面對疫情，我們?nèi)绾翁岣咝睦砻庖吡?/h1>
2020-05-03 13:59:56蔡輝雄
新班主任 2020年3期
蔡輝雄
對學生來說，今年的寒假過得很不尋常，新冠肺炎洶洶來襲，湖北尤重。
在這場人類與病毒的戰(zhàn)爭中，我們不僅要提高身體抵抗力，還要增強心理免疫力，掌握科學的心理調(diào)適方法，學會給我們的心也戴上“口罩”。
接納正常范圍內(nèi)的應激反應
中小學生由于心理還不成熟，缺乏應對社會突發(fā)事件的經(jīng)驗，面對突發(fā)的疫情，很多學生無論在認知上、生理上，還是在情緒上、行為上，都會產(chǎn)生一些不適。比如說，在認知上，擔心疫情難以控制，害怕自己或家人被感染;在生理上，出現(xiàn)頭暈、胸悶、心跳加快、呼吸急促、食欲不振等反應;在情緒上，焦慮、恐慌、孤獨、無聊、壓抑、情緒波動較大等;行為上，反復詢問成年人或頻繁用手機查閱疫情的相關(guān)信息，過度消毒，注意力無法集中，坐立不安等。
以上的反應如果對生活的影響不算太大，時間沒有超過兩周，那么，不必過慮。這些反應屬于正常人正常范圍內(nèi)的心理應激反應。過一段時間后，或者通過自我調(diào)適后完全可以恢復。
心理學認為，出現(xiàn)不適反應，并不一定都是消極的，破壞性的。適度的反應可以提高大腦皮層的興奮水平，對疫情保持應有的警覺。
積極進行心理防護
（一）處變不驚，保持鎮(zhèn)定
保持正常、鎮(zhèn)定的心態(tài)是提高機體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。
1. 科學認知，克服從眾心理。絕大多數(shù)恐慌是由于缺乏科學認知和抱有從眾心理。因此，我們建議：多從正規(guī)、官方渠道接收國家權(quán)威部門和機構(gòu)發(fā)布的信息，不被虛假信息、謠言所迷惑，不信謠，不傳謠。
2. 減少信息對自己的心理影響。我們需要獲取信息，了解真相，但不要長時間沉浸于信息中。長時間瀏覽疫情相關(guān)報道，會讓我們陷入“信息疲憊”，進入心理失控狀態(tài)。大腦興奮區(qū)長時間被焦慮、恐懼等負面情緒籠罩，容易引發(fā)焦慮、抑郁等心理障礙。因此，我們建議：每天最多花一小時了解疫情相關(guān)新聞，有意識地在大腦中建立新的、積極的興奮區(qū)。
3. 多交流，獲得心理支持。疫情帶來的恐慌情緒會使人感到孤立無援，尤其是那些缺乏朋友、不善于表達的人。消極情緒持久地郁積于心，找不到釋放的出口，對身心極為不利。此時，親人、朋友可以多找他們聊天，也可以通過電話、視頻多與他們交流、互動，幫助他們建立和鞏固社會支持系統(tǒng)。
4. 點亮希望的心燈?！鞍笥谛乃馈?，信心比黃金都重要。我們要樹立信念，在心中燃起希望之火，堅信“不幸只是暫時的，一切總會好起來”“嚴冬馬上就會過去，春天就要到來”。相信政府，相信醫(yī)療團隊，相信當前的防控措施，相信大家的積極努力，我們總會戰(zhàn)勝困難。
（二）自我調(diào)適，構(gòu)建積極心態(tài)
1. 管理情緒。
大家在疫情防控期間不能隨意出門，不能聚會，時間久了，成年人都憋得難受，何況是天性好動的青少年呢。因此，一些中小學生難免在家長面前表現(xiàn)得更加叛逆，產(chǎn)生一些沖動情緒。
面對這種情況，我們常用的做法是“一、二、三字法”?！耙弧本褪且粋€詞：覺察?！岸本褪侵高@個詞包含兩件事：第一件事，“覺”，就是感覺、發(fā)覺。生氣時，要善于發(fā)覺自己有了一個不適的感覺，在心里默默提醒自己：“我生氣了，負面情緒來找我麻煩了！”這一步看起來簡單，卻很重要，不理智的人，缺乏心理調(diào)控修養(yǎng)的人，頭腦中是沒有這個環(huán)節(jié)的，他們直接進入言行沖動環(huán)節(jié)。第二件事，“察”，就是“問”，問誰？問自己。
“三”就是問三個問題。一問：是什么事讓我現(xiàn)在生氣了？二問：是不是我做得不夠好？三問：我應該如何去處理這件事？
這個“覺察”的過程包括了情緒識別、情緒體驗、情緒管理三個過程。
2. 建立正向思維。
我們不要陷入“世紀末日”“災難”的思維泥潭，整天只看到感染數(shù)字、新增死亡人數(shù)，要看到黨的堅強領(lǐng)導和各級政府的積極作為，還要看到有很多感染者通過治療出院了。
為了幫助大家建立正向思維，建議運用下列句式說話：雖然……但是……如：雖然疫情比較嚴重，但是我看到國家、政府、一線醫(yī)護人員都在積極作為，情況正在好轉(zhuǎn);雖然病毒易傳染，但是我們做好了足夠的防護措施;雖然感染后出現(xiàn)了死亡，但是，與每天發(fā)生的交通事故和疾病的死亡人數(shù)相比，新冠肺炎導致的死亡還是相當少的。
3. 積極暗示，自我鼓勵。
人類的自言自語總能給自己鼓勵。因此，當你為疫情而煩惱時，你可以自言自語或大聲說出來，如“這種難熬的日子肯定會過去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己積極的心理暗示。
（三）做好自我管理，學會“主動休閑”
1. 合理作息，保持良好的學習生活習慣。
疫情打亂了我們正常的生活秩序，但正好也是對自我管理能力的一次考驗和鍛煉。在充分休息的同時，也不要晝夜顛倒、睡懶覺、沉迷于電視或網(wǎng)絡(luò)，尤其要控制手機使用時間，保持合理的作息習慣。
列一個令自己感到愉悅而有收獲的居家學習與生活清單，并有計劃地執(zhí)行它。如，看一本書、練習寫字、鞏固以前學習過的樂器或舞蹈、適當預習新課等，都是不錯的選擇。
2. 保持運動，保持愉悅的心情。
