（南京師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 江蘇 南京 210046）

每逢假期臨至，不管是中小學(xué)生或者大學(xué)生都回到家里，開始了自己難得的假期。其實(shí)不管是五一短假，還是寒暑長(zhǎng)假，拋去繁重的學(xué)業(yè)與事務(wù)，學(xué)生們?cè)诩倨谑艿降淖畲蟮挠绊?，就是生活?jié)奏被嚴(yán)重打亂。原本該早早出門上學(xué)的學(xué)生們，現(xiàn)在終日躺在家里，所以對(duì)于大部分的學(xué)生們來說，即使是在悠閑的假期，我們也需要好好的思考，在脫離了正?；顒?dòng)和學(xué)習(xí)生活這樣一個(gè)生活狀態(tài)下，如何最佳調(diào)整自己的生活節(jié)奏，顯得尤為重要。除了要有合理的作息、充足的睡眠、營(yíng)養(yǎng)的膳食和積極的心態(tài)，更重要的是要有科學(xué)適合的居家鍛煉。

1、居家鍛煉的意義

居家鍛煉對(duì)于放假一直窩在家中的學(xué)生黨是十分有必要的，對(duì)他們身體的影響也表現(xiàn)在各個(gè)方面，首先科學(xué)的鍛煉能增強(qiáng)體質(zhì)、強(qiáng)身健體、增強(qiáng)身體的免疫力、減少各種流行性病毒對(duì)身體的入侵。再者，也能促進(jìn)身體的發(fā)育，尤其是中小學(xué)生，當(dāng)然適當(dāng)科學(xué)的鍛煉還能有助于睡眠，并提高在家的學(xué)習(xí)效率。

2、居家鍛煉的方式

那針對(duì)中小學(xué)生和大學(xué)生如何才能進(jìn)行科學(xué)的居家鍛煉呢？

根據(jù)不同年齡段的學(xué)生，鍛煉的方式方法也是不同的，中小學(xué)這類低年級(jí)的學(xué)生，在鍛煉中可以更突出趣味性，也可以是和家長(zhǎng)共同完成，而高中大學(xué)這類高年級(jí)的學(xué)生，在鍛煉中則應(yīng)該有相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。其實(shí)不管什么年齡段，適合自己的才是最科學(xué)的鍛煉方式。首先應(yīng)該調(diào)整好自己對(duì)待體育鍛煉的心態(tài)和態(tài)度，可以根據(jù)自己的條件和要求做出設(shè)計(jì)和合理的規(guī)劃。平時(shí)不喜歡鍛煉或者很少鍛煉的可以先邁出第一步，先進(jìn)行自己感興趣的體育活動(dòng)；平時(shí)經(jīng)常鍛煉的則需要有計(jì)劃性、周期性的來設(shè)計(jì)出自己的鍛煉方式。居家鍛煉最重要的就是科學(xué)合理適當(dāng)，一定要根據(jù)自己的身體情況，來進(jìn)行合理的運(yùn)動(dòng)量，最終將鍛煉的過程變成一個(gè)很好的效果反饋給自己的身體，達(dá)到增強(qiáng)身體素質(zhì)、加強(qiáng)免疫力的目的。

2.1、低年級(jí)學(xué)生居家鍛煉的方式

針對(duì)低年級(jí)學(xué)生，尤其是中小學(xué)生，趣味性更重要一點(diǎn)，家長(zhǎng)陪伴著一起鍛煉也是比較好的選擇。最近“拳王”鄒市明就在微博曬出了和兩個(gè)兒子在家里進(jìn)行了一場(chǎng)家庭趣味拳擊賽，體操冠軍楊威也曬出了全家一起鍛煉的視頻。對(duì)于低年級(jí)學(xué)生的運(yùn)動(dòng)，可以選擇的有：

（1）單腳平衡接紙團(tuán)：家長(zhǎng)扔玩偶，學(xué)生單腳站立不可以挪動(dòng)，接家長(zhǎng)扔過來的紙團(tuán)，可以鍛煉平衡能力和反應(yīng)速度；

（2）拋紙球擊打：家長(zhǎng)扔紙球，學(xué)生雙手持小棍子來?yè)舸蚣埱?，可以鍛煉?dòng)作意識(shí)和反應(yīng)速度；

（3）單腿平衡摸瓶子：學(xué)生單腿站在原地不動(dòng)，圍繞著依次擺四到五個(gè)瓶子，半蹲依次摸一下手摸一下瓶子，可以鍛煉腿部力量和平衡能力；

（4）繩梯側(cè)移跳動(dòng)：若無繩梯，將一根跳繩或繩子折成等長(zhǎng)的三段，呈門字狀放于地上模擬繩梯，隔出三個(gè)空間，學(xué)生在內(nèi)外來回雙腳跳動(dòng)，可以鍛煉身體的協(xié)調(diào)性和敏捷性；

（5）反應(yīng)力練習(xí)：兩張瑜伽墊，學(xué)生和家長(zhǎng)一人一張，家長(zhǎng)說一個(gè)指令并做出動(dòng)作，學(xué)生也要快速相應(yīng)的做出動(dòng)作，可以鍛煉反應(yīng)速度和身體協(xié)調(diào)性。

