黃璐

春季萬(wàn)物復(fù)蘇，細(xì)菌病毒也開(kāi)始活躍，呼吸道疾病進(jìn)入多發(fā)、高發(fā)期，免疫力較低的人群易感、難愈。抵御疾病的最優(yōu)方式當(dāng)然是預(yù)防，提高機(jī)體免疫力減少患病幾率，即祖國(guó)傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)常說(shuō)的“治未病”。日常飲食如果善于調(diào)節(jié)可以助力我們?cè)鰪?qiáng)抵抗力。

免疫力是什么？

免疫系統(tǒng)是人體九大系統(tǒng)之一，是覆蓋全身的防御機(jī)制，其功能簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)是可以識(shí)別“自己人”，排除“非己成分”，維持機(jī)體生理平衡。免疫系統(tǒng)對(duì)外，能夠識(shí)別和消滅外來(lái)侵襲的任何異物（包括病毒、細(xì)菌等）;對(duì)內(nèi)，不僅要處理衰老、損傷、死亡、變性的自身細(xì)胞，還要識(shí)別和處理體內(nèi)突變細(xì)胞和被病毒感染的細(xì)胞。毫不夸張地說(shuō)，防御系統(tǒng)無(wú)時(shí)無(wú)刻不在“戰(zhàn)斗”，而身體的“綜合戰(zhàn)斗能力”則被稱為免疫力。

一般情況下，個(gè)體免疫系統(tǒng)的功能強(qiáng)弱，取決于遺傳基因、飲食、睡眠、運(yùn)動(dòng)、情緒、個(gè)人衛(wèi)生，以及是否接觸外界環(huán)境中的有毒有害物質(zhì)。免疫力并非越高越好，過(guò)高或過(guò)低都會(huì)對(duì)人體造成一定的影響。過(guò)高，人體免疫系統(tǒng)可能會(huì)引起變態(tài)反應(yīng)，進(jìn)而容易造成人體發(fā)生超敏和感染等，比如花粉過(guò)敏。免疫力偏低主要表現(xiàn)為易疲勞、腸胃弱、易感冒、易感染等，進(jìn)而有疲乏無(wú)力、體質(zhì)虛弱、精神不振、食欲下降等表現(xiàn)。一旦感染恢復(fù)較慢，還容易引起多種并發(fā)癥。所以我們?nèi)粘１＝〉哪繕?biāo)不是一味提高免疫力，而是要維護(hù)免疫功能的正常水平。

合理飲食關(guān)鍵在“質(zhì)”不在“量”

“兵馬未動(dòng)，糧草先行”，人體免疫系統(tǒng)正常發(fā)揮作用，需要有足夠的物質(zhì)支撐，充足的能量供給。通過(guò)飲食攝取足量且比例恰當(dāng)?shù)臓I(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，才能維持免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作。因此，樹(shù)立正確的飲食觀念，養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣至關(guān)重要。

蛋白質(zhì)、脂肪和糖類并稱三大供能物質(zhì)，與免疫力密不可分。我們熟知的免疫系統(tǒng)常備軍——白血球和淋巴細(xì)胞，其主要構(gòu)成物質(zhì)是蛋白質(zhì)。當(dāng)人體內(nèi)蛋白質(zhì)不足時(shí)，淋巴細(xì)胞的數(shù)量會(huì)減少，吞噬細(xì)胞的殺滅能力會(huì)降低、減慢，機(jī)體容易發(fā)生感染。干擾素是人體抗病毒的第一道防線，合成時(shí)以蛋白質(zhì)作為原料。感染病毒后若蛋白質(zhì)攝入不足，體內(nèi)無(wú)法完成干擾素的形成。

膳食中增加多不飽和脂肪酸的攝入可以有效增強(qiáng)人體免疫力，如EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）可以減少炎癥發(fā)生。但是需要注意的是，過(guò)量攝入脂肪可能會(huì)降低人體免疫力。近年來(lái)德國(guó)一所大學(xué)發(fā)表在《CELL》（細(xì)胞）的研究發(fā)現(xiàn)，長(zhǎng)期高熱量、高脂肪的飲食方式，會(huì)高度敏感地觸發(fā)免疫體統(tǒng)的炎癥反應(yīng)，進(jìn)而可能會(huì)導(dǎo)致2型糖尿病、動(dòng)脈硬化以及其他和炎性反應(yīng)相關(guān)的疾病。

