèn)，接受自己當(dāng)前的樣子。

一個自我接納的人，能夠很平和地看清楚自己。對自己有著準(zhǔn)確的認(rèn)知，然后在這個認(rèn)知之上建立現(xiàn)實的、可以企及的目標(biāo)——而不是說就此“躺平”，不再努力。一個人若是不思進取，可能恰恰是因為他沒有接納自己的缺點，而活在對現(xiàn)實的否認(rèn)中——看不到自己的問題，因而不思進取。

誤解2：自我接納就是無視自己的缺點。

事實2：自我接納其實是承認(rèn)和接受自己的一切特質(zhì)，包括“缺點”和“不足”。

接受自己有缺點和不足，不因此否定自己作為人的價值，不因此活在自我懲罰中。如果一個人承認(rèn)自己的缺點，但難以接受自己有缺點，就會活在無止境的自我斗爭中，這種對自己持續(xù)的苛責(zé)會消耗情緒資源，阻礙人的成長。

誤解3：自我接納的人，不會再感到煩惱和不快樂。

事實3：客觀來講，人生總有起伏。

自我接納不是沒煩惱，而是讓你能夠接受自己有時的確會產(chǎn)生煩惱。感到煩惱和不快樂，不意味著你不好，也不是你哪里做錯了。

誤解4：自我接納是盲目的自我膨脹，是一種自戀。

事實4：自我接納會為一個人帶來穩(wěn)定的高自尊（secure high self-esteem），即他感到自己哪怕有缺點，也是有價值的、值得喜愛的。

這種價值感是實實在在的，不需要通過他人的贊揚來不斷佐證，也不因為他人的否定而瞬間動搖。 而一個自戀的人，雖然看起來欣賞自己，但他的高自尊是虛假、脆弱的（fragile high self-esteem）。他覺得自己比別人都好，卻無法直面自身的缺點，害怕別人發(fā)現(xiàn)自己有不足;一旦感到他人在質(zhì)疑自己的價值，他就會視其為威脅，想盡一切辦法做出抵擋。

那應(yīng)該如何做到真正的自我接納和自愛？ 要想實現(xiàn)真正的自我接納和自愛，一個值得嘗試的方法，是以“正念”的心態(tài)（a mindset of mindfulness）去生活。

什么是“正念”的心態(tài)呢？著名心理學(xué)家埃倫·蘭格認(rèn)為，“正念”是一種靈活的精神狀態(tài)。在這種精神狀態(tài)下，我們積極地投入當(dāng)下，留意新事物，對環(huán)境保持敏感。 一個以正念的心態(tài)生活的人，有能力從多個角度觀察身邊客觀的事物（objects）和所處的情境（situations）;當(dāng)情境發(fā)生變化時，他的觀點、角度也能夠隨之發(fā)生轉(zhuǎn)變。

舉個例子，很多人認(rèn)為吃甜食會長胖，所以拼命管住嘴，直到實在忍不住了，一下吃很多，過后又非常后悔，拼命責(zé)怪自己。但以“正念”的心態(tài)去吃甜食，你可能會觀察到，在想吃甜食的時候，吃哪一口的體驗是愉快而滿足的，而哪一口是過于甜膩的，從而可以靈活地選擇什么時候要吃，而什么時候要停下來?？梢哉f，“正念”的狀態(tài)從定義上就包含了自我接納，因為“正念”所關(guān)注的重點是接納和探索當(dāng)下的體驗，而不是陷入自我評價和自我批評。

也就是說，通過提升我們的“正念”程度，我們可以學(xué)會不帶批判地看清自己的方方面面，看清之后，我們還能夠選擇不因為其中某一個部分，否定作為整體的自己。

謝麗·卡森和埃倫·蘭格改良了一系列曾在臨床中使用的提高“正念”程度的技術(shù)。我從中精選了3個日常特別容易做的練習(xí)，來幫助大家逐漸做到真正的自我接納。

練習(xí)1：積極觀察新的變化

嘗試“正念”生活的第一步，是積極地留意環(huán)境中的新出現(xiàn)的人、事、物，或是已經(jīng)存在的人、事、物新發(fā)生的變化;不要將這些視為理所當(dāng)然。只是去觀察，且不要做評判。 隨著我們將這種積極的觀察變成自己的生活方式，我們會更容易發(fā)現(xiàn)，自我的哪些方面是我們還不那么了解，又或者是我們一直回避的。

練習(xí)2：把自我想象成一個“正在打磨的作品”

做不到自我接納和自愛的時候，你可能會習(xí)慣否定自己。比如，“我不擅長數(shù)學(xué)，每次算數(shù)都錯”“一胖毀所有，我就是沒有吸引力”。但這種思維方式封鎖了改變的可能，會為你帶來傷害。 下次再想去否定自己時，你可以用“可能性詞語”取代“固化詞語”。比如將“我是”的句式，換成“我可能是”“我可以是”。比如：

“我可能是不擅長數(shù)學(xué)，可能過去每次算數(shù)都錯”（但以后也可以算對）。

“我可能是胖，我可能是沒那么有吸引力的”（但也可以變得更有吸引力）。

僅僅是語言上的微小變化，就會幫助我們減少一些自我否定，看到更多改變的可能。

練習(xí)3：書寫“正念”日記

在每天結(jié)束時，寫下這一天的重要事件。在回顧過去時，進行專注的、不評判的觀察練習(xí)，并將這些觀察和體驗記錄下來。 這樣的日記書寫，有助于讓你正念地去體驗接下來的生活，還可以讓你更容易發(fā)現(xiàn)生活的連續(xù)性和方向，從而更能夠接納當(dāng)下的自己。 隨著你轉(zhuǎn)向正念的心態(tài)去生活，你可能會發(fā)現(xiàn)，那些過去困住你的“好”與“差”的標(biāo)準(zhǔn)，慢慢變得不再重要。真正重要的，是此時此刻你的體驗。你會發(fā)現(xiàn)，自我接納自然而然地發(fā)生了——你在真實地、充分地活在你的生活中。

隨后，你還可能會發(fā)現(xiàn)，在這樣的心態(tài)中，自己變得更可愛了，你有了更多的能力去愛上一個作為整體的自己，不再苛責(zé)、厭惡和否定自己。

愿你們都能在自身中安居。

（本文轉(zhuǎn)載自微信公眾號：KnowYourself）