還有很多帶有趣味性的練習(xí)，針對(duì)低年級(jí)學(xué)生主要是激發(fā)興趣，在帶有樂趣的練習(xí)模式中得到鍛煉的效果。

2.2、高年級(jí)學(xué)生居家鍛煉的方式

針對(duì)高年級(jí)學(xué)生，尤其是高中生大學(xué)生，更偏重于身體素質(zhì)的加強(qiáng)，要有一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，增加自己的不管是耐力或者是四肢力量，可以選擇的運(yùn)動(dòng)有：

（1）高抬腿：大腿要與地面平行，一組三十秒，進(jìn)行三到四組練習(xí)，逐漸可以增加秒數(shù)和組數(shù)，可以鍛煉心肺耐力，下肢力量；

（2）多項(xiàng)折返跑：設(shè)置兩到四個(gè)地標(biāo)，在四個(gè)地標(biāo)間進(jìn)行折返跑，摸兩輪算一組，進(jìn)行三到四組練習(xí)，逐漸可以增加每組的輪次和組數(shù)，可以鍛煉心肺耐力、下肢力量和移動(dòng)動(dòng)作速度；

（3）俯臥撐：身體和腿一定要伸直不可碰地，下俯時(shí)手臂要彎曲至九十度，一組十個(gè)，進(jìn)行三到四組，逐漸可以增加每組的數(shù)量和組數(shù)，可以鍛煉上肢肌肉和胸大肌，加強(qiáng)肌肉的耐力；

（4）深蹲：雙臂伸直，蹲至大腿與地面平行，一組十個(gè)，進(jìn)行三到四組，逐漸可以增加每組數(shù)量和組數(shù)，可以鍛煉大腿及下肢力量；

（5）蜥蜴爬行訓(xùn)練：俯身手腳支撐趴在地上，一側(cè)手和異側(cè)腳向前爬行，保持身體和腿懸空不落地，然后交替來回前進(jìn)，可從家的一側(cè)到另一側(cè)一個(gè)來回算一組，進(jìn)行兩到三組，逐漸可以增加組數(shù)和速度，可以鍛煉四肢及腰背肌肉，并加強(qiáng)核心力量；

（6）踩單車：可坐式也可臥躺式，腿部在空中做出踩單車的動(dòng)作，腿不可碰地，半分鐘一組，進(jìn)行三到四組，逐漸可以增加每組時(shí)間和組數(shù)，可以鍛煉腿部肌肉和核心力量，也能增強(qiáng)心肺耐力。

3、居家鍛煉的注意點(diǎn)

需要注意的是，一定要控制好運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，切記循序漸進(jìn)，并不是運(yùn)動(dòng)的越多運(yùn)動(dòng)量越大越好。根據(jù)免疫系統(tǒng)的醫(yī)學(xué)觀察，研究指出當(dāng)機(jī)體突然進(jìn)行了大強(qiáng)度的急性運(yùn)動(dòng)后，應(yīng)激激素會(huì)急劇升高，血流動(dòng)力學(xué)發(fā)生急劇變化，淋巴細(xì)胞等免疫細(xì)胞會(huì)快速動(dòng)員入血，使得淋巴細(xì)胞等數(shù)量在運(yùn)動(dòng)期間急劇升高。大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，淋巴細(xì)胞的濃度會(huì)下降，增殖分化能力及活動(dòng)會(huì)降低，免疫球蛋白含量及功能也會(huì)受到一定影響，出現(xiàn)免疫低下，時(shí)間一般為3-72小時(shí)之間不等。這種在高強(qiáng)度、長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)的免疫抑制現(xiàn)象，叫做“開窗現(xiàn)象”。所以進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有很多讓各種病毒乘虛而入的“窗口”。

一般的情況有：運(yùn)動(dòng)時(shí)間非常長(zhǎng)，超過兩個(gè)小時(shí)以上并在鍛煉期間沒有適當(dāng)補(bǔ)充能量，還有是運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度非常高，讓身體得到透支，在運(yùn)動(dòng)中的時(shí)候會(huì)明顯感覺到極度疲勞，喘不上氣，這些都是導(dǎo)致出現(xiàn)免疫抑制的現(xiàn)象。所以一昧的做很多運(yùn)動(dòng)，相應(yīng)的會(huì)讓免疫力被抑制，但太低的強(qiáng)度又對(duì)免疫力的提升沒什么效果，所以只有適合自己的、科學(xué)適中的鍛煉才能既提高身體機(jī)能，又可以提高免疫力，并且應(yīng)該從低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)開始，慢慢提高，循序漸進(jìn)才是最科學(xué)的方式。

4、結(jié)語

盡管是假期在家，不管是中小學(xué)生還是大學(xué)生在進(jìn)行學(xué)習(xí)和休息的同時(shí)，也千萬不可忘記身體的鍛煉，雖然是悠閑的生活但不可產(chǎn)生惰性，要有積極的生活態(tài)度，科學(xué)有效的居家鍛煉既能提高身體素質(zhì)，增強(qiáng)機(jī)體免疫力，又可以豐富在家的枯燥生活，在學(xué)習(xí)之余放松身心，讓自己的精神更加的集中。并且采取科學(xué)的居家鍛煉后，養(yǎng)成每天鍛煉的習(xí)慣，在假期后仍能堅(jiān)持下去，每天都留出時(shí)間來進(jìn)行鍛煉，那對(duì)以后的生活與身體的健康也是長(zhǎng)遠(yuǎn)的益處，并不求一時(shí)有很大的效果，而在于一點(diǎn)一滴的積累，讓身體素質(zhì)越來越強(qiáng)，讓生活質(zhì)量越來越高。