圖/東方IC

2020年剛剛開始，就有不少小伙伴苦惱了起來：這一年我們應該怎樣去完成自己定下的目標，不要等到年底一看又是一大堆計劃沒有完成。

這一幕好像有點熟悉，在每一年的開始階段，這個畫面總是會在許多人的印象中閃現(xiàn)，不過結(jié)果呢——好像也就沒有結(jié)果了，計劃什么的，制定過嗎？

宏大的新年計劃，往往很少能完全實現(xiàn)。心理學家理查德·懷斯曼研究了3000人發(fā)現(xiàn)，制訂新年計劃的人群中，88%的人會失敗，雖然52%的人在一開始時感覺自己勝券在握。大部分人的年度計劃甚至在一月的第二周就被忘得一干二凈。心理學家表示，夭折的新年計劃中間有科學道理。

“傻瓜”模式 無法完成宏大的計劃

哈佛大學公開課的“幸福課”上，泰勒·本·沙哈爾教授問學生們：“有多少人完成了你們新年計劃呀？”幾乎無人舉手，但當問到多少人當天早上刷牙時，絕大部分人都舉手了。

為什么有如此大的差異？

紐約大學心理學系教授約翰·巴奇曾做過研究：應對如此復雜的生存環(huán)境，人們的大腦有兩套認知方式——自動加工和控制加工。

這兩套認知方式可以被比喻成相機的自動模式和手動模式。諸如睡前起床要刷牙這樣的自動加工，就如相機的“傻瓜”自動模式一樣，完成了我們生活中的大部分認知活動，然而當要完成年度計劃這樣有難度的任務時，需要控制加工的參與，特別是自我控制（通常叫意志力）的參與，這使得年度計劃在抵抗日常生活中的其他誘惑時，常常被打斷。

適當吃甜食 提高自我控制力

了解這一點后，我們要怎樣才能實現(xiàn)計劃呢？

有個非常有趣的研究結(jié)果：美國南佛羅里達州立大學鮑美斯特教授的團隊發(fā)現(xiàn)，血糖水平似乎就是進行自我控制的基礎之一。他們專門做了一個實驗：給一部分人喝糖水補充葡萄糖，而另一部分則喝無糖的飲料，有糖組在自我控制能力上的表現(xiàn)，要高于無糖組。

2010年的一個研究也指出，當參與者相信意志力是有限的時候，他們在完成第一個任務后，在第二個自我控制任務上的表現(xiàn)下降；那些不相信意志力有限的個體，在壓力情境下，在飲食、避免拖延和自制上的表現(xiàn)都會更好。

所以，如果你總是感到自己是戰(zhàn)無不勝的鋼鐵俠，那么你很可能通過充分燃燒你的小宇宙，最終圓滿完成計劃；如果你不覺得自己有超人基因，那么就可能需要打雞血，哦，不，是打葡萄糖！或者，來一塊巧克力。

養(yǎng)成像刷牙一樣的習慣你需要一把啟動“鑰匙”

還有一個方式是，讓它成為自動化加工，就像刷牙那樣，習慣成自然。它可以讓我們不消耗意志力，無需意識參與，快速地完成任務。

行為心理學研究表明：21天以上的重復會形成習慣；90天的重復會形成穩(wěn)定的習慣。把計劃拆分成具體行動，體驗一下“樂此不?！卑?。

自動加工，還可以通過啟動效應來進行。

在實現(xiàn)年度計劃之中，運用啟動技巧，無疑會讓我們更好地完成任務。

例如，跟那些一直在為目標而奮斗的人在一起，會受到激勵，你就會按下自己的“啟動開關(guān)”。就像你跟專業(yè)的人一起打乒乓球，球技會比與勢均力敵的小伙伴對陣有所提高；在你目之所及的地方貼上標簽、提示語，也能起到一定效果。比如，在冰箱門上貼個“胖子，你還有戲么？！”可能有助于你不去伸手拉門找吃的。

以終為始把宏大計劃分解到每一天

“以終為始”，是史蒂芬·柯維在他享譽全球的暢銷書《高效能人士的七個習慣》里的提出的第二個習慣。比如，你想拍一部電影。這是你的目標，是你的“終點”，你需要從這個“終”開始，完成拍攝計劃中諸如完成劇本、拉到投資、選擇演員、組建攝制組、開拍、后期制作等每一步，才能把目標實現(xiàn)。

史蒂芬·柯維提出，以終為始的原則基礎就是任何事都是兩次創(chuàng)造而成。第一次是頭腦中的創(chuàng)造，即領(lǐng)導。第二次創(chuàng)造是行動上的創(chuàng)造即管理。頭腦中的創(chuàng)造尤為重要。只有確定這是正確的方向才能把握接下來的事行之有效。從人生的角度講，你希望以什么姿態(tài)離開就是你的人生使命和宣言，然后依此再改寫人生目標。

那么具體到生活呢？比如你在新年開始的時候，立下一個“宏大”的計劃——打算一年寫52篇文章，怎么完成這一最終計劃？你可以先把52篇文章具體到每周寫一篇，然后根據(jù)通常的時間安排，決定這篇文章大概在周幾去寫、幾點去寫合適?；蛘?，中途你會碰到瓶頸，那你還需要思考自己大概需要看哪些可以提高寫作能力的書籍，或者是不是應該去上個寫作培訓班。這些你都需要盡量做到可衡量化，甚至可以做出一張計劃分解表格，這樣，你就可以看到，自己每周、每月、每季度、每年需要做什么以及要做到什么程度。

此外，還有一些能讓大家堅持完成計劃的方法：

創(chuàng)造環(huán)境——學習最好就去圖書館或者自習室，健身就去健身房，環(huán)境對于人的作用也許看不見，但是影響卻是巨大的；

經(jīng)常提醒——寫理由貼便簽，在手機上設一個消息鬧鈴來提醒自己，拍小視頻每天記錄自己，不給自己任何機會找借口或松懈；

經(jīng)常復盤——一年的目標實在太遠了，如果不做月復盤、周回顧，沒有時刻緊盯著自己目標或是根據(jù)自己的情況進行調(diào)整，這一場像馬拉松一樣的戰(zhàn)役很有可能以失敗告終；

新舊習慣捆綁——讓新習慣快速融入生活，例如先養(yǎng)成早起習慣，然后在早起之后鍛煉聽力，這兩個行為習慣就捆綁起來了；

新計劃30天試用期——給計劃30天的試用期，這一段時間內(nèi)評估自己的能力，看看實現(xiàn)目標的難度，然后再考慮要不要繼續(xù)。（本刊綜合）■