王淑穎 范志紅

警惕“輕食”的健康“陷阱”

┋健康陷阱一┋能量低，但營養(yǎng)不合理

部分“輕食”中蔬菜占據(jù)的比例很大，肉類的總量卻非常少，且為了突出“輕食”的“輕”，提供的主食量也很少。健康成年人偶爾用“輕食”替代正餐，可以達到減少能量攝入的目的，但經(jīng)常吃蛋白質(zhì)、碳水化合物含量不足的“輕食”，容易造成營養(yǎng)攝入不足。另外，“輕食”的能量低于正常的一餐，有些人并不適合用“輕食”替代正餐，如正在長身體的青少年，以及妊娠期、哺乳期的女性，等等。

┋健康陷阱二┋能量不低，蔬菜量不夠

有些商家將“輕食”做成了蔬菜沙拉，配備了沙拉醬等醬汁，能量非常高。還有些商家提供的“輕食”套餐中搭配了含糖飲品，能量也不低。

一些“輕食”中提供的蔬菜總量不足。做過飯的人都有經(jīng)驗，將一大把蔬菜炒熟，體積就會縮小到原來的幾分之一?！拜p食”中很多生食蔬菜，如生菜、黃瓜、番茄等，有時一份“輕食”中的蔬菜看似很多，但如果以為吃下這些菜就能滿足每天的蔬菜攝入量，那就“大錯特錯”了。

┋健康陷阱三┋存在食品安全隱患

“輕食”通常不需要加熱，冷食的蔬菜、肉類等，若消毒不嚴格或保存不當，細菌等微生物容易滋生和繁殖，有引發(fā)食源性疾病的風(fēng)險，存在致病菌增殖的隱患。

科學(xué)享用“輕食”三建議

┋建議一┋一日能量，綜合考慮

合理安排“輕食”和正餐，控制總能量，做到營養(yǎng)均衡。例如：如果早餐很豐盛，晚上還要吃一頓“大餐”，那么午餐吃一頓健康的“輕食”，可以減少總能量的攝入，還能讓腸胃“休息”一下;若早飯吃得匆忙，晚飯又吃得簡單，午飯用“輕食”代餐就不太合適。

┋建議二┋自制輕食，“輕”且營養(yǎng)

自制西式“輕食”不難，把雜糧飯煮好，混合各種蔬菜（生食或煮熟），再加些熟瘦肉、熟豆腐丁、煮蛋碎、堅果碎等，根據(jù)自身口味，用少量生抽、香醋、蒜泥等調(diào)味品提味即可。中式餐食也可以“輕”而營養(yǎng)，中式烹飪方法還能有效避免微生物污染。例如，一小碗用全谷物和雜豆煮成的八寶粥，撒上一把烤香的堅果碎，一小碗蝦仁拌菠菜，再加一個煮雞蛋，就是營養(yǎng)價值相當高的中式“輕食”了。

┋建議三┋選購“輕食”，應(yīng)“擦亮雙眼”

眼下，無論是餐飲門店，還是線上外賣，“輕食”在大眾餐飲消費中熱度不減。外出吃“輕食”，應(yīng)選擇“靠譜”的餐廳。選購“輕食”外賣時，要把握簡單、適量、健康和均衡的原則：一份健康的“輕食”應(yīng)該有種類豐富的食材，如蔬菜、水果、全谷物、水產(chǎn)品、蛋類等，且比例適宜;再搭配健康的烹飪方式，沒有紅燒肉那么膩，沒有炸大蝦那么酥，也沒有糖醋小排那么甜。此外，還應(yīng)“擦亮雙眼”，盡量選擇有實體店的商家。