文/鄭西希（北京協(xié)和醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師、醫(yī)學(xué)博士） 編輯/易可

在現(xiàn)代，人們社交活動(dòng)頻繁，聚餐是免不了的，但是努力控制體重的我們又擔(dān)心增加體重。體重總是在不知不覺(jué)中悄悄長(zhǎng)起來(lái)，但是節(jié)食減肥卻需要巨大的勇氣和意志力，如果能在不知不覺(jué)中瘦下來(lái)就更好了。這里和大家分享一些筆者的經(jīng)歷，在控制體重的道路上，也是經(jīng)歷了很多次起伏。最開(kāi)始覺(jué)得減肥就是要流汗、要跑步、舉鐵，結(jié)果身體練得棒棒的，體重絲毫沒(méi)有減。后來(lái)意識(shí)到減重是“三分練，七分吃”，光靠練是不能減肥的，控制吃才是更重要的，嘗試了各種膳食方法，包括低碳水化合物、生酮飲食、輕斷食等，結(jié)果是每次節(jié)食時(shí)體重下降，但是很快會(huì)反彈，并且在控制飲食后對(duì)食物的渴求更強(qiáng)烈了，平時(shí)不愛(ài)吃的面包、冰淇淋、夾心餅干，在控制飲食時(shí)都變得無(wú)法抗拒，吃垃圾食品的滿(mǎn)足感和吃過(guò)之后的負(fù)罪感讓筆者在一段時(shí)間內(nèi)情緒波動(dòng)很大。在經(jīng)歷了幾次反彈之后，才意識(shí)到“心理學(xué)”才是控制體重的基石，比“練”和“吃”都更重要。有穩(wěn)定的情緒，能接納自己，以及掌握吃的一些小竅門(mén)，能讓控制體重變成一件不是那么讓人抑郁的事情。

1.利用視覺(jué)錯(cuò)覺(jué)減少熱量

人的胃非常神奇，有的時(shí)候我們吃一個(gè)三明治就能飽，而有的時(shí)候一頓大餐之后，當(dāng)甜點(diǎn)上桌時(shí)，胃里居然又神奇地騰出了地方。這說(shuō)明，“飽”是相對(duì)的，依靠“飽”的感覺(jué)來(lái)控制食量是不可靠的，對(duì)于幾百千卡的多余熱量，我們的胃和大腦都不會(huì)意識(shí)到。而對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，“吃完了”意味著碗空了、杯子見(jiàn)底了或者菜上齊了——我們是依賴(lài)外部的信號(hào)來(lái)告訴我們什么時(shí)候應(yīng)該停下筷子。

這些意味著“吃飽了”的“外部信號(hào)”中重要的一點(diǎn)就是“碗空了”，實(shí)驗(yàn)顯示人會(huì)吃掉盤(pán)子中92%的食物，餐具的大小往往決定了我們吃的多少，用小碗、小盤(pán)子盛飯、菜會(huì)讓我們不知不覺(jué)就減少熱量攝入。從視覺(jué)上，小盤(pán)子和瘦高杯子會(huì)顯得食物更多，讓我們以為自己吃了很多、喝了很多，從而減少吃喝的總量。

下圖中的兩條線那一條更長(zhǎng)呢？當(dāng)我們看到一條垂直的線和一條水平的線時(shí)，會(huì)覺(jué)得垂直的線比較長(zhǎng)，而實(shí)際上這兩條線的長(zhǎng)度是一樣的。

而把這種視覺(jué)錯(cuò)覺(jué)應(yīng)用到生活中，用瘦長(zhǎng)杯子喝飲料時(shí)會(huì)認(rèn)為自己喝了更多。研究顯示，用矮胖杯子會(huì)比用瘦長(zhǎng)杯子多喝25%—30%的飲料，如果用瘦長(zhǎng)杯子來(lái)喝聚會(huì)上常見(jiàn)的含糖飲料及啤酒，我們就可以不知不覺(jué)地少喝進(jìn)1/4的熱量。

同樣的，視覺(jué)錯(cuò)覺(jué)對(duì)于控制吃的熱量也有用，可以比一比兩張圖中的橘黃色圓圈哪個(gè)更大？看起來(lái)是第二個(gè)更大，但實(shí)際上二者是一樣大的。所以同樣多的食物，用小盤(pán)子裝會(huì)顯得更多，在吃自助餐或聚餐的時(shí)候，如果選擇小盤(pán)子，我們就會(huì)不自覺(jué)地少拿食物。有人在一次營(yíng)養(yǎng)學(xué)家的自助餐會(huì)上做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，隨機(jī)給參加聚會(huì)的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家分配大盤(pán)子和小盤(pán)子，結(jié)果使用大盤(pán)子的營(yíng)養(yǎng)學(xué)家比使用小盤(pán)子的多拿了31%的食物。

