文/李相菊

居家防疫，線上學(xué)習(xí)，孩子們要面對的誘惑很多：外面的世界很精彩，我要出去玩兒；很久不見小伙伴們，我很想念，想溜出去見一下他們；終于可以自由使用手機了，瀏覽網(wǎng)頁、網(wǎng)絡(luò)游戲、看動畫片……這些難以抵擋的誘惑，就是居家學(xué)習(xí)中的“棉花糖”。

“棉花糖效應(yīng)”來自于心理學(xué)家做過的一個經(jīng)典實驗：請幼兒來到實驗室，在每個人面前放一顆棉花糖，告訴孩子如果等到研究人員回來再吃，可以得到額外的一顆作為獎勵。追蹤參加實驗的孩子們，直到他們長大，重新進行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)當(dāng)年能夠控制住自己的孩子，各方面發(fā)展得更好，學(xué)業(yè)、事業(yè)更有成就。這些人突出的特點是不急于求成，能為遠(yuǎn)大的目標(biāo)暫時犧牲眼前利益，遇到壓力和困難時不容易崩潰。這種為了長遠(yuǎn)目標(biāo)控制住眼前沖動的能力，被稱為“延遲滿足”能力。

延遲滿足不是指單純地等待，或一味地壓制自己的欲望，而是指甘愿為更有價值的長遠(yuǎn)結(jié)果，放棄即時滿足的抉擇取向,以及在等待過程中展示的自我控制能力。延遲滿足能力不足的人，容易性格急躁、缺乏耐心，在社交中羞怯、固執(zhí)，遇到挫折容易心煩意亂，遇到壓力退縮不前或不知所措。

疫情當(dāng)下，孩子看似不用上幼兒園，但是學(xué)習(xí)和發(fā)展的任務(wù)更加艱巨。面對隨處可見的“棉花糖”誘惑，需要有意識地控制自己。心理學(xué)研究告訴我們，延遲滿足是一種人人都可以學(xué)習(xí)和培養(yǎng)的能力。

如何克制這些“棉花糖”的誘惑呢？給大家介紹一些方法策略。

阻斷法

可以使用“物理阻斷”的方法，就是所謂的“眼不見，心不煩”。

將可能誘惑自己的“棉花糖”從眼前拿開。比如在不需要線上學(xué)習(xí)的時候離開電子設(shè)備，或者將無法自拔的游戲、“抖音”或者其他平臺卸載等。

也可以運用“心理阻斷”，重新評估吸引自己的事物，比如“出去也沒有那么好玩兒，而且還有危險”?；蛘邔⒆⒁饬D(zhuǎn)移到其他更積極的事物上來，替代誘惑物對時間的占領(lǐng)，比如讀書、畫畫、聽音樂、運動等。

激勵法

通過強化目標(biāo)來激勵自己，也叫“加熱未來”，就是一定要認(rèn)真思考自己的目標(biāo)，面對自己期待的未來，思考當(dāng)下應(yīng)該如何選擇。

成功自控，是因為明確知道想要的結(jié)果。棉花糖實驗中能夠?qū)掖稳套〔怀悦媲懊牢短枪暮⒆觽?，是因為他們知道堅持之后會有更多好吃的糖果，明確的目標(biāo)就是可以激勵自己的動力之源。

面對誘惑的時候，可以思考一下為什么需要控制住自己的沖動。比如慢慢減少玩電子游戲直至不玩，是因為再也無法忍受疲憊的身體、混沌的大腦以及下降的視力；不再想出去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)或者找小伙伴聊天，慢慢適應(yīng)甚至享受居家學(xué)習(xí)生活，因為對自己來說生命健康更有意義。

等待法

給大家介紹一個“10 分鐘等待法”，就是在面臨誘惑的時候，堅持等待10分鐘。

平常生活里10 分鐘時間并不長，面對誘惑的時候，暫停10 分鐘是一個挑戰(zhàn)。這10 分鐘之內(nèi)，一定要時刻想著長遠(yuǎn)的益處，以此抵制誘惑。這是留給大腦的一段冷靜的時間，經(jīng)過等待之后，也許想要做某事的沖動不會那么強烈，控制住行為的可能性會增加很多。

這個“10 分鐘法則”在抵制誘惑，尤其是一些小干擾時很有效果。例如：當(dāng)你正在讀書的時候突然想要去玩一玩手機，就告訴自己，“再看10 分鐘書，然后再拿手機”。也許幾個10 分鐘都過去了，你依然沉浸在讀書里，把手機忘在了一邊。

那些需要控制的“誘惑”常常能帶來當(dāng)下的快樂，延遲滿足并不是要消滅快樂，而是我們需要達(dá)成短期快樂和長期收獲之間的平衡。戰(zhàn)勝當(dāng)下學(xué)習(xí)生活中的“棉花糖”，是為了將來的生活越來越甜。