運動不僅可以鍛煉身體，還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運動方式，如跳繩、做操、瑜伽等。
3. 在主動休閑中讓內(nèi)心寧靜和愉悅。
主動休閑指需要動些腦筋、花些心思才能享受到樂趣的活動。趁著有空，我們不妨做一些自己平時想做而沒有時間做的事，比如做放松訓練、做正念練習、下棋、烹飪、手工等。在主動休閑中，我們會感受到內(nèi)心的寧靜和愉悅，會達到忘我的境界，這樣不僅可以減少疫情帶來的焦慮，還能夠提升生活質(zhì)量，增進與家人的親情交流。
我們可以得到的成長
凡事都要辯證地看。在這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭中，你能勝利地走出來，就一定會成長，一定會有收獲。
1. 更加珍愛生命。疫情讓我們重新思考生命的價值和意義，更加珍惜生命、敬畏生命、熱愛生活，樹立生命至上、健康第一的觀念。
2. 更加關(guān)注健康。在防控疫情的過程中，我們可以學習更多的健康知識，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，如勤洗手、多通風、合理作息、健康飲食，不食用野生動物等。
3. 學會享受獨處。停下了外出的腳步，居家時光也應該是高質(zhì)量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉……合理安排好自己的時間，嘗試著和自己獨處，也是一種成長。
4. 居家生活增進親情。平時沒有充足的時間陪伴爸爸媽媽，陪伴生命中的重要他人，正好利用這個不一樣的春節(jié)和親人多聊天交流、彼此陪伴。
最后，如果你覺得自己的心理困惑嚴重影響了學習和生活，如果你的這些困惑超過兩周，而且覺得自己一時走不出來，如果身邊有人滋生了自殘、自殺的念頭甚至正在付諸實施，請你立即求助，尋求專業(yè)幫助。
（作者單位：湖北省荊州市監(jiān)利縣弘源學校）
責任編輯? 陳建軍
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保持正常、鎮(zhèn)定的心態(tài)是提高機體免疫力、提高身心健康水平的重要因素。
1. 科學認知，克服從眾心理。絕大多數(shù)恐慌是由于缺乏科學認知和抱有從眾心理。因此，我們建議：多從正規(guī)、官方渠道接收國家權(quán)威部門和機構(gòu)發(fā)布的信息，不被虛假信息、謠言所迷惑，不信謠，不傳謠。
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4. 點亮希望的心燈?！鞍笥谛乃馈?，信心比黃金都重要。我們要樹立信念，在心中燃起希望之火，堅信“不幸只是暫時的，一切總會好起來”“嚴冬馬上就會過去，春天就要到來”。相信政府，相信醫(yī)療團隊，相信當前的防控措施，相信大家的積極努力，我們總會戰(zhàn)勝困難。
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1. 管理情緒。
大家在疫情防控期間不能隨意出門，不能聚會，時間久了，成年人都憋得難受，何況是天性好動的青少年呢。因此，一些中小學生難免在家長面前表現(xiàn)得更加叛逆，產(chǎn)生一些沖動情緒。
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“三”就是問三個問題。一問：是什么事讓我現(xiàn)在生氣了？二問：是不是我做得不夠好？三問：我應該如何去處理這件事？
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人類的自言自語總能給自己鼓勵。因此，當你為疫情而煩惱時，你可以自言自語或大聲說出來，如“這種難熬的日子肯定會過去的”“我按照要求做好了防范，我很安全”等，給自己積極的心理暗示。
（三）做好自我管理，學會“主動休閑”
1. 合理作息，保持良好的學習生活習慣。
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2. 保持運動，保持愉悅的心情。
運動不僅可以鍛煉身體，還可以緩解緊張情緒。居家生活仍然可以有多種運動方式，如跳繩、做操、瑜伽等。
3. 在主動休閑中讓內(nèi)心寧靜和愉悅。
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我們可以得到的成長
凡事都要辯證地看。在這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭中，你能勝利地走出來，就一定會成長，一定會有收獲。
1. 更加珍愛生命。疫情讓我們重新思考生命的價值和意義，更加珍惜生命、敬畏生命、熱愛生活，樹立生命至上、健康第一的觀念。
2. 更加關(guān)注健康。在防控疫情的過程中，我們可以學習更多的健康知識，養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，如勤洗手、多通風、合理作息、健康飲食，不食用野生動物等。
3. 學會享受獨處。停下了外出的腳步，居家時光也應該是高質(zhì)量的，閱讀、繪畫、彈琴、唱歌、室內(nèi)鍛煉……合理安排好自己的時間，嘗試著和自己獨處，也是一種成長。
4. 居家生活增進親情。平時沒有充足的時間陪伴爸爸媽媽，陪伴生命中的重要他人，正好利用這個不一樣的春節(jié)和親人多聊天交流、彼此陪伴。
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