胡曉帆

無(wú)論徒步還是越野跑，腳的地位都無(wú)比重要。一雙強(qiáng)健有力的腳能帶你走向更高、更遠(yuǎn)。但腳也是最容易受傷的部位。那么行走戶(hù)外，腳上的問(wèn)題都有哪些？我們?cè)撛鯓雍亲o(hù)自己的腳呢？

足部結(jié)構(gòu)

足部的結(jié)構(gòu)為每側(cè)足部有26塊骨，分為跗骨、跖骨和趾骨3組。足部的關(guān)節(jié)多達(dá)數(shù)十個(gè)，無(wú)論關(guān)節(jié)大小、活動(dòng)幅度及方向如何，其基本結(jié)構(gòu)均包括關(guān)節(jié)面、關(guān)節(jié)囊及關(guān)節(jié)腔3部分，并有韌帶加強(qiáng)其穩(wěn)定性。

足弓，是由跗骨、跖骨的拱形砌合，以及足底的韌帶、肌腱等具有彈性和收縮力的組織共同構(gòu)成的一個(gè)凸向上方的弓，主要功能是使重力從踝關(guān)節(jié)經(jīng)距骨向前分散到跖骨小頭，向后傳向跟骨，以保證直立時(shí)足底支撐的穩(wěn)固性。

在行走時(shí)，足弓的彈性對(duì)身體運(yùn)動(dòng)有著緩沖作用，同時(shí)還有保持足底的血管和神經(jīng)免受壓迫等作用。腳部多部位均容易受傷，小到趾指甲損傷、水皰，大到骨折、足底筋膜炎、跟腱傷等等。

足部常見(jiàn)問(wèn)題

水皰

徒步及跑步時(shí)很容易腳起皰，水皰雖小，但很影響徒步的順利進(jìn)行，處理不當(dāng)也很容易引起感染。

水皰的產(chǎn)生是由于腳底汗?jié)?，表皮軟化，足掌長(zhǎng)時(shí)間著力和摩擦，促使局部組織液滲出而形成，常與鞋襪、行走或跑步的道路不平、速度不勻以及缺乏鍛煉等因素有關(guān)，通常發(fā)生在腳的兩側(cè)、腳后跟和前腳掌處。另外，如果過(guò)度行走，摩擦和外力刺激導(dǎo)致腳上的皮膚受到一定損傷，也會(huì)產(chǎn)生血皰的情況。

水皰產(chǎn)生時(shí)，要將水皰用干凈的尖物刺破，把水皰中的水?dāng)D出，貼上創(chuàng)可貼。這里注意的是一定要把水?dāng)D干凈。如果還沒(méi)有長(zhǎng)出水皰，也需盡快將疼痛的部位貼上創(chuàng)可貼、透氣膠布，及時(shí)進(jìn)行處置。

越野跑下坡的時(shí)候，易產(chǎn)生水皰的部位是大腳趾外側(cè)，產(chǎn)生原因是大腳趾外側(cè)處用力過(guò)度且集中，針對(duì)于此種狀況，一位越野跑愛(ài)好者給出了他的個(gè)人恢復(fù)建議：適當(dāng)分散落地受力，比如前腳掌整體著地。

鞋內(nèi)潮濕發(fā)冷

除了水皰和血皰，長(zhǎng)時(shí)間戶(hù)外徒步還會(huì)遇到鞋內(nèi)潮濕發(fā)冷的情況。這一部分原因是汗水浸濕襪子，從而休息時(shí)候有濕冷的感覺(jué)。這種情況通常發(fā)生于天氣很好、腳程很快、汗流很多的時(shí)候。

有的人天生容易大量出汗，這時(shí)候再遇到小雨天氣，鞋子外層潮濕，加上鞋子內(nèi)汗水水汽蒸散效果不佳更容易造成鞋內(nèi)發(fā)冷潮濕，這時(shí)候大家一定要注意停下來(lái)讓襪子透透氣，或者選擇換雙干爽襪子。

