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        如何提高你的注意力

        2020-04-14 06:52:38馬志國
        青春期健康 2020年5期
        關(guān)鍵詞:走神測試者注意力

        文/馬志國

        希望同學(xué)們通過以下的練習(xí)和平日里良好思維習(xí)慣的養(yǎng)成,擺脫注意力無法集中的問題。

        馬老師:

        您好!我是一名中學(xué)生,我在學(xué)習(xí)上一直為一個(gè)問題感到苦悶。我最近不論是聽課還是復(fù)習(xí)時(shí),總感到不能集中注意力。我告誡自己,不能走神,可越想越不能集中注意力。而且聽我的同學(xué)說,他們也為這個(gè)問題而苦悶。我們即將面臨中考,如果這個(gè)問題不能解決,可能會(huì)對(duì)我們的中考成績?cè)斐蔁o法挽回的影響。在學(xué)習(xí)上,我該怎樣才能讓注意力更集中?請(qǐng)您給我們一些幫助,謝謝!

        這是一個(gè)中學(xué)生的來信,在眾多的心理咨詢中,常常有中學(xué)生朋友提出這樣的問題,希望我的方法能對(duì)他們所幫助。

        首先,我們對(duì)注意力要有正確認(rèn)識(shí)。人難免會(huì)走神,一般不必過分擔(dān)憂,因?yàn)槿说淖⒁饬Σ荒芸偰敲捶€(wěn)定和集中,有一種起伏的周期性,間或就會(huì)走一下神,即使靠意志努力來控制,注意力也只能集中20分鐘左右,隨后又會(huì)走神。注意力不集中雖是正常情況,可當(dāng)你想高效率完成一件事情時(shí),就會(huì)對(duì)自己的注意力過于關(guān)注,這時(shí)反而有一種不聽使喚的感覺,進(jìn)而產(chǎn)生了更加糟糕的結(jié)果。其實(shí),一般情況下,不去刻意留心自己的注意力,效果反倒會(huì)好些。

        那么,我們可以采取哪些措施提高自己的注意力呢?

        一是明確活動(dòng)目的?;顒?dòng)的目的越明確,對(duì)活動(dòng)的意義認(rèn)識(shí)得越清楚,注意力就越穩(wěn)定、越集中。心理學(xué)家做過這樣的實(shí)驗(yàn):在被測試者面前設(shè)置一面屏幕,屏幕上有一個(gè)窗口,窗口后面有一個(gè)由轉(zhuǎn)軸帶動(dòng)的長紙帶,紙帶上畫有許多小圓圈,以每秒鐘3個(gè)圓圈的速度通過窗口。被測試者的任務(wù),是把從窗口通過的小圓圈用鉛筆劃掉。實(shí)驗(yàn)結(jié)果是,被測試者能在20分鐘內(nèi)能毫無錯(cuò)誤地進(jìn)行工作。這告訴我們,任務(wù)越明確,注意力越穩(wěn)定。因此,在學(xué)習(xí)的時(shí)候,可以先靜下心來想一想:我為什么要學(xué)習(xí)?學(xué)習(xí)目標(biāo)是什么?當(dāng)你想清楚這些有關(guān)學(xué)習(xí)目的的問題后,就會(huì)建立起責(zé)任感,把它當(dāng)成自己的使命。這時(shí),就會(huì)產(chǎn)生對(duì)學(xué)習(xí)結(jié)果的間接興趣,也就容易集中注意力了。

        二是積極進(jìn)行思考?;顒?dòng)中注意力穩(wěn)定和集中的情況,與思維的活躍程度密切相關(guān)。思維越活躍,注意力就越集中、越穩(wěn)定。許多科學(xué)家由于在工作中忘我地思考,注意力的穩(wěn)定和集中就特別好。一次,著名物理學(xué)家牛頓請(qǐng)幾位朋友在家里吃晚餐,但由于他正積極思考某一科學(xué)問題而未能作陪。等他把工作做好,步入餐廳,見到一幅杯盤狼藉的景象,才恍然大悟地自語道:“?。≡瓉砦乙呀?jīng)吃過晚餐了?!笨梢娝麑?duì)先前進(jìn)行的活動(dòng)注意力集中到何等程度。

        三是培養(yǎng)直接興趣。直接興趣是對(duì)活動(dòng)過程本身感興趣。比如,在操場上踢球,重在踢而不在輸贏;去唱歌,重在唱而不在好壞,這就是直接興趣。如果你能想方設(shè)法讓自己對(duì)學(xué)習(xí)活動(dòng)過程本身產(chǎn)生興趣,那么注意力自然不會(huì)差。

