胡傳媯

這注定是特別的一年。當(dāng)新冠病毒來(lái)襲，警示著我們要更加敬畏生命，珍愛健康。面對(duì)疫情，除了注重身體的健康，心理健康也不容忽視。

突發(fā)的新冠病毒疫情，給每一個(gè)人都進(jìn)行了一次強(qiáng)制性的心理洗禮，疫情不但考驗(yàn)了國(guó)家的國(guó)力，還考驗(yàn)了國(guó)民的心理素質(zhì)。疫情總會(huì)過(guò)去，但對(duì)每個(gè)人來(lái)說(shuō)，這場(chǎng)疫情留下的身心影響，卻是我們要高度關(guān)注的一件事。

當(dāng)人們?cè)诿鎸?duì)突如其來(lái)的干擾性刺激時(shí)，身心的安全感、掌控感、秩序感等都會(huì)遭到嚴(yán)重破壞，從而導(dǎo)致心理、生理、行為上出現(xiàn)一系列異?，F(xiàn)象，如焦慮、恐懼、憤怒、無(wú)助等心理變化，還有心慌、頭昏、胸悶、出汗、顫抖等生理反應(yīng)，這些都是人體的穩(wěn)定性被打破后會(huì)正常出現(xiàn)的應(yīng)激反應(yīng)。若這些情緒得不到緩解釋放，就會(huì)留下各種心理障礙，因此，當(dāng)下最關(guān)鍵的是有意識(shí)地重修內(nèi)心，讓內(nèi)心回歸安寧。

對(duì)于學(xué)業(yè)壓力極大的初三學(xué)生與高中學(xué)生來(lái)說(shuō)，他們的顧慮不止于此。由于平時(shí)打的就是與時(shí)間的賽跑戰(zhàn)，心理可能本就處于半焦慮狀態(tài)中，這次疫情無(wú)疑是雪上加霜，學(xué)習(xí)進(jìn)度、生活秩序全被打亂，心理的平衡感也進(jìn)一步遭到破壞。

不管我們的心理在疫情中經(jīng)歷了什么，新的學(xué)習(xí)生活都要從“心”開始，只有先梳理好心態(tài)，才能全力以赴地投入到學(xué)習(xí)中去。在此，我整理了疫情中普遍心理問(wèn)題的“四問(wèn)四答”。

Q：疫情后，是不是每個(gè)人心理都會(huì)留下創(chuàng)傷？

A：不是。每個(gè)人都具備心理復(fù)原力，復(fù)原力就是個(gè)體對(duì)逆境、創(chuàng)傷、悲劇、威脅或其他重大壓力的良好適應(yīng)過(guò)程，也就是對(duì)困難經(jīng)歷的反彈能力。它的基本特征有：接受并戰(zhàn)勝現(xiàn)實(shí)的能力;在危機(jī)時(shí)刻尋找生活真諦的能力;隨機(jī)應(yīng)變想出解決辦法的能力。所以，因心理復(fù)原力不同，疫情給每個(gè)人帶來(lái)的心理影響也是不一樣的，但大部分人會(huì)在個(gè)體的復(fù)原力中得到緩解或自愈，同時(shí)復(fù)原力還會(huì)在療愈的過(guò)程中得到進(jìn)一步提升。

Q：疫情發(fā)生期間，我有焦慮情緒，按理疫情慢慢好轉(zhuǎn)后，我的情緒應(yīng)得到緩解，但它卻像惡夢(mèng)一樣纏著我，有什么辦法可以甩開它？

A：當(dāng)負(fù)面情緒發(fā)生時(shí)，常用卻無(wú)效的方法就是甩開它，結(jié)果發(fā)現(xiàn)想甩的心越迫切，它就纏得越緊。因?yàn)槲覀兿敕皆O(shè)法去忘記它的時(shí)候，其實(shí)是在又一次強(qiáng)化它，又一次不接納它。這個(gè)方法不但得不到減輕的效果，反而有加固的作用。

那么怎么才是正確的做法呢？可以試用“三分鐘呼吸空間法”讓心安下：

第一步，無(wú)論我們站或坐，請(qǐng)讓身體保持直立而有尊嚴(yán)的姿勢(shì)。如果當(dāng)下環(huán)境允許，可以把眼睛微微閉上，開始覺知當(dāng)下的情緒與想法，并將這種覺知帶入你內(nèi)心的體驗(yàn)中，輕聲問(wèn)自己：此時(shí)此刻我體驗(yàn)到了什么？有什么樣的情緒？保持對(duì)這些情緒的開放，不論這些情緒給你帶來(lái)怎樣的感覺，你都溫和地承認(rèn)它們的存在。此時(shí)可以用注意力很快地掃描一下全身，覺察身體有哪些部位比較緊繃……去承認(rèn)它們的存在。

第二步，請(qǐng)集中所有的覺知，將注意力放在腹部，感受呼吸給腹部帶來(lái)的感覺，覺察腹部隨著呼吸起伏，感覺腹部在吸氣時(shí)的隆起，在呼氣時(shí)微微地往內(nèi)沉，保持全然的覺知，深深地吸氣、深深地呼氣，讓呼吸帶著你安于當(dāng)下……

第三步，將你對(duì)呼吸的覺知拓展開來(lái)，除了感受呼吸在腹部帶來(lái)的感覺外，也感受著身體的整體感，你的姿勢(shì)、你的面部表情，從內(nèi)心里去感覺這些樣貌……

