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        擺對姿勢 熄燭好夢

        2020-04-21 10:38:20
        珠海 2020年8期
        關(guān)鍵詞:睡姿臥式墊子

        睡眠姿勢多種多樣,你是哪種姿勢呢?仰臥、側(cè)臥,還是俯臥?睡姿在某種程度上反映了心理壓力。野生動物通常采用俯臥的睡姿,因?yàn)樗鼈兪冀K抱有警覺。而作為寵物的貓狗都是肚皮朝上睡覺,這是完全放松的姿態(tài)。人也是如此,完全安心的狀態(tài)下一般為仰臥,壓力大時為俯臥,側(cè)臥則處于中間狀態(tài)。

        不僅如此,睡姿還與脊柱的休息與調(diào)整有著重要的關(guān)聯(lián)性。好的睡眠姿勢可以讓腰椎負(fù)擔(dān)大大減少,肌肉能從疲勞中恢復(fù),椎間盤得到充分休息。如果睡眠姿勢不當(dāng),那么非但不能讓脊柱得到休息,反而會增加某些部位的負(fù)擔(dān),破壞脊柱的生理彎曲。理想的睡姿是:平躺,頭、腰、膝蓋、腳跟與床墊自然接觸,背部放松,毫無緊張感。這時,脊柱與直立時一樣呈S形自然彎曲。人的頭部、胸部、腰部、腿部分別占體重的8%、33%、44%、15%。通常人在睡覺時,很多點(diǎn)是懸浮的,例如肩部、腰部,這樣就會增加其他部分脊柱的壓力,影響睡眠質(zhì)量,并造成脊柱變形。為了保護(hù)脊椎,我們來了解一下每種睡眠姿勢的優(yōu)劣,以及需要注意的問題。當(dāng)然,睡姿并無絕對的好壞。除了身患疾病宜于或是不宜于某種睡姿,普通人可放心地順其自然入睡,不必過度苛求某種姿勢,反倒因睡姿調(diào)整而造成入睡壓力。

        仰臥式

        從脊柱方面考慮,仰臥的壓力最小。據(jù)美國皮膚協(xié)會研究發(fā)現(xiàn),側(cè)睡會加深臉頰和下巴的皺紋,而俯臥則會加深鼻唇溝皺紋,仰臥能在一定程度上減少皺紋的形成。仰臥的缺點(diǎn)在于,仰臥時舌頭較易后垂,易張口呼吸,進(jìn)而產(chǎn)生口干、舌燥、咽喉疼痛和打呼嚕。所以采用仰臥式要選對枕頭。枕頭的高度、松軟適宜,躺下時頭部置于枕頭中間的凹陷處,使枕頭的支撐點(diǎn)位于頸后,保證頭部不高出胸、腰、腿的水平線,避免頸椎受壓。兩手置于舒服的位置,保證肩膀不懸空。若腰部僵硬感覺吃力,或膝蓋僵硬稍有懸空的情況下,可在膝蓋下方墊個枕頭或墊子作為輔助,利于腰椎維持生理前凸。

        側(cè)臥式

        美國波士頓大學(xué)神經(jīng)科學(xué)家Laura Lewis的研究發(fā)現(xiàn):大腦具有獨(dú)特的排廢機(jī)制,其中側(cè)臥時大腦淋巴系統(tǒng)輸送效率較高,有利于腦內(nèi)代謝物的清除效率。這些廢棄物通常是導(dǎo)致腦退化癥及老年癡呆等病癥的元兇。雖然側(cè)臥有好處,但并不是所有人都適合。側(cè)臥壓力較小,適合腰痛的人,因?yàn)槿搜雠P時較容易調(diào)整腰部的角度。左側(cè)臥有利于緩解胃部不適,減少胃灼熱感,胃容易反酸和晚餐過飽的人,可以適當(dāng)墊高上半身向左側(cè)臥睡。處于孕婦也較適合左側(cè)臥,左側(cè)臥可以幫助孕婦的動脈和靜脈分擔(dān)子宮重量,保證子宮處動脈以及寶寶的血液循環(huán)正常。心臟病患者宜采取右側(cè)臥睡姿,可避免對心臟造成負(fù)擔(dān)。此外,輕度打鼾者也更適合右側(cè)臥,右側(cè)臥時雙肺空氣吸入量較多,可避免氣道堵塞,保持呼吸順暢。側(cè)臥時應(yīng)調(diào)節(jié)枕頭高度,使頭部與其他點(diǎn)處于同一水平線,保持脊柱側(cè)面呈一條直線。手臂下加一個墊子,可緩解手臂重量的壓力;兩腿間也可放一個墊子,來控制腰部幅度,防止骨盆變形。

        蜷臥式

        蜷臥式是身體像胎兒一樣蜷縮,將雙膝抬高到胸部附近,整個人縮成一團(tuán)的睡姿。這種睡姿有利于緩解壓力和焦慮感。但是,長期蜷臥卻是弊大于利。大尺度的蜷縮彎曲,會導(dǎo)致后背肌肉過度拉伸,造成不利后果。如果平時就有頸部酸痛的癥狀,蜷臥會增加顱底關(guān)節(jié)的壓力,加劇病痛。此外,這種大幅度彎曲的姿勢還會限制身體內(nèi)橫膈膜,阻礙正常的呼吸運(yùn)動。大多數(shù)蜷臥式的人是入睡前保持蜷臥式睡姿,入眠后身體便會自然舒張開,換為較為舒適的姿勢。若你是一直保持蜷臥姿勢,入眠后沒有調(diào)整睡姿,可以在睡覺前逐步將腿的位置放低,調(diào)整為更利于身體健康的姿勢。

        俯臥式

        盡管肚皮朝下是大多數(shù)哺乳動物的休息姿勢,但對于人類而言不太可取。成年人俯臥會對頸椎、腰椎產(chǎn)生壓力,引起頸、肩僵硬,腰痛等問題。兒童俯臥則會影響面部對稱和牙齒發(fā)育。一般當(dāng)人心理壓力較大時可能會較為傾向于俯臥,等到睡得舒服的時候,再自然轉(zhuǎn)換為側(cè)臥、仰臥即可。如果一定要采取俯臥,可以將一側(cè)膝蓋伸出,防止腰部過度反張,減輕腰部壓力,逐漸調(diào)整為側(cè)睡。

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