火熱的考試季來了，無論是復(fù)學(xué)返校的學(xué)生，還是居家自主備考的，大家都面臨著較大的精神壓力。而如何看待壓力，調(diào)節(jié)心態(tài)，成為廣大考生及家長最迫切需要解決的問題。

緊張怯場是由動(dòng)機(jī)過強(qiáng)導(dǎo)致的

美國心理學(xué)家耶克斯與多德森的研究結(jié)果表明，動(dòng)機(jī)強(qiáng)度和工作效率之間的關(guān)系不是一種線性關(guān)系，而是倒U形曲線關(guān)系，這一定律被稱作耶克斯-多德森定律。也就是說，中等強(qiáng)度的動(dòng)機(jī)最有利于任務(wù)的完成。動(dòng)機(jī)強(qiáng)度處于中等水平時(shí)，工作效率最高，一旦動(dòng)機(jī)強(qiáng)度超過了這個(gè)水平，對行為反而會(huì)產(chǎn)生一定的阻礙作用。如學(xué)習(xí)的動(dòng)機(jī)太強(qiáng)、急于求成，會(huì)產(chǎn)生焦慮和緊張，干擾了記憶和思維活動(dòng)的順利進(jìn)行，使學(xué)習(xí)效率降低。

如下圖所示，我們可以看到，各種活動(dòng)都存在一個(gè)最佳的水平。動(dòng)機(jī)不足或過分強(qiáng)烈，都會(huì)使工作效率下降。研究結(jié)果還發(fā)現(xiàn)，動(dòng)機(jī)的最佳水平隨任務(wù)性質(zhì)的不同而不同。在比較容易的任務(wù)中，工作效率隨動(dòng)機(jī)的提高而上升；隨著任務(wù)難度的增加，動(dòng)機(jī)的最佳水平有逐漸下降的趨勢，也就是說，在難度較大的任務(wù)中，較低的動(dòng)機(jī)水平有利于任務(wù)的完成。考試中的“怯場”現(xiàn)象主要就是由于動(dòng)機(jī)過強(qiáng)造成的。

也就是說，對于考試過于緊張或者重視，反而會(huì)造成考試中認(rèn)知資源的失調(diào)從而導(dǎo)致考試發(fā)揮不利。

有研究者對于應(yīng)激緊張狀態(tài)下的認(rèn)知機(jī)能變化進(jìn)行了考察，發(fā)現(xiàn)一定強(qiáng)度的緊張狀態(tài)能夠?qū)е路磻?yīng)時(shí)間以及反應(yīng)速度的增長，但是過強(qiáng)的應(yīng)激緊張狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致心緒紊亂、視野縮小，注意力的范圍變得狹窄而又傾向于指向內(nèi)心世界，造成認(rèn)知方式不當(dāng)?shù)葐栴}，從而影響工作效率以及成績。

并且，在情緒緊張度對解決數(shù)學(xué)問題的影響的研究中，研究者也發(fā)現(xiàn)了同樣的規(guī)律，也就是高緊張組更容易看錯(cuò)題目，回憶不起有關(guān)定理、公式與方法及題目類型，固執(zhí)于已探索失敗的思路模式以及過多地考慮測試后果對自己造成的威脅；而不緊張組則容易遺漏條件、思維停滯頻繁，由粗心導(dǎo)致的探索錯(cuò)誤較多，考慮與解題無關(guān)的其他問題次數(shù)較多；只有一般緊張組的解題情況優(yōu)于其他兩組，并且在問題的解答方法、公式選擇上也都更加快速準(zhǔn)確。

因此，我們可以得出結(jié)論：適當(dāng)?shù)木o張情緒有利于考生更好地解題，過猶與不及都會(huì)導(dǎo)致發(fā)揮失常。

說了這么多大道理與研究，那么到底怎樣的緊張感對于考生來說才算合適的呢？

通過耶克斯-多德森定律我們可以知道，工作效率與任務(wù)難度也是有關(guān)系的，嚴(yán)格來講，對于每一個(gè)考生來說，考試對于他們的任務(wù)難度是不同的，因此適用于每個(gè)人的緊張強(qiáng)度與動(dòng)機(jī)強(qiáng)度也是有差別的。但是一般來講，考試對于大多數(shù)考生都是一個(gè)較為困難的任務(wù)，并且在日常的學(xué)習(xí)生活中也積攢了足夠多的緊張感。因此，作為家長和老師，在考試的前幾天里，更應(yīng)該讓考生放松和舒緩。同時(shí)，家長與老師可能比考生本人更焦慮，因此在對考生進(jìn)行鼓勵(lì)的同時(shí)，一定不要忘了對自我進(jìn)行疏導(dǎo)，不要將自己的焦慮情緒傳遞給考生。讓考生能夠以一種更加平和、從容、自信的姿態(tài)，去迎接這一場盼望已久的勝利。