2.抵制豐富品種的誘惑

為什么低碳水化合物減肥法有效？低碳水化合物可以減肥，極端的低碳水化合物減肥法，比如阿特金斯減肥法、生酮飲食等，很多人親測(cè)有效。而且，在關(guān)于極低碳水化合物飲食的試驗(yàn)中幾乎都不用設(shè)定熱量攝入上限，只需要限制食物種類(lèi)，“除了碳水化合物，想吃什么吃什么”。試過(guò)低碳減肥的人應(yīng)該都知道，低碳水化合物膳食基本上除了黃油、菜葉和肉沒(méi)什么可選的食物，當(dāng)食物的種類(lèi)受到極大限制的時(shí)候，攝入的熱量會(huì)不自覺(jué)地減少。而增加食品的種類(lèi)會(huì)讓每個(gè)人都吃得多，這也就是為什么一頓自助餐的熱量非常高，食物種類(lèi)豐富時(shí)會(huì)吃得更多！更可怕的是，即便只是“看起來(lái)”種類(lèi)豐富，也能讓人多吃。比如，一袋巧克力豆如果染成五顏六色的，即便口味都是一樣的，我們也會(huì)吃得更多。

所以不要因?yàn)榉N類(lèi)豐富導(dǎo)致多吃，做菜的時(shí)候如果只有你自己，可以減少種類(lèi)，不吃三菜一湯，而是做“one-pot”料理，即“一鍋出”料理，既有蔬菜又有主食，這樣可以更好地控制攝入量。買(mǎi)零食的時(shí)候，也不要一次夠買(mǎi)很多種類(lèi)，而是一次只買(mǎi)一種而且盡量買(mǎi)小包裝，不要買(mǎi)多種口味的幾聯(lián)包。人為減少選擇的種類(lèi)就可以不知不覺(jué)少吃了。

3.讓“吃”變得麻煩

我們只吃看得到的食物，而且越容易獲得的食物越容易吃多。用玻璃的、透明的碗裝的食物會(huì)讓人更容易多吃，因?yàn)槲覀兡芸吹酵胫械氖澄?，就?huì)下意識(shí)想要把它消滅掉。這也是為什么很多甜點(diǎn)都會(huì)用透明的小杯子裝。如果把同樣的甜點(diǎn)放在不透明的飯盒里，它們對(duì)我們的誘惑力會(huì)大打折扣。甜品店里的展示臺(tái)、透明的餅干罐子，這些都在誘惑著我們。所以，我們要盡量減少食用“看得到”的食物，在家里，避免用透明的罐子裝餅干、零食。

人是有惰性的，相比把零食放在手邊，如果需要走到另一個(gè)屋子里才能吃到零食，可能我們就不會(huì)吃零食了。另外，在從沙發(fā)上站起來(lái)走到另一個(gè)房間的路上，我們會(huì)有時(shí)間想是不是真的想吃零食，是不是需要減肥，這一點(diǎn)時(shí)間可以讓我們做出“還是不吃了”的決定，但是如果零食就在手邊，可能還沒(méi)有時(shí)間做決定就已經(jīng)吃進(jìn)嘴里了。所以對(duì)付零食的最好辦法就是——讓吃零食變得更困難。

把零食放在櫥柜的角落里，多用幾層包裝紙包好，規(guī)定自己只能在餐廳吃東西，或者必需用盤(pán)子吃點(diǎn)心。這樣，突然想吃時(shí)，需要找吃的，吃完還要刷盤(pán)子，就可能不會(huì)吃零食了。

4.人越多吃得越多

有的時(shí)候，我們“吃”并不是因?yàn)轲I，而是因?yàn)榇蠹叶荚诔裕蛘咭驗(yàn)槲覀冮_(kāi)心要慶祝，所以胃口大開(kāi)。在聚餐時(shí)，人們停止進(jìn)食往往也是因?yàn)橥榈娜顺酝炅耍皇俏覀兂燥柫?。大家都?huì)有這樣的經(jīng)歷，在一家人聚餐吃餃子的時(shí)候，你肯定不會(huì)記得自己是吃了10個(gè)還是15個(gè)餃子。這就是聚餐的陷阱，有心理學(xué)家做過(guò)研究，比起一個(gè)人吃飯，和好朋友一起吃飯時(shí)，平均會(huì)多吃35%；如果和一大群人一起吃飯會(huì)多吃將近一倍。一起吃飯的人飯量相近，這也是一家人或者兩口子體型往往相近的原因。當(dāng)然，節(jié)日就是要開(kāi)開(kāi)心心，所以筆者不會(huì)讓大家過(guò)節(jié)自己在家吃沙拉，而是要利用一起吃飯的人能夠互相影響的心理來(lái)減重。就像跑馬拉松有控制速度的“兔子”（Pacer）一樣，餐桌上也有控制吃飯節(jié)奏的“兔子”，我們一定要在吃飯慢、吃得少的“兔子”旁邊，這樣就可以不知不覺(jué)減少進(jìn)食量。

下面就是聚餐控制食量的秘笈。

● 爭(zhēng)取當(dāng)最晚上桌的人，可以幫忙布置桌面擺餐具。

● 坐在吃得慢、吃得少的人旁邊，或者吃飯速度向吃得最慢的人看齊。

● 不要把碗里的東西吃光，這樣好像自己還沒(méi)吃飽，也就可以禮貌地回絕“再盛一碗飯”的盛情了。

● 盡量坐在素菜、低熱量菜的旁邊，避免坐在油炸食品、主食或點(diǎn)心旁邊，這樣就不會(huì)總?cè)コ阅切└邿崃康牟恕?/p>