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        健康吃水果:不甜不等于“低卡”

        2020-05-09 10:28:53王貞虎
        家庭科學(xué)·新健康 2020年4期

        王貞虎

        近年來不少施肥、栽培法改良,讓一些水果甜度大增,相關(guān)評(píng)鑒比賽還將“甜度”作為重要指標(biāo),多數(shù)民眾也是以甜不甜作為選購原則。其實(shí),甜不甜與個(gè)人的味覺感受有關(guān);若要攝取水果營養(yǎng),同時(shí)還不想攝入過多卡路里,最重要的還是均衡適量、適時(shí)。

        三種糖比例影響甜度

        不少人認(rèn)為水果含糖量高等于熱量高,同時(shí)也認(rèn)為愈甜的水果熱量就愈高,而不甜的水果就可以安心吃;又或者認(rèn)為水果的糖是天然糖,比較健康,因此可以放心大吃特吃。但事實(shí)并非如此。

        水果的糖分有三大種類,分別是果糖、蔗糖、葡萄糖,每克熱量都約有4大卡,換句話說,糖量高確實(shí)代表熱量高;而影響水果在味覺上甜不甜的,則是三種糖類的比例。在水果所含的三種糖中,果糖在口感上會(huì)讓人覺得最甜,葡萄糖甜度則最弱。比如含糖量都是5克的兩種水果,人們會(huì)感到果糖4克、葡萄糖1克的水果比果糖1克、葡萄糖4克的水果甜,但兩者熱量則都約是20大卡。

        若怕吃太甜就控制數(shù)量

        水果的甜度并不完全代表熱量。味道微酸的水果,糖分也可能比很甜的水果高。比如酸酸的檸檬、奇異果,含糖量也可能超過吃起來口感較甜的水果。

        比起擔(dān)心“吃太甜”的水果不健康,水果“吃適量”才重要,成年人每天約可吃2到4份水果,每份約拳頭大,或等于一般飯碗裝一平碗水果的量(可裝入切片的水梨、蘋果、香蕉或葡萄、小西紅柿),每份熱量約60大卡。

        糖分與熱量成正比,無論人工或天然糖分都有熱量。攝取糖分過量還不運(yùn)動(dòng)進(jìn)行代謝,多余的糖分熱量就會(huì)轉(zhuǎn)化成脂肪,最后引起肥胖等問題。

        避免純果汁,果渣也要吃

        通常市售的果汁是濃縮還原汁,還有色素等人工添加物,距離鮮榨果汁的營養(yǎng)落差不小;但飲用鮮榨的水果汁,也不能與吃新鮮水果畫等號(hào)。因?yàn)闉V過渣的果汁缺乏水果纖維。

        對(duì)咀嚼不易的人而言,果汁其實(shí)是不錯(cuò)的營養(yǎng)來源,但應(yīng)避免純果汁。因?yàn)榧児奶欠挚赡苓^高。建議可搭配青椒、甜椒等蔬菜,打出水果與蔬菜比例1比1的蔬果汁,這樣糖分剛好;此外,水果搭配牛奶或酸奶一起打汁,也是不錯(cuò)的選擇。

        當(dāng)餐間點(diǎn)心,餐前不吃

        民間流傳著“早上吃水果是金,中午是銀,晚上是銅”的說法,到底何時(shí)吃水果最好?其實(shí),水果營養(yǎng)價(jià)值不會(huì)因吃的時(shí)間而改變,但建議在餐與餐之間當(dāng)點(diǎn)心吃最好。

        睡前、正餐前都不建議吃含水量高的水果如西瓜、水梨等,以免會(huì)因此睡一半醒來跑廁所;或因水分稀釋胃酸,降低胃口,讓人吃不下正餐。而餐前吃鳳梨等偏酸性水果則可能刺激胃部,吃含糖量高的水果則容易讓胃酸分泌過多;吃飽后立刻吃水果,會(huì)讓血糖飆高。因此,在三餐之間吃水果最好。

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