李群

▲ 蛋白質(zhì)攝入原則

蛋白質(zhì)攝入原則為：充足、適量、優(yōu)質(zhì)、多樣。

1.充足?在減肥過(guò)程中，降低能量攝入的同時(shí)，應(yīng)供給充足的蛋白質(zhì)。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)對(duì)我們身體健康有著重要的意義：構(gòu)成和修補(bǔ)人體組織;維持體液、酸堿平衡;形成激素和酶，參與機(jī)體的代謝;形成抗體，提高機(jī)體免疫力;為機(jī)體提供能量等。

減肥時(shí)，我們希望見(jiàn)到的是減脂且盡可能保留肌肉組織。有些減肥者常常不科學(xué)地減肥，一味盲目節(jié)食，致使機(jī)體開始消耗蛋白質(zhì)供能，導(dǎo)致一系列的不適，如乏力、貧血、脫發(fā)，部分女性甚至發(fā)生閉經(jīng)。

因此，在健康減肥的飲食中蛋白質(zhì)的供給一定要充足?？茖W(xué)研究也發(fā)現(xiàn)在減肥時(shí)限制總能量攝入過(guò)程中，攝入高蛋白質(zhì)飲食比攝入低蛋白質(zhì)飲食的減肥效果更好。

2.適量蛋白質(zhì)攝入過(guò)少對(duì)機(jī)體健康不利，但如果攝入過(guò)多，既不利于減肥又危及健康。近年來(lái)許多研究證明，蛋白質(zhì)攝入過(guò)量可能會(huì)降低人體的免疫機(jī)能、引起氧化應(yīng)激反應(yīng)、干擾消化系統(tǒng)的穩(wěn)定性等，對(duì)腎臟、肝臟、胰臟、骨骼等人體組織產(chǎn)生負(fù)面影響。因此，在減肥期間蛋白質(zhì)的攝入要充足但不能過(guò)量，適量即可。

如何判斷蛋白質(zhì)的攝入量

超重或肥胖人群宜采用低能量飲食減肥，應(yīng)當(dāng)控制食物蛋白質(zhì)占飲食總能量的20%～25%，即每1200千卡供給蛋白質(zhì)60～75克為宜，或者可以按每日每千克標(biāo)準(zhǔn)體重給予蛋白質(zhì)1～1.2克。標(biāo)準(zhǔn)體重（kg）= 身高（cm）-105。

例如：標(biāo)準(zhǔn)體重為60千克，則每日蛋白質(zhì)約攝入60～72克。

3.優(yōu)質(zhì)在限量蛋白質(zhì)攝入的前提下，應(yīng)供給優(yōu)質(zhì)蛋白，以提高蛋白質(zhì)的消化、吸收和利用。

最好保證優(yōu)質(zhì)蛋白的供給占總蛋白量的50%以上，選用高生物價(jià)（BV）的蛋白質(zhì)，如雞蛋、牛奶、魚、雞、瘦肉、豆制品等。

蛋白質(zhì)的生物價(jià)（BV）高，表明食物中氨基酸主要用來(lái)合成人體蛋白，極少有過(guò)多的氨基酸經(jīng)肝、腎代謝而釋放能量或由尿排出多余的氮，從而大大減少肝腎的負(fù)擔(dān)。

常見(jiàn)幾種食物蛋白質(zhì)的生物價(jià)（BV）：全雞蛋94，全牛奶87，魚83，牛肉74，大豆73。

4.多樣? 沒(méi)有一種食物的營(yíng)養(yǎng)素會(huì)齊全，只有多樣化才能起到互補(bǔ)的作用。而減肥者中不乏為了得到更快更好的減肥效果，只吃“白肉”，不吃“紅肉”，結(jié)果造成人為偏食、挑食，引起缺鐵性貧血。

所以吃肉不要過(guò)分強(qiáng)調(diào)“白色”，只要把握攝入量和攝入頻率一樣可以達(dá)到減肥目的。可增加兔肉、驢肉、瘦豬肉、瘦牛肉、瘦羊肉、動(dòng)物血制品等，還包括大豆類蛋白，沒(méi)有高脂血癥、高血壓、冠心病的減肥者甚至也可以每1～2周吃一次動(dòng)物內(nèi)臟心、腎、肝等，既飽“口?！保钟欣诮】?，何樂(lè)而不為？

（董玲 整理）

（編輯 林妙）