（唐山市第四十六中學(xué) 河北 唐山 063000）

1、研究目的

在我十幾年的體育教學(xué)生涯中。一直帶領(lǐng)校投擲隊(duì)進(jìn)行訓(xùn)練。工作十幾年來(lái)，帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員曾多次在省、市、區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)上取得過(guò)優(yōu)異成績(jī)。通過(guò)不斷實(shí)踐，總結(jié)摸索了一套適合于初中鉛球運(yùn)動(dòng)員的一般身體素質(zhì)訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，真心希望對(duì)廣大中學(xué)教練員有所啟示和幫助。

2、研究?jī)?nèi)容

一名優(yōu)秀的鉛球運(yùn)動(dòng)員除具備完美的技術(shù)動(dòng)作外，還應(yīng)具備良好的力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏性和協(xié)調(diào)性等。就以上問題，談一下我個(gè)人的看法：

2.1、鉛球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練，應(yīng)該掌握適當(dāng)?shù)膹?qiáng)度，時(shí)間和次數(shù)

就強(qiáng)度而言，應(yīng)采用最大力量的2/3以上的力量訓(xùn)練，能受到良好的訓(xùn)練效果；而時(shí)間和次數(shù)：做接近最大負(fù)重的動(dòng)力性練習(xí)只能重復(fù)1-2次，采用2/3以上力量，負(fù)重練習(xí)時(shí)可以重復(fù)12-15次，要逐步提高負(fù)荷量，每次練習(xí)時(shí)可采用2-3個(gè)練習(xí)手段，一個(gè)手段可進(jìn)行2-3組，初中生不適合采用大量練習(xí)，以中等力量訓(xùn)練為主，但動(dòng)作要快。

例如，我所帶的運(yùn)動(dòng)員劉國(guó)超（女生），下表是她在初中三年訓(xùn)練中的專項(xiàng)成績(jī)和力量訓(xùn)練的成績(jī)分布圖：

表1

做靜力性負(fù)重練習(xí)時(shí)，采用最大力量負(fù)荷時(shí)，要堅(jiān)持3-5秒。采用2/3力量負(fù)荷時(shí)，可以堅(jiān)持五秒以上，一個(gè)練習(xí)手段可進(jìn)行3組。靜力性練習(xí)的用力角度：最小角度為45°，中等角度為90°，最大角度為120°。

安排力量訓(xùn)練在訓(xùn)練周期每周可安排3次，競(jìng)賽期每周可以安排兩次為宜。

2.2、準(zhǔn)備期應(yīng)側(cè)重力量訓(xùn)練，競(jìng)賽期應(yīng)側(cè)重爆發(fā)力訓(xùn)練

發(fā)展力量、爆發(fā)力訓(xùn)練的主要練習(xí)。

（1）臥推、推舉、抓舉和挺舉；

（2）負(fù)杠鈴半蹲、全蹲，左右轉(zhuǎn)體，不管是半蹲還是全蹲練習(xí)，提踵動(dòng)作一定要快，采用爆發(fā)性練習(xí)，但一定要護(hù)住頸部；

（3）舉杠鈴半蹲、全蹲，左右轉(zhuǎn)體；

（4）各種形式的推、拋實(shí)心球，如仰臥拋球、持輕器械推鉛球，超重器械推鉛球等練習(xí)手段；

（5）用輕杠鈴向上方快速連續(xù)推舉，回拉杠鈴時(shí)注意保護(hù)鎖骨；

表2

（6）各種跳躍練習(xí)，如立定跳遠(yuǎn)、立定三級(jí)跳遠(yuǎn)、多級(jí)蛙跳、多級(jí)跨跳和弓箭步跳等。

以上幾種練習(xí)方法和手段，男、女生我采用了區(qū)別對(duì)待原則。大力量訓(xùn)練前，應(yīng)做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防受傷，練習(xí)結(jié)束后，要做好放松整理活動(dòng)。

按照上述訓(xùn)練方法，我制定了本組運(yùn)動(dòng)員周訓(xùn)練計(jì)劃，見表2：

不管采用哪種力量訓(xùn)練，都要遵循循序漸進(jìn)的原則。

距離比賽期還有1個(gè)月，我精心為運(yùn)動(dòng)員制定了比賽期訓(xùn)練計(jì)劃，見下表3：

表3

2.3、速度訓(xùn)練時(shí)可分兩個(gè)練習(xí)手段，其一是短距離跑和跳躍練習(xí)

