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        適量吃“零食”有益健康

        2020-06-09 12:20:12何麗
        旗幟文摘 2020年5期

        何麗

        所謂零食,指的是人們在非正餐時間所進食的食物。零食的種類真的是太多了,我們每天可能都避免不了和零食接觸,但究竟怎么吃才能吃得更健康,則需要探討一下。

        首先我們需要知道食物的多樣化,并不是指要吃多種多樣的零食,而是幾大類食物每天都要攝取。如果過多地食用零食,例如餐前吃糕點、喝飲料,就會影響正常的進食;如果餐后食用太多的零食,無形之中又會增加能量的攝入,這也是每逢佳節(jié)胖三斤的主要原因。

        在零食的選擇上,建議大家選擇一些脂肪和糖含量比較低,蛋白質含量高,膳食纖維含量高,咀嚼性好的食物,如堅果和水果等。那么,堅果和水果又應該如何吃呢?建議如下:

        一、堅果的吃法

        過去,很多家庭在過年節(jié)的時候,會購買較多的堅果類食物作為零食,而現(xiàn)在吃堅果成了大家日常的一項選擇。堅果的確是一類營養(yǎng)價值很高的食物,它含有豐富的維生素E族和維生素B族,以及鈣、磷、鉀等多種礦物質;而且膳食纖維含量比較高,最主要的是口感也比較好。但是吃堅果一定有個前提,不能因食用堅果導致一天攝入的總能量超標。如果說喜歡吃堅果就過量食用,那么就是弊大于利了。

        根據(jù)中國居民平衡膳食寶塔的推薦,居民對豆類和堅果每日應該攝入25-35克;堅果的攝入量是差不多每天攝入果仁10克左右。10克堅果仁的概念是什么呢?就是把自己的手伸開,在半握拳的情況下放一小把的量,如兩個核桃或十個左右的巴旦木。

        堅果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要嚴格控制堅果的攝入量,以防多余的能量變成脂肪存儲在身體內,促使人進一步發(fā)胖。高血脂的人可以選擇脂肪含量少一點的堅果,如栗子、杏仁等,但也應該要適當控制攝入量。

        糖尿病患者,可以選擇獨立包裝的堅果,從量上控制進食。但很多獨立包裝的堅果中,也混雜有葡萄干、蔓越莓干、藍莓干和紅棗干等果干。這些果干的糖含量很高,如果糖尿病人吃袋裝的混合堅果,建議把這些糖份高的果干挑選出來。過敏人群也要注意避免食用使其過敏的堅果。

        市場上經(jīng)常銷售多種口味的堅果,這類堅果在加工的過程中難免會添加油、鹽、糖,有的還添加各種調料,如果食用,能量攝入也會增高。推薦購買沒有經(jīng)過調味的原味堅果和沒有開殼處理或者只有部分開殼的堅果。這樣的堅果含有的鹽油少,且不易氧化變味。

        堅果除了直接可以當零食吃,還可以入菜肴,如西芹腰果、宮保雞丁等。也可以加入主食中,我喜歡把一些含脂肪和淀粉比較高的堅果,如板栗、花生等,和雜糧一起做成雜糧粥、雜糧飯,比如栗子飯、花生雜糧粥都是我的最愛。這些都是吃堅果的好辦法。

        二、水果的吃法

        水果里面含有較多的有機酸,可以刺激人體消化腺分泌消化液。另外,水果還含有較豐富的膳食纖維,特別是一些可溶的果膠,可以促進胃腸道的蠕動,幫助消化。所以,飯后吃水果不會對消化系統(tǒng)造成傷害。

        網(wǎng)傳“水果和蔬菜不能同時吃”,這一說法當然不科學。民間還流傳著很多食物相克,比如豆腐和菠菜、蝦和橘子等。這些說法都是不正確的。蔬菜和水果是可以同時食用的。在食物分類上,蔬菜和水果營養(yǎng)價值有許多相似之處,所以歸為一大類。但它們又有一些不同:蔬菜含有更多的礦物質、維生素、膳食纖維、植物化合物;水果里面含有碳水化合物、有機酸、芳香類物質、果膠比較多,而且不用加熱就可食用,營養(yǎng)成分會得到更好地保留。所以,蔬菜和水果互相補充,才能相得益彰。

        我國居民在日常生活中,普遍食用水果和蔬菜比較少,只有15%的人,能夠達到蔬菜的推薦量(每天300-500克);4%的人能夠達到水果推薦量(每天200-350克,差不多超過一個拳頭大小的水果)。堅持餐餐吃蔬菜,天天吃水果,會使我們的日常飲食更加營養(yǎng)均衡。

        (本文選自:養(yǎng)生大世界 2020年04期)

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