糖類廣泛存在于體內(nèi)，具有免疫調(diào)控作用。免疫反應(yīng)的各個(gè)方面均涉及糖的參與。一些研究結(jié)果顯示，糖及其復(fù)合物可以影響炎癥反應(yīng)與腫瘤發(fā)生。研究人員發(fā)現(xiàn)有逾百種食材及中藥中含有多糖類化合物，具有免疫促進(jìn)作用。

人體對(duì)維生素和礦物質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)素的需求量雖然不大，但攝取足量的微量元素對(duì)免疫系統(tǒng)同樣意義重大。維生素A可維持和修復(fù)人體黏液和黏膜的完整性，攝入不足容易受到病毒和細(xì)菌的感染。維生素A源的類胡蘿卜素可調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的T淋巴細(xì)胞數(shù)量，提升其活性。攝入足量的維生素E，可有效提高老年人的免疫反應(yīng)。維生素C廣泛存在于人體淋巴液和血漿中，屬于抗氧化劑，能促進(jìn)維生素E的活性，連續(xù)發(fā)揮維生素E的抗氧化作用。維生素C缺乏時(shí)，免疫系統(tǒng)中的中性白細(xì)胞和巨噬細(xì)胞的行動(dòng)遲緩，殺菌能力下降。

人體缺鐵時(shí)，經(jīng)常會(huì)伴發(fā)感染，同時(shí)免疫系統(tǒng)的吞噬細(xì)胞的吞噬能力和殺菌功能下降。缺硒時(shí)，也會(huì)出現(xiàn)吞噬細(xì)胞殺菌功能下降的現(xiàn)象。攝入足量的鋅，可以調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)的T細(xì)胞數(shù)量和活性，可減少呼吸道疾病和腹瀉等的發(fā)病率。研究表明，老年人接種疫苗后，補(bǔ)充足量的鋅，體內(nèi)產(chǎn)生的抗體會(huì)增加。

需要注意的是，維生素A、維生素E、鋅和鐵等微量營(yíng)養(yǎng)素過(guò)量攝入反而會(huì)降低免疫功能。總而言之，好好吃飯，按時(shí)吃飯，才能給身體提供足夠的能量和營(yíng)養(yǎng)素，保證免疫系統(tǒng)發(fā)揮應(yīng)有的“御敵”功能。否則，免疫系統(tǒng)卻會(huì)被“餓”罷工，導(dǎo)致失調(diào)乃至紊亂。

老年人飲食重點(diǎn)

醫(yī)學(xué)研究表明，隨著人體逐漸衰老，免疫功能下降和營(yíng)養(yǎng)缺乏都會(huì)引起傳染病的易感性。一項(xiàng)調(diào)查研究發(fā)現(xiàn)，在199名60歲以上老人中，免疫功能下降者的死亡率明顯較高，死因中傳染病占主要地位。老年人群中，尤其是老年患者，很多人有營(yíng)養(yǎng)缺乏癥狀，主要是蛋白質(zhì)能量營(yíng)養(yǎng)不良（PEM）和微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏。隨著物質(zhì)條件改善，部分老年人，尤其是生活在大城市的老年人，有因營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩導(dǎo)致的慢性退化性疾病。而營(yíng)養(yǎng)缺乏與營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩，都屬于營(yíng)養(yǎng)不良。

如今，不少老年人已開(kāi)始重視微量元素的補(bǔ)充。與微量營(yíng)養(yǎng)素缺乏癥相比，PEM反而容易被老年人忽視。PEM患者的淋巴組織明顯萎縮，淋巴細(xì)胞減少乃至局部缺失，粘附在呼吸道表面細(xì)胞的細(xì)菌數(shù)增加。老年人咀嚼功能差，代謝低，加上其他生理機(jī)能減弱，與青壯年相比，攝入相同量的食物，轉(zhuǎn)換成能量的總數(shù)也相對(duì)少一些。不少老年人的攝食量會(huì)比年輕時(shí)減少，很容易引起營(yíng)養(yǎng)缺乏。

中式飲食慣以米面等主食為主，主食帶來(lái)的飽腹感成為中國(guó)人代代相傳的固有飲食習(xí)慣。實(shí)際上，攝入碳水類（即糖類）主食過(guò)多，會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在身體中。隨著生活條件改善，我國(guó)居民對(duì)于肉蛋奶這類優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入量雖有增加，但因高血脂、高膽固醇、乳糖不耐等顧慮，“頓頓有肉”在不少人眼里謬誤成了“錯(cuò)誤吃法”。老年人每日需要蛋白質(zhì)量為0.8～1克/公斤體重，也就是說(shuō)60公斤體重的人，每天需要攝入48～60克蛋白質(zhì)。按照100克生雞胸肉約含24克蛋白質(zhì)計(jì)算，一天需要食用200～250克雞胸肉，即約一整塊雞胸。有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者，應(yīng)酌情增量。