“壓力山大”如何調(diào)節(jié)？

一是做好情緒管理，尋求社會(huì)支持。有研究發(fā)現(xiàn)，音樂能起到類似藥物的效果，可以改善大腦的運(yùn)作，呼喚神經(jīng)、鎮(zhèn)定情緒?？荚嚺R近，高強(qiáng)度的復(fù)習(xí)容易帶來心理壓力和負(fù)面情緒，此時(shí)“音樂療法”一方面可以調(diào)動(dòng)更多積極情緒緩解消極情緒，另一方面，也可以降低壓力值，起到情緒宣泄的作用。在音樂的選擇方面，舒緩柔和的輕音樂要好于重金屬風(fēng)的打擊樂，如古典樂、鋼琴曲、大提琴曲等，選擇自己喜歡的，讓自己放松下來。

此外，與家人和朋友的溝通聯(lián)系在備戰(zhàn)考試中至關(guān)重要。隨時(shí)溝通、隨時(shí)化解，無論是尋求幫助還是幫助他人，甚至只是訴說本身都有助于我們舒緩緊張的情緒。

情緒管理是由內(nèi)而外的釋放，而排解壓力更需要身心放松。從心理學(xué)角度來看，合理安排學(xué)習(xí)時(shí)間，為孩子留出玩耍時(shí)間是必要的。這種張弛有度、勞逸結(jié)合的方式能有效轉(zhuǎn)移注意力，緩解高度緊張的備考壓力。

二是保持勞逸結(jié)合，適當(dāng)愉悅身心。對于家長來說，可以利用周末的時(shí)間給孩子放一天假，帶他們爬爬山、打打球、在河邊走一走，清新的空氣非常有助于緩解壓力。如果疫情期間戶外活動(dòng)不方便，也可以讓孩子有計(jì)劃地做自己喜歡的事情。

適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)有助于孩子放松身心、愉悅心情，這樣才能以更為飽滿的精力投入學(xué)習(xí)，達(dá)到事倍功半的效果。

大姨媽也來“趕考”？別怕！

臨近考試，很多女生因?yàn)閷W(xué)習(xí)壓力過大或內(nèi)心過于緊張，出現(xiàn)經(jīng)期紊亂的現(xiàn)象。她們既擔(dān)心“大姨媽”不能如約而至，也擔(dān)心“大姨媽”到來時(shí)帶來種種不適影響考試。那么，如何通過日常飲食有效緩解經(jīng)期不適呢？

首先，改變飲食習(xí)慣要做到“兩低一高”，即低鹽、低濃縮碳水化合物，保持高復(fù)合碳水化合物的飲食。例如很多女生喜歡吃蛋糕、餅干、薯片、點(diǎn)心等零食，這些食物屬于濃縮碳水化合物，在經(jīng)期和經(jīng)前期間要盡量避免食用這些食物，以免干擾經(jīng)期。

而高復(fù)合化合物主要指高纖維素的食物，建議考生在日常生活中可以多食用一些粗糧、雜糧類的食物。例如蒸米飯時(shí)，可以適量加入一些糙米、燕麥，將其雜合起來煮成雜米飯，有助于攝入更多的復(fù)合碳水化合物。

此外，提醒各位女生，要改善經(jīng)前綜合征、調(diào)節(jié)經(jīng)期的不適癥狀，還需保證每天有五種新鮮蔬菜、水果的攝入，建議多食用深色的蔬菜和水果，如藍(lán)莓、桑葚等深紫色食物，還可以搭配一些深黃色、深紅色以及深綠色的食物。對于經(jīng)期排血有淤血塊或者痛經(jīng)的女生們，應(yīng)盡量避免選擇寒涼水果，如草莓、西瓜、香蕉、柿子等。

同時(shí)，鈣質(zhì)的攝入也很重要。研究結(jié)果表明，每天1200毫克左右的鈣攝入可以幫助緩解經(jīng)期出現(xiàn)的不適癥狀，1200毫克約等于市面上4瓶純牛奶的量，可以一天分三次食用。但對于乳糖不耐受的女生，可以將其換成不含乳糖的牛奶，或者嘗試把純牛奶換成酸奶和奶酪，食用時(shí)可留意相應(yīng)食物成分表，根據(jù)鈣的含量來調(diào)節(jié)食用量，以滿足每日鈣質(zhì)攝入。

女生經(jīng)期還可以多食用富含維生素E和維生素B6的食物。堅(jiān)果是維生素E的豐富來源，建議女生每天攝入一小把堅(jiān)果，如核桃、花生、腰果等，也可以搭配食用不同堅(jiān)果。維生素B6的食物來源有白肉、動(dòng)物肝臟、蛋黃等，建議大家每天食用150克左右的雞肉或鱈魚，有助于緩解經(jīng)期的不適癥狀。