如各種距離的短跑、行進(jìn)間跑、加速跑、縱跳摸高、原地多級(jí)跳練習(xí)，如立定三級(jí)跳、立定五級(jí)跳和立定十級(jí)跳等。另外是綜合性技術(shù)的速度練習(xí)，采用輕器械，推擲鉛球、各種形式的前拋、后拋、側(cè)拋等練習(xí)手段。

2.4、培養(yǎng)初中鉛球運(yùn)動(dòng)員的靈敏性和協(xié)調(diào)性

一般采用球類運(yùn)動(dòng)，如足球、排球、籃球，將運(yùn)動(dòng)員分成兩個(gè)隊(duì)，兩個(gè)隊(duì)之間進(jìn)行小型競(jìng)賽。墊上運(yùn)動(dòng)如前、后滾翻、連續(xù)跪跳起等練習(xí)手段，為進(jìn)一步提高運(yùn)動(dòng)員的靈敏性和協(xié)調(diào)性，做好積極準(zhǔn)備。

提高初中鉛球運(yùn)動(dòng)員的呼吸循環(huán)系統(tǒng)的工作能力，能使人體長(zhǎng)時(shí)間負(fù)重負(fù)擔(dān)大運(yùn)動(dòng)量和強(qiáng)度，一般采用800m左右的中長(zhǎng)距離，或3000m左右的越野跑，注重發(fā)展專門耐力。

增加髖關(guān)節(jié)，肩關(guān)節(jié)的柔韌性尤為重要，柔韌性較好的運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際持器械進(jìn)行技術(shù)練習(xí)時(shí)，可以增加動(dòng)作幅度，為完善技術(shù)保駕護(hù)航，同時(shí)還可防止傷害事故的發(fā)生。

此外，每周都要安排運(yùn)動(dòng)員持器械做模仿練習(xí)，一般選用超重器械或輕器械兩種，超重器械練習(xí)，可提高運(yùn)動(dòng)員的重心穩(wěn)固度。持輕器械銜接出手，主要是帶領(lǐng)運(yùn)動(dòng)員練習(xí)出手速度。

2.5、注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的思想道德訓(xùn)練和愛國(guó)主義理想情操訓(xùn)練

定期組織學(xué)生召開會(huì)議，分析運(yùn)動(dòng)員的近期訓(xùn)練和學(xué)習(xí)情況，幫助他們樹立遠(yuǎn)大理想抱負(fù)，學(xué)習(xí)上多關(guān)心，生活上多關(guān)愛，使運(yùn)動(dòng)員不但訓(xùn)練成績(jī)優(yōu)異，文化課成績(jī)也要名列前茅，為升入高一級(jí)理想學(xué)校奠定堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)員為國(guó)爭(zhēng)光，要向郭晶晶、鄧亞萍、占旭剛等一大批為國(guó)爭(zhēng)光的體育名將學(xué)習(xí)，要學(xué)習(xí)女排精神，為祖國(guó)的體育事業(yè)貢獻(xiàn)自己的一份力量。真正成為祖國(guó)體育事業(yè)的接班人，中國(guó)體育健兒最棒，中國(guó)體育健兒最強(qiáng)。

3、結(jié)論

我利用上述的訓(xùn)練方法所教的運(yùn)動(dòng)員，曾先后參加過(guò)河北省第十屆青少年運(yùn)動(dòng)會(huì)，唐山市中學(xué)生運(yùn)動(dòng)會(huì)、唐山市傳統(tǒng)項(xiàng)目學(xué)校運(yùn)動(dòng)會(huì)、唐山市一般業(yè)余體校運(yùn)動(dòng)會(huì)，他們先后被河北省省級(jí)示范性高中、唐山市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校、河北省體工隊(duì)所錄取，由11人達(dá)到國(guó)家二級(jí)運(yùn)動(dòng)員標(biāo)準(zhǔn)，他們正在實(shí)現(xiàn)著自己的理想。

表4 我近幾年來(lái)的訓(xùn)練指導(dǎo)成果

十幾年來(lái)，我所帶的運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績(jī)獲得大面積豐收，因此上述的訓(xùn)練方法和訓(xùn)練內(nèi)容適合初中鉛球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)際訓(xùn)練中推廣，本文有不妥之處，還請(qǐng)各位體育界同仁提出寶貴的意見和建議，以便在今后訓(xùn)練中逐步完善，使運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平百尺竿頭，更進(jìn)一步。