□紅巖 文/攝

本期專家：

樊東升：北京大學(xué)神經(jīng)病學(xué)學(xué)系主任，北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)科主任教授、主任醫(yī)師，兼任中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)會(huì)委員兼秘書長(zhǎng)、中華醫(yī)學(xué)會(huì)神經(jīng)病學(xué)會(huì)肌電圖與臨床神經(jīng)生理學(xué)組副組長(zhǎng)等職，擅長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)神經(jīng)元病的診斷及鑒別診斷各種神經(jīng)系統(tǒng)疑難雜癥。

經(jīng)過“萬眾一心，攻克時(shí)艱”的艱苦努力，防控新冠肺炎疫情形勢(shì)有了積極的變化，各行各業(yè)逐漸復(fù)工。可有很多人因宅家時(shí)間長(zhǎng)了，一時(shí)還不能適應(yīng)進(jìn)入工作狀態(tài)。那么，如何調(diào)整好呢？在此，北京大學(xué)神經(jīng)病學(xué)學(xué)系主任、北京大學(xué)第三醫(yī)院神經(jīng)科主任樊東升教授為讀者講解了一些調(diào)理妙招。

調(diào)整身體節(jié)律 快速進(jìn)入復(fù)工狀態(tài)

為防控疫情，人們都長(zhǎng)時(shí)間在家“遠(yuǎn)離病毒”，可卻出現(xiàn)了平時(shí)不會(huì)遇得到的情況。例如：白天相對(duì)睡得比較多，到了晚上又不想睡。這種情況過去多發(fā)生在周末，但這次宅家時(shí)間從春節(jié)到現(xiàn)在近3個(gè)月了，一直處于白天和晚上睡眠的不規(guī)律中。實(shí)際上，人體是有晝夜節(jié)律的，在天亮太陽出來以后，身體慢慢的復(fù)蘇，如：肚子餓，能量“輸出”想要吃早飯，到了夜里因能量代謝的低下需要休息?！皶円构?jié)律”是指生命活動(dòng)以24小時(shí)左右為周期的變動(dòng)，使得我們的身體更好地適應(yīng)日常生活的需求。若被打亂，會(huì)導(dǎo)致食欲下降、工作效率降低、事故增多。為此，在進(jìn)入復(fù)工前，就要有意識(shí)地調(diào)整好生活節(jié)律，重點(diǎn)是調(diào)整作息時(shí)間，在白天盡可能地少睡一點(diǎn)，午休可小睡半小時(shí)左右，到了晚上不要隨意過晚，22～23點(diǎn)就要休息。因?yàn)槿说乃邥r(shí)間有一個(gè)總數(shù)，正常人每天睡眠時(shí)間大約為6～8小時(shí)左右，睡得過少或過多對(duì)身體都有不好的作用。若每天平均睡眠時(shí)間小于6個(gè)小時(shí)，或者超過10小時(shí)以上，患心臟病、高血壓、糖尿病的機(jī)會(huì)就會(huì)增多。

過度焦慮失眠 要及時(shí)去看醫(yī)生

不管是防控疫情還是馬上要復(fù)工，有一部分人出現(xiàn)了比較焦慮的情況，對(duì)發(fā)生的事情或以后的事情有一種控制不了的過度擔(dān)心，導(dǎo)致心理恐懼，這就是焦慮。過度的焦慮會(huì)影響睡眠，主要表現(xiàn)為：睡不著覺、入睡非常困難。如果長(zhǎng)期失眠還會(huì)引發(fā)其他問題，最常見的是精神上的疾患，如：精神障礙中的焦慮癥、抑郁癥等。抑郁癥可以造成睡眠障礙，睡眠障礙可以造成或加重抑郁癥，兩者相互影響，80%的醫(yī)生認(rèn)為抑郁患者的失眠如不及時(shí)糾正將會(huì)加重癥狀。因失眠和焦慮、抑郁是共同存在，因此稱之為“共病”。不單單是一個(gè)健康問題，實(shí)質(zhì)上已成為社會(huì)問題。為此，要及時(shí)地去看醫(yī)生，積極治療。這樣不僅可有效緩解焦慮癥和抑郁癥，也有催眠的作用。

適當(dāng)借助藥物改善睡眠

如果到了晚上睡不著時(shí)不要強(qiáng)睡，只在有睡意時(shí)上床，若在20分鐘后未能入睡，應(yīng)離開臥室，做一些簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)或者看一些不太吸引人的書籍，有睡意時(shí)再回床上，直至睡著為止。如果有些朋友已經(jīng)在調(diào)整，可實(shí)際上還是調(diào)整不過來的，可以借助一些藥物或保健品。建議可以使用一些褪黑素。這是我們腦子里存在的一種物質(zhì)，有助于保持正常的睡眠節(jié)律。常用在倒時(shí)差的時(shí)候，吃一點(diǎn)褪黑素能盡快地恢復(fù)睡眠節(jié)律，把時(shí)差倒過來。現(xiàn)在針對(duì)疫情宅家的特殊情況，也可以服用一些褪黑素，幫助我們快一點(diǎn)恢復(fù)身體的節(jié)律。褪黑素的服用一般是在睡前，白天不要用。其在正常情況下晚上達(dá)到峰值，有助于我們很好地入睡，不影響正常的睡眠節(jié)律，而且到了早晨也不會(huì)讓人昏昏沉沉。這屬于保健品，不是安眠藥，大家不必?fù)?dān)心服用后會(huì)離不開或者成癮。睡眠比較差的還可在醫(yī)生的指導(dǎo)下服用第三代睡眠藥，它是選擇性地作用于相關(guān)受體，以幫助改善睡眠，同時(shí)又減小對(duì)藥物的依賴。對(duì)這類藥物有個(gè)原則，是“按需服用”，即不一定睡前就要吃藥，可以上床先試著能否睡著，如果半小時(shí)還沒睡著覺，可以考慮把藥吃下；如果半小時(shí)睡著了，就不用再吃，這就是“按需吃藥”。

