趙林楷 王青輝

新冠肺炎疫情讓學生都“宅”在了家里。要知道，人類的很多疾病在治愈過程中，都是自身的免疫力起到了關鍵作用。“宅”在家里隔離了病毒，但不代表隔離了運動，在堅持勤洗手、多通風、均衡膳食和保證充足的睡眠等健康生活方式的同時，還應進行有計劃的居家體育鍛煉，提升體質健康水平，增強機體抵抗力。

一、居家體育鍛煉的功能與目的

居家體育鍛煉，要充分考慮學生居家進行體育鍛煉的條件、興趣愛好、身體健康和運動能力等方面普遍存在的問題、鍛煉對學習的促進作用等因素，定位好練習目的，組織實施有針對性的體育鍛煉。

（一）發(fā)展體能提高運動能力

運動能力存在“用進廢退”現(xiàn)象，長時間不運動，現(xiàn)有的運動能力會出現(xiàn)倒退。要想持續(xù)提高運動能力，要進行有規(guī)律的、持之以恒的體育鍛煉。居家體育鍛煉可根據(jù)居家的場地、器材條件，通過基礎體能、健身操、武術、球類等運動發(fā)展肌肉力量、心肺耐力、柔韌性等體能，提升體質健康水平，增強機體抵抗力。

（二）預防不良體態(tài)促進青少年健康成長

青少年時期是生長發(fā)育的關鍵期，長時間以錯誤的坐姿進行學習和使用手機、平板電腦等行為，會讓青少年學生產(chǎn)生含胸弓背等不良體態(tài)。通過有針對性的肌肉力量和柔韌性練習，平衡相關肌群、韌帶功能水平，可以達到有效預防不良體態(tài)的目的。

（三）提升家庭和諧氛圍和健康理念

居家體育鍛煉場地、器材受到一定限制，但是相對于學校體育鍛煉，也有一個有利條件——父母在為學生提供安全監(jiān)護的同時，可以與學生一起鍛煉，通過“小手拉大手”親子游戲提升家庭和諧氛圍和健康理念。

（四）提高學習效率

運動可以刺激腦干，調節(jié)腦內神經(jīng)遞質，穩(wěn)定情緒，增進學習動力，讓大腦保持最佳狀態(tài)，提高學生居家學習效率。

二、居家體育鍛煉的內容設置

在選擇設置練習內容時，要充分考慮居家體育鍛煉和學校體育鍛煉的區(qū)別，根據(jù)居家體育鍛煉的特點，側重于學生可以自主監(jiān)督、興趣性強、便于組織實施的內容（表1）。

三、居家體育鍛煉的運動負荷設計

居家體育鍛煉學生需要自主控制運動負荷，可通過測算最大心率來控制運動負荷（最大心率=220-年齡），建議青少年居家體育鍛煉比較適宜的目標心率范圍是自己最大心率的60%～80%。

在鍛煉時，要通過調節(jié)動作速度、間歇時間、鍛煉組數(shù)等控制運動負荷。如小學生可以降低動作幅度、速度，也可以由父母提供保護與幫助;初中生可以增加鍛煉組數(shù);高中生可以增加負重。同時，要遵循循序漸進的原則，根據(jù)機體承受的能力逐漸增加運動負荷。

學生應了解并做到，練習時不追求更難的動作、更多的練習次數(shù)和更長的練習時間，要和自己的“昨天”去比較，在規(guī)范的動作質量下，安全運動是第一位的。

四、居家體育鍛煉的注意事項

（一）合理安排鍛煉時間

建議體育鍛煉安排在上午9：30～10：30和下午3：00～5：00，每個時段鍛煉30～40min。其原因：一是該時間段，體力在較佳狀態(tài)，與上學期間的體育鍛煉時間相對應。二是這個時間段進行鍛煉，不容易影響到鄰居休息;鍛煉時間要選擇在距離餐前、餐后1～1.5小時進行。

（二）合理準備鍛煉空間和裝備

居家體育鍛煉要在室內空出一個較大的活動區(qū)域，周圍不要有帶角、棱及易碎的物品，如茶幾、花盆、椅子等;穿著適合鍛煉的鞋服，運動時身上不要有尖銳的物品;在家中鍛煉時要注意控制噪聲。

（三）鍛煉前后進行熱身和放松活動

熱身活動可以進行動態(tài)拉伸或將練習動作放慢速度、降低幅度練習2～3組，在熟練掌握動作的同時達到熱身的目的。一般為5～10min，將心率提升到100次/分鐘左右，身體微微出汗即可;放松活動可通過慢走和拉伸鍛煉肌肉的方式逐步恢復心率和呼吸頻率，使身體各器官系統(tǒng)機能逐漸從運動狀態(tài)恢復到安靜狀態(tài)。放松活動根據(jù)鍛煉情況每次時間一般為5～10分鐘。

（四）遵循循序漸進的原則

鍛煉時，要逐漸增加運動負荷，如果出現(xiàn)胸悶、呼吸過于急促、腹痛等身體不適，應停止運動;如有先天性不宜運動的疾病或近期身體不適宜運動，請勿運動。

五、居家體育鍛煉案例：一條毛巾強體能

根據(jù)居家特點，推薦一種使用毛巾（可用家里不用的舊毛巾、舊衣服）作為輔助器材發(fā)展體能的有趣且有效的練習方法。

（一）練習特點

1.有趣。用毛巾作為輔助器材進行體能練習，對于學生來說比較新奇，練習時的運動軌跡多為滑行，能夠有效激發(fā)學生的練習興趣。

2.有效。學生在日常的體育鍛煉中發(fā)展的多為胸大肌、股四頭肌、小腿肌等肌群力量，背肌、股內側肌、股后肌等肌群在日常體育鍛煉中，鍛煉的次數(shù)和強度相對不足，鍛煉不均衡會導致身體的一些肌肉出現(xiàn)力量“短板”，容易引發(fā)運動損傷，影響整體運動能力的提升。本案例推薦的動作是運用毛巾作為輔助器材，有針對性地發(fā)展背肌、股后肌、股內側肌等肌群力量，補齊“短板”，健康運動。

（二）練習方法

練習前先對動作進行難度評級，評估自身運動能力，選擇適合的動作進行練習。建議：以俯臥撐為基準動作，完成一個標準俯臥撐的難度星級為☆☆☆。

（三）練習建議

1.選擇自己能夠完成的動作（表2）。每個動作每次練習3～5組，每組練習8～15次，組間歇為40～60s。

2.認真思考升高動作難度星級和降低動作難度星級的拓展方法，找出規(guī)律，提高體能練習實踐操作能力。

“一條毛巾強體能”練習視頻