你有產(chǎn)后漏尿的情況嗎？面對(duì)這樣的小尷尬，你是不是覺(jué)得難以啟齒？是不是很想捉到“元兇”并消滅它？不要急，資深瑜伽導(dǎo)師段冉告訴你，修復(fù)產(chǎn)后盆底肌并不難。

鏡頭回放：

方女士：段老師，今天寶寶和我玩耍，他可愛(ài)的樣子把我逗得哈哈大笑，但突然間我感覺(jué)自己尿褲子了，嚇壞我了。段老師：你產(chǎn)后多長(zhǎng)時(shí)間了？

方女士：1個(gè)半月，產(chǎn)后檢查做完了，沒(méi)有問(wèn)題。段老師：產(chǎn)后檢查一般都是檢查子宮或剖宮產(chǎn)刀口有無(wú)恢復(fù)好，以及是否有炎癥等。你的問(wèn)題是盆底肌松弛，需要通過(guò)鍛煉來(lái)逐步恢復(fù)。

盆底肌松弛會(huì)給產(chǎn)后媽媽的生活帶來(lái)這些困擾

●產(chǎn)后出現(xiàn)尿失禁、尿潴留。

●產(chǎn)后出現(xiàn)盆腔內(nèi)器官的脫垂，如陰道前后壁膨出。

●產(chǎn)后排便異常。

●性生活無(wú)力或疼痛。

●盆腔器官易發(fā)炎癥。

●生理周期不規(guī)律，痛經(jīng)。

●心理壓力增大，很多產(chǎn)后抑郁的基本因素是身體不適。

女性出現(xiàn)盆底肌松弛以及盆底功能障礙性疾病的原因

分娩

在妊娠和分娩期間，由于胎寶寶壓迫盆底以及在分娩時(shí)孕媽媽向下屏氣，可能會(huì)對(duì)于盆底的筋膜、韌帶、肌肉造成牽拉，造成一定的損害。當(dāng)分娩后盆底組織的張力無(wú)法恢復(fù)，就可能出現(xiàn)盆底功能障礙。

雌激素

隨著年齡的增大，女性的雌激素逐漸降低，尤其是絕經(jīng)以后，會(huì)出現(xiàn)盆底功能、肌肉、筋膜等發(fā)生萎縮，也可能會(huì)出現(xiàn)盆底肌肉松弛。

慢性疾病

如果患者有慢性疾病，如慢性咳嗽、長(zhǎng)期便秘、需要長(zhǎng)期屏氣，或者重體力勞動(dòng)者需要持續(xù)負(fù)重等，都有可能造成腹壓的增加，而進(jìn)一步導(dǎo)致盆底肌的松弛。

女性在懷孕時(shí)激素的分泌會(huì)發(fā)生變化，盆骨會(huì)開始擴(kuò)張，盆底肌肉和韌帶、筋膜都會(huì)隨之伸展，為即將到來(lái)的分娩做準(zhǔn)備。順產(chǎn)和剖宮產(chǎn)只是生產(chǎn)方式的不同，若是順產(chǎn)，盆底肌更容易在生產(chǎn)過(guò)程中強(qiáng)烈伸展而變;若是剖宮產(chǎn)，雖然沒(méi)有在生產(chǎn)過(guò)程中加劇伸展，但整個(gè)孕期的持續(xù)性伸展也是無(wú)法避免的。所以無(wú)論順產(chǎn)、剖宮產(chǎn)都應(yīng)該做盆底肌修復(fù)，讓伸展開的肌肉、韌帶、筋膜......恢復(fù)到懷孕前的狀態(tài)，否則就有可能出現(xiàn)漏尿、陰道松弛、器官脫垂的風(fēng)險(xiǎn)。

瑜伽是如何幫助產(chǎn)后盆底肌修復(fù)的？

沒(méi)有時(shí)間又不方便出門的新媽媽，如何進(jìn)行產(chǎn)后盆底肌修復(fù)呢？最好的辦法就是瑜伽。

1妊娠期隨著子宮的增大，重力作用對(duì)盆底的慢性牽拉會(huì)造成不同程度的軟組織損傷，瑜伽的體位可以幫助子宮復(fù)位，促進(jìn)血液循環(huán)至盆底肌群，使損傷的軟組織及早得到修復(fù)。