趾甲損傷

一般趾甲損傷分為趾甲淤青疼痛、趾甲斷裂、或者趾甲從甲床處脫落幾種情況。如果趾甲遭受直接撞擊，有可能會(huì)出現(xiàn)趾甲淤血變色的情況。瘀血輕微的一周內(nèi)可以被人體吸收，但是嚴(yán)重的則需要數(shù)月。如果是趾甲斷裂，則需要幾個(gè)月才能完全復(fù)原。

雨天出行時(shí)，也很容易引起甲溝炎一類(lèi)的病癥。所以徒步前，腳趾甲一定要修剪好，否則一些下坡路段，會(huì)被頂?shù)煤芡瓷踔脸鲅?/p>

足底筋膜炎

步行或跑步時(shí)，足底筋膜能夠提供支撐，吸收來(lái)自地面的沖擊力，給關(guān)節(jié)減壓減震。如果是腳跟和腳底深部的疼痛，我們要注意。扁平足，踝關(guān)節(jié)旋前、跟腱縮短造成的踝關(guān)節(jié)背屈受限，高弓足等都容易引起腳痛，最常見(jiàn)的病因之一就是足底筋膜炎。

如果我們?cè)绯科鸫埠?，或者長(zhǎng)時(shí)間不動(dòng)，邁出第一步的時(shí)候覺(jué)得疼痛，走著走著疼痛感緩解，但是時(shí)間長(zhǎng)了又會(huì)疼痛，那我們就一定要小心，這是足底筋膜炎最常見(jiàn)的癥狀。

抽筋

徒步過(guò)程中腳部的常見(jiàn)問(wèn)題還有抽筋，即肌肉痙攣。有時(shí)抽筋幾秒鐘可以消失，有時(shí)可能持續(xù)15分鐘以上，如果沒(méi)有及時(shí)處理，也可能會(huì)在短時(shí)間內(nèi)反復(fù)發(fā)作。

引起抽筋的原因有很多，常見(jiàn)的有運(yùn)動(dòng)前缺乏足夠的熱身、肌肉過(guò)度疲乏、天氣炎熱、環(huán)境溫度突變、水分流失過(guò)多、電解質(zhì)失衡、運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)不正確等等。

如果徒步過(guò)程中遇到了抽筋的情況，那我們應(yīng)該馬上停下來(lái)休息一下。如果是熱天，盡量移動(dòng)到陰涼通風(fēng)處，補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料，同時(shí)用手用力將踝關(guān)節(jié)背伸，牽拉肌腱，對(duì)抽筋部位進(jìn)行按摩。

扭傷

扭傷發(fā)生時(shí)，我們應(yīng)該立即停止運(yùn)動(dòng)，使受傷腳踝得到休息。繼續(xù)走動(dòng)只會(huì)使康復(fù)時(shí)間增加，而且可能會(huì)出現(xiàn)后遺癥。在亢奮運(yùn)動(dòng)中，腳踝扭傷時(shí)的疼痛可能很微弱，我們?nèi)菀缀雎浴?/p>

扭傷發(fā)生的第一時(shí)間我們要做傷勢(shì)判斷。把受傷的腳平放，不要使其受力，等劇痛緩解后，輕微扭動(dòng)受傷部位，如果能動(dòng)，說(shuō)明只是軟組織受傷;如果發(fā)生劇烈疼痛并且無(wú)法扭動(dòng)，那么就有可能是韌帶、肌腱或者骨頭損傷，這時(shí)應(yīng)立即撥打求助電話(huà)，或者呼喊周?chē)梢詭椭约旱娜?，并到醫(yī)院進(jìn)行治療。

崴腳后，扭傷部位內(nèi)部的小血管會(huì)破裂出血并出現(xiàn)腫脹，一般要24小時(shí)左右才能停止，但也要視情況而定。冷敷可以使血管收縮并減少出血量，從而使受傷部位停止腫脹且消腫。

冷敷的時(shí)候可以用繃帶纏緊受傷部位，起到固定作用，減少可能的運(yùn)動(dòng)。但包扎不可太緊，以減少腫脹。在可能的情況下，應(yīng)盡量抬高患肢，使局部血液及時(shí)回流。

崴腳后，不可立即進(jìn)行熱敷，熱敷會(huì)加快出血量。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)受傷部位不會(huì)繼續(xù)腫大，并且腫脹部位發(fā)青后，就可以進(jìn)行熱敷了。