        四是養(yǎng)成注意習(xí)慣。良好的注意力習(xí)慣包括很多方面:活動(dòng)開始,要能立即集中注意力于活動(dòng)對(duì)象;活動(dòng)過程中,能保持高度注意力,盡可能減少注意力的分散;遇到困難,能動(dòng)員自己的意志力,迫使自己注意力集中;學(xué)習(xí)結(jié)束時(shí),仍能使注意力保持緊張狀態(tài),有始有終,不虎頭蛇尾。一旦養(yǎng)成良好的注意力習(xí)慣,就能夠比較省力地保持足夠的注意力,無論從事怎樣的活動(dòng)都會(huì)事半功倍。

        五是采取調(diào)控措施。如果注意力已經(jīng)有些渙散了,可以采取一些具體措施進(jìn)行調(diào)控。第一,可以自我警示。把提醒自己集中注意力的警句格言放在你學(xué)習(xí)時(shí)隨時(shí)可見的地方,看到它,就會(huì)及時(shí)調(diào)整自己的心態(tài);第二,可以情境想象。數(shù)學(xué)家楊樂有句話:“平時(shí)做作業(yè)像考試一樣認(rèn)真,考試就像做作業(yè)一樣輕松。”學(xué)習(xí)時(shí)想象是參加大賽,就會(huì)有足夠的緊張度,注意力也就集中了;第三,可以自我記錄。用一個(gè)小本子專門記錄胡思亂想的內(nèi)容,幾天后再認(rèn)真看一遍,會(huì)發(fā)現(xiàn)這些內(nèi)容非常無聊;第四,可以自我獎(jiǎng)懲。按自我計(jì)劃,在預(yù)定時(shí)間內(nèi)集中并保持了注意力,就獎(jiǎng)勵(lì)一下自己,去看會(huì)兒電視或聽聽音樂。同樣,今天由于注意力不集中的次數(shù)較多而使學(xué)習(xí)計(jì)劃落空,就罰自己做些難受的事;第五,可以附加活動(dòng)。在靜靜地默念或默想時(shí)最易出現(xiàn)注意力不集中的情況,這時(shí)加上一些外部活動(dòng),比如讀書時(shí)以筆點(diǎn)字,背誦時(shí)加上一點(diǎn)手勢,即使有些干擾也能排除。此外,要注意科學(xué)用腦。如果連續(xù)“開夜車”,白天就會(huì)注意力分散,得不償失。如果課間不適當(dāng)活動(dòng)一下,下節(jié)課你會(huì)很難集中注意力。所以,保持充足睡眠,適當(dāng)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),保證科學(xué)用腦,也會(huì)讓你注意力集中。

        提升注意力的小練習(xí)

        1.線條練習(xí)

        請(qǐng)用眼睛,不用鉛筆或手指,盡可能快地跟蹤下圖中的每一條線。所跟蹤的每一條線的末尾都落在右邊的一個(gè)空格上,再把它們左邊的編號(hào)寫在右邊的空格內(nèi)。然后用筆或手指自我檢查一下,看看有沒有錯(cuò)誤。練習(xí)之后,你會(huì)發(fā)現(xiàn)或許有幾處錯(cuò)誤。這些錯(cuò)誤,就是由于我們?cè)谟醚劬Ω櫟骄€條與其它線條交叉的地方時(shí)注意力穩(wěn)定性不夠而造成的。多練習(xí)幾次,我們的注意力穩(wěn)定性就會(huì)有所提高。

        2.數(shù)字練習(xí)

        下面是一個(gè)數(shù)字表,我們的練習(xí)是要?jiǎng)澋羝渲械囊恍?shù)字。準(zhǔn)備好,請(qǐng)你在這張數(shù)字表上,把9后面的3,5前面的7,用斜線劃掉。練習(xí)之后還可以增加難度,如劃掉6與5之間的7,8和1后面的3。

        數(shù)字表

        5 8 1 3 4 7 6 4 5 9 2 7 8 7 3 5 2 0 9 4 7 8 9

        0 1 8 5 2 4 1 7 8 0 1 5 5 4 3 9 1 7 5 4 1 8 6

        4 5 5 2 1 8 0 9 3 8 0 6 7 4 6 1 2 5 4 9 1 4 5

        2 3 7 3 1 8 6 2 1 5 7 3 7 9 6 8 7 9 5 2 8 1 8

        9 2 8 0 6 7 5 6 7 2 5 7 4 9 2 8 9 3 5 1 4 6 5

        7 2 0 8 5 1 7 8 7 3 5 5 7 5 7 6 4 2 7 4 5 8 8

        0 8 5 4 0 6 5 1 4 5 5 4 5 7 2 3 3 7 4 5 7 1 1

        4 3 9 7 1 3 4 9 7 5 6 4 4 1 2 5 9 8 4 1 2 6 7

        3 5 2 7 4 6 0 6 8 1 2 3 0 8 9 1 4 5 7 0 1 3 2

        希望同學(xué)們通過上面的練習(xí)和平日里良好思維習(xí)慣的養(yǎng)成,擺脫注意力無法集中的問題。

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