王祖遠(yuǎn)

現(xiàn)在的年輕人非常需要鍛煉，許多人習(xí)慣到健身房鍛煉，最后成功降脂，增加肌肉，練出好身體。其實(shí)，不必特意到健身房，在家里就可以有效健身。

不分年齡層 多動多健康

運(yùn)動鍛練可以減少患上慢性病的風(fēng)險(xiǎn)，改善個(gè)人的平衡和協(xié)調(diào)能力，減輕體重，甚至提高自尊心。無論年齡、性別或身體狀況怎樣，你都可以享受這些好處。

鍛練可以改善伸展性和靈活性，伸展運(yùn)動是鍛練計(jì)劃的重要組成部分。大多數(shù)有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練計(jì)劃會使肌肉收縮和收緊。運(yùn)動后應(yīng)伸展主要肌肉群，有助于優(yōu)化關(guān)節(jié)活動范圍并促進(jìn)血液循環(huán)。

運(yùn)動后的伸展可以幫助優(yōu)化關(guān)節(jié)的活動范圍。如果是不定期運(yùn)動，則需要在短暫的熱身后每周進(jìn)行幾次伸展運(yùn)動以保持靈活性。在做伸展運(yùn)動時(shí)，一定要輕柔。每次拉伸約30秒鐘，不要屏住呼吸，應(yīng)自由呼吸。伸展運(yùn)動時(shí)會感到緊張，但不要保持痛苦的伸展。如果感到疼痛，那就是運(yùn)動過度。

要多做有氧運(yùn)動。定期進(jìn)行有氧運(yùn)動可以幫助長壽和健康。有氧運(yùn)動可以減少健康風(fēng)險(xiǎn)，增強(qiáng)心臟并改善情緒，還可以減少所有原因?qū)е碌乃劳鲲L(fēng)險(xiǎn)。健康成人的目標(biāo)是每周至少進(jìn)行150分鐘的中等有氧運(yùn)動或75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動，或中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動的同效組合。

燃燒卡路里 營養(yǎng)要注意

力量訓(xùn)練可以幫助鍛練肌肉并改善外觀。遇過定期的力量訓(xùn)練，可以減少體內(nèi)脂肪，增加骨骼強(qiáng)度，增加瘦肉質(zhì)量并更有效地燃燒卡路里。更重要的是，力量訓(xùn)練不需要那么長時(shí)間，對主要肌肉群進(jìn)行的一組力量運(yùn)動，在第12到15次重復(fù)時(shí)感到疲勞即可，每周至少進(jìn)行兩次。

力量訓(xùn)練可以在家中進(jìn)行。舉重和舉重機(jī)是流行的力量訓(xùn)練工具，但并不是唯一的選擇。也可以在家使用廉價(jià)阻力管或自己的體重進(jìn)行力量訓(xùn)練。使用適當(dāng)?shù)募记?，力量和耐力會隨著時(shí)間的推移而明顯改善。

健身者要注意運(yùn)動營養(yǎng)，吃什么和何時(shí)吃會影響其表現(xiàn)以及運(yùn)動時(shí)的感覺，掌握運(yùn)動營養(yǎng)基礎(chǔ)知識有助于日常鍛練。運(yùn)動營養(yǎng)始終側(cè)重于良好的飲食習(xí)慣，但也可側(cè)重于碳水化合物。例如，進(jìn)行耐力比賽的運(yùn)動員在比賽前幾天可能會在飲食中攝入更多的碳水化合物，以增強(qiáng)精力和表現(xiàn);如果用于肌肉修復(fù)和生長，補(bǔ)充蛋白質(zhì)是重要內(nèi)容。

當(dāng)然，運(yùn)動營養(yǎng)不僅限于飲食。吃的時(shí)間也很重要。為了最大程度地鍛練身體，也要協(xié)調(diào)餐食、小食和飲料。另外，也要在進(jìn)餐期間和各個(gè)餐時(shí)之間喝水等液體。

先確定目標(biāo) 依興趣發(fā)展

不管做什么訓(xùn)練，都要制定健身計(jì)劃，包括在家健身。選擇何種健身計(jì)劃，要根據(jù)自己的具體情況，評估個(gè)人有氧和肌肉健康度、柔韌性和身體成分，并考慮記錄幾個(gè)健康度分?jǐn)?shù)，根據(jù)健身得分設(shè)定健身目標(biāo)并衡量進(jìn)度。

有氧運(yùn)動應(yīng)該是鍛練的主要部分，但還應(yīng)包括加強(qiáng)肌肉的運(yùn)動，如使用重物或阻力帶。交叉訓(xùn)練涉及各種不同的活動，是避免無聊的好方法。交叉訓(xùn)練，特別是影響較低的有氧運(yùn)動，也可以減少傷害某一特定肌肉或關(guān)節(jié)的風(fēng)險(xiǎn)。當(dāng)制定健身計(jì)劃時(shí)，要考慮在強(qiáng)調(diào)身體不同部位的活動之間交替進(jìn)行，如步行、游泳和力量訓(xùn)練。

定期來運(yùn)動 日走5分鐘

每周至少兩次對所有主要肌肉群進(jìn)行力量訓(xùn)練。力求每次鍛練一次，使用足夠的重量或阻力水平，使肌肉在大約12到15次重復(fù)運(yùn)動后感到疲勞。適度的有氧運(yùn)動包括在家快走等活動，劇烈的有氧運(yùn)動包括跑步和有氧舞蹈等活動。

總的目標(biāo)是在家每天至少鍛練30分鐘。如果要減肥，保持體重減輕或達(dá)到特定的健身目標(biāo)，則可能需要多運(yùn)動。如果將運(yùn)動量提高到每周300分鐘或更長時(shí)間，則可以獲得更多的健康益處。

同時(shí)，減少就座時(shí)間也很重要。每天坐的時(shí)間越長，發(fā)生代謝問題的風(fēng)險(xiǎn)就越高。即使你獲得日常體育鍛練量，坐得過多也會對健康和壽命造成負(fù)面影響。不管怎樣，短暫的運(yùn)動也會帶來好處。如果白天不能步行30分鐘，那么可以嘗試在客廳步行5分鐘，最重要的是讓定期運(yùn)動成為一種生活方式。 編輯：陌漓? yangsheng_moli@sina.com