骨折

藍(lán)天救援隊(duì)有豐富的山區(qū)搜救和活動(dòng)保障經(jīng)驗(yàn)。我們咨詢(xún)了藍(lán)天救援隊(duì)門(mén)頭溝分隊(duì)的隊(duì)長(zhǎng)“牛欄山”，他給出了關(guān)于骨折處理的建議。

如果在戶(hù)外時(shí)腳骨折，切記不要隨便移動(dòng)傷者，并第一時(shí)間求救。求救的同時(shí)也可以進(jìn)行一些處理。

首先是止血，對(duì)于開(kāi)放性的骨折出血者，應(yīng)該用壓迫、加壓包扎或止血帶等方法。其次是保護(hù)傷口，清除傷口外表顯著異物，用清潔的布類(lèi)覆蓋，包扎傷口，切記不要還原骨折部位，因?yàn)檫@時(shí)候骨頭就好像摔壞的碗一樣，很鋒利，很容易造成二次損傷。最后就是傷肢固定，這樣可以減輕疼痛，避免造成神經(jīng)和血管的損傷，固定的材料要因地制宜，比如樹(shù)枝。

足部問(wèn)題預(yù)防

鞋襪的選擇

上文列舉了一些戶(hù)外常見(jiàn)的問(wèn)題，那么該如何預(yù)防問(wèn)題、保護(hù)自己呢？首先是選擇合適的鞋襪。

徒步鞋主要分為低幫、中幫、高幫三種，不同的鞋幫高度會(huì)有不同的保護(hù)效果。低幫鞋會(huì)讓腳踝有更多的靈活性，但容易崴腳，且砂石也容易進(jìn)到鞋子里，適合于平坦且路徑明顯的線(xiàn)路。中幫鞋兼具靈活性和保護(hù)性，適用于輕負(fù)重的多天線(xiàn)路。高幫鞋增加了身體的平衡性，也能很好地保護(hù)腳踝，適合于負(fù)重較多且地面極不平整的線(xiàn)路。

新鞋一定要先穿段時(shí)間增加磨合性，切忌穿新鞋參加活動(dòng)。另外還有很多人選擇靈活輕便的越野跑鞋，越野跑鞋缺點(diǎn)是鞋底的耐磨性差一些，但是地面平坦的短期輕裝徒步也是沒(méi)問(wèn)題的。選擇徒步鞋子號(hào)碼時(shí)，需要穿上徒步襪，松開(kāi)鞋帶并把腳趾頂?shù)筋^，確保腳跟與鞋之間能插入一根手指，并且前傾時(shí)候腳趾不會(huì)擠在一起。

襪子最好選擇羊毛襪，羊毛襪可以保持鞋子內(nèi)的干燥。另外洗過(guò)太多次的襪子最好不要穿，襪子的纖維會(huì)因多次洗滌而變硬。

上下坡技巧

除了裝備問(wèn)題，行進(jìn)過(guò)程中還需要注意上下坡的技巧。每次上坡提起腳步前，必須讓另外一只腳全腳掌著地后，才可以繼續(xù)往上走，如果踮起腳跟來(lái)走路，小腿肌肉不能得到很好的放松，容易造成抽筋。

坡度較陡時(shí)，可以采用前腳掌略開(kāi)，呈外八字形態(tài)的方式前進(jìn)。另外上坡應(yīng)該配合坡度，步伐的大小隨著坡度的斜率而調(diào)整，如較陡的路段應(yīng)采用小步伐前進(jìn)。

日常訓(xùn)練

最好的預(yù)防就是知己知彼，選擇適合自己身體的運(yùn)動(dòng)量和線(xiàn)路。劉英才是2016蘭州國(guó)際馬拉松國(guó)內(nèi)冠軍和2017重慶國(guó)際馬拉松國(guó)內(nèi)冠軍，他告訴我們，“現(xiàn)在好多跑者為了備戰(zhàn)比賽盲目跟風(fēng)跑長(zhǎng)距離，首先你要清楚自己想要什么。OK，當(dāng)然是健康，所以請(qǐng)做好自己健康跑步?！彼麑?duì)大家的建議是，先求健康，再求快。