2妊娠期激素水平的變化改變了盆底結(jié)締組織的膠原代謝，導(dǎo)致盆底支持結(jié)構(gòu)減弱，瑜伽的呼吸與體式的雙重作用會(huì)使盆底結(jié)締組織的膠原代謝平衡，穩(wěn)定荷爾蒙激素水平，使身體各個(gè)機(jī)能回歸到以前的水平。

3難產(chǎn)、器械助產(chǎn)等易引起盆底及尿道周圍軟組織的損傷、膀胱頸位置及活動(dòng)度改變、尿道閉合壓力下降，瑜伽的體式可修復(fù)、還原孕期和生產(chǎn)過(guò)程中的各種損傷和變化。

4妊娠及分娩過(guò)程中肛提肌及陰部神經(jīng)會(huì)出現(xiàn)機(jī)械性損傷，瑜伽可以幫助減少此類損傷對(duì)身體機(jī)能的影響。

產(chǎn)后多久可以進(jìn)行盆底肌修復(fù)？

產(chǎn)后42天就可以開始了，產(chǎn)后半年之內(nèi)都是盆底肌修復(fù)的最佳時(shí)間，要積極開始進(jìn)行盆底肌康復(fù)鍛煉。若錯(cuò)過(guò)了產(chǎn)后康復(fù)的最佳時(shí)間，或在生孩子時(shí)還沒(méi)有開展盆底肌的康復(fù)鍛煉，但現(xiàn)在有脫垂、漏尿等癥狀，哪怕還不影響生活，也提示已經(jīng)存在了盆底功能障礙，最好隨時(shí)開始進(jìn)行盆底肌的康復(fù)鍛煉。

產(chǎn)后瑜伽能修復(fù)以下問(wèn)題：

·盆底肌松弛

●盆骨不正

●脊柱不正（胸椎，頸椎，腰椎，尾椎）

●腹直肌松弛

●胸部下垂

●減重塑形

●幫助皮膚緊致，淡化妊娠斑，妊娠紋

產(chǎn)后瑜伽課，一起來(lái)康復(fù)你的盆底肌群吧！

頂峰變化式在頂峰式基礎(chǔ)上，吸氣時(shí)抬頭抬腳跟，收緊盆底肌臀肌群。呼氣時(shí)，雙膝帶動(dòng)大小腿向外打開，張開盆底肌，腰背放松。重復(fù)10次為一組，每次2組。好處：舒展到整個(gè)盆底器官，恢復(fù)盆底韌帶、肌肉、筋膜的彈性。

孕產(chǎn)瑜伽系列課程之產(chǎn)后瑜伽課塑形健體重回孕前

段冉

瑜伽凈食專家

資深瑜伽導(dǎo)師

幫助寶媽緩解十大問(wèn)題

修復(fù)盆底肌群矯正腰椎強(qiáng)化腰肌頸肩修復(fù)

祛除體內(nèi)多余水分產(chǎn)后理療修復(fù)

止腹痛排惡露產(chǎn)后減脂疏通乳腺易泌乳

淋巴排毒改善皮膚舒緩情緒壓力

貓式基本貓跪立準(zhǔn)備。手臂和大腿與地面垂直。吸氣時(shí)收緊盆底肌群，雙膝離地，小腿與地面平行。呼氣雙膝落地放松。重復(fù)20次為一組，每次做4組。

好處：激活盆底肌群，建立肌群的穩(wěn)定，復(fù)位脫離的各組織器官。

坐位山式跪坐準(zhǔn)備。吸氣時(shí)，盆底肌臀肌收緊，臀部離開腳跟，完全跪立。呼氣時(shí)，臀部坐回腳跟上。重復(fù)20次為一組，每次4組。

好處：加強(qiáng)盆底肌力量，增加盆底肌耐力，喚醒盆底神經(jīng)。

蝴蝶式坐在墊子上，雙腳掌合并，自然打開，讓膝關(guān)節(jié)和大小腿沉落向地面，雙手十指交扣抱住腳趾，脊背立直。上下抖動(dòng)雙腿，過(guò)程中自然呼吸。50下為一組，每次做2組。

好處：加強(qiáng)盆腔的血液循環(huán)，促進(jìn)激素水平穩(wěn)定，清潔盆腔器官。