《中國(guó)居民膳食指南（2018）》建議每日進(jìn)食3～4份高蛋白食物，每份指：瘦肉50g，或雞蛋1個(gè)，或豆腐100克，或魚(yú)蝦100克。除此之外，還要每天喝1袋牛奶（或1袋酸奶、2袋豆?jié){）。按照最小量，您可以這樣分配三餐：早晨1袋牛奶，1個(gè)雞蛋;中午吃瘦肉50克或魚(yú)蝦100克，晚上吃豆腐100克。老年人腎功能下降，蛋白質(zhì)攝入應(yīng)優(yōu)先選擇蛋、奶、魚(yú)、肉和大豆，盡量采用少油少鹽的烹飪方式。

一句話，既不能吃太多，也不能吃太少，關(guān)鍵要吃好。

食材種類多多益善

日常飲食中，在攝入充足蛋白質(zhì)、適量碳水化合物以及維生素和礦物質(zhì)時(shí)，您可以著重吃些含有生物活性物質(zhì)的食材，例如苦瓜、西洋參、蜂膠、蘆薈、綠茶、紅薯、大蒜等。

富含維生素的淺色蔬菜，如卷心菜、白蘿卜、芹菜、洋蔥等，水果類如香蕉、番茄、蘋(píng)果等，可增加巨噬細(xì)胞的數(shù)量，產(chǎn)生腫瘤壞死因子。腫瘤壞死因子有抑制癌細(xì)胞、殺死細(xì)菌的作用，有助于增強(qiáng)機(jī)體免疫力。富含胡蘿卜素的胡蘿卜和深色蔬菜如紫甘藍(lán)等，其中的胡蘿卜素可抗感染，阻止癌細(xì)胞的增殖，抑制促癌變磷脂的代謝，增強(qiáng)抗癌的T 淋巴細(xì)胞和自然殺傷細(xì)胞的活性。同時(shí)，一部分類胡蘿卜素可以在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素 A。維生素 A 可保護(hù)皮膚黏膜細(xì)胞，起到自然免疫的作用。含有多聚糖的各種菇類（如蘑菇、香菇等）、靈芝、黃芪等，可增強(qiáng)人體的免疫力。

蘆筍中含有豐富的蛋白質(zhì)、纖維素和多種維生素，能刺激免疫系統(tǒng)。此外，大豆及其制品，西蘭花、花椰菜、芥蘭等十字花科植物，草莓、藍(lán)莓等漿果以及柑橘類都富含抗氧化劑，能活化免疫細(xì)胞，增強(qiáng)免疫功能。多不飽和脂肪酸可以通過(guò)食用三文魚(yú)、鮭魚(yú)、金槍魚(yú)、沙丁魚(yú)、秋刀魚(yú)、鯖魚(yú)（小型青花魚(yú)）等深海魚(yú)類來(lái)攝取，烹飪時(shí)優(yōu)先采用蒸、燉方式，每周吃兩次即可。除此之外，紫菜、裙帶菜、海帶等潮間帶的巨藻類植物，EPA含量不錯(cuò)，但DHA含量較少。

關(guān)于保健品，含有免疫球蛋白和金屬硫蛋白等物質(zhì)的保健品可增強(qiáng)機(jī)體的抵抗力。當(dāng)人體的免疫力低于正常水平時(shí)，您可以在醫(yī)生指導(dǎo)下短期適量服用。但長(zhǎng)期服用這類保健品有可能產(chǎn)生依賴性，繼而影響機(jī)體本身的內(nèi)分泌功能，反而會(huì)使免疫力降低。同時(shí)，營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充過(guò)量會(huì)對(duì)機(jī)體造成傷害，例如維生素A補(bǔ)充過(guò)多會(huì)引起中毒。

面對(duì)突發(fā)的傳染性疾病，面對(duì)逐漸衰老的機(jī)體，攝食充足方能提高免疫力。需知，靠飲食調(diào)養(yǎng)提高免疫力是一場(chǎng)持久戰(zhàn)，也是一場(chǎng)屬于自己的終身之戰(zhàn)。