你若開始覺察到身體有任何不舒服或緊繃感，就試著在每次吸氣時(shí)，溫柔地將氣息帶到那些部位上，然后慢慢呼氣。也許你會(huì)在每次呼氣時(shí)慢慢感覺到放松、舒緩。如果你想要的話，也可以在每次呼氣時(shí)對(duì)自己說(shuō)：“它就在這里……不管那些感覺是什么，它已經(jīng)在這里了，就讓我感覺它吧?！?/p>

現(xiàn)在，盡可能地將這份寬廣、浩瀚、接納的覺知帶到一天里的每一個(gè)時(shí)刻，無(wú)論你在何處，無(wú)論你接下來(lái)要做什么，讓這樣的覺知自然地展開……

這就是“三分鐘呼吸空間法”，好好地體驗(yàn)它，每天花3～5分鐘的時(shí)間，將一直投注在外的注意力帶回來(lái)，與自己的身心進(jìn)行一次重新聯(lián)結(jié)，它會(huì)讓你全然地接納自己，與自己的當(dāng)下安然相處。

Q：在家上課時(shí)感覺干擾到學(xué)習(xí)的事項(xiàng)太多了，心里想著好好學(xué)習(xí)，但注意力卻一次又一次地被拽走，專注好難??？

A：在此我給大家推薦一種有效的時(shí)間管理法——番茄鐘工作法，它可以讓我們減輕對(duì)時(shí)間的焦慮，增強(qiáng)專注力，提高學(xué)

習(xí)效率，克服拖延癥，保質(zhì)保量地完成學(xué)習(xí)任務(wù)。

操作方法

1、設(shè)計(jì)一個(gè)“活動(dòng)清單”，并將近期需要完成的事項(xiàng)全部列入清單。

2、每天早晨，從清單中選出今天必須完成的事，抄入“今日待辦”表格。

3、在手機(jī)上下載一個(gè)番茄鐘，或定一個(gè)番茄鐘，番茄鐘時(shí)間設(shè)定為25分鐘。這25分鐘只能專

心做預(yù)定的事情，直到番茄鐘響鈴，才可以休息5分鐘，30分鐘為一個(gè)番茄鐘時(shí)間。

4、5分鐘后，開始下一個(gè)番茄鐘時(shí)間，繼續(xù)工作，直到完成這項(xiàng)活動(dòng)。期間，完成4個(gè)番茄鐘后

可以休息15分鐘，15分鐘后再啟動(dòng)下一輪的番茄鐘時(shí)間，如此循環(huán)直到事項(xiàng)完成。

5、完成一個(gè)待辦事件，在待辦事件前打個(gè)勾。看著待辦事件越來(lái)越少，心情也會(huì)越來(lái)越放松。

堅(jiān)持用此工作法，可以養(yǎng)成專注自律的好習(xí)慣，同時(shí)可以緩解壓力與焦慮感。

Q：在這個(gè)被動(dòng)延長(zhǎng)的假期里，全家人都困在家里，這給青春期的我們帶來(lái)新的煩惱，該如何與父母和睦相處??？

A：今年的賀歲檔電影《囧媽》刷爆全網(wǎng)，影片中的男主和母親在開往莫斯科的火車上，經(jīng)歷了6天6夜的封閉式相處。他們也從爭(zhēng)吵不休到互相理解，結(jié)局讓人欣喜和感動(dòng)。如果沒有這趟旅程，也許這對(duì)母子永遠(yuǎn)都無(wú)法理解對(duì)方。

現(xiàn)實(shí)中的新型冠狀病毒也好像把每個(gè)家庭隔離成一節(jié)節(jié)車廂。這對(duì)于家庭關(guān)系來(lái)說(shuō)可能是一次危機(jī)，也可能是一次難得的修復(fù)契機(jī)。

契機(jī)何在？親子間的矛盾根源在于不了解對(duì)方的內(nèi)在需求，溝通就會(huì)因此出現(xiàn)不同頻現(xiàn)象，矛盾隔閡也就產(chǎn)生了。青春期的我們想要的是一份對(duì)人生的掌控感及被尊重被肯定的需求。而家長(zhǎng)的狀況可能是對(duì)未知的焦慮，也可能是自己工作帶來(lái)的壓力感，抑或是想得到他人尊重的需求等等。

當(dāng)我們了解到對(duì)方的需求后，我們會(huì)多一份覺察：我為何生氣？我內(nèi)心深層的渴望是什么？了解內(nèi)心深處的渴望后，我們可以憑著那份內(nèi)在逐漸覺醒的自我意識(shí)與不斷增強(qiáng)的獨(dú)立判斷能力，去平衡自己內(nèi)在的需求。懂得從父母那里獲取確定感，學(xué)會(huì)溝通，促進(jìn)親子關(guān)系。就像接納自己一樣去接納父母，就像想得到別人尊重一樣去尊重父母，用一顆愿意改善的心，讓彼此的愛在這個(gè)封閉的“車廂”中溫暖流動(dòng)。

今天，我們能做的就是積極地面對(duì)疫情，珍惜這段難得的機(jī)會(huì)。若我們把處理心理危機(jī)事件當(dāng)成磨礪意志、鍛煉體魄、提高能力、增加體驗(yàn)和承擔(dān)責(zé)任的一次好機(jī)會(huì)，相信疫情給予我們的洗禮與啟示將大大勝過(guò)這段時(shí)間所受的磨難。

盡管疫情確實(shí)會(huì)給我們留下或深或淺的心理痕跡，但只要我們關(guān)注當(dāng)下，有意識(shí)地把心安下，及時(shí)給自己增添幾個(gè)心理療愈技術(shù)，并發(fā)動(dòng)內(nèi)外資源以提升復(fù)原力，相信明天的陽(yáng)光一定會(huì)更燦爛，生活會(huì)更美好。