養(yǎng)成良好習(xí)慣 適應(yīng)正常生活狀態(tài)

偶爾的失眠并不可怕，誰都有想心事而睡不著的時(shí)候，這也是正常的生理現(xiàn)象。但是如果發(fā)現(xiàn)自己長(zhǎng)時(shí)間地失眠，嚴(yán)重影響身心健康和正常生活時(shí)，應(yīng)及早尋找原因做好調(diào)節(jié)，同時(shí)還可以采取以下輔助方法：

1、創(chuàng)造良好睡眠衛(wèi)生環(huán)境

應(yīng)該知道，人們所就寢的房間對(duì)于睡眠質(zhì)量起到至關(guān)重要的作用。臥室最好不要安裝電視或其他電器，保證干凈并且通風(fēng)良好，室內(nèi)溫度在攝氏15度到25度之間。保證睡眠中擁有合適的枕頭和柔軟的被子，舒服的環(huán)境才能有助于好的睡眠。

2、不要在床上看電視、玩手機(jī)

床的功能只有一個(gè)，那就是睡覺。睡覺前一定要讓自己的心靜下來，不要再去看電視、玩手機(jī)等。如果那樣，人的精神將會(huì)持續(xù)亢奮，無法進(jìn)入最佳睡眠狀態(tài)。

3、有一個(gè)好的作息時(shí)間

一定要結(jié)合我們?nèi)梭w生理的晝夜節(jié)律，到點(diǎn)就休息，同時(shí)一定要有自己的時(shí)間節(jié)點(diǎn)，不要想睡到幾點(diǎn)是幾點(diǎn)，想怎么睡就怎么睡，想什么時(shí)候起床就什么時(shí)候起床，這樣會(huì)打亂身體的“時(shí)間安排”?？蓢L試每天在同一時(shí)間起床和就寢，即使是疫情期間宅家也不要放縱自己。

4、避免咖啡因、酒精和煙草

在就寢前幾個(gè)小時(shí)遠(yuǎn)離咖啡、茶、煙等，因其會(huì)導(dǎo)致人的神經(jīng)興奮。飲酒雖然在某種程度上會(huì)讓人發(fā)困，但是這種困倦并不會(huì)持續(xù)整個(gè)晚上，酒精可以發(fā)揮鎮(zhèn)定劑的作用，然而隨著身體中酒精濃度的下降，睡眠將會(huì)受到干擾。

5、堅(jiān)持鍛煉，有助睡眠

經(jīng)常鍛煉的人在睡眠質(zhì)量方面要明顯優(yōu)于那些不做鍛煉的人，并且更少出現(xiàn)失眠的現(xiàn)象。每天保持30分鐘以上的戶外活動(dòng)，以此讓身體在白天達(dá)到興奮狀態(tài)，晚間才會(huì)有良好的睡眠。研究證明：跑步等有氧代謝運(yùn)動(dòng)，可使身體內(nèi)大量分泌出一種超強(qiáng)激素——內(nèi)啡肽，它是人類自身制造的最好的鎮(zhèn)痛及神經(jīng)松弛劑。運(yùn)動(dòng)之后產(chǎn)生的適當(dāng)疲勞感，將幫助你更容易進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，加深睡眠。

給上夜班者的建議

現(xiàn)在有很多的雇員需要在非傳統(tǒng)的時(shí)間上班，這就要求他們每個(gè)星期甚至是每天都要徹底地改變自己的睡眠習(xí)慣。

在那些上夜班的雇員中，大約有1/4的人說，在工作中他們有時(shí)會(huì)進(jìn)入睡眠狀態(tài)，這是件多么可怕的事情。為此建議，對(duì)于那些不得不上夜班的人，應(yīng)盡量減少連續(xù)幾天上夜班的次數(shù)，通常上夜班的人比上白班的人睡得少，連續(xù)幾天上夜班會(huì)使睡眠更加不足。要避免工作時(shí)間過長(zhǎng)，避免長(zhǎng)時(shí)間往返上班，這會(huì)耗盡可以用來睡覺的寶貴時(shí)間。盡量不要在一周內(nèi)安排一次以上的黑、白倒班，因?yàn)槲覀兊纳眢w應(yīng)付白、夜班不斷變換，要比長(zhǎng)時(shí)間只上一種班困難得多。

樊東升教授特別強(qiáng)調(diào)，為盡快調(diào)整好自己進(jìn)入復(fù)工狀態(tài)，生活中我們應(yīng)遵循“日出而作，日落而息”的規(guī)律，不要隨意地熬夜。充足的睡眠如同人體需要的營(yíng)養(yǎng)，不可或缺，不可偏廢，一定要有保障，這樣我們才能精神飽滿地投入到每一天的工作中去。