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        強肌健骨,30歲后必修課

        2020-06-09 12:20:12慧聰
        旗幟文摘 2020年5期

        慧聰

        人體從30歲之后,肌肉量開始走下坡,40歲后肌肉量以每10年減少8%的速度流失,70歲后流失速度更快,每10年減少15%。

        因此步入中年時,剛開始靠著身上的肌肉“本錢”活動,還不覺得有什么問題,但過了50歲之后,肌肉變?nèi)蹙妥兊煤苡懈?,走路走不快、動不動扭傷、提個東西就氣喘吁吁,甚至如果肌肉量持續(xù)減少到一定程度,新陳代謝也會跟著變慢,于是演變成肌少癥、甚至衰弱癥。

        因此,邁入而立之年之后,避免肌少癥、衰弱癥應(yīng)該成為生活重要課題。

        強健骨關(guān)節(jié)和肌肉健康,不可或缺的關(guān)鍵營養(yǎng)素包括鈣質(zhì)、維生素D和蛋白質(zhì)。

        攝取充足蛋白質(zhì)有助于預防或治療肌少癥,鈣質(zhì)和維生素D則和骨質(zhì)密度直接相關(guān)。

        蛋白質(zhì):長肌肉,維持體力

        與肌肉質(zhì)量最直接相關(guān)的營養(yǎng)素是蛋白質(zhì)。根據(jù)國際上的最新建議,一般老年人每人每天每公斤體重應(yīng)攝取1~1.2克的蛋白質(zhì);若有急性或慢性疾病的老人,更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2~1.5克蛋白質(zhì),除了嚴重腎功能不全的患者,都適用這個建議量。

        吃蛋白質(zhì)的秘訣

        分散在三餐吃比集中一餐吃好

        研究發(fā)現(xiàn),三餐平均吃蛋白質(zhì)對于肌肉合成的效果較佳,一次吃太多的話,反而超出最佳合成比例。

        蛋白質(zhì)集中于早、午餐攝取較佳

        2013年的論文資料顯示,由于距離就寢時間近,晚餐后的活動量通常較低,攝取蛋白質(zhì)之后肌肉合成效率較差,因此一天中攝取蛋白質(zhì)的最好時機是分散在早、午兩餐。

        動物性蛋白質(zhì)合成肌肉優(yōu)于植物性蛋白質(zhì)

        動物來源的蛋白質(zhì)中富含人體無法自行合成的必需氨基酸和許多微量元素,人體利用率較佳,且合成速度較快,其中又以乳品最佳。

        美國康乃狄克大學研究發(fā)現(xiàn),運動后喝杯低脂巧克力牛奶,不但不用擔心變胖,還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶里碳水化合物與牛奶本身的蛋白質(zhì),都較容易讓人體吸收,有助于修復肌肉組織,使骨骼肌的蛋白質(zhì)合成物增加,強化肌肉重建能力。

        運動后立刻補充蛋白質(zhì)效果最好

        研究發(fā)現(xiàn),完成中強度的訓練后一小時內(nèi)攝取蛋白質(zhì),可以在接下來數(shù)小時中增加肌肉合成。

        發(fā)表于《生理學期刊(Journal of Physiology)》的一項丹麥研究發(fā)現(xiàn),75歲左右的男性在完成阻力訓練后立即攝取蛋白質(zhì),持續(xù)12周,增加的肌肉量比運動完后2小時才攝取蛋白質(zhì)的男性多。

        以下4個方法,幫助增加蛋白質(zhì)攝取。

        利用燉煮、刀尖穿刺,讓肉質(zhì)變嫩

        若年長者牙口不太好,可適度調(diào)整烹調(diào)方式,例如瘦肉以紅燒或燉煮,讓肉質(zhì)變軟,或采用肉質(zhì)比較細嫩的魚肉,較易咀嚼。處理大塊肉或肉排時可用刀尖不規(guī)則、密集地穿刺,能讓肉品變嫩,并且切斷組織纖維,同時保有大塊肉的樣貌。

        若牙口更差幾乎無法咀嚼,就要先將肉類剁碎后加湯汁潤滑,也可以先將肉類、蔬菜熬成湯,再用湯汁熬粥,菜肉調(diào)味后用調(diào)理機打成泥狀,拌進粥里,不但保留稀飯米粒口感,又足夠軟爛到可輕松吞咽。