日常我們注意核心力量的訓(xùn)練。平時(shí)生活閑暇中，我們也可以多轉(zhuǎn)動(dòng)腳踝，多做雙腳踮腳尖、單足站立等運(yùn)動(dòng)。利用平衡墊、彈力帶等輔助器材，也可以訓(xùn)練腳踝力量。以及有時(shí)候?qū)δ_踝的部位進(jìn)行一些局部的按摩，都可以增強(qiáng)腳踝的靈活性程度，減低足部受傷風(fēng)險(xiǎn)。

其他

此外切記每次運(yùn)動(dòng)前的熱身，腳趾甲的修剪，避免長(zhǎng)時(shí)間的行走，造成腳趾不適。衛(wèi)生巾也是個(gè)神奇的裝備，可以墊在鞋底，預(yù)防水皰產(chǎn)生。

傷后恢復(fù)

一位5年跑齡的越野跑愛(ài)好者告訴我們，他曾患過(guò)跟腓韌帶拉傷，同時(shí)伴隨有距腓前韌帶和距跟外側(cè)韌帶疼痛，嚴(yán)重影響過(guò)他的正常走路。當(dāng)時(shí)是一次比賽中下坡時(shí)沒(méi)有全腳掌踩實(shí)、前腳掌懸空導(dǎo)致腳踝扭傷。其實(shí)這種情況日常運(yùn)動(dòng)也經(jīng)常遇到，比如打籃球投籃下落踩到別人的腳、下樓梯沒(méi)看清臺(tái)階導(dǎo)致腳后跟踩實(shí)但是腳前部懸空導(dǎo)致的滑倒。

他的個(gè)人建議是，運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意腳下?tīng)顩r。出現(xiàn)腳踝扭傷，一定要休養(yǎng)，嚴(yán)重時(shí)需要去醫(yī)院打石膏，切不可繼續(xù)鍛煉，扭傷后韌帶小撕裂沒(méi)康復(fù)繼續(xù)鍛煉，會(huì)很危險(xiǎn)。

長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)會(huì)造成腳部的肌肉、骨骼和韌帶疲勞，我們可以在平時(shí)多進(jìn)行腳部的按摩，促進(jìn)腳部血液循環(huán)，并減輕因血液循環(huán)不暢引起的腳部發(fā)麻。在家我們可以掰開(kāi)腳趾，然后按壓拇趾和腳后跟，按摩腳的著力部位，但因血液循環(huán)不良引起腳部發(fā)麻時(shí)，不要摩擦皮膚。

很多容易崴腳的人，是因?yàn)轫g帶損傷后未得到有效治療，韌帶松弛導(dǎo)致踝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定。建議多做勾腳訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練，比如腿伸直腳尖上勾，達(dá)到極限后維持10秒，然后緩慢放松5秒，每天15次。平衡訓(xùn)練例如單腿站立，保持平衡10～30秒，緩慢放下，每天3組，每組20次。

如果想放松肌肉，可以在腳下放置一個(gè)圓形物體并來(lái)回滾動(dòng)，可以使用搟面杖、高爾夫球或者專(zhuān)用泡沫棍，都可以達(dá)到放松腳部肌肉的目的。

日常生活中，我們可以選擇少乘車(chē)多走路，循序漸進(jìn)延長(zhǎng)活動(dòng)時(shí)間，讓腳部適應(yīng)活動(dòng)。同時(shí)也可以不定期地變換行走姿勢(shì)，比如跑走結(jié)合，這樣可以輪換腳掌受力點(diǎn)，使腳掌均勻受力，同時(shí)也能運(yùn)用到更多的肌肉組合，使關(guān)節(jié)和肌肉交替得到休息。

其他注意事項(xiàng)

除了上文提到的方法，平時(shí)還可以選擇多泡腳，促進(jìn)血液循環(huán)和新陳代謝，緩解疲勞。但是患有靜脈血栓、靜脈曲張、糖尿病足的人，不適宜熱水泡腳。

此外，我們記得要為自己購(gòu)買(mǎi)意外保險(xiǎn)，無(wú)論是出行還是日常生活。畢竟腳部受傷就診時(shí)，涉及到很多的進(jìn)口器材可能不在醫(yī)保范圍內(nèi)，防患于未然總沒(méi)壞處。