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        巧用杠鈴片提高實(shí)心球項(xiàng)目訓(xùn)練效果

        2020-04-01 15:18:42謝清梅
        中國(guó)學(xué)校體育 2020年1期
        關(guān)鍵詞:三角肌杠鈴上臂

        謝清梅

        原地雙手頭后向前擲實(shí)心球綜合反映學(xué)生上肢力量、爆發(fā)力和全身協(xié)調(diào)性,是江蘇省高考體育專業(yè)加試身體素質(zhì)測(cè)試的四大必測(cè)考試內(nèi)容之一。學(xué)生投擲的遠(yuǎn)度,從力量訓(xùn)練的角度來(lái)看,主要取決于個(gè)人最大力量和爆發(fā)力;從解剖學(xué)角度分析,關(guān)鍵在于參與運(yùn)動(dòng)的肩、肘、腕、手、髖等關(guān)節(jié)和肩部、腿部等部位肌群肌肉的用力。杠鈴片規(guī)格多樣,易于學(xué)生選擇使用,相較于單一的實(shí)心球器材,更有利于高考體育生的力量訓(xùn)練。筆者在日常訓(xùn)練實(shí)踐中結(jié)合實(shí)心球投擲項(xiàng)目特點(diǎn),圍繞技術(shù)環(huán)節(jié)嘗試、設(shè)計(jì)和應(yīng)用了下列幾種方法,收效明顯。

        一、掐握屈肘彎舉

        練習(xí)目的:主要訓(xùn)練肱二頭肌和手腕、手指的力量,提高持握實(shí)心球的能力。

        練習(xí)方法:兩腳開立,與肩同寬。雙手虎口張開,拇指與其余并攏四指分開,分別抓杠鈴片的滑面和糙面,掌心向下,手臂自然伸展持握杠鈴片置于體前腹股溝附近(圖1-1),保持上臂固定,慢慢屈肘上舉杠鈴片使前臂接觸肱二頭肌(圖1-2),同時(shí)呼氣,體驗(yàn)手腕向內(nèi)發(fā)力,頂峰停留1~2秒,還原至起始姿勢(shì),重復(fù)練習(xí)。10~12次一組,練習(xí)3~4組。

        注意事項(xiàng):在練習(xí)過(guò)程中,學(xué)生根據(jù)手腕部和上臂的力量選擇杠鈴片重量,注意彎舉時(shí)呼氣,還原時(shí)吸氣;抓握時(shí),方法同掐球式握球,握距為實(shí)心球直徑大小左右。

        二、俯身立腰前舉

        練習(xí)目的:改善肩關(guān)節(jié)屈的功能,提升三角肌前束和腰肌力量。

        練習(xí)方法:練習(xí)者兩腳左右開立,雙手握持杠鈴片體前屈(圖2-1),掌心相對(duì),臂伸直,肘關(guān)節(jié)略微彎曲,鎖緊肩胛骨,然后用力,上體抬起至立腰,同時(shí)利用三角肌前束帶動(dòng)手臂前舉,上抬高度為杠鈴片中心與肩同高或略比肩高(圖2-2),停留1~2秒,感受肌肉收縮感。最后,吸氣還原成預(yù)備姿勢(shì),重復(fù)練習(xí)。10~15次一組,練習(xí)2~3組。

        注意事項(xiàng):立腰起身與前舉同步進(jìn)行,注意發(fā)力和呼吸配合。

        三、預(yù)擺上舉后引

        練習(xí)目的:主要訓(xùn)練肱三頭肌、三角肌前束、斜方肌上部、下部和前巨肌;鞏固持球預(yù)擺技術(shù),增強(qiáng)肩關(guān)節(jié)的靈活性。

        練習(xí)方法:兩腳前后開立,雙手握住杠鈴片,掌心相對(duì),臂伸直肘微屈,置于小腹前成預(yù)備姿勢(shì)。然后啟動(dòng)肩部肌群向前上方舉起杠鈴片后引至頭后,吸氣感受肩胛骨向上旋轉(zhuǎn),上體盡力后仰,同時(shí)身體重心移到后腿上,膝微屈,身體成反弓形(圖3)。最后呼氣還原,重復(fù)練習(xí)。8~10次一組,練習(xí)2~3組。

        注意事項(xiàng):對(duì)于肩關(guān)節(jié)柔韌性和靈活度較差的學(xué)生建議謹(jǐn)慎執(zhí)行;在練習(xí)過(guò)程中,全程保持肘部微屈,注意是肩胛骨向上旋轉(zhuǎn)帶動(dòng)手臂上舉,一旦肩部肌群感覺到強(qiáng)烈的緊縮感,應(yīng)立即將杠鈴片降回起始位置,同時(shí)吸氣。

        四、負(fù)重挺髖成橋

        練習(xí)目的:形成超越器械時(shí)身體“滿弓”動(dòng)作,有效地加長(zhǎng)工作距離,提高伸髖能力;訓(xùn)練大腿后側(cè)、臀部以及后背肌肉。

        練習(xí)方法:身體成仰臥姿勢(shì),雙手握住10~20kg的杠鈴片放在腹部,屈膝90°雙腳腳尖勾起腳跟撐地,呼氣同時(shí)髖部快速向上挺起,身體成背橋,腹部、背部及臀部肌肉收緊,保持此姿勢(shì)(圖4)進(jìn)行計(jì)時(shí)。練習(xí)1分鐘×4~5組。

        注意事項(xiàng):練習(xí)者挺髖時(shí),應(yīng)注意避免髖關(guān)節(jié)與杠鈴片的直接碰撞,杠鈴片負(fù)重和挺髖時(shí)間因個(gè)人能力而異。

        五、頸后屈伸鞭打

        練習(xí)目的:增加阻力,訓(xùn)練肱三頭肌和肘關(guān)節(jié)力量,改進(jìn)出手動(dòng)作,提高上肢的動(dòng)作速度和爆發(fā)力;配合蹬伸、鞭打,增強(qiáng)上下肢的協(xié)調(diào)用力。

        練習(xí)方法:練習(xí)者兩腳前后開立成半蹲,雙手握持杠鈴片,屈肘折臂于頸后,肘關(guān)節(jié)保持向前,上臂位于雙耳兩側(cè),前臂達(dá)到與地面平行或向下超過(guò)平行的位置(圖5-1)。然后用力蹬地,上臂發(fā)力,呼氣向前快速揮臂鞭打(圖5-2)。還原成預(yù)備姿勢(shì)后重復(fù)練習(xí),15~20個(gè)一組,2~3組。

        注意事項(xiàng):頸后向上伸臂時(shí)要快,向下屈臂要慢,不要低頭;在練習(xí)過(guò)程中,腿部的蹬地、身體重心的轉(zhuǎn)移與手臂的屈伸應(yīng)協(xié)調(diào)配合,進(jìn)而達(dá)到全身的協(xié)調(diào)用力。

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