        腸胃功能漸弱,少量多餐效果好

        由于腸胃功能較差,因此高齡族群的食量通常比年輕人小,經(jīng)常吃一點就覺得腹脹不想吃了,因此,建議采用少量多餐的飲食形態(tài),才能獲得足夠的營養(yǎng)。若是行動能力仍不錯,下午不妨走出戶外,跟親友相約吃個下午茶,不但身體活動了心情也會比較好。餐點選擇上可多選擇全榖雜糧類和富含蛋白質(zhì)的飲料,例如奶類或豆?jié){,更能吃到應(yīng)攝取的蛋白質(zhì)。

        加強乳類攝取,每天喝1~2杯奶

        每天盡量喝足2杯奶(1杯約240毫升),如果有乳糖不耐癥的困擾,可試試分次少量,或以酸奶、優(yōu)格取代牛奶,體積小、風味好的起司也是不錯的選擇;長輩若有喝茶習慣,也可將奶類加入茶飲,做成各式奶茶,增加飲用時的口味。

        1湯匙黃豆粉,快速補充蛋白質(zhì)

        通常1湯匙(20克)黃豆粉就有1份蛋白質(zhì),早上喝湯時加進去攪一攪,不但味道好,也能快速吃到蛋白質(zhì)。

        預防肌少、對抗衰老,除了好好吃蛋白質(zhì)食物,并且飲食均衡攝取足夠營養(yǎng)之外,加上重量訓練等阻力運動,對于增加肌肉量、提高肌力的效果更好。

        鈣質(zhì):一天1000毫克, 減緩骨質(zhì)流失

        人在老化過程中,腸胃道吸收鈣質(zhì)的能力下降,一旦轉(zhuǎn)存于血液中的鈣質(zhì)不足,身體就會透過副甲狀腺作用將骨頭中的鈣質(zhì)取出來使用,導致骨質(zhì)流失,因此,攝取足夠且能消化吸收的鈣質(zhì)對于維持骨骼力至關(guān)重要。

        健康成年人的鈣質(zhì)建議量是1000毫克,但中國人飲食統(tǒng)計,一天約僅吃進600毫克的鈣質(zhì),因此要使骨關(guān)節(jié)健康,勢必得額外補充鈣質(zhì)才行。

        補充鈣質(zhì)可吃:乳類、乳制品、黑白芝麻、黑豆、黃豆制品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等。

        維生素D:固骨骼, 防肌少或骨松

        想要增強體能,維生素D不可或缺。維生素D可促進小腸吸收鈣質(zhì)和磷酸鹽,有調(diào)節(jié)骨骼生長的作用,因此,攝取足量的維生素D確實可以增加骨質(zhì)密度,尤其在髖關(guān)骨這段,能預防老人因肌少或骨松而骨折。

        建議中老年人每日攝取400國際單位量(10微克),然而,50歲以上的男女,七成以上缺乏維生素D。調(diào)查發(fā)現(xiàn)高達98%的人,血液中維生素D濃度不足(標準是33μg/mL),而且老人更難從日常飲食中獲得足夠的維生素D,必須靠額外的營養(yǎng)品補充。

        補充維生素D可吃:黑木耳、鮭魚、秋刀魚、干香菇、奶粉、鴨肉等。

        補充足夠的維生素D之后,還要經(jīng)過曬太陽的步驟。皮膚經(jīng)日照后,維生素D會先儲存在肝臟,此時的維生素D是非活性的,之后到了腎臟再經(jīng)由酵素活化,在體內(nèi)作用并隨時間代謝掉。

        但有些人根本沒有足量的維生素D可供活化,例如不愛曬太陽、涂防曬油、撐傘等,失去身體吸收維生素D的最佳機會。

        同時,有條件的話,每天曬5分鐘太陽,持續(xù)14天,可以儲存身體半年所需的維生素D。

        當然,曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題,因此要慎選日曬時間。最佳日曬時間為早上9~10點和下午4點后,一次5分鐘,一周至少3天。若真的很怕變黑、長斑,做好臉部防曬就好,露出四肢也能吸收維生素D。

        另一個問題是,老化會讓一個人身體活化維生素D的能力變差。

        從臨床經(jīng)驗中來看,若身體已老化到影響維生素D合成,那么再怎么曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用,這時只好選擇維生素D3、也就是已活化的維生素D補充品,才能達到強骨健肌的效果。

        (本文選自:分憂 2020年03期)

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